A 10 legjobb ízületi gyakorlat

A tanulmányban egy 1000 felnőttből álló csoport 25 éven keresztül aerob gyakorlatokkal foglalkozott. Ennek eredményeként azt találták, hogy az aktív testmozgást végző emberek ízületei nem veszítik el rugalmasságukat, nem merevednek meg vagy nem sorvadnak el.

Fizikai gyakorlatsort mutatunk be a fitt és egészséges testért bármely életkorban.

Mesterosztály: nézzen ki, mint egy olimpiai bajnok

Annak érdekében, hogy az ízületek erősek és az izmok tónusban maradjanak, elegendő 12 féle gyakorlat elvégzése.

1. Kerékpározás

Abszolút elérhető tevékenység, amely az egész test izomzatának gyakorlásának előnyei mellett hatalmas örömet is okoz.

2. Lépcsőzés

Ideális gyakorlat az alsótest izmainak és ízületeinek megterheléséhez. Nem drága és nem igényel sok időt. Lépcső mindenhol van, csak ne hanyagolja el a lépcsőn való fel-lejárás lehetőségét.

3. Úszás

Tökéletesen erősíti az ízületeket és „felmelegíti” az izmokat. Sőt, amikor az ember úszik, ellazul. Ez a tökéletes módja a munkahelyi stressz enyhítésének.

4. Malom (váll gyakorlat)

Kezdésként feszítse ki mindkét karját szigorúan a talajjal párhuzamosan, majd lendítse előre és hátra 10-szer. Fokozatosan növelje a lendítések sebességét és számát.

5. Könyök gyakorlatok

Lehetővé teszi a bicepsz (a váll elején) és a tricepsz (hátul) „felpumpálását”. A gyakorlat végrehajtásához vegyen egy egyenes háttámlájú, karfás széket. Üljön rá, és tegye a lábát a padlóra. Kezével a karfákon tolja felfelé a testét, emelje fel a fenekét a székről. Tartsa a testét ebben a helyzetben hat másodpercig. Ezután lassan engedje le magát, és lazítsa el a testét. Ismételje meg 10-szer.

6. "Csípő" gyakorlat

A jobb oldalon fekve hajlítsa be a jobb lábát, és tegye a bal lábát a padlóra. Ezután lassan emelje fel a felső lábát 0,61 m-re a talajtól. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Ismételje meg 10-szer, majd váltson lábat.

7. Gyakorlat a térdízület számára

Kiválóan alkalmas a belső combizmok felpumpálására. Az előadáshoz helyezzen egy 0,45 kg-os tárgyat a bokájára. Egy széken ülve egyenesítse ki az egyik lábát egy percig. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a lábát körülbelül 45 fokra. Tartsa 30 másodpercig. Pihenj egy percet, és ismételd meg.

8. Borjúemelés

Jól erősíti a sípcsontot és a bokát, fejleszti a koordinációt és a vesztibuláris rendszert is. Az előadáshoz helyezze az egyik láb labdáját a felemelt láb szélére, hagyja, hogy a sarok és a lábfej a lehető legmesszebbre tágítsa a távolságot. Célszerű egy székbe, falba kapaszkodni, a hátunk legyen egyenes, a fejünk felemelve. A láb nem végez semmilyen mozgást. Helyezze a másik lábát az edzés alatt álló láb mellé vagy mögé. Emelkedjen fel a lábujjaira a lehető legmagasabbra, és gyorsan hajlítsa meg vádli izmait. Lassan engedd le magad a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-12 alkalommal, mindkét lábon két megközelítést végrehajtva.

9. Bokahajlítás

Fogj egy széket, és előtte állva helyezd rá a kezed az egyensúly érdekében. Hajtson hátra, és emelkedjen fel a lábujjaira. Maradjon ebben a helyzetben 6 másodpercig. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

10. Deszka

Kiváló gyakorlat a hát alsó részére, valamint a kar- és hasizmok edzésére. Ennek végrehajtásához hason kell feküdnie, könyökével megérinti a vállát, miközben a tenyere a padlón van. Emelje fel a testét úgy, hogy lábujjai hozzáérjenek a padlóhoz. Összpontosítsa testsúlyát a könyökére és a lábujjaira. Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd növelje az időt 30 másodpercre, majd egy percre. Végezze el ezt a gyakorlatot 10-szer.

A fent felsorolt ​​gyakorlatok mellett ne feledkezzünk meg a hagyományos guggolásokról sem. Használja a lépcsőt. Szeresd a biciklit. És annak érdekében, hogy "bemelegítse" az összes belső, nehezen elérhető izmot, ne legyen túl lusta, hogy regisztráljon a jógaórákra. És akkor garantált az aktív játék az unokákkal.