10 parasta harjoitusta nivelille

Tutkimuksessa 1000 aikuisen ryhmä harjoitti aerobista liikuntaa 25 vuoden ajan. Tuloksena havaittiin, että aktiivisesti liikuntaa harrastavien ihmisten nivelet eivät menetä joustavuuttaan, eivät jäykisty tai surkastu.

Esittelemme joukon fyysisiä harjoituksia hyvälle ja terveelle vartalolle kaiken ikäisille.

Mestariluokka: näytä olympiavoittajalta

Jotta nivelet pysyisivät vahvoina ja lihakset kunnossa, riittää 12 harjoitustyypin suorittaminen.

1. Pyörän kyydissä

Täysin saavutettavissa oleva toiminta, joka koko kehon lihasten harjoittelun etujen lisäksi tuo myös valtavaa nautintoa.

2. Portaiden kiipeäminen

Ihanteellinen harjoitus alavartalon lihasten ja nivelten haastamiseen. Ei kallis eikä vie paljon aikaa. Portaita on kaikkialla, mutta älä laiminlyö mahdollisuutta mennä ylös ja alas portaita pitkin.

3. Uima

Vahvistaa täydellisesti niveliä ja "lämmittää" lihaksia. Lisäksi kun ihminen ui, hän rentoutuu. Tämä on täydellinen tapa lievittää työstressiä.

4. Mill (olkapääharjoitus)

Aloita venyttämällä molemmat kädet tiukasti maanpinnan suuntaisesti, sitten heiluvat eteen- ja taaksepäin 10 kertaa. Lisää vähitellen nopeutta ja keinutusten määrää.

5. Kyynärpään harjoitukset

Mahdollistaa hauislihaksen (olkapään edessä) ja tricepsin (takana) "pumppauksen". Suorittaaksesi harjoituksen, ota suoraselkäinen tuoli käsinojilla. Istu sen päälle ja aseta jalkasi lattialle. Pidä kädet käsinojissa ja työnnä vartaloasi ylös nostaen pakaroitasi tuolista. Pidä kehoasi tässä asennossa kuusi sekuntia. Laske sitten hitaasti alas ja rentoudu kehoasi. Toista 10 kertaa.

6. Harjoitus "lonkka"

Makaa oikealla puolellasi, taivuta oikeaa jalkaa ja aseta vasen jalkasi lattialle. Nosta sitten yläjalkaa hitaasti 0,61 m maasta. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja laske sitten jalkasi hitaasti. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.

7. Harjoitus polvinivelelle

Erinomainen reiden sisälihasten pumppaamiseen. Suorittaaksesi aseta 0,45 kg:n esine nilkkaan. Istuessasi tuolilla suorista toista jalkaa minuutin ajan. Taivuta polvea ja laske jalka noin 45 asteeseen. Pidä 30 sekuntia. Lepää hetki ja toista.

8. Vasikka Nosta

Se vahvistaa hyvin sääreä ja nilkkaa sekä parantaa koordinaatiota ja vestibulaarijärjestelmää. Suorittaaksesi aseta toisen jalan pallo kohotetun jalan reunalle, jolloin kantapää ja jalkajalka voivat pidentää etäisyyttä mahdollisimman pitkälle. On suositeltavaa pitää kiinni tuolista tai seinästä, selän tulee olla suora, pään tulee olla koholla. Jalka ei tee mitään liikettä. Aseta toinen jalkasi harjoittelemasi jalan viereen tai taakse. Nouse varpaillesi mahdollisimman korkealle ja koukista nopeasti pohkeen lihaksia. Laske itsesi hitaasti aloitusasentoon. Toista 8-12 kertaa suorittamalla kaksi lähestymistapaa kummallekin jalalle.

9. Nilkan taipuminen

Ota tuoli ja seisoessasi sen edessä aseta kätesi sen päälle tasapainon saavuttamiseksi. Heiluta taaksepäin ja nouse varpaillesi. Pysy tässä asennossa 6 sekuntia. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.

10. Lankku

Erinomainen harjoitus alaselkälle ja käsivarsien ja vatsan lihaksia harjoitteleva. Tämän suorittamiseksi sinun on makaa vatsallaan, koskettamalla olkapäitäsi kyynärpäilläsi kämmenten ollessa lattialla. Nosta vartaloasi niin, että varpaat koskettavat lattiaa. Keskitä kehosi paino kyynärpäihisi ja varpaihisi. Pysy tässä asennossa 10 sekuntia ja pidennä sitten aikaa 30 sekuntiin ja sitten minuuttiin. Tee tämä harjoitus 10 kertaa.

Yllä lueteltujen harjoitusten lisäksi älä unohda perinteisiä kyykkyjä. Käytä portaita. Rakasta pyörää. Ja jotta voit "lämmittää" kaikki sisäiset vaikeasti tavoitettavat lihakset, älä ole liian laiska ilmoittautumaan joogatunneille. Ja sitten aktiiviset pelit lastenlastesi kanssa ovat taattuja.