Топ 10 упражнения за ставите

В проучването група от 1000 възрастни, занимаващи се с аеробни упражнения в продължение на 25 години. В резултат на това е установено, че при активно занимаващи се с физически упражнения ставите не губят гъвкавост, не се вдървяват и не атрофират.

Представяме набор от физически упражнения за стегнато и здраво тяло на всяка възраст.

Майсторски клас: изглеждайте като олимпийски шампион

За да поддържате ставите си здрави и мускулите си в тонус е достатъчно да изпълнявате 12 вида упражнения.

1. Разходка с велосипед

Абсолютно достъпно занимание, което освен ползите от тренирането на мускулите на цялото тяло, носи и огромно удоволствие.

2. Изкачване на стълби

Идеално упражнение за натоварване на мускулите и ставите на долната част на тялото. Не е скъпо и не изисква много време. Навсякъде има стълби, просто не пренебрегвайте възможността да се качвате и слизате по стълбите.

3. Плуване

Перфектно укрепва ставите и "загрява" мускулите. Освен това, когато човек плува, той получава релакс. Това е идеалният начин за облекчаване на работния стрес.

4. Мелница (упражнение за рамене)

За да започнете, изпънете двете си ръце строго успоредни на земята, след това се завъртете напред и назад 10 пъти. Постепенно увеличавайте скоростта и броя на замахванията.

5. Упражнения за лакти

Позволява ви да „напомпате“ бицепсите (предната част на рамото) и трицепсите (на гърба). За да изпълните упражнението, вземете стол с права облегалка и подлакътници. Седнете върху него и поставете краката си на пода. С ръце на подлакътниците, натиснете тялото си нагоре, повдигайки задните си части от стола. Задръжте тялото си в това положение за шест секунди. След това бавно се спуснете и отпуснете тялото си. Повторете 10 пъти.

6. Упражнение "Хълбок"

Легнете на дясната си страна, огънете десния крак и поставете левия крак на пода. След това бавно повдигнете горния крак на 0,61 м от земята. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което бавно спуснете крака. Повторете 10 пъти, след това сменете краката.

7. Упражнение за колянна става

Чудесно за изпомпване на вътрешните мускули на бедрото. За изпълнение поставете предмет от 0,45 кг върху глезена си. Докато седите на стол, изправете единия крак за минута. Свийте коляното си и спуснете крака до около 45 градуса. Задръжте за 30 секунди. Починете за минута и повторете.

8. Повдигане на телета

Укрепва добре пищяла и глезена, а също така подобрява координацията и вестибуларния апарат. За изпълнение поставете топката на единия крак върху ръба на повдигнатия крак, позволявайки на петата и стъпалото да удължат разстоянието, доколкото е възможно. Препоръчително е да се държите за стол или стена, гърбът ви трябва да е изправен, главата ви трябва да е повдигната нагоре. Кракът не прави никакви движения. Поставете другия си крак до или зад крака, който тренирате. Издигнете се на пръстите на краката си възможно най-високо и бързо огънете мускулите на прасеца. Бавно се спуснете до изходна позиция. Повторете 8-12 пъти, изпълнявайки два подхода на всеки крак.

9. Сгъване на глезена

Вземете стол и докато стоите пред него, поставете ръцете си върху него за баланс. Заклатете се назад и се изправете на пръсти. Останете в това положение за 6 секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

10. Дъска

Отлично упражнение за долната част на гърба и трениране на мускулите на ръцете и корема. За да направите това, трябва да легнете по корем, докосвайки раменете си с лакти, докато дланите ви са на пода. Повдигнете тялото си, като пръстите на краката докосват пода. Фокусирайте телесното си тегло върху лактите и пръстите на краката. Останете в това положение за 10 секунди и след това увеличете времето до 30 секунди, след това до минута. Направете това упражнение 10 пъти.

В допълнение към изброените по-горе упражнения, не забравяйте за традиционните клекове. Използвайте стълбите. Обичам мотора. И за да „загреете“ всички вътрешни труднодостъпни мускули, не бъдете твърде мързеливи, за да се запишете за уроци по йога. И тогава активните игри с вашите внуци са гарантирани.