お腹や脇腹の痩せに効果的なエクササイズ。

愛読者のラリサさん（37歳、子供2人）から、「お腹や脇腹痩せに効果的なエクササイズを教えてください。」とメールでご要望をいただきました。よろしくお願いします"。親愛なるラリサ、そして他のすべての女の子や女性の皆さん、私たちはあなたのリクエストに喜んで応えます。そして、ボディービル界の複数のチャンピオンであり、長年の経験と豊富な専門的経験を持つフィットネストレーナーであるロマン・スタロポルスキーが、ウエスト部分の皮下脂肪を効果的に除去する方法を教えてくれます。したがって、この質問は表明され、スポーツの専門家であるローマンに発言権が与えられました...

胴体が一般の人にとって問題の領域であるのには理由がないわけではありません。実際のところ、私たちの母なる自然によってこの領域に最も多くの皮下脂肪が蓄積されるのは事実であり、残念なことに、これから逃れることはできません。それをより多く持っている人もいれば、少ない人もいますが、その完全な欠如は、プロレベルのトレーニングを積んだ「成熟した」アスリートにのみ見られ、体のこの部分に集中した注意を払っている場合にのみ見られます...

お腹に立方体がなく、ましてや立方体がなく、不快で見苦しい脂肪の折り目が垂れ下がっている場合はどうすればよいでしょうか？ – 答えは明らかです。彼らを追い払う必要があります。これがこれから行うことです。問題は、これをどうやって行うかということです。 - 提供してください...

まず第一に、1 日や 1 週間で状況を修正することは不可能であるため、辛抱強く待つ必要があります。脂肪組織は長年にわたり腰に蓄積されています。数日で彼らを追い払うことができると本当に思いますか？ここでも、数か月、場合によっては数年（無視の程度によっては）にわたる骨の折れる作業が必要です。そして、これに対する準備ができていなければなりません。成功はすぐにはやって来ません。勝利は患者を愛しています。

私たちは次の 5 つの方向から同時に行動します。

1. 有酸素トレーニング、
2. 筋力トレーニング、
3. よく計画された日常生活、
4. 適切な食事
5. そして心理的な準備。

私たちがあらゆる面に包括的な影響を与えるこの戦略を選択するのには理由があります。これらのポイントの 1 つでも逃すと、望ましい結果が得られずに時間を無駄にする危険があります。あるいは、いずれにせよ、結果は期待できるほど良くありません...さらに、各コンポーネントについては個別に説明します...

1. 体に対する有酸素効果。
2. 問題のある領域に強力な影響を与えます。
3. トレーニングの計画と日常生活。
4. 減量のための栄養。
5. 心理的設定と主な結論。
6. 目次：

体に対する有酸素効果。

多くの人が、お腹にひだがあるとお腹を膨らませる必要があると誤解しています。そして、彼らは狂気の域まで熱意を持って彼を訓練しますが、それでも結果は得られません。そして彼らは疑問に思います、どうしてこんなことがあり得るのでしょう？お腹を鍛えても、鍛えても、ひだはまだ残っています。重要なのは、脂肪沈着には根本的に対処する必要があるということです。特定のゾーンではなく、一般的に。私たちは、母なる自然そのものが私たちに与えてくれた、過剰な汚れを容赦なく破壊する、私たちの内部メカニズムを起動する必要があります。さらに、これは主要なタスクであることに注意してください。これを最初に行う必要があります。だからこそ、有酸素トレーニングから皮下脂肪との戦いを始めましょう。体に有酸素効果をもたらすにはどうすればよいですか？最も一般的なオプションは次のとおりです。

1. 走ったり早歩きしたり、
2. 縄跳び、
3. プールで泳ぐ、
4. 自転車に乗ること、
5. アクティブなダンス、エアロビクス、
6. 有酸素トレーニング、
7. その他…

一般に、激しく働き、激しい呼吸を必要とするあらゆる種類の身体活動のことです。脈拍が速まり、心臓の収縮数が増加し、体温と血圧が上昇します...これらすべてが、余分な脂肪を燃焼させるメカニズムを引き起こします。したがって、腹部と側面の体重を減らすためのエクササイズのリストには、少なくとも30分間の有酸素運動と有酸素運動を含めることが必須であり、第一に重要です。これは、私たちが非常に必要としている脂肪破壊のプロセスに素晴らしいスタートを切ることになります。しかもお腹だけではなく体全体に。さらに、興味深いことに、科学者たちは、有酸素運動セッションが完了した後でも、脂肪燃焼の内部プロセスは突然停止しないことを長い間証明してきました。ジムやフィットネスセンターから長時間離れた場合でも、約2時間作用し続けます。そして、これこそまさに私たちが必要としているものなのです！

