Top 10 ασκήσεις για τις αρθρώσεις

Στη μελέτη, μια ομάδα 1.000 ενηλίκων ασχολήθηκε με αερόβια άσκηση για 25 χρόνια. Ως αποτέλεσμα, διαπιστώθηκε ότι σε άτομα που ασχολούνται ενεργά με σωματική άσκηση, οι αρθρώσεις δεν χάνουν την ευλυγισία, δεν σκληραίνουν ή ατροφούν.

Παρουσιάζουμε ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων για ένα υγιές και υγιές σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία.

Master class: μοιάζει με ολυμπιονίκη

Για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας δυνατές και τους μυς σας τονισμένους, αρκεί να εκτελέσετε 12 τύπους ασκήσεων.

1. Μια βόλτα με το ποδήλατο

Μια απολύτως προσιτή δραστηριότητα που, εκτός από τα οφέλη της εξάσκησης των μυών όλου του σώματος, φέρνει και τεράστια ευχαρίστηση.

2. Ανεβαίνω σκάλες

Μια ιδανική άσκηση για την πρόκληση των μυών και των αρθρώσεων του κάτω μέρους του σώματος. Δεν είναι ακριβό και δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Υπάρχουν παντού σκάλες, απλά μην αμελήσετε την πιθανότητα να ανεβοκατεβείτε τις σκάλες.

3. Κολύμπι

Δυναμώνει τέλεια τις αρθρώσεις και «ζεσταίνει» τους μύες. Επιπλέον, όταν ένα άτομο κολυμπάει, χαλαρώνει. Αυτός είναι ο τέλειος τρόπος για να ανακουφίσετε το εργασιακό άγχος.

4. Μύλος (άσκηση ώμων)

Για να ξεκινήσετε, τεντώστε και τα δύο χέρια αυστηρά παράλληλα με το έδαφος και, στη συνέχεια, περιστρέψτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω 10 φορές. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα και τον αριθμό των ταλαντώσεων.

5. Ασκήσεις αγκώνων

Σας επιτρέπει να «αντλήσετε» τους δικέφαλους μυς (μπροστά στον ώμο) και τους τρικέφαλους (στην πλάτη). Για να εκτελέσετε την άσκηση, πάρτε μια καρέκλα με ίσια πλάτη με μπράτσα. Καθίστε σε αυτό και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Με τα χέρια στα μπράτσα, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τους γλουτούς σας από την καρέκλα. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για έξι δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και χαλαρώστε το σώμα σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

6. Άσκηση "Hip"

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το επάνω πόδι σας 0,61 m από το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε πόδι.

7. Άσκηση για την άρθρωση του γόνατος

Ιδανικό για την άντληση των εσωτερικών μυών του μηρού. Για να εκτελέσετε, τοποθετήστε ένα αντικείμενο 0,45 kg στον αστράγαλο σας. Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, ισιώστε το ένα πόδι για ένα λεπτό. Λυγίστε το γόνατό σας και χαμηλώστε αυτό το πόδι σε περίπου 45 μοίρες. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό και επαναλάβετε.

8. Ανύψωση μόσχου

Ενισχύει καλά την κνήμη και τον αστράγαλο και επίσης βελτιώνει τον συντονισμό και το αιθουσαίο σύστημα. Για να εκτελέσετε, τοποθετήστε την μπάλα του ενός ποδιού στην άκρη του ανυψωμένου ποδιού, επιτρέποντας στη φτέρνα και το πέλμα να επεκτείνουν την απόσταση όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνιστάται να κρατιέστε από μια καρέκλα ή έναν τοίχο, η πλάτη σας να είναι ίσια, το κεφάλι σας να είναι σηκωμένο. Το πόδι δεν κάνει καμία κίνηση. Τοποθετήστε το άλλο σας πόδι δίπλα ή πίσω από το πόδι που προπονείτε. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται και λυγίστε γρήγορα τους μύες της γάμπας σας. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-12 φορές, εκτελώντας δύο προσεγγίσεις σε κάθε πόδι.

9. Κάμψη αστραγάλου

Πάρτε μια καρέκλα και ενώ στέκεστε μπροστά της, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω της για ισορροπία. Γυρίστε προς τα πίσω και σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 6 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

10. Σανίδα

Εξαιρετική άσκηση για τη μέση και εκγύμναση των μυών των χεριών και των κοιλιακών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, αγγίζοντας τους ώμους σας με τους αγκώνες σας, ενώ οι παλάμες σας είναι στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα. Εστιάστε το βάρος του σώματός σας στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο στα 30 δευτερόλεπτα και μετά σε ένα λεπτό. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές.

Εκτός από τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, μην ξεχνάτε τις παραδοσιακές καταλήψεις. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Αγαπήστε το ποδήλατο. Και για να «ζεστάνετε» όλους τους εσωτερικούς δυσπρόσιτους μύες, μην είστε πολύ τεμπέλης να εγγραφείτε σε μαθήματα γιόγκα. Και τότε τα ενεργά παιχνίδια με τα εγγόνια σας είναι εγγυημένα.