Топ 10 вправ для суглобів

У ході дослідження група із тисячі дорослих людей займалася аеробними навантаженнями протягом 25 років. В результаті було встановлено, що у людей, які активно займаються фізичними вправами, суглоби не втрачають гнучкості, не посилюються і не атрофуються.

Представляємо комплекс фізичних вправ для підтягнутого та здорового тіла у будь-якому віці.

Майстер-клас: виглядати як олімпійська чемпіонка

Для того щоб зберігати суглоби міцними, а м'язи в тонусі достатньо виконувати 12 видів вправ.

1. Їзда на велосипеді

Абсолютно доступне заняття, яке, крім користі у вигляді опрацювання м'язів всього тіла, приносить ще й величезне задоволення.

2. Підйом сходами

Ідеальна вправа для навантаження на м'язи та суглоби нижньої частини тіла. Чи не витратне і не вимагає багато часу. Сходи є скрізь, просто не нехтуйте можливістю підйомів і спусків сходами.

3. Плавання

Прекрасно зміцнює суглоби та «прогріває» м'язи. Більше того, коли людина плаває, вона отримує релакс. Це ідеальний спосіб позбутися робочого стресу.

4. Млин (вправа для плечей)

Для початку протягніть обидві руки паралельно до землі, потім робіть махи вперед і назад по 10 разів. Поступово збільшуйте швидкість та кількість махів.

5. Локтьові вправи

Дозволяють «прокачати» біцепси (передня частина плеча) та трицепси (на спині). Для виконання вправи візьміть стілець із прямою спинкою з підлокітниками. Сідайте на нього і поставте ноги підлогу. Поклавши руки на підлокітники, виштовхуйте тіло нагору, відриваючи сідниці від стільця. Зафіксуйте тіло на шість секунд. Потім повільно опустіться та розслабте тіло. Повторювати 10 разів.

6. Вправа «Хіп»

У положенні лежачи правому боці, зігніть праву ногу і покладіть ліву ногу на підлогу. Потім не поспішаючи, підніміть верхню ногу на 0,61 м від землі. Затримайтеся на 5 секунд, потім повільно опустіть ногу. Повторіть 10 разів, а потім поміняйте ноги.

7. Вправа для колінного суглоба

Чудово «прокачує» внутрішній м'яз стегна. Для виконання візьміть предмет вагою 0,45 кг на кісточку. Сидячи на стільці, випряміть одну ногу за хвилину. Зігніть коліно та опустіть цю ногу приблизно до 45 градусів. Затримайтеся на 30 секунд. Хвилина відпочинку та повторити.

8. Підняття гомілки

Добре зміцнює гомілку і кісточку, а також покращує координацію та вестибулярний апарат. Для виконання помістіть кулю однієї ноги на край піднятій, дозволяючи п'яті та підйому збільшити відстань до можливої. Бажано тримається за стілець чи стіну, спина має бути рівною, голова – піднята вгору. Нога не робить жодних рухів. Другу ногу покладіть поруч або позаду тренованої ноги. Підніміться на пальчики якомога вище і швидко згинайте литкові м'язи. Повільно опустіться у вихідне положення. Повторювати 8-12 разів, виконуючи по два підходи на кожну ногу.

9. Згинання кісточки

Візьміть стілець і стоячи перед ним, покладіть руки на нього для балансу. Гойдніть назад і підніміться на пальчики. У такому положенні залишайтеся 6 секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторювати 10 разів.

10. Планка

Відмінна вправа для нижньої частини спини та тренування м'язів рук та черевного преса. Для виконання треба лягти на живіт, торкаючись ліктями плечей, долоні при цьому лежать на підлозі. Підніміть тіло, при цьому пальці повинні торкатися підлоги. Фокусуйте тяжкість тіла на ліктях та пальцях ніг. Залишайтеся в такому положенні 10 секунд, а потім збільште час до 30 секунд, потім до хвилини. Виконуйте цю вправу 10 разів.

Крім перерахованих вище вправ, не забувайте про традиційні присідання. Використовуйте сходи. Любіть велосипед. А щоб «прогріти» всі внутрішні важкодоступні м'язи не полінуйтеся записатися на йогою. І тоді активні ігри із онуками вам забезпечені.