Jak napompować organizm w domu?

Czy uważasz, że wysokiej jakości ćwiczenia kulturystyczne w domu to mit? Uwierz mi, wcale. Para składanych hantli, ławeczka gimnastyczna – i mała, ale zupełnie prawdziwa siłownia w magiczny sposób pojawią się w kącie Twojego mieszkania. W tym obszernym artykule dowiesz się, jak go używać, jak napompować swoje ciało w domu - czytaj dalej i zostań guru kulturystyki w domu.

Nie twierdzę, że jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie przygotować się do Olimpii w domu, bez specjalnych symulatorów nie możesz napompować mięśni w izolacji, aby wyraźnie je rozdzielić. Ale niewątpliwie zyskasz dobrą masę i niezwykłą siłę. A teraz wyjaśnię dlaczego...

1. Po pierwsze, ćwiczenia z hantlami wykonywane są po naturalnych trajektoriach, swobodnie, angażując wiele powiązanych mięśni. W równym stopniu rozwijają masę i siłę mięśniową oraz poprawiają koordynację ruchów. Masz pełną kontrolę nad procesem treningowym, zmieniając tempo i amplitudę ćwiczeń według własnego uznania.
2. Po drugie, trening z hantlami to najbezpieczniejszy rodzaj „pompowania”, ryzyko kontuzji jest minimalne, szczególnie nadgarstków i dłoni. Żadnych przymusowych nieobecności na treningach z powodu dyskomfortu.
3. Po trzecie, hantle zapewnią Ci symetryczny rozwój, ponieważ nieuchronnie będziesz musiał podciągnąć opóźnioną rękę lub słabszą deltę. I nawet sztanga nie może tego w pełni zagwarantować!

Przejdźmy teraz bezpośrednio do treningu. Jeśli Ci się nie spieszy, a do lata jeszcze daleko, wypróbuj program długoterminowy, zaplanowany na 20 tygodni. Składa się z 3 cykli. A za 5 miesięcy zaskoczysz wszystkich.

Przed rozpoczęciem zajęć nie zapomnij o lekkiej rozgrzewce aerobowej. Dobierz ciężar hantli tak, aby zalecana liczba powtórzeń była maksymalna.

Cykl 1. Pierwsze 6 tygodni.

1. Podnoszenie hantli na stojąco. Zaczynamy od 3 serii po 12-15 powtórzeń. Ta sama zasada dotyczy kolejnych ćwiczeń.
2. Wykroki naprzemienne. W pozycji wyjściowej, stojąc z hantlami w wyprostowanych ramionach, robimy krok do przodu jedną nogą do półprzysiadu, druga noga pozostaje na miejscu.
3. Podnoszenie ciężarów w pozycji stojącej do brody.
4. Brzuszki lub regularne przysiady na ławce. Dobrze, jeśli partner naprawi Ci nogi.
5. Wyciskanie.
6. Przysiady. Trzymamy hantle w dłoniach, ściśle obserwujemy plecy i nie garbimy się.
7. Wyciskanie bicepsów ze sztangą każdą ręką po kolei.
8. Prasa francuska stoi za twoją głową.

1. Podnoszenie hantli do brody.
2. Wykroki naprzemienne.
3. Unoszenie hantli w pochyleniu. Opieramy dłoń i kolano na ławce, a drugą ręką przyciągamy hantle do podbrzusza. Ruch staramy się wykonywać wykorzystując wysiłek mięśni pleców, odsuwając bark do tyłu.
4. Pokrętny.
5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej.
6. „Młotek” na bicepsie ramion.
7. Przysiady.
8. Martwy ciąg.
9. Stała prasa francuska.

Cykl 2. Tygodnie nr 7-12.

Lekko zwiększamy ciężary, ruchy wykonujemy w 4 seriach po 10 powtórzeń. Zwiększa się także częstotliwość treningów.

1. Prasa na siedząco.
2. Unoszenie rąk na boki podczas siedzenia.
3. Unoszenie hantli w pochyleniu.
4. Wyciskanie.
5. Podnoszenie rąk leżąc na ławce.
6. Ćwiczenia bicepsów w pozycji siedzącej. Możesz skorzystać z opcji Hummer.
7. Wyciskanie na ławce francuskiej.
8. Prostowanie ramion podczas pochylania się. Dociskamy łokieć do ciała, wykorzystując siłę tricepsa, prostujemy ramię od hantli.

1. Przysiady.
2. Rzuca się.
3. Klasyczny martwy ciąg.
4. Unoszenie palców na stojąco.
5. Jednoczesne unoszenie się na palcach z obciążeniem w pozycji siedzącej.
6. Pokrętny.
7. Przechylenia ciała.

Cykl 3. Tygodnie nr 13-20.

Zwiększamy również ciężary, pozostawiając liczbę podejść dla każdego ćwiczenia na poziomie 4-5, liczbę powtórzeń w serii na poziomie 7-9, z wyjątkiem brzuszków. Nadal wykonuje się je bez ciężarów 15 razy.

1. Prasa na stojąco.
2. Unoszenie ramion w pozycji pochylonej. Plecy są proste, czoło możesz oprzeć na ławce.
3. Pochylony nad rzędem.
4. Wyciskanie na ławce skośnej.
5. Skoncentrowane unoszenie hantli w pozycji siedzącej, opierając łokieć na wewnętrznej stronie uda.
6. Naprzemienne uginanie bicepsów.
7. Stała prasa francuska.
8. Prostowanie ramion podczas pochylania się.

1. Przysiady.
2. Rzuca się.
3. Martwy ciąg.
4. Stanie na palcach jednej nogi.
5. Unoszenie łydek w pozycji siedzącej z ciężarkami.
6. Pokrętny.
7. Podnoszenie nóg z pozycji wiszącej. Wykonaj bez ciężarów 15 razy.

Istnieją inne, bardziej kompaktowe programy zaprojektowane z myślą o szybkich wynikach. Obejmują podstawowe ćwiczenia tylko na główne mięśnie. A pompowanie ciała w domu za ich pomocą jest również całkiem możliwe. Na przykład tutaj jest kompleks:

1. Wyciskanie;
2. Wiersz z hantlami w pochyleniu;
3. Wyciskanie hantli z ramion podczas siedzenia;
4. Przysiady;
5. Martwy ciąg;
6. Zwijanie bicepsa;
7. Francuska prasa;
8. Skurcze lub brzuszki brzucha.

Zmieniaj liczbę podejść i powtórzeń oraz ciężar sprzętu gimnastycznego, podobnie jak w programie długoterminowym, w miarę wzrostu sprawności.