Hoe kun je je lichaam thuis oppompen?

Denk je dat hoogwaardige bodybuilding-oefeningen thuis een mythe zijn? Geloof me, helemaal niet. Een paar opvouwbare dumbbells, een gymnastiekbank - en een kleine maar volledig echte sportschool verschijnen op magische wijze in de hoek van uw appartement. Dit uitgebreide artikel zal je vertellen hoe je het moet gebruiken en hoe je je lichaam thuis kunt oppompen - lees verder en word een bodybuilding-goeroe voor thuis.

Ik beweer niet dat het onwaarschijnlijk is dat je je thuis op Olympia kunt voorbereiden; zonder speciale simulatoren kun je je spieren niet afzonderlijk oppompen om ze duidelijk van elkaar te scheiden. Maar je zult ongetwijfeld een goede massa en opmerkelijke kracht verwerven. En nu zal ik uitleggen waarom...

1. Ten eerste worden oefeningen met halters vrijelijk langs natuurlijke trajecten uitgevoerd, waarbij veel bijbehorende spieren betrokken zijn. Ze ontwikkelen evenzeer spiermassa en kracht, en verbeteren de coördinatie van bewegingen. U heeft de volledige controle over het trainingsproces en kunt het tempo en de omvang van de oefeningen naar wens aanpassen.
2. Ten tweede is trainen met halters de veiligste vorm van ‘pompen’; het risico op blessures is minimaal, vooral voor de polsen en handen. Geen gedwongen afwezigheid op training wegens ongemak.
3. Ten derde zullen dumbbells je een symmetrische ontwikkeling bieden, omdat je onvermijdelijk je achterblijvende arm of zwakkere delta zult moeten optrekken. En zelfs een halter kan dit niet volledig garanderen!

Laten we nu direct verder gaan met trainen. Als je geen haast hebt en de zomer nog ver weg is, probeer dan te trainen volgens een langetermijnprogramma van 20 weken. Het bestaat uit 3 cycli. En over 5 maanden verras jij iedereen.

Vergeet een lichte aerobe warming-up niet voordat u met de lessen begint. Selecteer het gewicht van de dumbbells zo dat het aanbevolen aantal herhalingen het maximum is.

Cyclus 1. Eerste 6 weken.

1. Staande halterlift. We beginnen met 3 series van 12-15 herhalingen. Dezelfde regel is van toepassing op volgende oefeningen.
2. Alternatieve lunges. In de uitgangspositie, staande met dumbbells in gestrekte armen, stappen we met één been naar voren tot een halve squat, het tweede been blijft op zijn plaats.
3. Gewichtheffen in staande positie tot aan de kin.
4. Crunches of gewone sit-ups vanaf een bankje. Het is goed als je partner je benen repareert.
5. Bankdrukken.
6. Squats. We houden dumbbells in onze handen, waken strikt over onze rug en buigen niet voorover.
7. Halterbiceps drukken beurtelings met elke hand.
8. Franse pers staat achter je hoofd.

1. Dumbbells optillen tot aan de kin.
2. Alternatieve lunges.
3. Gebogen over halter omhoog. We laten onze hand en knie op de bank rusten en met de andere hand trekken we de halter naar de onderbuik. We proberen de beweging uit te voeren met behulp van de inspanningen van de rugspieren, waarbij we de schouder naar achteren bewegen.
4. Draaien.
5. Halterbankdrukken op een schuine bank.
6. “Hamer” op de biceps van de armen.
7. Squats.
8. Deadlift.
9. Staande Franse pers.

Cyclus 2. Weken nr. 7-12.

We verhogen de gewichten iets, voeren de bewegingen uit in 4 series van 10 herhalingen. Ook de trainingsfrequentie neemt toe.

1. Zittende pers.
2. Terwijl u zit, strekt u uw armen zijwaarts.
3. Gebogen over halter omhoog.
4. Bankdrukken.
5. Je armen optillen terwijl je op een bank ligt.
6. Zittende biceps-oefening. U kunt de Hummer-optie gebruiken.
7. Frans bankdrukken.
8. Strek uw armen terwijl u voorover buigt. We drukken de elleboog tegen het lichaam, met behulp van de tricepskracht, strekken we de arm uit de halters.

1. Squats.
2. Uitvallen.
3. Klassieke deadlift.
4. Staande teen omhoog.
5. Gelijktijdig opstaan ​​van de tenen met een last tijdens het zitten.
6. Draaien.
7. Lichaam kantelt.

Cyclus 3. Weken nr. 13-20.

We verhogen ook de gewichten, waarbij het aantal benaderingen voor elke oefening op 4-5 blijft, het aantal herhalingen per set op 7-9, met uitzondering van crunches. Ze worden nog steeds 15 keer zonder gewichten uitgevoerd.

1. Staande pers.
2. Voorovergebogen armen gaat omhoog. De rug is recht, u kunt uw voorhoofd op de bank laten rusten.
3. Gebogen over rij.
4. Hellend bankdrukken.
5. Geconcentreerde halterlift terwijl u zit, waarbij u uw elleboog op de binnenkant van het dijbeen laat rusten.
6. Afwisselende biceps-curl.
7. Staande Franse pers.
8. Strek uw armen terwijl u voorover buigt.

1. Squats.
2. Uitvallen.
3. Deadlift.
4. Staande op de teen van één been.
5. Zittende kuitverhoging met gewichten.
6. Draaien.
7. Benen optillen vanuit een hangende positie. Voer 15 keer uit zonder gewichten.

Er zijn andere, compactere programma's die zijn ontworpen voor snelle resultaten. Ze omvatten alleen basisoefeningen voor de belangrijkste spieren. En je lichaam thuis oppompen met hun hulp is ook heel goed mogelijk. Hier is bijvoorbeeld een complex:

1. Bankdrukken;
2. Voorovergebogen halterrij;
3. Dumbbells uit de schouders knijpen terwijl je zit;
4. Kraakpanden;
5. Deadlift;
6. Biceps krullen;
7. Franse media;
8. Abdominale crunches of crunches.

Verander het aantal benaderingen en herhalingen, evenals het gewicht van de gymnastiekuitrusting, op dezelfde manier als bij het langetermijnprogramma, naarmate uw paraatheid toeneemt.