Hogyan pumpáld fel a tested otthon?

Szerinted az otthoni minőségi testépítő gyakorlatok mítosznak minősülnek? Hidd el, egyáltalán nem. Egy pár összecsukható súlyzó, egy tornapad - és egy kicsi, de teljesen igazi edzőterem varázslatosan megjelenik a lakása sarkában. Ebből az átfogó cikkből megtudhatja, hogyan használja, hogyan pumpálja fel testét otthon – olvassa el, és váljon otthoni testépítő guruvá.

Nem vitatom, hogy nem valószínű, hogy otthon tud majd felkészülni az Olimpiára; speciális szimulátorok nélkül nem tudja izoláltan felpumpálni az izmait, hogy egyértelműen elkülönítse őket. De kétségtelenül jó tömegre és figyelemre méltó erőre tesz szert. És most elmagyarázom, miért…

1. Először is, a súlyzókkal végzett gyakorlatokat természetes pályák mentén, szabadon, sok kapcsolódó izom bevonásával végezzük. Egyaránt fejlesztik az izomtömeget és az erőt, valamint javítják a mozgáskoordinációt. Ön teljes mértékben irányítja az edzési folyamatot, és tetszés szerint változtatja a gyakorlatok ütemét és amplitúdóját.
2. Másodszor, a súlyzókkal végzett edzés a legbiztonságosabb „pumpálás”; a sérülésveszély minimális, különösen a csukló és a kéz esetében. Nincs kényszerű hiányzás az edzésről kényelmetlenség miatt.
3. Harmadszor, a súlyzók szimmetrikus fejlődést biztosítanak számodra, hiszen óhatatlanul fel kell húznod a lemaradt karodat vagy gyengébb deltát. És ezt még egy súlyzó sem tudja teljes mértékben garantálni!

Most menjünk közvetlenül az edzésre. Ha nem sietsz, és még messze van a nyár, akkor próbálj ki egy hosszú távú, 20 hétre tervezett programot. 3 ciklusból áll. És 5 hónap múlva mindenkit meglepsz.

Az órák megkezdése előtt ne felejtsen el egy könnyű aerob bemelegítést. Válassza ki a súlyzók súlyát úgy, hogy az ajánlott ismétlésszám a maximális legyen.

1. ciklus. Az első 6 hét.

1. Álló súlyzós emelő. 3 sorozattal kezdjük, 12-15 ismétlésből. Ugyanez a szabály vonatkozik a későbbi gyakorlatokra is.
2. Alternatív kitörések. Kiindulási helyzetben súlyzókkal, kiegyenesített karban állva egyik lábbal félguggolásig lépünk előre, a második láb a helyén marad.
3. Súlyemelés álló helyzetben az állig.
4. Crunch vagy rendszeres felülések a padról. Jó, ha a partnered megjavítja a lábad.
5. Fekvenyomás.
6. Guggolás. Súlyzót tartunk a kezünkben, szigorúan figyeljük a hátunkat, és nem görnyedünk.
7. Súlyzó bicepsz nyomja meg mindkét kezét felváltva.
8. Francia sajtó áll a fejed mögött.

1. Súlyzók emelése állig.
2. Alternatív kitörések.
3. Súlyzóemelés fölé hajolva. A kezünket és a térdünket a padon pihentetjük, a másik kezünkkel a súlyzót az alhasra húzzuk. A mozgást a hátizmok erőkifejtésével, a váll hátramozgatásával igyekszünk végrehajtani.
4. Csavarás.
5. Súlyzós fekvenyomás lejtős padon.
6. „Kalapács” a kar bicepszén.
7. Guggolás.
8. Deadlift.
9. Álló francia sajtó.

Ciklus 2. Hetek 7-12.

Kissé növeljük a súlyokat, a mozdulatokat 4 sorozatban, 10 ismétlésben hajtjuk végre. Az edzések gyakorisága is nő.

1. Ülő sajtó.
2. Ülés közben emelje fel a karját oldalra.
3. Súlyzóemelés fölé hajolva.
4. Fekvenyomás.
5. A karok felemelése padon fekve.
6. Ülő bicepsz gyakorlat. Használhatja a Hummer opciót.
7. Francia fekvenyomás.
8. A karok kiegyenesítése hajlítás közben. A könyököt a testhez nyomjuk, a tricepsz erővel kiegyenesítjük a kart a súlyzóktól.

1. Guggolás.
2. Lunges.
3. Klasszikus holthúzás.
4. Álló lábujj emelés.
5. Egyidejű lábujjak emelkedése terhelés mellett ülés közben.
6. Csavarás.
7. A test megdől.

Ciklus 3. Hetek 13-20.

Növeljük a súlyokat is, a megközelítések számát minden gyakorlatnál 4-5-re, a sorozatonkénti ismétlések számát 7-9-re hagyjuk, kivéve a ropogtatásokat. Még mindig 15 alkalommal adják elő súlyok nélkül.

1. Álló sajtó.
2. Áthajolt karemelések. A hát egyenes, a homlokát a padon pihentetheti.
3. Hajlított a soron.
4. Ferde fekvenyomás.
5. Koncentrált súlyzóemelés ülve, könyökét a belső combra támasztva.
6. Váltakozó bicepsz göndörítés.
7. Álló francia sajtó.
8. A karok kiegyenesítése hajlítás közben.

1. Guggolás.
2. Lunges.
3. Deadlift.
4. Az egyik láb lábujján állva.
5. Ülő vádli emelés súlyokkal.
6. Csavarás.
7. Lábak felemelése függő helyzetből. Végezzen súlyozás nélkül 15-ször.

Vannak más, kompaktabb programok is a gyors eredmények érdekében. Csak a fő izmokra vonatkozó alapvető gyakorlatokat tartalmaznak. És az is teljesen lehetséges, hogy a segítségükkel otthon felpumpálja a testét. Például itt van egy komplexum:

1. Fekvenyomás;
2. Hajlított súlyzósor;
3. Súlyzók szorítása a vállról ülve;
4. Guggolás;
5. Deadlift;
6. Bicepsz göndör;
7. Francia sajtó;
8. Hasi ropogtatás vagy ropogtatás.

Változtassa meg a megközelítések és ismétlések számát, valamint a tornaeszközök súlyát, hasonlóan a hosszú távú programhoz, ahogy edzettsége növekszik.