Topp 10 övningar för leder

I studien har en grupp på 1 000 vuxna ägnat sig åt aerob träning i 25 år. Som ett resultat fann det att hos personer som är aktivt engagerade i fysisk träning förlorar lederna inte flexibilitet, stelnar inte eller atrofi.

Vi presenterar en uppsättning fysiska övningar för en vältränad och frisk kropp i alla åldrar.

Mästarklass: se ut som en olympisk mästare

För att hålla dina leder starka och dina muskler tonade räcker det med att utföra 12 typer av övningar.

1. En tur på cykeln

En absolut tillgänglig aktivitet som, förutom fördelarna med att träna hela kroppens muskler, också ger enorm glädje.

2. Går i trappor

En idealisk övning för att utmana musklerna och lederna i underkroppen. Inte dyrt och kräver inte mycket tid. Det finns trappor överallt, bara försumma inte möjligheten att gå upp och ner för trappan.

3. Simning

Stärker lederna perfekt och "värmer" musklerna. Dessutom, när en person simmar, får han avkoppling. Detta är det perfekta sättet att lindra arbetsstress.

4. Mill (axelträning)

För att börja, sträck båda armarna strikt parallellt med marken, sväng sedan framåt och bakåt 10 gånger. Öka gradvis hastigheten och antalet svängningar.

5. Armbågsövningar

Låter dig "pumpa upp" dina biceps (framtill på axeln) och triceps (på baksidan). För att utföra övningen, ta en rakryggad stol med armstöd. Sitt på den och placera fötterna på golvet. Med händerna på armstöden, tryck upp kroppen och lyft upp skinkorna från stolen. Håll din kropp i denna position i sex sekunder. Sänk dig sedan långsamt och slappna av i kroppen. Upprepa 10 gånger.

6. Träning "Hip"

Ligg på höger sida, böj höger ben och placera vänster fot på golvet. Lyft sedan långsamt ditt övre ben 0,61 m från marken. Håll denna position i 5 sekunder och sänk sedan benet långsamt. Upprepa 10 gånger och byt sedan ben.

7. Träning för knäleden

Perfekt för att pumpa upp de inre lårmusklerna. För att utföra, placera ett 0,45 kg föremål på din fotled. När du sitter på en stol, räta ut ett ben i en minut. Böj ditt knä och sänk benet till cirka 45 grader. Håll i 30 sekunder. Vila en minut och upprepa.

8. Kalvhöjning

Det stärker skenbenet och fotleden väl, och förbättrar även koordinationen och det vestibulära systemet. För att utföra, placera bollen på ena foten på kanten av den upphöjda foten, låt hälen och vristen förlänga avståndet så långt som möjligt. Det är lämpligt att hålla i en stol eller vägg, ryggen ska vara rak, huvudet ska vara upplyft. Benet gör inga rörelser. Placera ditt andra ben bredvid eller bakom benet du tränar. Stig dig upp på tårna så högt som möjligt och spänn snabbt dina vadmuskler. Sänk dig långsamt till startpositionen. Upprepa 8-12 gånger, utför två tillvägagångssätt på varje ben.

9. Ankelböjning

Ta en stol och medan du står framför den, placera händerna på den för balans. Rocka tillbaka och stig upp på tårna. Stanna i denna position i 6 sekunder. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa 10 gånger.

10. Planka

En utmärkt övning för nedre delen av ryggen och träning av musklerna i armar och mage. För att utföra detta måste du ligga på magen, röra vid axlarna med armbågarna, medan handflatorna är på golvet. Lyft upp kroppen med tårna mot golvet. Fokusera din kroppsvikt på dina armbågar och tår. Stanna i denna position i 10 sekunder och öka sedan tiden till 30 sekunder och sedan till en minut. Gör denna övning 10 gånger.

Utöver övningarna som anges ovan, glöm inte traditionella knäböj. Använd trappan. Älskar cykeln. Och för att "värma upp" alla inre svåråtkomliga muskler, var inte för lat för att anmäla dig till yogaklasser. Och då garanteras aktiva spel med dina barnbarn.