在家如何给身体打气？

您认为在家进行高质量的健身锻炼是一个神话吗？相信我，一点也不。一对可折叠哑铃、一张体操长凳以及一个小而完全真实的健身房将神奇地出现在您公寓的角落里。这篇内容全面的文章将告诉您如何使用它，如何在家中增强身体活力 - 继续阅读并成为家庭健美大师。

我并不是说你不可能在家里为奥林匹亚比赛做准备；如果没有特殊的模拟器，你就无法单独地激发你的肌肉来清晰地分开它们。但毫无疑问，你将获得良好的质量和非凡的力量。现在我将解释为什么......

1. 首先，哑铃练习沿着自然轨迹自由地进行，并涉及许多相关的肌肉。他们平等地发展肌肉质量和力量，并提高运动的协调性。您可以完全控制训练过程，根据需要改变练习的速度和幅度。
2. 其次，哑铃训练是最安全的“泵动”方式；受伤的风险最小，尤其是手腕和手部。没有因身体不适而被迫缺席训练。
3. 第三，哑铃将为您提供对称的发展，因为您将不可避免地必须拉起落后的手臂或较弱的三角洲。即使是杠铃也不能完全保证这一点！

现在让我们直接进入训练。如果您不着急，而且距离夏天还很远，那么可以尝试为期 20 周的长期计划。它由3个周期组成。 5 个月后，你会让所有人都大吃一惊。

开始上课之前，不要忘记进行轻微的有氧热身。选择哑铃的重量，使建议的重复次数达到最大。

周期 1。前 6 周。

1. 站立哑铃举重。我们从 3 个系列开始，每组重复 12-15 次。同样的规则也适用于后续练习。
2. 交替弓步。在起始位置，伸直手臂，手持哑铃站立，一条腿向前迈出半蹲，第二条腿保持原位。
3. 站立时将重物举至下巴。
4. 在长凳上进行仰卧起坐或仰卧起坐。如果你的伴侣能修复你的腿那就太好了。
5. 卧推。
6. 深蹲。我们手里拿着哑铃，严格注意背部，不要弯腰驼背。
7. 每只手依次按压哑铃二头肌。
8. 法国媒体站在你的头后面。

1. 将哑铃举至下巴处。
2. 交替弓步。
3. 弯腰哑铃举起。我们将手和膝盖放在长凳上，另一只手将哑铃拉至小腹。我们尝试利用背部肌肉的力量来进行运动，将肩膀向后移动。
4. 扭曲。
5. 在上斜凳上进行哑铃卧推。
6. 手臂二头肌上的“锤子”。
7. 深蹲。
8. 硬拉。
9. 法国媒体站立。

第 2 周期。第 7-12 周。

我们稍微增加重量，进行 4 个系列的动作，每组重复 10 次。训练的频率也随之增加。

1. 坐式新闻报道。
2. 坐着时将手臂向两侧举起。
3. 弯腰哑铃举起。
4. 卧推。
5. 躺在长凳上，举起双臂。
6. 坐姿锻炼二头肌。您可以使用悍马选项。
7. 法式卧推。
8. 弯腰时伸直手臂。我们将肘部压向身体，利用三头肌的力量，将手臂从哑铃上伸直。

1. 深蹲。
2. 弓步。
3. 经典硬拉。
4. 站立脚尖抬高。
5. 坐着时脚趾负重同时抬起。
6. 扭曲。
7. 身体倾斜。

第 3 周期。第 13-20 周。

我们还增加了重量，将每个练习的接近次数保持在 4-5 次，每组的重复次数保持在 7-9 次（仰卧起坐除外）。他们仍然在没有负重的情况下进行了 15 次。

1. 站立按。
2. 弯腰双臂举起。背部挺直，可以将额头靠在长凳上。
3. 弯腰行。
4. 上斜卧推。
5. 坐着时集中举起哑铃，将肘部放在大腿内侧。
6. 交替二头肌弯举。
7. 法国媒体站立。
8. 弯腰时伸直手臂。

1. 深蹲。
2. 弓步。
3. 硬拉。
4. 用一腿的脚趾站立。
5. 坐姿小腿举重。
6. 扭曲。
7. 从悬挂位置抬起双腿。不负重进行 15 次。

还有其他更紧凑的程序，旨在快速获得结果。它们仅包括主要肌肉的基本练习。在他们的帮助下在家中锻炼身体也是完全可能的。例如，这是一个复杂的：

1. 卧推；
2. 弯腰哑铃划船；
3. 坐着时将哑铃从肩膀上挤压；
4. 深蹲；
5. 硬拉；
6. 二头肌弯举；
7. 法国媒体;
8. 仰卧起坐或仰卧起坐。

随着您的健康水平的提高，与长期计划类似，改变方法和重复次数以及体操器材的重量。