脂肪燃焼プロセスが始まったので、しわとの戦いの第 2 段階を発表するときが来ました。腹部と脇腹の体重を減らすための筋力トレーニングであり、問​​題のある領域に顕著な効果をもたらします。そこで、有酸素運動により脂肪の一部が燃焼され、別の部分が加工されて筋肉に変化します。ここでは、お腹と脇腹の体重を減らすのに最も効果的なエクササイズをいくつか紹介します。

1. 横たわった状態から体を周期的に上げ下げする - 腹筋運動。ここで説明するように手の位置に応じて負荷を変更し、必要に応じて重りを使用して負荷を追加します。
2. 同じことを、インクラインベンチ、またはさらに良いことに、脚を固定してさまざまな角度で「ローマンチェア」にのみ使用します。
3. クランチはシットアップに似ていますが、腹筋の上 3 分の 1 と中腹部 3 分の 1 を鍛えるのにより効果的なエクササイズです。体全体を一度に上げるのではなく、最初に頭、次に肩というように、螺旋を描くようにねじっていきます（おもちゃの「y-y」からの類推）。
4. 壁のバーの上で、またはバーにぶら下がった位置から、または傾斜したベンチに重点を置いてレッグレイズを行うと、腹筋の下 3 分の 1 が完璧に鍛えられます。低負荷？ – 重みのあるブレスレットを足首に着用します。
5. マシンでのレッグレイズ：「クロスバー、プレス、平行バー」 - 同じことですが、下腹部に大きな効果があります。すぐに足を上げるのは難しいですか？ – 膝を 90 度曲げた状態で膝を上げます。 – 膝を胸に向かって引き寄せます。最初はこんな感じで、あとは足をまっすぐにして…。
6. ブロック フレームのプルダウン - この演習の詳細については、こちらをご覧ください。
7. さまざまな投影法でさまざまな角度からプレス機で作業します。
8. 特別なシミュレーターでクランチします。
9. 十分に訓練されたアスリート向け - 脚をクロスバーまたはウォールバーに固定して、頭を下げた位置から体を持ち上げます。
10. 腹部の斜筋上で、胴体を横に周期的に持ち上げます。
11. 抵抗をかけて体を横に傾ける、いわゆる「メトロノーム」。
12. スタティックとピラティスの愛好家向け: さまざまなバリエーションのプランク エクササイズ。

上記のエクササイズのほとんどは、体を横にひねる、つまり右または左に体を回転および傾けることで実行できます。それぞれのアプローチにこのような変更を加えた繰り返しを追加すると、お腹だけでなく脇腹にも効果があり、組み合わせることで胴体の全体的な外観にプラスの効果が得られます。

私たちのウェブサイトの「報道向け演習」セクションでは、これらすべての演習が写真、写真、図を使用して詳細に分析されています。読んでみて、不明な点がある場合は、コメントで質問してください。経験豊富な専門家チームがお客様のご質問に喜んでお答えいたします。

上記の各エクササイズを 5 セット行い、各セットを 15 回繰り返すことをお勧めします。そして、1回のトレーニングで上記のすべてを一度に行うことは神によって禁じられています。筋力が低下し、痛みが現れます。これについてはここで読むことができ、さらにトレーニングしたいという欲求はすぐに消えます。したがって、オーバートレーニングには注意してください。何事もほどほどにすべきです。ポンピングのしすぎもダメ！

特定のワークアウトとして、上記から 3 ～ 4 つのエクササイズを選択し、できれば腹筋のすべての部分に衝撃を与えるようにしてください。

1. 上3分の1
2. 中三
3. そして下3分の1。

これは対象地域全体に総合的な効果を与えるために必要です。サイドのひねりも加えて、側面を巻き込みます。

次のワークアウトでは、さらに 3 ～ 4 つのエクササイズを行い、セッションごとに常に交互に行います。

腹部プレスは、負荷をかけすぎない限り、原則として少なくとも毎日トレーニングできる筋肉群です。オーバートレーニングをしたと感じて次の日腹筋が痛くなった場合は、オーバートレーニングを悪化させないために、今は新たなトレーニングを控えた方が良いでしょう。完全に回復するまで、そのような日は有酸素運動に当ててください。筋肉痛が治まれば、再び腰を鍛えることができます。

また、既知のすべてのリハビリテーション手順で身体を助けることもできます。

1. 水泳、
2. マッサージ、
3. サウナまたはスチームルーム。

ちなみに、後者は減量と皮下脂肪の除去にも非常に良い効果があるため、禁忌がない場合は、これらの成分を日常生活に必ず取り入れてください。少なくとも週に一度銭湯やサウナに行くと、体の新陳代謝が正常になり、汗を通して体から出る毒素やその他の不快なものを取り除くことができることが長い間証明されてきました。同時に、長い停滞を経て呼吸を始める肌を改善します...

