복부와 옆구리의 체중 감량에 효과적인 운동.

우리의 단골 독자 Larisa(37세, 자녀 2명)는 이메일로 다음과 같은 요청을 보냈습니다. “배와 옆구리의 체중 감량에 효과적인 운동을 알려주세요. 미리 감사드립니다." 글쎄, Larisa와 다른 모든 소녀와 여성 여러분, 귀하의 요청에 응답하게 된 것을 기쁘게 생각합니다. 그리고 보디 빌딩 분야의 여러 챔피언이자 다년간의 경험과 풍부한 전문 경험을 갖춘 피트니스 트레이너 인 Roman Staropolsky가 허리 부위의 피하 지방을 효과적으로 제거하는 방법을 알려줄 것입니다. 그래서 질문이 제기되었고 스포츠 전문가 Roman에게 플로어가 주어졌습니다...

몸통이 일반인에게 문제 영역인 것은 이유가 없습니다. 사실은 피하 지방이 무엇보다도 이 부위에 축적되는 것이 우리의 본성에 의해 결정되어 있으며, 아쉽게도 이로부터 벗어날 수는 없습니다. 일부는 더 많이 갖고 일부는 더 적게 가지고 있으며, 완전한 부재는 전문적인 수준의 훈련을 받은 "성숙한" 운동선수에게서만 발견되며 신체의 이 부분에 집중적인 주의를 기울인 상태에서만 발견됩니다.

배에 큐브가 없고, 큐브는 물론이고, 불쾌하고 보기 흉한 지방 주름이 매달려 있다면 어떻게 해야 합니까? – 대답은 분명합니다. 우리는 그들을 쫓아내야 합니다! 이것이 우리가 지금 할 일입니다. 문제는 이 작업을 수행하는 방법입니다. - 나에게 제공하시오...

글쎄요, 우선 인내심이 필요합니다. 하루나 일주일 안에 상황을 바로잡는 것이 불가능할 것 같기 때문입니다. 수년 동안 허리에 지방 조직이 축적되어 왔습니다! 정말 며칠 안에 그들을 쫓아낼 수 있다고 생각하시나요? 여기에서도 몇 달, 심지어 몇 년(무시 정도에 따라)의 힘든 작업이 필요합니다! 그리고 당신은 이에 대한 준비가 되어 있어야 합니다. 성공은 빨리 오지 않을 것입니다. 승리는 환자를 사랑합니다.

우리는 동시에 다섯 가지 방향에서 행동할 것입니다:

1. 유산소 훈련,
2. 체력 단련,
3. 잘 계획된 일상,
4. 적절한 식단
5. 그리고 심리적 준비.

우리가 모든 면에서 포괄적인 영향을 미치는 전략을 선택하는 데에는 이유가 있습니다. 이 포인트 중 하나라도 놓치면 원하는 결과를 얻지 못한 채 시간을 낭비할 위험이 있습니다. 아니면 어떤 경우에도 결과가 생각보다 좋지 않을 수도 있습니다... 또한 각 구성 요소에 대해서는 별도로 논의하겠습니다...

1. 신체에 대한 호기성 효과.
2. 문제 영역에 강력한 영향을 미칩니다.
3. 훈련 계획 및 일상.
4. 체중 감량을 위한 영양.
5. 심리적 설정 및 주요 결론.
6. 목차:

신체에 대한 호기성 효과.

많은 사람들은 배에 주름이 생기면 배를 부풀려야 한다고 잘못 생각합니다. 그리고 그들은 그를 미칠 정도로 열성적으로 훈련하지만 여전히 성과를 내지 못합니다. 그리고 그들은 궁금해합니다. 어떻게 이것이 가능합니까? 배를 단련하고 단련했는데 주름이 그대로 남아있습니다. 요점은 지방 축적물을 근본적으로 처리해야 한다는 것입니다! 특정 영역이 아니라 일반적으로. 우리는 대자연이 우리에게 준 내부 메커니즘을 시작해야 하며, 이 메커니즘은 이 진흙의 과잉을 무자비하게 파괴할 것입니다. 또한 이것이 주요 작업이라는 점에 유의하세요! 이 작업을 먼저 수행해야 합니다! 이것이 바로 우리가 유산소 운동을 통해 피하 지방과의 싸움을 시작하는 이유입니다. 신체에 호기성 효과를 수행하는 방법은 무엇입니까? 가장 일반적인 옵션은 다음과 같습니다.

