Esercizi efficaci per perdere peso su pancia e fianchi.

La nostra lettrice abituale Larisa (37 anni, 2 bambini) ci ha inviato questa richiesta nella sua e-mail: “Per favore, dimmi esercizi efficaci per perdere peso sulla pancia e sui fianchi. Grazie in anticipo". Ebbene, cara Larisa e tutte le altre ragazze e donne, siamo lieti di rispondere alla vostra richiesta. E Roman Staropolsky, pluricampione di bodybuilding, il nostro istruttore di fitness con molti anni di esperienza e ricca esperienza professionale, ci dirà come rimuovere efficacemente il grasso sottocutaneo dalla zona della vita. Quindi la domanda è stata espressa e la parola viene data al nostro esperto di sport Roman...

Non è senza ragione che il busto è un'area problematica per la persona media. Il fatto è che è così stabilito da nostra madre natura che il grasso sottocutaneo si accumula soprattutto in quest'area e, ahimè, non c'è scampo da questo. Alcuni ne hanno di più, altri di meno, la sua completa assenza si riscontra solo negli atleti “maturi” con un livello di allenamento professionale, e solo a condizione di un'attenzione focalizzata su questa parte del corpo...

Cosa fare se sulla pancia non ci sono cubetti, per non parlare di cubetti, ma pieghe di grasso pendenti e antiestetiche? – la risposta è ovvia: bisogna scacciarli! Questo è ciò che faremo ora. La domanda è: come farlo? - procurami...

Bene, prima di tutto devi essere paziente, perché è improbabile che sia possibile correggere la situazione in un giorno o in una settimana. Il tessuto adiposo si accumula sulla tua vita da anni! Pensi davvero di poterli scacciare in pochi giorni? Anche qui sono necessari mesi e forse anche anni (a seconda del grado di abbandono) di lavoro certosino! E devi essere pronto per questo. Il successo non arriverà rapidamente. La vittoria ama il paziente.

Agiremo da cinque direzioni contemporaneamente:

1. allenamento aerobico,
2. allenamento per la forza,
3. routine quotidiana ben pianificata,
4. dieta corretta
5. e preparazione psicologica.

Scegliamo questa strategia di influenza globale su tutti i fronti per un motivo. Se tralasciate anche uno solo di questi punti, rischiate di perdere tempo senza ottenere il risultato desiderato. O comunque il risultato non sarà così buono come potrebbe essere... Inoltre ogni componente verrà discusso separatamente...

1. Effetti aerobici sul corpo.
2. Impatto forte sull'area problematica.
3. Pianificazione dell'allenamento e routine quotidiana.
4. Nutrizione per la perdita di peso.
5. Contesto psicologico e conclusione principale.
6. Sommario:

Effetti aerobici sul corpo.

Molte persone pensano erroneamente che se ho delle pieghe sullo stomaco significa che devo pompare lo stomaco. E lo allenano con grande entusiasmo, fino alla follia, ma senza ottenere risultati. E si chiedono: come può essere? Alleno lo stomaco, mi alleno e le pieghe sono ancora lì. Il punto è che i depositi di grasso devono essere affrontati radicalmente! Non in una zona particolare, ma in generale. Dobbiamo avviare il nostro meccanismo interno, che Madre Natura stessa ci ha dato, che distruggerà senza pietà l'eccesso di questo letame. Inoltre, tieni presente che questo è un compito primario! Questo deve essere fatto prima! Ecco perché iniziamo la lotta contro il grasso sottocutaneo con l'allenamento aerobico. Come eseguire effetti aerobici sul corpo? Ecco le opzioni più comuni:

1. correre o camminare a ritmo sostenuto,
2. corda per saltare,
3. nuotando nella piscina,
4. un giro in bicicletta,
5. danza attiva, aerobica,
6. allenamento cardiovascolare,
7. e altri…

