Bagaimana cara memompa tubuh Anda di rumah?

Apakah menurut Anda latihan binaraga berkualitas di rumah hanyalah mitos? Percayalah, tidak sama sekali. Sepasang dumbel yang bisa dilipat, bangku senam - dan gym kecil namun nyata akan muncul secara ajaib di sudut apartemen Anda. Artikel komprehensif ini akan memberi tahu Anda cara menggunakannya, cara memompa tubuh Anda di rumah - baca terus dan jadilah guru binaraga di rumah.

Saya tidak berpendapat bahwa kecil kemungkinan Anda bisa mempersiapkan diri untuk Olympia di rumah, tanpa simulator khusus, Anda tidak dapat memompa otot Anda secara terpisah untuk memisahkannya dengan jelas. Tapi Anda pasti akan mendapatkan massa yang bagus dan kekuatan yang luar biasa. Dan sekarang saya akan menjelaskan alasannya...

1. Pertama, latihan dengan dumbel dilakukan sepanjang lintasan alami, bebas, dengan melibatkan banyak otot terkait. Mereka sama-sama mengembangkan massa dan kekuatan otot, serta meningkatkan koordinasi gerakan. Anda memiliki kendali penuh atas proses pelatihan, mengubah kecepatan dan amplitudo latihan sesuai keinginan.
2. Kedua, latihan dengan dumbel adalah jenis “pemompaan” yang paling aman, risiko cedera minimal, terutama pada pergelangan tangan dan tangan. Tidak ada ketidakhadiran paksa dari pelatihan karena ketidaknyamanan.
3. Ketiga, halter akan memberi Anda perkembangan yang simetris, karena Anda pasti harus menarik lengan Anda yang tertinggal atau delta yang lebih lemah. Dan bahkan barbel tidak dapat sepenuhnya menjamin hal ini!

Sekarang mari kita langsung ke pelatihan. Jika Anda tidak terburu-buru, dan musim panas masih jauh, cobalah berolahraga sesuai program jangka panjang yang dirancang selama 20 minggu. Terdiri dari 3 siklus. Dan dalam 5 bulan Anda akan mengejutkan semua orang.

Sebelum memulai kelas, jangan lupakan pemanasan aerobik ringan. Pilih berat dumbel agar jumlah repetisi yang disarankan maksimal.

Siklus 1. 6 minggu pertama.

1. Angkat dumbbell sambil berdiri. Kita mulai dengan 3 seri dengan 12-15 repetisi. Aturan yang sama berlaku untuk latihan selanjutnya.
2. Menekuk lutut secara bergantian. Pada posisi awal, berdiri dengan dumbel di tangan lurus, kita melangkah maju dengan satu kaki setengah jongkok, kaki kedua tetap di tempatnya.
3. Mengangkat beban dengan posisi berdiri hingga dagu.
4. Crunch atau sit-up biasa dari bangku. Ada baiknya jika pasangan Anda memperbaiki kaki Anda.
5. Pers bangku.
6. jongkok. Kami memegang dumbel di tangan kami, menjaga punggung kami dengan ketat, dan tidak membungkuk.
7. Tekan bisep dumbbell dengan masing-masing tangan secara bergantian.
8. Pers Prancis berdiri di belakang kepala Anda.

1. Mengangkat dumbel ke dagu.
2. Menekuk lutut secara bergantian.
3. Membungkuk angkat halter. Kami meletakkan tangan dan lutut kami di bangku, dan dengan tangan lainnya kami menarik halter ke perut bagian bawah. Kami mencoba melakukan gerakan tersebut dengan menggunakan tenaga otot punggung, menggerakkan bahu ke belakang.
4. Memutar.
5. Bench press dumbbell di bangku miring.
6. "Palu" pada otot bisep lengan.
7. Jongkok.
8. Deadlift.
9. Pers Prancis yang berdiri.

Siklus 2. Minggu No. 7-12.

Kami sedikit menambah beban, melakukan gerakan dalam 4 seri 10 repetisi. Frekuensi pelatihan juga meningkat.

1. Pers duduk.
2. Angkat tangan ke samping sambil duduk.
3. Membungkuk angkat halter.
4. Pers bangku.
5. Angkat tangan sambil berbaring di bangku.
6. Latihan bisep duduk. Anda dapat menggunakan opsi Hummer.
7. Pers bangku Prancis.
8. Meluruskan lengan sambil membungkuk. Kami menekan siku ke tubuh, menggunakan kekuatan trisep, kami meluruskan lengan dari halter.

1. jongkok.
2. Paru-paru.
3. Deadlift klasik.
4. Angkat jari kaki saat berdiri.
5. Mengangkat jari kaki secara bersamaan dengan beban sambil duduk.
6. Memutar.
7. Tubuh miring.

Siklus 3. Minggu No. 13-20.

Kami juga menambah beban, menyisakan jumlah pendekatan untuk setiap latihan menjadi 4-5, jumlah repetisi per set menjadi 7-9, kecuali crunch. Mereka masih dilakukan tanpa beban sebanyak 15 kali.

1. Pers berdiri.
2. Membungkuk lengan terangkat. Punggung lurus, Anda bisa menyandarkan dahi di bangku.
3. Membungkuk baris.
4. Pers bangku miring.
5. Angkat dumbel terkonsentrasi sambil duduk, sandarkan siku di paha bagian dalam.
6. Keriting bisep bergantian.
7. Pers Prancis yang berdiri.
8. Meluruskan lengan sambil membungkuk.

1. jongkok.
2. Paru-paru.
3. Deadlift.
4. Berdiri dengan ujung salah satu kaki.
5. Angkat betis sambil duduk dengan beban.
6. Memutar.
7. Mengangkat kaki dari posisi menggantung. Lakukan tanpa beban sebanyak 15 kali.

Ada program lain yang lebih ringkas yang dirancang untuk hasil cepat. Mereka memasukkan latihan dasar hanya untuk otot-otot utama. Dan memompa tubuh Anda di rumah dengan bantuan mereka juga sangat mungkin. Misalnya, berikut adalah kompleksnya:

1. bangku tekan;
2. Barisan halter membungkuk;
3. Meremas halter dari bahu sambil duduk;
4. jongkok;
5. Deadlift;
6. Bisep melengkung;
7. pers Perancis;
8. Perut crunch atau crunch.

Ubah jumlah pendekatan dan pengulangan, serta berat peralatan senam, serupa dengan program jangka panjang seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.