1. 달리거나 빠르게 걷기,
2. 줄넘기,
3. 수영장에서 수영하고,
4. 자전거를 타고,
5. 액티브 댄스, 에어로빅,
6. 심장 훈련,
7. 다른 사람…

일반적으로 우리가 집중적으로 일하고 숨을 크게 쉬어야 하는 모든 유형의 신체 활동입니다. 맥박이 빨라지고 심장 수축 횟수가 증가하며 체온과 혈압이 상승합니다. 이 모든 것은 우리가 가지고 있는 과도한 지방을 태우는 메커니즘을 촉발할 뿐입니다. 따라서 복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 운동 목록에서 가장 중요한 것은 최소 30분 동안 유산소 운동과 유산소 운동을 포함하는 것입니다! 이것은 우리에게 꼭 필요한 지방 파괴 과정의 훌륭한 시작을 제공할 것입니다. 또한 위장뿐만 아니라 몸 전체에 걸쳐 있습니다. 더욱이, 흥미롭게도 과학자들은 심장 강화 운동을 마친 후에도 지방을 연소하는 내부 과정이 갑자기 멈추지 않는다는 것을 오랫동안 입증해 왔습니다! 체육관이나 피트니스 센터를 오랫동안 떠난 후에도 약 2시간 동안 계속 작동합니다. 그리고 이것이 바로 우리에게 필요한 것입니다!

이제 지방 연소 과정이 시작되었으므로 주름과의 싸움의 두 번째 단계, 즉 복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 근력 운동을 발표할 시간입니다. 이는 문제 영역에 대한 강조된 효과입니다. 따라서 유산소 활동의 결과로 지방의 일부가 연소되고, 다른 부분은 처리되어 근육으로 변형됩니다. 복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

1. 누운 자세에서 몸을 주기적으로 올리고 내리는 것 - 윗몸일으키기. 여기에 설명된 대로 손의 위치에 따라 하중을 변경하고, 필요한 경우 웨이트를 사용하여 하중을 추가하세요.
2. 경사 벤치에서만 마찬가지이며, 다리가 고정된 상태에서 다른 각도로 "로마 의자"에서 사용하는 것이 더 좋습니다.
3. 크런치는 윗몸일으키기와 유사하며 복근의 상부 및 중간 1/3을 단련하는 데 더 효과적인 운동입니다. 우리는 몸 전체를 한 번에 들어 올리지 않고 먼저 머리, 그다음 어깨 등을 마치 나선형으로 비틀는 것처럼 ( "y-y"장난감과 유사하게) 들어 올립니다.
4. 벽 바에 다리를 올리거나 바에 매달린 자세로 또는 경사 벤치에 중점을 두고 다리를 들어 올리는 운동은 복근의 아래쪽 1/3을 완벽하게 자극합니다. 부하가 낮나요? – 발목에 무게가 있는 팔찌를 착용하세요.
5. 기계에서 다리 올리기: "크로스바, 프레스, 평행봉" - 마찬가지로 하복부에 큰 영향을 미칩니다. 다리를 즉시 올리는 것이 어렵습니까? – 무릎을 90도 구부린 상태에서 들어 올리십시오. – 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 처음에는 이렇게 다리를 쭉 뻗고 해도 되는데...
6. 블록 프레임 풀다운 - 여기에서 이 연습에 대한 자세한 내용을 읽어보세요.
7. 다양한 투영의 다양한 각도에서 프레스 기계로 작업합니다.
8. 특수 시뮬레이터를 사용하여 크런치합니다.
9. 완전히 훈련된 운동선수의 경우 - 다리를 크로스바 또는 벽 바에 고정한 채 머리를 아래로 한 자세에서 몸을 들어올립니다.
10. 몸통을 옆으로 주기적으로 들어 올리십시오 - 비스듬한 복부 근육.
11. 저항을 받아 몸을 옆으로 기울이는 것을 소위 "메트로놈"이라고 합니다.
12. 정적 운동과 필라테스를 좋아하는 분들을 위한 다양한 변형 플랭크 운동입니다.

