Oynaqlar üçün ən yaxşı 10 məşq

Tədqiqatda 1000 böyüklərdən ibarət bir qrup 25 il ərzində aerobik idmanla məşğul olub. Nəticədə müəyyən edilib ki, fiziki məşqlərlə fəal məşğul olan insanlarda oynaqlar elastikliyini itirmir, sərtləşmir və atrofiyaya uğramır.

İstənilən yaşda fit və sağlam bədən üçün fiziki məşqlər toplusunu təqdim edirik.

Master-klass: Olimpiya çempionu kimi görün

Oynaqlarınızı möhkəm və əzələlərinizi tonuslu saxlamaq üçün 12 növ məşq etmək kifayətdir.

1. Velosiped sürmək

Bütün bədənin əzələlərini işlətməyin faydalarına əlavə olaraq, həm də böyük həzz gətirən tamamilə əlçatan bir fəaliyyət.

2. Pilləkənlərə qalxmaq

Aşağı bədənin əzələlərini və oynaqlarını çətinləşdirmək üçün ideal bir məşq. Baha deyil və çox vaxt tələb etmir. Hər yerdə pilləkənlər var, sadəcə pilləkənlərlə qalxıb enmək imkanını laqeyd yanaşmayın.

3. Üzgüçülük

Oynaqları mükəmməl şəkildə gücləndirir və əzələləri "istiləşdirir". Üstəlik, insan üzəndə rahatlaşır. Bu, iş stresini aradan qaldırmaq üçün mükəmməl bir yoldur.

4. Mill (çiyin idmanı)

Başlamaq üçün hər iki qolu ciddi şəkildə yerə paralel olaraq uzatın, sonra 10 dəfə irəli və geri yelləyin. Sürəti və yelləncəklərin sayını tədricən artırın.

5. Dirsək məşqləri

Bicepsinizi (çiyin önündə) və tricepsinizi (arxada) "nasoslamağa" imkan verir. Məşqi yerinə yetirmək üçün qoltuqları olan düz dayaqlı bir kreslo götürün. Üzərinə oturun və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizlə qoltuqaltılarda, ombalarınızı stuldan qaldıraraq, bədəninizi yuxarı itələyin. Bədəninizi bu vəziyyətdə altı saniyə saxlayın. Sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın və bədəninizi rahatlayın. 10 dəfə təkrarlayın.

6. "Omba" məşqi

Sağ tərəfinizdə uzanaraq, sağ ayağınızı bükün və sol ayağınızı yerə qoyun. Sonra yavaş-yavaş yuxarı ayağınızı yerdən 0,61 m qaldırın. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş ayağınızı aşağı salın. 10 dəfə təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

7. Diz eklemi üçün məşq edin

Budun daxili əzələlərini pompalamaq üçün əladır. İcra etmək üçün topuğunuza 0,45 kq-lıq bir obyekt qoyun. Kresloda oturarkən, bir ayağınızı bir dəqiqə düzəldin. Dizinizi bükün və bu ayağı təxminən 45 dərəcə aşağı salın. 30 saniyə saxlayın. Bir dəqiqə istirahət edin və təkrarlayın.

8. Dana yetişdirmək

O, baldır və ayaq biləyini yaxşı gücləndirir, həmçinin koordinasiyanı və vestibulyar sistemi yaxşılaşdırır. İcra etmək üçün bir ayağın topu qaldırılmış ayağın kənarına qoyun, daban və ayağın məsafəni mümkün qədər uzatmasına icazə verin. Kreslodan və ya divardan yapışmağınız məsləhətdir, arxa düz olmalıdır, başınız yuxarı qaldırılmalıdır. Ayaq heç bir hərəkət etmir. Digər ayağınızı məşq etdiyiniz ayağın yanına və ya arxasına qoyun. Ayaq barmaqlarınızın üstünə mümkün qədər yuxarı qalxın və baldır əzələlərini sürətlə bükün. Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. Hər ayaqda iki yanaşma yerinə yetirərək 8-12 dəfə təkrarlayın.

9. Ayaq biləyinin əyilməsi

Bir stul götürün və qarşısında dayanarkən tarazlıq üçün əllərinizi onun üzərinə qoyun. Geri qayıdın və ayaq barmaqlarınıza qalxın. Bu vəziyyətdə 6 saniyə qalın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.

10. Taxta

Aşağı arxa üçün əla məşq və qol və qarın əzələlərini məşq edir. Bunu yerinə yetirmək üçün ovuclarınız yerdə olarkən qarın üstə uzanmalı, dirsəklərinizlə çiyinlərinizə toxunmalısınız. Ayaq barmaqlarınız yerə toxunaraq bədəninizi qaldırın. Bədən çəkinizi dirsəklərinizə və ayaq barmaqlarınıza yönəldin. Bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın və sonra vaxtı 30 saniyəyə, sonra bir dəqiqəyə qədər artırın. Bu məşqi 10 dəfə edin.

Yuxarıda sadalanan məşqlərə əlavə olaraq, ənənəvi squats haqqında unutmayın. Pilləkənlərdən istifadə edin. Velosipedi sevin. Bütün daxili çətin əldə edilən əzələləri "istiləşdirmək" üçün yoqa dərslərinə yazılmaq üçün çox tənbəl olmayın. Və sonra nəvələrinizlə aktiv oyunlar zəmanət verilir.