Effektive Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten.

Unsere Stammleserin Larisa (37 Jahre, 2 Kinder) schickte uns in ihrer E-Mail diese Anfrage: „Bitte nennen Sie mir effektive Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten.“ Vielen Dank im Voraus". Nun, liebe Larisa und alle unsere anderen Mädchen und Frauen, wir freuen uns, auf Ihre Anfrage zu antworten. Und Roman Staropolsky, mehrfacher Champion im Bodybuilding, unser Fitnesstrainer mit langjähriger Erfahrung und reicher Berufserfahrung, erklärt uns, wie man Unterhautfett im Taillenbereich effektiv entfernt. Die Frage ist also gestellt und das Wort wird unserem Sportexperten Roman erteilt ...

Nicht umsonst ist der Rumpf für den Durchschnittsmenschen eine Problemzone. Tatsache ist, dass es von unserer Mutter Natur so vorgegeben ist, dass sich das Unterhautfett vor allem in diesem Bereich ansammelt, und leider gibt es kein Entkommen. Manche haben mehr davon, manche weniger, ihr völliges Fehlen findet man nur bei „reifen“ Sportlern mit professionellem Trainingsniveau und nur unter der Bedingung, dass man sich gezielt auf diesen Körperteil konzentriert ...

Was tun, wenn am Bauch keine Würfel, geschweige denn Würfel, sondern hässliche, unschöne Fettfalten hängen? – Die Antwort liegt auf der Hand: Wir müssen sie vertreiben! Das werden wir jetzt tun. Die Frage ist: Wie geht das? - Versorge mich...

Nun, zunächst müssen Sie geduldig sein, denn es ist unwahrscheinlich, dass die Situation innerhalb eines Tages oder einer Woche korrigiert werden kann. An Ihrer Taille sammelt sich seit Jahren Fettgewebe an! Glauben Sie wirklich, dass Sie sie innerhalb weniger Tage vertreiben können? Auch hier sind Monate, vielleicht sogar Jahre (je nach Grad der Vernachlässigung) mühevoller Arbeit nötig! Und Sie müssen darauf vorbereitet sein. Der Erfolg wird nicht schnell kommen. Victory liebt den Patienten.

Wir werden aus fünf Richtungen gleichzeitig agieren:

1. Aerobic-Training,
2. Krafttraining,
3. gut geplanter Tagesablauf,
4. richtige Ernährung
5. und psychologische Vorbereitung.

Wir wählen diese Strategie der umfassenden Einflussnahme an allen Fronten nicht ohne Grund. Wenn Sie auch nur einen dieser Punkte verpassen, riskieren Sie Zeitverschwendung, ohne das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Oder auf jeden Fall wird das Ergebnis nicht so gut sein, wie es sein könnte... Darüber hinaus wird jede Komponente separat besprochen...

1. Aerobe Wirkung auf den Körper.
2. Kraftvolle Wirkung auf den Problembereich.
3. Trainingsplanung und Tagesablauf.
4. Ernährung zur Gewichtsreduktion.
5. Psychologisches Setting und wichtigste Schlussfolgerung.
6. Inhaltsverzeichnis:

Aerobe Wirkung auf den Körper.

Viele Leute denken fälschlicherweise, dass ich meinen Bauch aufpumpen muss, wenn ich Falten am Bauch habe. Und sie trainieren ihn mit großer Begeisterung, bis hin zum Wahnsinn, aber sie erzielen immer noch keine Ergebnisse. Und sie fragen sich: Wie kann das sein? Ich trainiere meinen Bauch, ich trainiere, und die Falten sind immer noch da. Der springende Punkt ist, dass Fettdepots radikal bekämpft werden müssen! Nicht in einer bestimmten Zone, sondern allgemein. Wir müssen unseren inneren Mechanismus in Gang setzen, den uns Mutter Natur selbst gegeben hat und der den Überschuss dieses Drecks gnadenlos vernichtet. Beachten Sie außerdem, dass dies eine primäre Aufgabe ist! Dies muss zuerst erledigt werden! Deshalb beginnen wir den Kampf gegen Unterhautfett mit Aerobic-Training. Wie kann man aerobe Effekte auf den Körper ausüben? Hier sind die häufigsten Optionen:

1. Laufen oder zügiges Gehen,
2. Sprungseil,
3. im Pool schwimmen,
4. Fahrrad fahren,
5. aktives Tanzen, Aerobic,
6. Cardio Training,
7. und andere…

