Hvordan pumpe opp kroppen hjemme?

Tror du kvalitetskroppsbyggingsøvelser hjemme er en myte? Tro meg, ikke i det hele tatt. Et par sammenleggbare manualer, en turnbenk – og et lite, men helt ekte treningsstudio, vil på magisk vis dukke opp i hjørnet av leiligheten din. Denne omfattende artikkelen vil fortelle deg hvordan du bruker den, hvordan du pumper opp kroppen hjemme – les videre og bli en kroppsbyggingsguru for hjemmet.

Jeg argumenterer ikke for at det er usannsynlig at du vil være i stand til å forberede deg til Olympia hjemme; uten spesielle simulatorer kan du ikke pumpe opp musklene dine isolert for å tydelig skille dem. Men du vil utvilsomt få god masse og bemerkelsesverdig styrke. Og nå skal jeg forklare hvorfor...

1. For det første utføres øvelser med manualer langs naturlige baner, fritt, med involvering av mange tilhørende muskler. De utvikler like mye muskelmasse og styrke, og forbedrer koordinasjonen av bevegelser. Du har full kontroll over treningsprosessen, og endrer tempoet og amplituden på øvelsene slik du ønsker.
2. For det andre er trening med manualer den sikreste typen "pumping"; risikoen for skade er minimal, spesielt for håndledd og hender. Ingen tvangsfravær fra trening på grunn av ubehag.
3. For det tredje vil manualer gi deg symmetrisk utvikling, siden du uunngåelig må trekke opp den hengende armen eller svakere delta. Og selv en vektstang kan ikke helt garantere dette!

La oss nå gå direkte til trening. Hvis du ikke har det travelt, og sommeren fortsatt er langt unna, så prøv et langsiktig program designet for 20 uker. Den består av 3 sykluser. Og om 5 måneder vil du overraske alle.

Før du starter klassene, ikke glem en lett aerob oppvarming. Velg vekten på manualene slik at anbefalt antall repetisjoner er maksimalt.

Syklus 1. Første 6 uker.

1. Stående manualløft. Vi starter med 3 serier på 12-15 repetisjoner. Samme regel gjelder for etterfølgende øvelser.
2. Alternative utfall. I startposisjonen, stående med manualer i strakede armer, går vi frem med ett ben til en halvknebøy, det andre benet forblir på plass.
3. Løft vekter i stående stilling til haken.
4. Crunches eller vanlige sit-ups fra en benk. Det er bra hvis partneren din fikser bena dine.
5. Benkpress.
6. Knebøy. Vi holder manualer i hendene, passer nøye på ryggen og bøyer oss ikke.
7. Dumbbell biceps press med hver hånd etter tur.
8. Fransk presse står bak hodet ditt.

1. Løfter manualer til haken.
2. Alternative utfall.
3. Bøyd over hantelheving. Vi hviler hånden og kneet på benken, og med den andre hånden drar vi hantelen til nedre del av magen. Vi prøver å utføre bevegelsen ved å bruke innsatsen til ryggmusklene, flytte skulderen tilbake.
4. Vridning.
5. Dumbbell benkpress på en skråbenk.
6. "Hammer" på biceps på armene.
7. Knebøy.
8. Markløft.
9. Stående fransk presse.

Syklus 2. Uke nr. 7-12.

Vi øker vektene litt, utfører bevegelsene i 4 serier med 10 repetisjoner. Treningsfrekvensen øker også.

1. Sittende presse.
2. Hev armene til sidene mens du sitter.
3. Bøyd over hantelheving.
4. Benkpress.
5. Heve armene mens du ligger på en benk.
6. Sittende biceps trening. Du kan bruke Hummer-alternativet.
7. Fransk benkpress.
8. Rett ut armene mens du bøyer deg. Vi presser albuen til kroppen, ved hjelp av tricepskraften, retter vi armen fra manualene.

1. Knebøy.
2. Utfall.
3. Klassisk markløft.
4. Stående tåheving.
5. Samtidig stigning på tærne med en belastning mens du sitter.
6. Vridning.
7. Kroppen vipper.

Syklus 3. Uke nr. 13-20.

Vi øker også vektene, og lar antall tilnærminger for hver øvelse være 4-5, antall repetisjoner per sett på 7-9, med unntak av crunches. De utføres fortsatt uten vekter 15 ganger.

1. Stående presse.
2. Bøyd over armhevinger. Ryggen er rett, du kan hvile pannen på benken.
3. Bøyd over rad.
4. Skråbenkpress.
5. Konsentrert hantelløft mens du sitter, hviler albuen på innsiden av låret.
6. Vekslende biceps curl.
7. Stående fransk presse.
8. Rett ut armene mens du bøyer deg.

1. Knebøy.
2. Utfall.
3. Markløft.
4. Stående på tåen til det ene benet.
5. Sittende kalveheving med vekter.
6. Vridning.
7. Heve bena fra hengende stilling. Utfør uten vekter 15 ganger.

Det finnes andre, mer kompakte programmer designet for raske resultater. De inkluderer grunnleggende øvelser kun for hovedmusklene. Og å pumpe opp kroppen hjemme med deres hjelp er også fullt mulig. For eksempel, her er et kompleks:

1. Benkpress;
2. Bent-over hantel rad;
3. Klemming av manualer fra skuldrene mens du sitter;
4. Knebøy;
5. Markløft;
6. biceps curl;
7. Fransk presse;
8. Abdominal crunches eller crunches.

Endre antall tilnærminger og repetisjoner, samt vekten av gymnastikkutstyr, på samme måte som langtidsprogrammet ettersom kondisjonen din øker.