집에서 몸을 펌핑하는 방법?

집에서 하는 고품질 보디빌딩 운동이 신화라고 생각하시나요? 저를 믿으십시오. 전혀 그렇지 않습니다. 접이식 덤벨 한 쌍, 체조용 벤치, 그리고 작지만 완전히 실제적인 체육관이 마법처럼 아파트 구석에 나타날 것입니다. 이 포괄적인 기사에서는 사용 방법, 집에서 몸을 펌핑하는 방법에 대해 설명합니다. 이 글을 읽고 가정 보디빌딩 전문가가 되세요.

집에서 올림피아를 준비할 가능성이 거의 없다고 주장하는 것은 아니며 특별한 시뮬레이터가 없으면 근육을 분리하여 명확하게 분리할 수 없습니다. 그러나 당신은 의심할 여지없이 좋은 질량과 놀라운 힘을 얻게 될 것입니다. 이제 그 이유를 설명하겠습니다.

1. 첫째, 덤벨을 이용한 운동은 많은 관련 근육을 사용하여 자연스러운 궤적을 따라 자유롭게 수행됩니다. 그들은 근육량과 근력을 동등하게 발달시키고 움직임의 조정을 향상시킵니다. 귀하는 원하는 대로 운동의 속도와 진폭을 변경하여 훈련 과정을 완벽하게 제어할 수 있습니다.
2. 둘째, 덤벨을 이용한 훈련은 가장 안전한 "펌핑" 유형이며 특히 손목과 손의 부상 위험이 최소화됩니다. 불편함으로 인해 훈련을 강제로 결석하는 일은 없습니다.
3. 셋째, 덤벨은 필연적으로 늘어진 팔이나 약한 델타를 끌어 올려야 하기 때문에 대칭적인 발달을 제공합니다. 그리고 바벨조차도 이것을 완전히 보장할 수는 없습니다!

이제 직접 훈련으로 넘어 갑시다. 서두르지 않고 아직 여름이 멀었다면 20주 동안 계획된 장기 프로그램에 따라 운동해 보세요. 3사이클로 구성됩니다. 그리고 5개월 안에 당신은 모두를 놀라게 할 것입니다.

수업을 시작하기 전에 가벼운 유산소 워밍업을 잊지 마세요. 권장 반복 횟수가 최대가 되도록 덤벨의 무게를 선택하세요.

주기 1. 처음 6주.

1. 스탠딩 덤벨 리프트. 12~15회 반복으로 구성된 3시리즈로 시작합니다. 후속 연습에도 동일한 규칙이 적용됩니다.
2. 대체 런지. 시작 위치에서 팔을 곧게 펴고 덤벨을 들고 서서 한쪽 다리를 반 스쿼트로 앞으로 내딛고 두 번째 다리는 그대로 유지됩니다.
3. 서있는 자세로 턱까지 무게를 들어 올리십시오.
4. 벤치에서 크런치 또는 정기적인 윗몸일으키기. 파트너가 다리를 고쳐주면 좋습니다.
5. 벤치 프레스.
6. 스쿼트. 우리는 손에 덤벨을 쥐고 등을 엄격히 감시하며 몸을 굽히지 않습니다.
7. 덤벨 이두근은 양손을 차례로 누릅니다.
8. 머리 뒤에 프렌치 프레스가 서 있습니다.

1. 덤벨을 턱까지 들어올립니다.
2. 대체 런지.
3. 벤트오버 덤벨 올리기. 벤치에 손과 무릎을 올려 놓고 다른 손으로 덤벨을 하복부까지 당깁니다. 우리는 등 근육의 노력을 이용하여 어깨를 뒤로 움직이는 동작을 수행하려고 노력합니다.
4. 뒤틀림.
5. 인클라인 벤치에서 덤벨 벤치 프레스를 합니다.
6. 팔뚝의 "해머".
7. 스쿼트.
8. 데드리프트.
9. 스탠딩 프렌치프레스.

사이클 2. 7-12주.

무게를 약간 늘리고 10회 반복의 4시리즈로 동작을 수행합니다. 훈련 빈도도 증가합니다.

1. 앉은 언론.
2. 앉아 있는 동안 팔을 옆으로 들어 올리세요.
3. 벤트오버 덤벨 올리기.
4. 벤치 프레스.
5. 벤치에 누워 팔을 들어올립니다.
6. 앉아서 하는 이두근 운동. Hummer 옵션을 사용할 수 있습니다.
7. 프렌치 벤치프레스.
8. 구부린 상태에서 팔을 곧게 펴십시오. 삼두근의 힘을 사용하여 팔꿈치를 몸에 대고 덤벨에서 팔을 곧게 펴십시오.

1. 스쿼트.
2. 런지.
3. 클래식 데드리프트.
4. 서서 발가락 올리기.
5. 앉아있는 동안 하중이 가해지면 발가락이 동시에 상승합니다.
6. 뒤틀림.
7. 몸이 기울어집니다.

사이클 3. 13-20주.

또한 가중치를 늘려 각 운동의 접근 횟수를 4~5회, 세트당 반복 횟수는 7~9회(크런치를 제외)로 유지합니다. 이 운동은 여전히 ​​가중치 없이 15회 수행됩니다.

1. 스탠딩 프레스.
2. 팔을 구부려 올립니다. 등은 똑 바르고 벤치에 이마를 올려 놓을 수 있습니다.
3. 행 위로 구부러졌습니다.
4. 인클라인 벤치프레스.
5. 앉아서 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 대고 집중적으로 덤벨을 들어 올리세요.
6. 교대로 이두근 컬.
7. 스탠딩 프렌치프레스.
8. 구부린 상태에서 팔을 곧게 펴십시오.

1. 스쿼트.
2. 런지.
3. 데드리프트.
4. 한쪽 다리의 발가락에 서 있습니다.
5. 웨이트를 이용해 앉은 종아리를 들어 올립니다.
6. 뒤틀림.
7. 매달린 자세에서 다리를 들어올립니다. 무게 없이 15회 수행하세요.

빠른 결과를 위해 설계된 더 컴팩트한 다른 프로그램도 있습니다. 여기에는 주요 근육에 대한 기본 운동만 포함됩니다. 그리고 그들의 도움으로 집에서 몸을 펌핑하는 것도 가능합니다. 예를 들어, 다음은 복합물입니다.

1. 벤치 프레스;
2. 벤트오버 덤벨 로우;
3. 앉아있는 동안 어깨에서 덤벨을 짜내십시오.
4. 스쿼트;
5. 데드리프트;
6. 이두근 컬;
7. 프랑스 언론;
8. 복부 크런치 또는 크런치.

준비 상태가 높아짐에 따라 장기 프로그램과 유사하게 접근 횟수와 반복 횟수, 체조 장비의 무게를 변경하십시오.