Im Allgemeinen alle Arten von körperlicher Aktivität, bei denen wir intensiv arbeiten und schwer atmen müssen. Unser Puls beschleunigt sich, die Anzahl der Herzkontraktionen nimmt zu, die Körpertemperatur und der Blutdruck steigen ... All dies löst lediglich den Mechanismus zur Verbrennung des überschüssigen Fetts aus, das wir haben. Daher ist es in unserer Liste mit Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten obligatorisch und vor allem, dass wir Cardio- und Aerobic-Übungen für mindestens eine halbe Stunde einplanen! Dies wird einen hervorragenden Start für die Prozesse der Fettvernichtung ermöglichen, die wir so dringend benötigen. Darüber hinaus im gesamten Körper und nicht nur im Magen. Darüber hinaus haben Wissenschaftler seltsamerweise schon lange bewiesen, dass der interne Prozess der Fettverbrennung auch nach Abschluss Ihrer Cardio-Sitzung nicht abrupt aufhört! Es wirkt noch etwa 2 Stunden lang, auch wenn wir das Fitnessstudio oder Fitnesscenter schon lange verlassen haben. Und genau das brauchen wir!

Nachdem der Fettverbrennungsprozess nun begonnen hat, ist es an der Zeit, die zweite Stufe des Kampfes gegen Falten anzukündigen: Kraftübungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich – eine verstärkte Wirkung auf unsere Problemzone. Ein Teil des Fettes wird also durch die aerobe Wirkung verbrannt, ein anderer Teil wird verarbeitet und in Muskeln umgewandelt. Hier sind einige der effektivsten Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten:

1. Zyklisches Heben und Senken des Körpers aus der Liegeposition – Sit-ups. Variieren Sie die Belastung wie hier beschrieben durch die Haltung Ihrer Hände und ergänzen Sie diese bei Bedarf mit Gewichten.
2. Das Gleiche, nur auf einer Schrägbank oder noch besser auf einem „Römerstuhl“ in verschiedenen Winkeln mit fixierten Beinen.
3. Crunches sind ein Analogon zu Situps, nur eine effektivere Übung für das obere und mittlere Drittel der Bauchmuskeln. Wir heben nicht den ganzen Körper auf einmal an, sondern zuerst den Kopf, dann die Schultern usw., als würden wir uns zu einer Spirale drehen (in Analogie zum „y-y“-Spielzeug).
4. Beinheben an der Sprossenwand, hängend an der Stange oder mit Schwerpunkt auf einer Schrägbank – die Übung trainiert perfekt das untere Drittel der Bauchmuskeln. Niedrige Belastung? – Tragen Sie Gewichtsarmbänder an Ihren Knöcheln.
5. Beinheben an der Maschine: „Querstange, Drücken, Barren“ – das Gleiche, es hat eine tolle Wirkung auf den Unterbauch. Ist es schwierig, die Beine sofort anzuheben? – Heben Sie sie mit um 90 Grad gebeugten Knien an – ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Zuerst so, dann kannst du es auch mit gestreckten Beinen machen...
6. Pulldown am Blockrahmen – mehr über diese Übung erfahren Sie hier.
7. Arbeiten an einer Pressmaschine aus verschiedenen Blickwinkeln in verschiedenen Projektionen.
8. Crunches auf einem speziellen Simulator.
9. Für voll trainierte Sportler – Anheben des Körpers aus einer Kopf-nach-unten-Position mit an der Querstange oder Sprossenwand befestigten Beinen.
10. Zyklisches Anheben des Rumpfes seitwärts – an den schrägen Bauchmuskeln.
11. Seitliche Neigungen des Körpers mit Widerstand – das sogenannte „Metronom“.
12. Für Liebhaber von Statik und Pilates: Plank-Übungen in all ihren Variationen.

Fast jede der oben genannten Übungen kann mit einer Drehung zur Seite durchgeführt werden – Drehung und Neigung des Körpers entweder nach rechts oder nach links. Durch das Hinzufügen solcher modifizierter Wiederholungen zu jedem Ansatz trainieren Sie nicht nur Ihren Bauch, sondern auch Ihre Seiten, was sich in Kombination nur positiv auf das Gesamtbild Ihres Rumpfes auswirkt ...

Auf unserer Website hier im Bereich „Übungen für die Presse“ werden alle diese Übungen ausführlich mit Bildern, Fotos und Diagrammen analysiert. Lesen Sie also, und wenn etwas nicht klar ist, stellen Sie Ihre Fragen in den Kommentaren. Unser Team aus erfahrenen Experten beantwortet gerne alle Ihre Fragen.

