Wie pumpen Sie Ihren Körper zu Hause auf?

Glauben Sie, dass hochwertige Bodybuilding-Übungen zu Hause ein Mythos sind? Glauben Sie mir, überhaupt nicht. Ein Paar zusammenklappbare Hanteln, eine Gymnastikbank – und ein kleines, aber ganz echtes Fitnessstudio wird wie von Zauberhand in der Ecke Ihrer Wohnung auftauchen. In diesem umfassenden Artikel erfahren Sie, wie Sie es anwenden und Ihren Körper zu Hause aufpumpen – lesen Sie weiter und werden Sie ein Guru für Heim-Bodybuilding.

Ich behaupte nicht, dass es unwahrscheinlich ist, dass Sie sich zu Hause auf Olympia vorbereiten können; ohne spezielle Simulatoren können Sie Ihre Muskeln nicht isoliert aufpumpen, um sie klar zu trennen. Aber Sie werden zweifellos an Masse und bemerkenswerter Kraft gewinnen. Und jetzt erkläre ich, warum...

1. Erstens werden Übungen mit Hanteln entlang natürlicher Flugbahnen frei und unter Einbeziehung vieler assoziierter Muskeln ausgeführt. Sie entwickeln gleichermaßen Muskelmasse und Kraft und verbessern die Bewegungskoordination. Sie haben die vollständige Kontrolle über den Trainingsprozess und können das Tempo und die Amplitude der Übungen nach Ihren Wünschen ändern.
2. Zweitens ist das Training mit Hanteln die sicherste Art des „Pumpens“; die Verletzungsgefahr ist minimal, insbesondere für die Handgelenke und Hände. Keine erzwungenen Abwesenheiten vom Training aufgrund von Unwohlsein.
3. Drittens sorgen Hanteln für eine symmetrische Entwicklung, da Sie zwangsläufig Ihren nacheilenden Arm oder Ihr schwächeres Delta hochziehen müssen. Und selbst eine Langhantel kann dies nicht vollständig garantieren!

Kommen wir nun direkt zum Training. Wenn Sie es nicht eilig haben und der Sommer noch in weiter Ferne ist, dann versuchen Sie es mit einem Langzeitprogramm, das auf 20 Wochen ausgelegt ist. Es besteht aus 3 Zyklen. Und in 5 Monaten werden Sie alle überraschen.

Vergessen Sie vor Beginn des Unterrichts nicht ein leichtes Aerobic-Aufwärmen. Wählen Sie das Gewicht der Hanteln so, dass die empfohlene Wiederholungszahl maximal ist.

Zyklus 1. Erste 6 Wochen.

1. Hantelheben im Stehen. Wir beginnen mit 3 Serien von 12-15 Wiederholungen. Die gleiche Regelung gilt auch für nachfolgende Übungen.
2. Alternative Ausfallschritte. In der Ausgangsposition, stehend mit Hanteln in ausgestreckten Armen, machen wir mit einem Bein einen Schritt nach vorne in eine halbe Hocke, das zweite Bein bleibt an Ort und Stelle.
3. Gewichte im Stehen bis zum Kinn heben.
4. Crunches oder normale Sit-ups von einer Bank. Es ist gut, wenn Ihr Partner Ihre Beine repariert.
5. Bankdrücken.
6. Kniebeugen. Wir halten Hanteln in den Händen, achten streng auf unseren Rücken und beugen uns nicht vor.
7. Hantel-Bizepsdrücken mit jeder Hand nacheinander.
8. French Press steht hinter deinem Kopf.

1. Hanteln bis zum Kinn heben.
2. Alternative Ausfallschritte.
3. Hantelheben nach vorn gebeugt. Wir legen unsere Hand und unser Knie auf die Bank und ziehen mit der anderen Hand die Hantel zum Unterbauch. Wir versuchen, die Bewegung mit der Kraft der Rückenmuskulatur auszuführen und die Schulter nach hinten zu bewegen.
4. Verdrehen.
5. Kurzhantel-Bankdrücken auf einer Schrägbank.
6. „Hammer“ auf den Bizeps der Arme.
7. Kniebeugen.
8. Kreuzheben.
9. Stehende französische Presse.

Zyklus 2. Wochen Nr. 7-12.

Wir erhöhen die Gewichte leicht und führen die Bewegungen in 4 Serien mit je 10 Wiederholungen aus. Auch die Trainingshäufigkeit nimmt zu.

1. Sitzende Presse.
2. Heben Sie im Sitzen die Arme seitlich.
3. Hantelheben nach vorn gebeugt.
4. Bankdrücken.
5. Heben Sie Ihre Arme, während Sie auf einer Bank liegen.
6. Bizepsübung im Sitzen. Sie können die Hummer-Option verwenden.
7. Französisches Bankdrücken.
8. Strecken Sie Ihre Arme beim Bücken. Wir drücken den Ellbogen an den Körper, mit der Kraft des Trizeps strecken wir den Arm von den Hanteln.

1. Kniebeugen.
2. Ausfallschritte.
3. Klassisches Kreuzheben.
4. Zehenheben im Stehen.
5. Gleichzeitiges Aufstehen auf die Zehenspitzen mit Belastung im Sitzen.
6. Verdrehen.
7. Körper neigt sich.

Zyklus 3. Wochen Nr. 13-20.

Wir erhöhen auch die Gewichte und belassen die Anzahl der Ansätze für jede Übung bei 4–5, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz bei 7–9, mit Ausnahme von Crunches. Sie werden immer noch 15 Mal ohne Gewichte durchgeführt.

1. Stehende Presse.
2. Gebeugte Arme heben. Der Rücken ist gerade, Sie können Ihre Stirn auf der Bank abstützen.
3. Über die Reihe gebeugt.
4. Schrägbankpresse.
5. Konzentriertes Heben der Hantel im Sitzen, dabei den Ellenbogen auf der Innenseite des Oberschenkels abstützen.
6. Abwechselnder Bizepscurl.
7. Stehende französische Presse.
8. Strecken Sie Ihre Arme beim Bücken.

1. Kniebeugen.
2. Ausfallschritte.
3. Kreuzheben.
4. Stehend auf der Spitze eines Beins.
5. Wadenheben im Sitzen mit Gewichten.
6. Verdrehen.
7. Beine aus hängender Position anheben. Führen Sie die Übung 15 Mal ohne Gewichte durch.

Es gibt andere, kompaktere Programme, die auf schnelle Ergebnisse ausgelegt sind. Sie beinhalten Grundübungen nur für die Hauptmuskulatur. Und auch zu Hause ist es durchaus möglich, mit ihrer Hilfe den Körper aufzupumpen. Hier ist zum Beispiel ein Komplex:

1. Bankdrücken;
2. Vorgebeugtes Hantelrudern;
3. Im Sitzen Hanteln von den Schultern drücken;
4. Kniebeugen;
5. Kreuzheben;
6. Bizepscurl;
7. Französische Presse;
8. Bauchkrämpfe oder Crunches.

Verändern Sie die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen sowie das Gewicht der Turngeräte analog zum Langzeitprogramm mit zunehmender Fitness.