In generale, tutti quei tipi di attività fisica in cui dobbiamo lavorare intensamente e respirare affannosamente. Il nostro polso accelera, il numero delle contrazioni cardiache aumenta, la temperatura corporea e la pressione sanguigna aumentano... Tutto ciò non fa altro che attivare il meccanismo per bruciare il grasso in eccesso che abbiamo. Pertanto, nella nostra lista di esercizi per perdere peso sull'addome e sui fianchi, è obbligatorio, e il numero uno, includere esercizi cardio e aerobici per almeno mezz'ora! Ciò darà un ottimo inizio ai processi di distruzione del grasso di cui abbiamo tanto bisogno. Inoltre, in tutto il corpo nel suo insieme e non solo sullo stomaco. Inoltre, curiosamente, gli scienziati hanno da tempo dimostrato che anche dopo aver completato la sessione di cardio, il processo interno di combustione dei grassi non si interrompe bruscamente! Continua ad agire per circa 2 ore, anche quando siamo usciti da tempo dalla palestra o dal centro fitness. E questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno!

Ora che il processo di combustione dei grassi è iniziato, è tempo di annunciare la seconda fase della lotta contro le pieghe: esercizi di forza per perdere peso nell'addome e nei fianchi - un effetto accentuato sulla nostra area problematica. Quindi, una parte del grasso verrà bruciata come risultato dell'azione aerobica, un'altra parte la elaboreremo e la trasformeremo in muscoli. Ecco alcuni degli esercizi più efficaci per perdere peso su pancia e fianchi:

1. Sollevamento e abbassamento ciclico del corpo dalla posizione sdraiata - Sit-up. Variare il carico con la posizione delle mani, come descritto qui e, se necessario, aggiungere carico con dei pesi.
2. La stessa cosa, solo su panca inclinata o, meglio ancora, su “sedia romana” ad angolazioni diverse con le gambe fisse.
3. I crunch sono un analogo dei situp, solo un esercizio più efficace per i terzi superiore e medio degli addominali. Non solleviamo l'intero corpo in una volta, ma prima la testa, poi le spalle e così via, come se girassimo a spirale (per analogia con il giocattolo “y-y”).
4. Sollevamento delle gambe sulla spalliera, oppure dalla posizione appesa alla sbarra, oppure con enfasi su una panca inclinata: l'esercizio fa lavorare perfettamente il terzo inferiore degli addominali. Carico basso? – Indossa braccialetti con pesi alle caviglie.
5. Sollevamenti delle gambe sulla macchina: "traversa, pressa, parallele" - la stessa cosa, ha un grande effetto sulla parte inferiore dell'addome. È difficile alzare immediatamente le gambe? – sollevateli con le ginocchia piegate a 90 gradi – avvicinate le ginocchia al petto. All'inizio così, poi puoi farlo con le gambe dritte...
6. Pulldown su un block frame: leggi di più su questo esercizio qui.
7. Lavorare su una pressa da diverse angolazioni in diverse proiezioni.
8. Crunch su un simulatore speciale.
9. Per atleti completamente allenati: sollevare il corpo dalla posizione a testa in giù con le gambe fissate alla traversa o alla spalliera.
10. Sollevamenti ciclici del busto lateralmente - sui muscoli addominali obliqui.
11. Il corpo si inclina lateralmente con resistenza: il cosiddetto "metronomo".
12. Per gli amanti della statica e del Pilates: esercizi di Plank in tutte le sue molteplici varianti.

Quasi ciascuno degli esercizi sopra elencati può essere eseguito con una torsione laterale: rotazione e inclinazione del corpo sia a destra che a sinistra. Aggiungendo queste ripetizioni modificate a ciascun approccio, lavorerai non solo sulla pancia, ma anche sui fianchi, il che, insieme, avrà solo un effetto positivo sull'aspetto generale del busto...