適切なトレーニングとリハビリテーションの後は、適切な休息と睡眠を忘れないでください。これは自分の体に取り組むときにも重要です。十分な回復がなければトレーニングは進歩せず、その結果目に見える成果も得られないからです。

減量のための栄養。

そうですね、そしてもちろん、自分自身に取り組むためのもう一つの要素は栄養です。丁寧に調整しないと美しいお腹や脇腹は見えません。食生活で何を変える必要がありますか？

さて、まず第一に、脂肪のレベルを再び高めることができるように、脂肪が除去されていないことをすぐに理解する必要があります。したがって、その後の沈着のために私たちの体内への資源の流入を完全に止める必要があります。脂肪分の多い食品を食事から排除するように努めてください。また、あらゆるバリエーションにおいて塩と砂糖を忘れることをお勧めします。科学栄養士たちは、これら 2 つの要素を食事から除外することで代謝が大幅に改善され、ひいては健康が改善されることを長い間証明してきました。あらゆる種類のケーキ、ペストリー、お菓子、その他のゴミを最小限に抑えます。炭水化物が必要な場合は、果物や野菜を食べるのが良いでしょう。天然なので、砂糖から人工的に作られた製菓用化学薬品よりも健康的です。

食事はタンパク質と炭水化物、そして前述したように自然由来のものをベースにする必要があります。タンパク質は、ひだを筋肉に加工するための構築材料になります。そして炭水化物は有酸素トレーニングに必要なエネルギーを与えてくれます。

脂肪の燃焼を促進する食べ物。

余分な体重を減らすのに役立つものを食事に加えてください。

1. 緑茶 - 体重を減らし、脂肪沈着を燃焼させるのに優れていることは長い間知られていました。
2. パイナップルまたはパイナップルジュースは同じもので、急速な減量を促進する製品であると考えてください。
3. ショウガ、
4. グレープフルーツ、
5. およびその他の便利な表については、こちらをご覧ください。

これだけでは物足りないという方には、おなかを完璧に磨きたい方向けの特別なスポーツ栄養製品、脂肪バーナーを購入することをお勧めします。これは同化薬やステロイドではないため、体内のホルモン変化を引き起こしません。これを恐れる必要はありません。これは体内の脂肪の代謝を促進する天然の薬です。定期的に使用することで、過激な方法で過剰と戦うことができます。この薬は新たな脂肪の沈着を許さず、体内の既存の脂肪をすべて徹底的に除去します。この添加剤を使用すると、鋼の腹筋に立方体の外観を実現できます。したがって、これらの貴重なキューブがあなたの目標である場合は、脂肪燃焼を毎日の食事に必ず取り入れてください。

ダイエット。

もう一つ重要な点は、食事です。体重を減らしたい場合は、次のようにします。

1. 18:00以降は何も食べないでください。夕方と夜に食べるもののほとんどが体の側面に付着するからです。
2. 部分用量を減らしてください。それで、それを摂取して、毎日の食事を半分に減らしてください。ちなみに、このためには、小さな皿が非常に役立ちます。お皿が大きいと、自分がどれだけ食べているかにさえ気づきません。そして、皿を小さめにして、そこに何も加えないようにすることで、食べる量が大幅に減ります。
3. それでも食べたい場合は、もっと頻繁に食べてください。つまり、1日3回食べるよりも、少しだけ6回食べる方が良いですが、負荷をかけます。ボディビルダーやフィットネスモデルがこのように食事をするのはこのためです - 多くの場合、2時間ごとに...
4. 喫煙やアルコールなどの悪い習慣も、体のすべてのプロセス、特に代謝に悪影響を与えるということを覚えておいてください。だから、この感染症を根本から根絶しましょう！

心理的設定と主な結論。

上記のすべての推奨事項に従うことで、体全体だけでなく、脇腹や腹部の外観も改善する方向に確実に一歩ずつ進むことができます。覚えておいていただきたいのは、結果は 1 回のトレーニングや 1 日で得られるものではないということです。したがって、人生を変えてください！スポーツが大好き！上記のカーディオマシンやエクササイズが大好きです。バランスの取れた栄養と健康的なライフスタイルを大切にしましょう！そして、時間が経つにつれて、あなたは素晴らしい外見になることが保証されます。それが私たちが心から願っていることです。

目次：

1. 導入。
2. 五方向。
3. 有酸素トレーニング。
4. 筋力トレーニング。
5. 毎日の体制。
6. 特殊装置。
7. 減量のための栄養。

1. 1. 脂肪燃焼促進剤。
   2. ダイエット。

1. 心理的設定と主な結論。