위의 거의 모든 운동은 몸을 오른쪽이나 왼쪽으로 회전하고 기울이는 등 측면을 비틀어 수행할 수 있습니다. 각 접근 방식에 이러한 수정된 반복을 추가하면 배뿐만 아니라 옆구리에도 운동이 가능하며, 이를 조합하면 몸통의 전체적인 모습에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

여기 웹사이트의 "언론을 위한 연습" 섹션에서 이러한 모든 연습이 그림, 사진 및 다이어그램을 통해 자세히 분석됩니다. 읽어보시고, 명확하지 않은 부분이 있으면 댓글로 질문해 주세요. 숙련된 전문가로 구성된 우리 팀이 귀하의 질문에 기꺼이 답변해 드릴 것입니다.

위의 각 운동을 5세트, 각 세트당 15회 반복하는 것이 좋습니다. 그리고 하나님께서는 위의 모든 작업을 한 번의 운동으로 한 번에 수행하는 것을 금지하셨습니다. 근력이 떨어지고 통증이 나타나며 여기에서 읽을 수 있으며 추가 훈련에 대한 욕구가 즉시 사라집니다. 그러니 과도한 훈련을 조심하세요. 모든 것이 적당해야 합니다. 과하게 펌핑하는 것도 나쁘다!

하나의 특정 운동에 대해 위에서 3-4가지 운동을 선택하십시오. 가급적이면 복부 근육의 모든 부분에 충격을 가하는 것이 강조됩니다.

1. 상위 3분의 1
2. 중간 3분의 1
3. 그리고 낮은 세 번째.

이는 전체 대상 영역에 대한 포괄적인 효과를 위해 필요합니다. 또한 측면 트위스트를 추가하여 측면을 참여시키세요.

다음 운동에서는 3~4개의 운동을 추가로 실시하고 세션마다 계속 교대로 수행합니다.

복부 프레스는 원칙적으로 부하를 과도하게 사용하지 않는 한 적어도 매일 훈련할 수 있는 근육 그룹입니다. 과도한 훈련을 했다고 생각되어 다음날 복근이 아프다면, 과도한 훈련이 악화되지 않도록 지금은 새로운 훈련을 자제하는 것이 좋습니다. 완전히 회복될 때까지 이러한 날들을 유산소 운동에 바치십시오. 근육통이 사라지면 다시 허리 운동을 하시면 됩니다.

알려진 모든 재활 절차를 통해 신체를 도울 수도 있습니다.

1. 수영,
2. 마사지,
3. 사우나 또는 스팀룸.

그건 그렇고, 후자는 체중 감량과 피하 지방 제거에 매우 긍정적 인 영향을 미치므로 금기 사항이 없다면 일상 생활에 이러한 구성 요소를 포함하십시오. 일주일에 한 번 이상 목욕탕이나 사우나를 방문하면 신체의 신진대사를 정상화할 수 있을 뿐만 아니라 땀을 통해 몸에서 배출되는 독소 및 기타 불쾌한 물질을 제거할 수 있다는 것이 오랫동안 입증되었습니다. 동시에 오랜 침체 끝에 숨을 쉬기 시작하는 피부를 개선하십시오 ...

좋은 운동과 재활 절차를 마친 후에는 적절한 휴식과 수면을 잊지 마십시오. 이는 자신의 신체를 작업할 때도 중요합니다. 충분한 회복이 없으면 훈련에 진전이 없고 결과적으로 가시적인 결과도 없기 때문입니다.

체중 감량을 위한 영양.

물론, 스스로 노력하는 또 다른 요소는 영양입니다. 세심한 조정 없이는 아름다운 배와 옆구리를 볼 수 없습니다. 식단에서 무엇을 바꿔야 합니까?

글쎄, 우선, 지방 수준을 다시 높일 수 있도록 우리가 지방을 제거하지 않는다는 것을 즉시 이해해야합니다. 따라서 후속 퇴적을 위해 우리 몸에 자원이 유입되는 것을 완전히 중단하는 것이 필요합니다. 식단에서 지방이 많은 음식을 제거하십시오. 또한 모든 변형에서 소금과 설탕을 잊는 것이 좋습니다. 과학 영양학자들은 식단에서 이 두 가지 요소를 제외하면 이미 신진대사가 크게 향상되어 웰빙이 향상된다는 사실을 오랫동안 입증해 왔습니다. 모든 종류의 케이크, 패스트리, 과자 및 기타 쓰레기를 최소화하십시오. 탄수화물이 필요하다면 과일이나 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 천연이므로 설탕으로 인위적으로 만든 제과용 화학물질보다 건강에 좋습니다.

