10 latihan teratas untuk persendian

Dalam penelitian tersebut, sekelompok 1.000 orang dewasa melakukan latihan aerobik selama 25 tahun. Hasilnya, ditemukan bahwa pada orang yang aktif melakukan latihan fisik, persendian tidak kehilangan kelenturan, tidak menjadi kaku atau berhenti tumbuh.

Kami menghadirkan serangkaian latihan fisik untuk tubuh bugar dan sehat pada usia berapa pun.

Kelas master: terlihat seperti juara Olimpiade

Untuk menjaga persendian tetap kuat dan otot kencang, cukup melakukan 12 jenis latihan.

1. Naik sepeda

Suatu aktivitas yang benar-benar mudah dilakukan, selain bermanfaat untuk melatih otot-otot seluruh tubuh, juga mendatangkan kenikmatan yang luar biasa.

2. Menaiki tangga

Latihan ideal untuk menantang otot dan persendian tubuh bagian bawah. Tidak mahal dan tidak memerlukan banyak waktu. Ada tangga dimana-mana, tapi jangan abaikan kemungkinan naik turun tangga.

3. Renang

Memperkuat persendian dan "menghangatkan" otot dengan sempurna. Apalagi ketika seseorang berenang, ia mendapat relaksasi. Ini adalah cara sempurna untuk menghilangkan stres kerja.

4. Mill (latihan bahu)

Untuk memulai, rentangkan kedua lengan sejajar dengan tanah, lalu ayunkan ke depan dan ke belakang sebanyak 10 kali. Tingkatkan kecepatan dan jumlah ayunan secara bertahap.

5. Latihan siku

Memungkinkan Anda untuk "memompa" bisep (bagian depan bahu) dan trisep (di bagian belakang). Untuk melakukan latihan ini, ambillah kursi bersandaran lurus dengan sandaran tangan. Duduklah di atasnya dan letakkan kaki Anda di lantai. Dengan tangan di sandaran lengan, dorong tubuh ke atas, angkat bokong dari kursi. Tahan tubuh Anda dalam posisi ini selama enam detik. Kemudian turunkan tubuh secara perlahan dan rilekskan tubuh. Ulangi 10 kali.

6. Latihan "Pinggul"

Berbaring miring ke kanan, tekuk kaki kanan dan letakkan kaki kiri di lantai. Kemudian perlahan angkat kaki bagian atas Anda 0,61 m dari tanah. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu turunkan kaki Anda secara perlahan. Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki.

7. Latihan untuk sendi lutut

Bagus untuk memompa otot paha bagian dalam. Untuk melakukan, letakkan benda seberat 0,45 kg di pergelangan kaki Anda. Sambil duduk di kursi, luruskan satu kaki sebentar. Tekuk lutut Anda dan turunkan kaki itu hingga sekitar 45 derajat. Tahan selama 30 detik. Istirahat sebentar dan ulangi.

8. Angkat Betis

Ini memperkuat tulang kering dan pergelangan kaki dengan baik, dan juga meningkatkan koordinasi dan sistem vestibular. Untuk melakukan, letakkan bola salah satu kaki di tepi kaki yang terangkat, biarkan tumit dan punggung kaki melebar sejauh mungkin. Dianjurkan untuk berpegangan pada kursi atau dinding, punggung harus lurus, kepala harus terangkat. Kaki tidak melakukan gerakan apa pun. Tempatkan kaki Anda yang lain di samping atau di belakang kaki yang Anda latih. Angkat jari kaki Anda setinggi mungkin dan tekuk otot betis Anda dengan cepat. Turunkan diri Anda secara perlahan ke posisi awal. Ulangi 8-12 kali, lakukan dua pendekatan pada setiap kaki.

9. Fleksi pergelangan kaki

Ambil kursi dan sambil berdiri di depannya, letakkan tangan Anda di atasnya untuk keseimbangan. Bergoyang kembali dan bangkitlah. Tetap di posisi ini selama 6 detik. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

10. Papan

Latihan yang sangat baik untuk punggung bawah dan melatih otot-otot lengan dan perut. Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring tengkurap, menyentuh bahu dengan siku, dan telapak tangan di lantai. Angkat tubuh Anda dengan jari-jari kaki menyentuh lantai. Fokuskan berat badan Anda pada siku dan jari kaki. Tetap dalam posisi ini selama 10 detik, lalu tambah waktunya menjadi 30 detik, lalu menjadi satu menit. Lakukan latihan ini 10 kali.

Selain latihan di atas, jangan lupakan squat tradisional. Gunakan tangga. Suka sepedanya. Dan untuk “memanaskan” semua otot internal yang sulit dijangkau, jangan terlalu malas untuk mengikuti kelas yoga. Dan permainan aktif dengan cucu Anda dijamin.