10 najlepszych ćwiczeń na stawy

W badaniu grupa 1000 dorosłych osób uprawiała ćwiczenia aerobowe przez 25 lat. W rezultacie stwierdzono, że u osób aktywnie uprawiających wysiłek fizyczny stawy nie tracą elastyczności, nie sztywnieją i nie zanikają.

Przedstawiamy zestaw ćwiczeń fizycznych zapewniających sprawną i zdrową sylwetkę w każdym wieku.

Klasa mistrzowska: wyglądaj jak mistrz olimpijski

Aby zachować mocne stawy i napięcie mięśni, wystarczy wykonać 12 rodzajów ćwiczeń.

1. Przejażdżka na rowerze

Całkowicie przystępna aktywność, która oprócz korzyści płynących z ćwiczenia mięśni całego ciała, przynosi także ogromną przyjemność.

2. Wchodzenie po schodach

Idealne ćwiczenie wzmacniające mięśnie i stawy dolnej części ciała. Nie drogie i nie wymaga dużo czasu. Wszędzie są schody, tylko nie zaniedbuj możliwości wchodzenia i schodzenia po schodach.

3. Pływanie

Doskonale wzmacnia stawy i „rozgrzewa” mięśnie. Co więcej, gdy ktoś pływa, relaksuje się. To doskonały sposób na odreagowanie stresu w pracy.

4. Młyn (ćwiczenie barków)

Na początek rozciągnij obie ręce ściśle równolegle do podłoża, a następnie wykonaj 10 ruchów do przodu i do tyłu. Stopniowo zwiększaj prędkość i liczbę zamachów.

5. Ćwiczenia łokcia

Umożliwia „napompowanie” bicepsów (z przodu barków) i tricepsów (z tyłu). Aby wykonać ćwiczenie, weź krzesło z prostym oparciem i podłokietnikami. Usiądź na nim i połóż stopy na podłodze. Opierając dłonie na podłokietnikach, unieś ciało do góry, unosząc pośladki z krzesła. Przytrzymaj ciało w tej pozycji przez sześć sekund. Następnie powoli opuść się i rozluźnij ciało. Powtórz 10 razy.

6. Ćwiczenie „Biodro”

Leżąc na prawym boku, zegnij prawą nogę i połóż lewą stopę na podłodze. Następnie powoli unieś górną nogę na wysokość 0,61 m nad ziemię. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli opuść nogę. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę.

7. Ćwiczenia na staw kolanowy

Świetnie nadaje się do pompowania wewnętrznych mięśni ud. Aby wykonać ćwiczenie, umieść na kostce przedmiot o masie 0,45 kg. Siedząc na krześle, wyprostuj jedną nogę na minutę. Zegnij kolano i opuść nogę do około 45 stopni. Przytrzymaj przez 30 sekund. Odpocznij minutę i powtórz.

8. Podnoszenie łydek

Dobrze wzmacnia goleń i kostkę, a także poprawia koordynację i układ przedsionkowy. Aby wykonać ćwiczenie, umieść śródstopie jedną stopę na krawędzi uniesionej stopy, pozwalając, aby pięta i podbicie wydłużyły dystans tak daleko, jak to możliwe. Wskazane jest trzymanie się krzesła lub ściany, plecy powinny być proste, głowa uniesiona. Noga nie wykonuje żadnych ruchów. Umieść drugą nogę obok lub za nogą, którą trenujesz. Podnieś się na palcach możliwie najwyżej i szybko napnij mięśnie łydek. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy, wykonując dwa podejścia na każdą nogę.

9. Zgięcie kostki

Weź krzesło i stojąc przed nim, połóż na nim ręce, aby zachować równowagę. Odwróć się i wznieś na palce. Pozostań w tej pozycji przez 6 sekund. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

10. Deska

Doskonałe ćwiczenie na dolną część pleców oraz trening mięśni ramion i brzucha. Aby to wykonać, musisz położyć się na brzuchu, dotykając ramion łokciami, a dłonie opierają się na podłodze. Podnieś ciało tak, aby palce dotykały podłogi. Skoncentruj ciężar ciała na łokciach i palcach rąk. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, następnie zwiększ czas do 30 sekund, a następnie do minuty. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.

Oprócz ćwiczeń wymienionych powyżej nie zapomnij o tradycyjnych przysiadach. Skorzystaj ze schodów. Uwielbiam rower. A żeby „rozgrzać” wszystkie trudno dostępne mięśnie wewnętrzne, nie zwlekaj i zapisz się na zajęcia jogi. A wtedy gwarantowane są aktywne zabawy z wnukami.