귀하의 식단은 단백질과 탄수화물을 기반으로 해야 하며, 위에서 언급한 것처럼 천연 유래이어야 합니다. 단백질은 주름을 근육으로 처리하는 건축 자재가 될 것입니다. 그리고 탄수화물은 유산소 운동에 필요한 에너지를 제공합니다.

지방 연소 속도를 높이는 음식.

살이 찌는 것과 성공적으로 싸우는 데 도움이 되는 것을 식단에 추가하세요.

1. 녹차 - 체중 감량과 지방 연소에 탁월한 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다.
2. 파인애플이나 파인애플 주스도 마찬가지입니다. 빠른 체중 감량을 촉진하는 제품이라고 생각하세요.
3. 생강,
4. 그레이프 프루트,
5. 그리고 우리 테이블의 다른 유용한 것들에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.

이것이 충분하지 않다고 생각하시는 분들을 위해, 완벽하게 배를 다듬고 싶은 분들을 위해 특별한 스포츠 영양 제품인 지방 연소제를 구입하실 것을 권장합니다. 이것은 동화작용이나 스테로이드가 아니므로 신체에 호르몬 변화를 일으키지 않습니다. 이것을 두려워할 필요가 없습니다! 이것은 우리 몸의 지방 대사를 촉진하는 천연 약물입니다. 정기적으로 사용하면 급진적인 방법을 사용하여 과잉과 싸울 수 있습니다. 이 약물은 새로운 지방이 축적되는 것을 허용하지 않으며 신체에 존재하는 모든 지방을 잔인하게 제거합니다. 이 첨가제를 사용하면 강철 복근에 큐브 모양을 얻을 수 있습니다. 따라서 귀하의 목표가 이러한 소중한 큐브라면 일일 식단에 확실히 지방 연소제를 포함시키십시오.

다이어트.

또 다른 중요한 점은 다이어트입니다. 체중 감량을 원한다면:

1. 18:00 이후에는 아무것도 먹지 마십시오. 대부분이 저녁과 밤에 먹는 음식으로 인해 우리 옆에 자리 잡기 때문입니다.
2. 부분 복용량을 줄이십시오. 그러니 그것을 가지고 매일 식사를 반으로 줄이십시오. 그런데 작은 접시가 매우 도움이 될 것입니다. 접시가 크면 우리는 얼마나 먹는지조차 인식하지 못합니다. 그리고 더 작은 접시를 가져다가 그 안에 아무것도 넣지 않도록 강요함으로써 우리가 먹는 음식의 양을 크게 줄입니다.
3. 그래도 먹고 싶다면 더 자주 먹어보세요. 즉, 하루에 6 번 먹는 것이 세 번보다는 조금 더 낫지만 몸에 부담을줍니다. 이런 이유로 보디빌더와 피트니스 모델들은 종종 2시간마다 이렇게 먹습니다.
4. 기억하세요: 흡연이나 음주와 같은 나쁜 습관도 우리 몸의 모든 과정, 특히 신진대사에 부정적인 영향을 미칩니다. 그러니 이 감염을 뿌리부터 근절하세요!

심리적 설정 및 주요 결론.

위의 모든 권장 사항을 따르면 옆구리와 복부는 물론 몸 전체의 모습을 개선하는 방향으로 단계적으로 나아갈 수 있습니다. 결과는 한 번의 운동이나 하루 만에 나오지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 그러므로 당신의 인생을 바꾸십시오! 스포츠를 사랑하세요! 위의 심장 강화 운동 기구와 운동을 좋아합니다. 균형잡힌 영양과 건강한 생활방식을 사랑하세요! 그리고 시간이 지남에 따라 귀하는 훌륭한 외모를 보장 받게 될 것입니다. 이것이 우리가 온 마음을 다해 귀하에게 바라는 것입니다!

목차:

1. 소개.
2. 다섯 방향.
3. 유산소 훈련.
4. 체력 단련.
5. 일일 정권.
6. 특수 장비.
7. 체중 감량을 위한 영양.

1. 1. 지방 연소 촉진제.
   2. 다이어트.

1. 심리적 설정 및 주요 결론.