10 bài tập tốt nhất cho khớp

Trong nghiên cứu, một nhóm gồm 1.000 người trưởng thành tham gia tập thể dục nhịp điệu trong 25 năm. Kết quả là, người ta thấy rằng ở những người tích cực tập thể dục, các khớp không bị mất tính linh hoạt, không bị cứng hoặc teo.

Chúng tôi giới thiệu một bộ các bài tập thể chất để có cơ thể cân đối và khỏe mạnh ở mọi lứa tuổi.

Lớp thạc sĩ: trông giống như một nhà vô địch Olympic

Để giữ cho khớp khỏe mạnh và cơ bắp săn chắc, chỉ cần thực hiện 12 loại bài tập là đủ.

1. Một chuyến đi trên xe đạp

Một hoạt động hoàn toàn dễ tiếp cận, ngoài lợi ích của việc rèn luyện cơ bắp toàn cơ thể, còn mang lại niềm vui vô cùng.

2. Leo cầu thang

Một bài tập lý tưởng để thử thách các cơ và khớp của phần thân dưới. Không tốn kém và không cần nhiều thời gian. Có cầu thang ở khắp mọi nơi, đừng bỏ qua khả năng lên xuống cầu thang.

3. Bơi lội

Tăng cường hoàn hảo các khớp và làm ấm cơ bắp. Hơn nữa, khi một người bơi, anh ta sẽ được thư giãn. Đây là cách hoàn hảo để giảm bớt căng thẳng trong công việc.

4. Mill (bài tập vai)

Để bắt đầu, duỗi cả hai tay song song với mặt đất, sau đó vung về phía trước và phía sau 10 lần. Tăng dần tốc độ và số lần xoay.

5. Bài tập khuỷu tay

Cho phép bạn “tăng cường” bắp tay (phía trước vai) và cơ tam đầu (ở phía sau). Để thực hiện bài tập, hãy ngồi một chiếc ghế có lưng thẳng, có tay vịn. Ngồi trên đó và đặt chân xuống sàn. Đặt tay lên tay vịn, đẩy cơ thể lên, nhấc mông ra khỏi ghế. Giữ cơ thể của bạn ở vị trí này trong sáu giây. Sau đó từ từ hạ người xuống và thả lỏng cơ thể. Lặp lại 10 lần.

6. Bài tập "Hông"

Nằm nghiêng về bên phải, uốn cong chân phải và đặt chân trái xuống sàn. Sau đó từ từ nhấc chân trên lên cách mặt đất 0,61 m. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần rồi đổi chân.

7. Bài tập cho khớp gối

Tuyệt vời để bơm cơ đùi trong. Để thực hiện, hãy đặt một vật nặng 0,45 kg lên mắt cá chân của bạn. Trong khi ngồi trên ghế, duỗi thẳng một chân trong một phút. Cong đầu gối của bạn và hạ chân đó xuống khoảng 45 độ. Giữ trong 30 giây. Nghỉ ngơi một phút và lặp lại.

8. Nuôi bê

Nó tăng cường sức mạnh cho ống chân và mắt cá chân, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp và hệ thống tiền đình. Để thực hiện, đặt bóng của một bàn chân lên mép của bàn chân giơ lên, để gót chân và mu bàn chân kéo dài khoảng cách xa nhất có thể. Nên bám vào ghế hoặc tường, lưng phải thẳng, đầu ngẩng cao. Chân không thực hiện bất kỳ chuyển động nào. Đặt chân kia bên cạnh hoặc phía sau chân bạn đang tập. Nhấc ngón chân lên càng cao càng tốt và nhanh chóng uốn cong cơ bắp chân. Từ từ hạ mình xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 8-12 lần, thực hiện hai động tác trên mỗi chân.

9. Uốn cong mắt cá chân

Lấy một chiếc ghế và đứng trước nó, đặt tay lên nó để giữ thăng bằng. Lùi lại và kiễng chân lên. Giữ nguyên tư thế này trong 6 giây. Sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

10. tấm ván

Một bài tập tuyệt vời cho lưng dưới và rèn luyện cơ cánh tay và cơ bụng. Để thực hiện động tác này, bạn cần nằm sấp, dùng khuỷu tay chạm vào vai, lòng bàn tay đặt trên sàn. Nâng cơ thể lên sao cho ngón chân chạm sàn. Tập trung trọng lượng cơ thể vào khuỷu tay và ngón chân. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, sau đó tăng thời gian lên 30 giây, sau đó lên một phút. Thực hiện bài tập này 10 lần.

Ngoài các bài tập kể trên, đừng quên squat truyền thống. Sử dụng cầu thang. Yêu xe đạp. Và để “làm nóng” tất cả các cơ bên trong khó tiếp cận, bạn cũng đừng quá lười đăng ký các lớp học yoga. Và sau đó các trò chơi tích cực với cháu của bạn được đảm bảo.