10大关节锻炼方法

在这项研究中，1000 名成年人进行了 25 年的有氧运动。结果发现，积极从事体育锻炼的人，关节不会失去灵活性，不会僵硬或萎缩。

我们提供了一套锻炼身体的方法，可以帮助任何年龄段的人保持健康的身体。

大师班：看起来像奥运冠军

为了保持关节强健和肌肉健美，进行12种练习就足够了。

1. 骑自行车

这是一项绝对容易进行的活动，除了锻炼全身肌肉的好处外，还能带来巨大的乐趣。

2. 爬楼梯

这是挑战下半身肌肉和关节的理想运动。并不昂贵，也不需要太多时间。到处都有楼梯，只是不要忽视上下楼梯的可能性。

3. 游泳

完美强化关节并“温暖”肌肉。而且，当一个人游泳时，他会得到放松。这是缓解工作压力的完美方法。

4. 米尔（肩部锻炼）

首先，将双臂严格伸展至与地面平行，然后前后摆动 10 次。逐渐增加摆动的速度和次数。

5. 肘部练习

让您“增强”二头肌（肩膀前部）和三头肌（后部）。进行这项练习时，请坐在带扶手的直背椅上。坐在上面，将脚放在地板上。双手放在扶手上，将身体向上推，将臀部抬离椅子。将身体保持在这个位置六秒钟。然后慢慢降低身体，放松身体。重复10次。

6. 锻炼“臀”

躺在右侧，弯曲右腿，将左脚放在地板上。然后慢慢将上面的腿抬离地面 0.61 m。保持这个姿势5秒钟，然后慢慢放下腿。重复10次，然后换腿。

7. 锻炼膝关节

非常适合增强大腿内侧肌肉。执行时，将 0.45 公斤重的物体放在脚踝上。坐在椅子上，伸直一条腿一分钟。弯曲膝盖并将该腿降低至约 45 度。保持30秒。休息一分钟，然后重复。

8. 小腿举起

它可以很好地增强胫骨和脚踝的力量，还可以改善协调性和前庭系统。表演时，将一只脚的前脚掌放在抬起的脚的边缘，让脚跟和脚背尽可能延长距离。建议扶着椅子或墙壁，背部挺直，头部抬起。腿不做任何动作。将另一条腿放在您正在训练的腿旁边或后面。尽可能高地抬起脚趾，并快速弯曲小腿肌肉。慢慢地将自己降低到起始位置。重复 8-12 次，每条腿进行两次练习。

9. 踝关节屈曲

拿一把椅子，站在椅子前面，将双手放在椅子上以保持平衡。向后摇晃并站起来。保持这个姿势 6 秒钟。然后慢慢回到起始位置。重复10次。

10. 板

非常适合锻炼下背部并训练手臂和腹部的肌肉。要执行此操作，您需要俯卧，用肘部接触肩膀，同时手掌放在地板上。抬起身体，脚趾接触地板。将体重集中在肘部和脚趾上。保持这个姿势10秒，然后将时间增加到30秒，然后增加到一分钟。做这个练习 10 次。

除了上面列出的练习之外，不要忘记传统的深蹲。使用楼梯。喜欢自行车。而为了“热身”所有内部难以触及的肌肉，也不要懒得去报名瑜伽课程。然后保证与您的孙子一起进行活跃的游戏。