Hvordan pumper du din krop op derhjemme?

Synes du, at kvalitets-bodybuilding-øvelser derhjemme er en myte? Tro mig, slet ikke. Et par sammenklappelige håndvægte, en gymnastikbænk – og et lille, men helt ægte fitnesscenter dukker på magisk vis op i hjørnet af din lejlighed. Denne omfattende artikel vil fortælle dig, hvordan du bruger den, hvordan du pumper din krop op derhjemme - læs videre og bliv en bodybuilding-guru i hjemmet.

Jeg argumenterer ikke for, at det er usandsynligt, at du vil være i stand til at forberede dig til Olympia derhjemme; uden specielle simulatorer kan du ikke pumpe dine muskler op isoleret for klart at adskille dem. Men du vil uden tvivl få god masse og bemærkelsesværdig styrke. Og nu vil jeg forklare hvorfor...

1. For det første udføres øvelser med håndvægte langs naturlige baner, frit, med involvering af mange tilknyttede muskler. De udvikler ligeledes muskelmasse og styrke og forbedrer koordinationen af ​​bevægelser. Du har fuld kontrol over træningsprocessen, og ændrer tempoet og amplituden af ​​øvelser, som du ønsker.
2. For det andet er træning med håndvægte den sikreste form for "pumpning"; risikoen for skader er minimal, især for håndled og hænder. Ingen tvunget fravær fra træning på grund af ubehag.
3. For det tredje vil håndvægte give dig en symmetrisk udvikling, da du uundgåeligt bliver nødt til at trække din haltende arm op eller svagere delta. Og selv en vægtstang kan ikke helt garantere dette!

Lad os nu gå direkte videre til træning. Hvis du ikke har travlt, og sommeren stadig er langt væk, så prøv et langsigtet program designet til 20 uger. Den består af 3 cyklusser. Og om 5 måneder vil du overraske alle.

Glem ikke en let aerob opvarmning, før du starter undervisningen. Vælg vægten af ​​håndvægtene, så det anbefalede antal gentagelser er det maksimale.

Cyklus 1. Første 6 uger.

1. Stående håndvægtslift. Vi starter med 3 serier af 12-15 gentagelser. Samme regel gælder for efterfølgende øvelser.
2. Alternative udfald. I udgangspositionen, stående med håndvægte i opregnede arme, træder vi frem med det ene ben til et halvt squat, det andet ben forbliver på plads.
3. Løft vægte i stående stilling til hagen.
4. Crunches eller almindelige sit-ups fra en bænk. Det er godt, hvis din partner ordner dine ben.
5. Bænkpres.
6. Squats. Vi holder håndvægte i hænderne, holder nøje øje med ryggen og bøjer os ikke.
7. Dumbbell biceps pres med hver hånd efter tur.
8. Fransk presse står bag dit hoved.

1. Løft håndvægte til hagen.
2. Alternative udfald.
3. Bøjet over håndvægtsløft. Vi hviler vores hånd og knæ på bænken, og med den anden hånd trækker vi håndvægten til den nederste del af maven. Vi forsøger at udføre bevægelsen ved hjælp af indsatsen fra rygmusklerne, flytte skulderen tilbage.
4. Vridning.
5. Dumbbell bænkpres på en skrå bænk.
6. "Hammer" på biceps af armene.
7. Squats.
8. Dødløft.
9. Stående fransk presse.

Cyklus 2. Uge nr. 7-12.

Vi øger vægten lidt, udfører bevægelserne i 4 serier af 10 gentagelser. Træningsfrekvensen stiger også.

1. Siddende presse.
2. Løft dine arme til siderne, mens du sidder.
3. Bøjet over håndvægtsløft.
4. Bænkpres.
5. Løft dine arme, mens du ligger på en bænk.
6. Siddende biceps træning. Du kan bruge Hummer-indstillingen.
7. Fransk bænkpres.
8. Ret armene ud, mens du bøjer dig. Vi presser albuen til kroppen ved hjælp af tricepskraften, vi retter armen fra håndvægtene.

1. Squats.
2. Lunges.
3. Klassisk dødløft.
4. Stående tåløft.
5. Samtidig stigning på tæerne med en belastning, mens du sidder.
6. Vridning.
7. Kroppen vipper.

Cyklus 3. Uge nr. 13-20.

Vi øger også vægtene og lader antallet af tilgange for hver øvelse være 4-5, antallet af gentagelser pr. sæt på 7-9, med undtagelse af crunches. De udføres stadig uden vægte 15 gange.

1. Stående presse.
2. Bøjet over armene hæver. Ryggen er lige, du kan hvile din pande på bænken.
3. Bøjet over rækken.
4. Hældningsbænkpres.
5. Koncentreret håndvægtløft mens du sidder og hviler albuen på inderlåret.
6. Skiftende biceps curl.
7. Stående fransk presse.
8. Ret armene ud, mens du bøjer dig.

1. Squats.
2. Lunges.
3. Dødløft.
4. Stående på tåen af ​​det ene ben.
5. Siddende kalveløft med vægte.
6. Vridning.
7. Hævning af ben fra en hængende stilling. Opfør uden vægte 15 gange.

Der er andre, mere kompakte programmer designet til hurtige resultater. De inkluderer kun grundlæggende øvelser for hovedmusklerne. Og at pumpe din krop op derhjemme med deres hjælp er også meget muligt. For eksempel er her et kompleks:

1. Bænkpres;
2. Bøjet håndvægt række;
3. Klemmer håndvægte fra skuldrene, mens du sidder;
4. Squats;
5. Dødløft;
6. Biceps curl;
7. fransk presse;
8. Mave knas eller knas.

Ændre antallet af tilnærmelser og gentagelser, samt vægten af ​​gymnastikudstyr, på samme måde som det langsigtede program, efterhånden som din kondition øges.