Sul nostro sito qui - nella sezione “esercizi per la stampa”, tutti questi esercizi sono analizzati in dettaglio con immagini, fotografie e diagrammi. Quindi leggete, e se qualcosa non vi è chiaro, fate le vostre domande nei commenti. Il nostro team di esperti esperti sarà felice di rispondere a qualsiasi tua domanda.

Si consiglia di eseguire ciascuno degli esercizi sopra indicati per 5 serie con 15 ripetizioni in ciascuna serie. E Dio non voglia che tu faccia tutto quanto sopra in una volta in un allenamento: perderai forza muscolare, apparirà dolore, di cui puoi leggere qui, e il desiderio di allenarti ulteriormente scomparirà immediatamente. Quindi attenzione al sovrallenamento. Tutto dovrebbe essere con moderazione. Anche il pompaggio eccessivo è dannoso!

Per un allenamento specifico, scegli 3-4 esercizi tra quelli sopra, preferibilmente in modo che l'enfasi dell'impatto copra tutte le parti dei muscoli addominali:

1. terzo superiore
2. terzo medio
3. e il terzo inferiore.

Ciò è necessario per un effetto globale sull'intera area target. Aggiungi anche colpi di scena laterali per coinvolgere i tuoi lati.

All'allenamento successivo, esegui altri 3-4 esercizi e alternali costantemente da una sessione all'altra.

La stampa addominale è un gruppo muscolare che, in linea di principio, può essere allenato almeno ogni giorno, a meno che, ovviamente, non si esageri con i carichi. Se ritieni di esserti allenato troppo e il giorno dopo ti fanno male i muscoli addominali, è meglio astenersi da un nuovo allenamento per ora, per non peggiorare il tuo sovrallenamento. Dedica questi giorni agli esercizi cardio fino al completo recupero. Quando il dolore muscolare scompare, puoi lavorare nuovamente sulla vita.

Puoi aiutare il tuo corpo anche con tutte le procedure riabilitative conosciute:

1. nuoto,
2. massaggio,
3. sauna o bagno turco.

A proposito, quest'ultimo ha anche un effetto molto positivo sulla perdita di peso e sull'eliminazione del grasso sottocutaneo, quindi se non hai controindicazioni, assicurati di includere questi componenti nella tua routine quotidiana. È stato a lungo dimostrato che visitare uno stabilimento balneare o una sauna almeno una volta alla settimana consente di normalizzare il metabolismo nel corpo, oltre a liberarsi delle tossine e di altre cose cattive che lasciano il nostro corpo attraverso il sudore. Allo stesso tempo, migliora la tua pelle, che ricomincerà a respirare dopo un lungo periodo di stagnazione...

Dopo un buon allenamento e procedure di riabilitazione, non dimenticare il riposo e il sonno adeguati. Questo è importante anche quando lavori sul tuo corpo. Perché senza un recupero sufficiente non ci saranno progressi nell'allenamento e, di conseguenza, risultati tangibili.

Nutrizione per la perdita di peso.

Bene, e, ovviamente, un'altra componente del lavoro su te stesso è la tua alimentazione. Senza la sua attenta regolazione, non vedrai una bella pancia e fianchi. Cosa devi cambiare nella tua dieta?

Bene, prima di tutto, devi capire immediatamente che non ci stiamo sbarazzando del grasso in modo che tu possa aumentarne nuovamente il livello. Pertanto, è necessario interrompere completamente qualsiasi afflusso di risorse nel nostro corpo per la sua successiva deposizione. Cerca di eliminare i cibi grassi dalla tua dieta. Consigliamo inoltre di dimenticare sale e zucchero in tutte le sue varianti. I nutrizionisti scientifici hanno da tempo dimostrato che escludere questi due elementi dalla dieta migliora già significativamente il nostro metabolismo e, di conseguenza, il nostro benessere. Ridurre al minimo tutti i tipi di torte, pasticcini, dolci e altri rifiuti. Se hai bisogno di carboidrati, è meglio mangiare un frutto o una verdura. È naturale e quindi più salutare dei prodotti chimici dolciari prodotti artificialmente dallo zucchero.

