Top 10 oefeningen voor gewrichten

In het onderzoek deed een groep van 1.000 volwassenen 25 jaar lang aan aerobe oefeningen. Als gevolg hiervan werd vastgesteld dat bij mensen die actief aan lichaamsbeweging doen, de gewrichten de flexibiliteit niet verliezen, niet verstijven of atrofiëren.

We presenteren een reeks fysieke oefeningen voor een fit en gezond lichaam op elke leeftijd.

Masterclass: zie eruit als een Olympisch kampioen

Om uw gewrichten sterk en uw spieren strak te houden, volstaat het om 12 soorten oefeningen uit te voeren.

1. Een ritje op de fiets

Een absoluut toegankelijke activiteit die, naast de voordelen van het trainen van de spieren van het hele lichaam, ook enorm veel plezier met zich meebrengt.

2. Trappen beklimmen

Een ideale oefening om de spieren en gewrichten van het onderlichaam uit te dagen. Niet duur en vergt niet veel tijd. Overal zijn trappen, maar vergeet niet de mogelijkheid om de trap op en af ​​te gaan.

3. Zwemmen

Versterkt perfect de gewrichten en "verwarmt" de spieren. Bovendien krijgt een persoon ontspanning als hij zwemt. Dit is de perfecte manier om werkstress te verlichten.

4. Molen (schouderoefening)

Strek om te beginnen beide armen strikt evenwijdig aan de grond en zwaai vervolgens 10 keer naar voren en naar achteren. Verhoog geleidelijk de snelheid en het aantal zwaaibewegingen.

5. Elleboog oefeningen

Hiermee kunt u uw biceps (voorkant van de schouder) en triceps (op de rug) “oppompen”. Om de oefening uit te voeren, neemt u een stoel met rechte rugleuning en armleuningen. Ga erop zitten en plaats uw voeten op de grond. Met uw handen op de armleuningen duwt u uw lichaam omhoog en tilt u uw billen van de stoel. Houd uw lichaam zes seconden in deze positie. Laat jezelf dan langzaam zakken en ontspan je lichaam. Herhaal 10 keer.

6. Oefening "Heup"

Ga op je rechterzij liggen, buig je rechterbeen en plaats je linkervoet op de grond. Til vervolgens langzaam uw bovenbeen 0,61 m van de grond. Houd deze positie 5 seconden vast en laat dan langzaam je been zakken. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been.

7. Oefening voor het kniegewricht

Ideaal voor het oppompen van de binnenkant van de dijspieren. Om dit uit te voeren, plaatst u een voorwerp van 0,45 kg op uw enkel. Terwijl u op een stoel zit, strek u één been gedurende een minuut. Buig je knie en laat dat been zakken tot ongeveer 45 graden. Houd 30 seconden vast. Rust een minuut en herhaal.

8. Kalf verhogen

Het versterkt het scheenbeen en de enkel goed, en verbetert ook de coördinatie en het vestibulaire systeem. Om dit uit te voeren, plaatst u de bal van één voet op de rand van de opgeheven voet, waarbij u de hiel en wreef de afstand zo ver mogelijk laat verlengen. Het is raadzaam om u vast te houden aan een stoel of muur, uw rug moet recht zijn en uw hoofd omhoog. Het been maakt geen bewegingen. Plaats uw andere been naast of achter het been dat u traint. Ga zo hoog mogelijk op uw tenen staan ​​en span snel uw kuitspieren. Laat jezelf langzaam zakken naar de startpositie. Herhaal dit 8-12 keer en voer twee benaderingen uit op elk been.

9. Flexie van de enkel

Neem een ​​stoel en terwijl u ervoor staat, plaatst u uw handen erop om uw evenwicht te bewaren. Schommel naar achteren en ga op je tenen staan. Blijf 6 seconden in deze positie. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer.

10. Plank

Een uitstekende oefening voor de onderrug en het trainen van de spieren van de armen en buikspieren. Om dit uit te voeren, moet je op je buik liggen en je schouders aanraken met je ellebogen, terwijl je handpalmen op de grond liggen. Breng uw lichaam omhoog met uw tenen de grond raken. Concentreer uw lichaamsgewicht op uw ellebogen en tenen. Blijf 10 seconden in deze positie en verhoog vervolgens de tijd tot 30 seconden en vervolgens tot een minuut. Doe deze oefening 10 keer.

Vergeet naast de hierboven genoemde oefeningen de traditionele squats niet. Gebruik de trap. Ik hou van de fiets. En om alle interne, moeilijk bereikbare spieren te ‘opwarmen’, wees niet te lui om je aan te melden voor yogalessen. En dan zijn actieve spelletjes met uw kleinkinderen gegarandeerd.