Kuinka pumpata kehoasi kotona?

Luuletko, että laadukkaat kehonrakennusharjoitukset kotona ovat myytti? Usko minua, ei ollenkaan. Pari kokoontaitettavaa käsipainoa, voimistelupenkki - ja pieni mutta täysin todellinen kuntosali ilmestyy maagisesti asuntosi nurkkaan. Tässä kattavassa artikkelissa kerrotaan, kuinka sitä käytetään, kuinka pumppaat kehoasi kotona - lue ja ryhdy kotikehonrakennusguruksi.

En väitä, että on epätodennäköistä, että pystyt valmistautumaan Olympiaan kotona; ilman erityisiä simulaattoreita et voi pumpata lihaksia eristyksissä erottaaksesi ne selvästi. Mutta saat epäilemättä hyvän massan ja huomattavan voiman. Ja nyt selitän miksi...

1. Ensinnäkin käsipainoilla tehtävät harjoitukset suoritetaan luonnollisia lentoratoja pitkin, vapaasti, monien niihin liittyvien lihasten kanssa. Ne kehittävät yhtä lailla lihasmassaa ja voimaa sekä parantavat liikkeiden koordinaatiota. Hallitset harjoitteluprosessia täysin ja muutat harjoitusten tahtia ja amplitudia haluamallasi tavalla.
2. Toiseksi käsipainoilla harjoittelu on turvallisin "pumppaus"; loukkaantumisriski on minimaalinen, etenkin ranteisiin ja käsiin. Ei pakollisia poissaoloja harjoittelusta epämukavuuden vuoksi.
3. Kolmanneksi käsipainot antavat sinulle symmetrisen kehityksen, koska joudut väistämättä nostamaan jäljessä olevaa käsivarttasi tai heikompaa deltaa. Ja edes tanko ei voi täysin taata tätä!

Siirrytään nyt suoraan harjoitteluun. Jos sinulla ei ole kiire, ja kesä on vielä kaukana, yritä harjoitella pitkän aikavälin 20 viikoksi suunnitellun ohjelman mukaan. Se koostuu 3 syklistä. Ja 5 kuukaudessa yllätät kaikki.

Ennen kuin aloitat tuntien, älä unohda kevyttä aerobista lämmittelyä. Valitse käsipainojen paino siten, että suositeltu toistomäärä on suurin.

Kierto 1. Ensimmäiset 6 viikkoa.

1. Seisova käsipainonostin. Aloitamme 3 sarjalla 12-15 toistoa. Sama sääntö koskee myöhempiä harjoituksia.
2. Vaihtoehtoiset syöksyt. Lähtöasennossa käsipainoilla suoristettuina käsissä astumme eteenpäin toisella jalalla puolikyykkyyn, toinen jalka pysyy paikallaan.
3. Painojen nostaminen seisoma-asennossa leukaan.
4. Rudistuksia tai tavallisia istumaannousuja penkiltä. On hyvä, jos kumppanisi korjaa jalkasi.
5. Penkkipunnerrus.
6. Kyykky. Pidämme käsipainoja käsissämme, tarkkailemme tiukasti selkämme emmekä kumartu.
7. Käsipainohauis paina kummallakin kädellä vuorotellen.
8. Ranskalainen lehdistö seisoo pään takana.

1. Käsipainojen nostaminen leukaan.
2. Vaihtoehtoiset syöksyt.
3. Taivutettu käsipainon nostoon. Nojaamme kätemme ja polvemme penkille, ja toisella kädellä vedämme käsipainoa alavatsaan. Yritämme suorittaa liikkeen selkälihasten ponnisteluilla siirtämällä olkapäätä taaksepäin.
4. Kiertyminen.
5. Käsipainopenkkipunnerrus kaltevalla penkillä.
6. "Vasara" käsivarsien hauislihaksissa.
7. Kyykky.
8. Maastaveto.
9. Pysyvä ranskalainen lehdistö.

Jakso 2. Viikot nro 7-12.

Lisäämme painoja hieman, teemme liikkeet 4 sarjassa 10 toistoa. Myös harjoitustiheys kasvaa.

1. Istuva puristin.
2. Nosta käsiäsi sivuille istuessasi.
3. Taivutettu käsipainon nostoon.
4. Penkkipunnerrus.
5. Nosta käsiäsi makaamalla penkillä.
6. Istuva hauislihasharjoitus. Voit käyttää Hummer-vaihtoehtoa.
7. Ranskalainen penkkipunnerrus.
8. Suorista käsiäsi kumartuessasi. Painamme kyynärpää vartaloon käyttämällä triceps-voimaa, suoristamme käsivarren käsipainoista.

1. Kyykky.
2. Lunges.
3. Klassinen maastaveto.
4. Pysyvä varpaan nosto.
5. Samanaikainen varpaiden nousu kuormituksen kanssa istuessa.
6. Kiertyminen.
7. Runko kallistuu.

Jakso 3. Viikot nro 13-20.

Lisäämme myös painoja jättäen jokaisen harjoituksen lähestymismääräksi 4-5, toistojen lukumääräksi sarjaa kohden 7-9, paitsi ruksuja. Ne suoritetaan edelleen ilman painoja 15 kertaa.

1. Seisova puristin.
2. Taivutettu käsien nosto. Selkä on suora, voit levätä otsasi penkillä.
3. Taivutettu rivin yli.
4. Kalteva penkkipunnerrus.
5. Keskitetty käsipainonosto istuessa, nojaten kyynärpäätäsi reiden sisäpuolelle.
6. Vuorotteleva hauiskihara.
7. Pysyvä ranskalainen lehdistö.
8. Suorista käsiäsi kumartuessasi.

1. Kyykky.
2. Lunges.
3. Maastaveto.
4. Seiso yhden jalan varpaassa.
5. Istuva pohkeen nosto painoilla.
6. Kiertyminen.
7. Jalkojen nostaminen riippuvaisesta asennosta. Suorita ilman painoja 15 kertaa.

On olemassa muita, kompaktimpia ohjelmia, jotka on suunniteltu nopeaan tulokseen. Ne sisältävät perusharjoituksia vain päälihaksille. Ja kehon pumppaaminen kotona heidän avullaan on myös täysin mahdollista. Esimerkiksi tässä on kompleksi:

1. Penkkipunnerrus;
2. Taivutettu käsipaino rivi;
3. Käsipainojen puristaminen olkapäiltä istuen;
4. Kyykky;
5. Maastaveto;
6. Biceps curl;
7. Rankalainen puristus;
8. Vatsan rutistus tai rutistus.

Muuta lähestymisten ja toistojen määrää sekä voimisteluvälineiden painoa pitkäkestoisen ohjelman tavoin valmiutesi kasvaessa.