La tua dieta dovrebbe essere basata su proteine ​​e carboidrati e, come accennato in precedenza, di origine naturale. Le proteine ​​costituiranno il materiale da costruzione per elaborare le pieghe nei muscoli. E i carboidrati ti daranno l'energia di cui abbiamo bisogno per l'allenamento aerobico.

Alimenti che accelerano la combustione dei grassi.

Aggiungi alla tua dieta qualcosa che ti aiuterà a combattere con successo i chili in più:

1. Tè verde: è noto da tempo che è ottimo per perdere peso e bruciare i depositi di grasso.
2. Ananas o succo d'ananas sono la stessa cosa, consideratelo un prodotto che favorisce una rapida perdita di peso.
3. Zenzero,
4. Pompelmo,
5. e altre cose utili dalla nostra tavola, leggi di più qui.

Per coloro che ritengono che questo non sia sufficiente, consigliamo l'acquisto di un prodotto speciale per la nutrizione sportiva – un bruciagrassi – per coloro che vogliono lucidare la pancia fino alla perfezione. Questo non è un anabolizzante o uno steroide, quindi non produrrà alcun cambiamento ormonale nel tuo corpo. Non c'è bisogno di aver paura di questo! Questo è un farmaco naturale che accelera il metabolismo dei grassi nel nostro corpo. Usandolo regolarmente, combatterai gli eccessi con un metodo radicale. Il farmaco non consentirà il deposito di nuovo grasso e sradicherà brutalmente tutto il grasso esistente nel corpo. È con questo additivo che puoi ottenere l'aspetto dei cubi sui tuoi addominali d'acciaio. Quindi, se il tuo obiettivo sono questi preziosi cubi, includi sicuramente un bruciagrassi nella tua dieta quotidiana.

Dieta.

Un altro punto importante: questa è la dieta. Se vuoi perdere peso, allora:

1. Non mangiare nulla dopo le 18:00, perché la maggior parte si deposita sui nostri fianchi, a causa di ciò che mangiamo la sera e la notte.
2. Ridurre le porzioni. Quindi prendilo e dimezza il tuo pasto quotidiano. Per questo, a proposito, i piccoli piatti saranno molto utili. Quando il piatto è grande non ci accorgiamo nemmeno di quanto mangiamo. E prendendo un piatto più piccolo e obbligandoci a non aggiungervi altro, riduciamo notevolmente la quantità di cibo che mangiamo.
3. Se hai ancora voglia di mangiare, mangia più spesso. Cioè è meglio mangiare sei volte al giorno, ma poco, che tre volte, ma caricarsi. È per questo motivo che i bodybuilder e i modelli di fitness mangiano così, spesso, ogni due ore...
4. Ricorda: anche le cattive abitudini come il fumo e l'alcol influiscono negativamente su tutti i processi del nostro corpo e in particolare sul metabolismo. Quindi, sradica questa infezione alla radice!

Contesto psicologico e conclusione principale.

Seguendo tutti i consigli di cui sopra, passo dopo passo ti muoverai sicuramente verso il miglioramento dell'aspetto dei tuoi fianchi e dell'addome, nonché dell'intero corpo nel suo complesso. È importante solo ricordare che il risultato non arriverà in un allenamento o in un giorno. Perciò cambia la tua vita! Adoro lo sport! Adoro le macchine cardio e gli esercizi sopra. Adoro un'alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano! E poi, col tempo, ti sarà garantito un ottimo aspetto, che è quello che ti auguriamo con tutto il cuore!

Sommario:

1. Introduzione.
2. Cinque direzioni.
3. Allenamento aerobico.
4. Allenamento della forza.
5. Regime quotidiano.
6. Equipaggiamento speciale.
7. Nutrizione per la perdita di peso.

1. 1. Acceleratori brucia grassi.
   2. Dieta.

1. Contesto psicologico e conclusione principale.