Làm thế nào để bơm cơ thể của bạn ở nhà?

Bạn có nghĩ các bài tập thể hình chất lượng tại nhà là chuyện hoang đường? Hãy tin tôi, không hề. Một cặp tạ có thể thu gọn, một chiếc ghế tập thể dục - và một phòng tập thể dục nhỏ nhưng hoàn toàn có thật sẽ xuất hiện một cách kỳ diệu ở góc căn hộ của bạn. Bài viết toàn diện này sẽ cho bạn biết cách sử dụng nó, cách tăng cường cơ thể tại nhà - hãy đọc tiếp và trở thành một chuyên gia thể hình tại nhà.

Tôi không lập luận rằng bạn khó có thể chuẩn bị cho Olympia tại nhà; nếu không có thiết bị mô phỏng đặc biệt, bạn không thể tập luyện cơ bắp của mình một cách riêng biệt để tách chúng rõ ràng. Nhưng bạn chắc chắn sẽ đạt được khối lượng tốt và sức mạnh vượt trội. Và bây giờ tôi sẽ giải thích tại sao...

1. Thứ nhất, bài tập với tạ được thực hiện theo quỹ đạo tự nhiên, tự do với sự tham gia của nhiều cơ liên quan. Họ phát triển khối lượng cơ và sức mạnh như nhau, đồng thời cải thiện sự phối hợp các động tác. Bạn hoàn toàn kiểm soát được quá trình tập luyện, thay đổi nhịp độ và biên độ bài tập theo ý muốn.
2. Thứ hai, tập luyện với tạ là kiểu “bơm” an toàn nhất, nguy cơ chấn thương là tối thiểu, đặc biệt là ở cổ tay và bàn tay. Không buộc phải nghỉ tập do cảm thấy khó chịu.
3. Thứ ba, tạ sẽ giúp bạn phát triển cân đối, vì chắc chắn bạn sẽ phải kéo cánh tay bị tụt lại hoặc cơ delta yếu hơn của mình lên. Và ngay cả một chiếc tạ cũng không thể đảm bảo đầy đủ điều này!

Bây giờ chúng ta hãy chuyển trực tiếp sang đào tạo. Nếu bạn không vội và mùa hè vẫn còn rất xa thì hãy cố gắng tập luyện theo một chương trình dài hạn được thiết kế trong 20 tuần. Nó bao gồm 3 chu kỳ. Và trong 5 tháng bạn sẽ làm mọi người ngạc nhiên.

Trước khi bắt đầu lớp học, đừng quên khởi động aerobic nhẹ. Chọn trọng lượng của tạ sao cho số lần lặp lại được khuyến nghị là tối đa.

Chu kỳ 1. 6 tuần đầu tiên.

1. Nâng tạ đứng. Chúng tôi bắt đầu với 3 loạt 12-15 lần lặp lại. Quy tắc tương tự áp dụng cho các bài tập tiếp theo.
2. Phổi thay thế. Ở tư thế bắt đầu, đứng với tạ trong tay duỗi thẳng, chúng ta bước một chân về phía trước trong tư thế nửa ngồi xổm, chân thứ hai giữ nguyên.
3. Nâng tạ ở tư thế đứng tới cằm.
4. Gập bụng hoặc gập bụng thường xuyên trên ghế dài. Thật tốt nếu đối tác của bạn chữa được đôi chân của bạn.
5. Máy ép băng ghế dự bị.
6. Ngồi xổm. Chúng tôi cầm tạ trên tay, nghiêm túc quan sát lưng và không khom người.
7. Bắp tay tạ lần lượt ấn bằng mỗi tay.
8. Báo chí Pháp đứng sau đầu bạn.

1. Nâng tạ lên cằm.
2. Phổi thay thế.
3. Cúi người nâng tạ. Chúng ta đặt tay và đầu gối lên ghế, tay còn lại kéo quả tạ xuống vùng bụng dưới. Chúng ta cố gắng thực hiện động tác bằng sức của cơ lưng, đưa vai ra sau.
4. Xoắn.
5. Máy ép tạ trên băng ghế nghiêng.
6. “Búa” vào bắp tay của cánh tay.
7. Ngồi xổm.
8. Deadlift.
9. Báo chí thường trực của Pháp.

Chu kỳ 2. Tuần số 7-12.

Chúng ta tăng tạ lên một chút, thực hiện các động tác theo 4 chuỗi 10 lần lặp lại. Tần suất tập luyện cũng tăng lên.

1. Báo chí ngồi.
2. Giơ tay sang hai bên khi ngồi.
3. Cúi người nâng tạ.
4. Máy ép băng ghế dự bị.
5. Giơ cánh tay của bạn trong khi nằm trên một chiếc ghế dài.
6. Bài tập bắp tay ngồi. Bạn có thể sử dụng tùy chọn Hummer.
7. Máy ép ghế kiểu Pháp.
8. Duỗi thẳng cánh tay trong khi cúi xuống. Chúng ta ấn khuỷu tay vào cơ thể, dùng lực cơ tam đầu, duỗi thẳng cánh tay ra khỏi tạ.

1. Ngồi xổm.
2. Phổi.
3. Deadlift cổ điển.
4. Đứng giơ ngón chân lên.
5. Đồng thời kiễng chân với vật nặng khi ngồi.
6. Xoắn.
7. Cơ thể nghiêng.

Chu kỳ 3. Tuần số 13-20.

Chúng tôi cũng tăng mức tạ, để số lần tiếp cận cho mỗi bài tập là 4-5, số lần lặp lại mỗi hiệp là 7-9, ngoại trừ các bài gập bụng. Chúng vẫn được thực hiện mà không cần tạ 15 lần.

1. Báo chí đứng.
2. Cúi người giơ tay lên. Lưng thẳng, có thể tựa trán vào ghế.
3. Cúi xuống hàng.
4. Nghiêng báo chí.
5. Tập trung nâng tạ khi ngồi, tựa khuỷu tay lên đùi trong.
6. Luân phiên uốn cong bắp tay.
7. Báo chí thường trực của Pháp.
8. Duỗi thẳng cánh tay trong khi cúi xuống.

1. Ngồi xổm.
2. Phổi.
3. Deadlift.
4. Đứng trên ngón chân của một chân.
5. Nâng bắp chân ngồi bằng tạ.
6. Xoắn.
7. Nâng chân từ tư thế treo. Thực hiện không tạ 15 lần.

Có những chương trình khác nhỏ gọn hơn được thiết kế để mang lại kết quả nhanh chóng. Chúng bao gồm các bài tập cơ bản chỉ dành cho các cơ chính. Và việc bơm cơ thể tại nhà với sự giúp đỡ của họ cũng hoàn toàn có thể thực hiện được. Ví dụ: đây là một phức hợp:

1. Máy ép băng ghế dự bị;
2. Hàng tạ cúi xuống;
3. Bóp tạ từ vai khi ngồi;
4. Ngồi xổm;
5. Deadlift;
6. Bắp tay Curl;
7. Ấn bản Pháp;
8. Gập bụng hoặc gập bụng.

Thay đổi số lần tiếp cận và số lần lặp lại cũng như trọng lượng của thiết bị thể dục, tương tự như chương trình dài hạn khi thể lực của bạn tăng lên.