関節のためのトップ 10 のエクササイズ

この研究では、1,000人の成人グループが25年間有酸素運動に従事しました。その結果、積極的に運動に取り組んでいる人の関節は、柔軟性を失ったり、硬くなったり、萎縮したりしていないことが分かりました。

あらゆる年齢層に適した健康な体を作るための一連の体操を紹介します。

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関節を強くし、筋肉を引き締めるためには、12種類のエクササイズを行うだけで十分です。

1. 自転車に乗って

全身の筋肉を鍛えるメリットに加えて、大きな喜びをもたらす、誰でも簡単にできるアクティビティです。

2. 階段を上る

下半身の筋肉や関節を鍛えるのに最適なエクササイズです。費用もかからず、時間もかかりません。いたるところに階段がありますが、階段を上り下りする可能性を無視しないでください。

3. 水泳

関節を完璧に強化し、筋肉を「温め」ます。さらに、人は泳ぐとリラックスします。これは仕事のストレスを軽減するのに最適な方法です。

4. ミル（肩の運動）

まず、両腕を地面と平行に伸ばし、前後に 10 回振ります。徐々にスピードとスイング回数を増やしてください。

5. 肘の練習

上腕二頭筋（肩の前）と上腕三頭筋（背中）を「ポンプアップ」することができます。このエクササイズを行うには、肘掛け付きの背もたれがまっすぐな椅子を使用します。その上に座り、足を床に置きます。肘掛けに手を置き、体を押し上げ、お尻を椅子から持ち上げます。この位置で体を6秒間保持します。その後、ゆっくりと腰を下ろし、体をリラックスさせます。 10回繰り返します。

6. エクササイズ「ヒップ」

右側を下にして横になり、右足を曲げて左足を床に置きます。次に、上の脚を地面から 0.61 m の位置までゆっくりと持ち上げます。この位置を 5 秒間維持し、ゆっくりと脚を下げます。これを10回繰り返したら、足を入れ替えます。

7. 膝関節の運動

太ももの内側の筋肉を鍛えるのに最適です。実行するには、足首に 0.45 kg の物体を置きます。椅子に座った状態で、片足を1分間伸ばします。膝を曲げてその脚を約45度まで下げます。 30秒間押し続けます。 1分間休んで繰り返します。

8. カーフレイズ

すねと足首を強化し、調整と前庭系も改善します。実行するには、片足の母指球を上げた足の端に置き、かかとと足の甲の距離をできるだけ長くします。椅子や壁につかまり、背中をまっすぐにし、頭を高くすることをお勧めします。脚は何も動きません。もう一方の脚をトレーニングしている脚の隣または後ろに置きます。つま先をできるだけ高く上げて、ふくらはぎの筋肉を素早く曲げます。ゆっくりと開始位置まで体を下げます。各脚に 2 つのアプローチを実行して、8 ～ 12 回繰り返します。

9. 足首の屈曲

椅子を用意し、その前に立ち、両手を椅子の上に置いてバランスをとります。体を後ろに傾けてつま先で立ち上がります。この位置に6秒間留まります。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。 10回繰り返します。

10. 板

腰を鍛え、腕や腹筋の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。これを行うには、うつ伏せになり、肘で肩に触れ、手のひらを床に置きます。つま先を床につけた状態で体を起こします。体重を肘とつま先に集中させます。この姿勢を 10 秒間維持し、その後時間を 30 秒、さらに 1 分と増やします。この練習を10回行います。

上記のエクササイズに加えて、伝統的なスクワットも忘れないでください。階段をご利用ください。自転車が大好きです。そして、届きにくい内部の筋肉をすべて「ウォーミングアップ」するために、ヨガのクラスに申し込むのを怠らないでください。そして、お孫さんとのアクティブなゲームが保証されます。