Es wird empfohlen, jede der oben genannten Übungen in 5 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchzuführen. Und Gott bewahre, dass Sie all das auf einmal in einem Training machen – Sie verlieren an Muskelkraft, es treten Muskelkater auf, über den Sie hier lesen können, und der Wunsch, weiter zu trainieren, wird sofort verschwinden. Hüten Sie sich also vor Übertraining. Alles sollte in Maßen sein. Übermäßiges Abpumpen ist auch schlecht!

Wählen Sie für ein bestimmtes Training 3-4 Übungen aus den oben genannten Übungen aus, vorzugsweise so, dass der Schwerpunkt der Wirkung alle Teile der Bauchmuskulatur abdeckt:

1. oberes Drittel
2. mittleres Drittel
3. und das untere Drittel.

Dies ist für eine umfassende Wirkung auf das gesamte Zielgebiet notwendig. Fügen Sie außerdem seitliche Drehungen hinzu, um Ihre Seiten einzubeziehen.

Machen Sie beim nächsten Training weitere 3-4 Übungen und wechseln Sie diese von Sitzung zu Sitzung ständig ab.

Die Bauchpresse ist eine Muskelgruppe, die grundsätzlich mindestens jeden Tag trainiert werden kann, es sei denn natürlich, man übertreibt es mit Belastungen. Wenn Sie das Gefühl haben, übertrainiert zu sein, und am nächsten Tag Ihre Bauchmuskeln schmerzen, ist es besser, vorerst auf ein neues Training zu verzichten, um Ihr Übertraining nicht zu verschlimmern. Widmen Sie solche Tage Cardio-Übungen, bis Sie sich vollständig erholt haben. Wenn die Muskelschmerzen verschwinden, können Sie wieder an Ihrer Taille arbeiten.

Sie können Ihrem Körper auch mit allen bekannten Rehabilitationsverfahren helfen:

1. Baden,
2. Massage,
3. Sauna oder Dampfbad.

Letzteres wirkt sich übrigens auch sehr positiv auf die Gewichtsabnahme und die Entfernung von Unterhautfett aus. Wenn Sie also keine Kontraindikationen haben, sollten Sie diese Komponenten unbedingt in Ihren Tagesablauf einbauen. Es ist seit langem bewiesen, dass der Besuch eines Badehauses oder einer Sauna mindestens einmal pro Woche dazu beiträgt, den Stoffwechsel im Körper zu normalisieren und Giftstoffe und andere schädliche Dinge loszuwerden, die unseren Körper durch Schweiß verlassen. Verbessern Sie gleichzeitig Ihre Haut, die nach einer langen Zeit der Stagnation wieder zu atmen beginnt...

Vergessen Sie nach einem guten Training und einer Rehabilitationsmaßnahme nicht die richtige Ruhe und den richtigen Schlaf. Dies ist auch bei der Arbeit am eigenen Körper wichtig. Denn ohne ausreichende Erholung gibt es keinen Trainingsfortschritt und damit auch keine greifbaren Ergebnisse.

Ernährung zur Gewichtsreduktion.

Nun, und natürlich ist ein weiterer Bestandteil der Arbeit an sich selbst die Ernährung. Ohne sorgfältige Anpassung werden Sie keinen schönen Bauch und keine schönen Seiten sehen. Was müssen Sie an Ihrer Ernährung ändern?

Nun, zunächst müssen Sie sofort verstehen, dass wir Fett nicht loswerden, damit Sie sein Niveau wieder erhöhen können. Daher ist es notwendig, den Zufluss von Ressourcen in unseren Körper für deren spätere Ablagerung vollständig zu stoppen. Versuchen Sie, fetthaltige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Wir empfehlen außerdem, auf Salz und Zucker in all seinen Variationen zu verzichten. Wissenschaftliche Ernährungswissenschaftler haben seit langem bewiesen, dass der Verzicht auf diese beiden Elemente aus der Ernährung unseren Stoffwechsel und damit unser Wohlbefinden bereits deutlich verbessert. Minimieren Sie alle Arten von Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten und anderen Abfällen. Wenn Sie Kohlenhydrate benötigen, ist es besser, Obst oder Gemüse zu essen. Es ist natürlich und daher gesünder als künstlich aus Zucker hergestellte Süßwarenchemikalien.

Ihre Ernährung sollte auf Proteinen und Kohlenhydraten basieren und, wie oben erwähnt, natürlichen Ursprungs sein. Proteine ​​dienen als Baustoffe für die Umwandlung von Falten in Muskeln. Und Kohlenhydrate liefern Ihnen die Energie, die wir für das Aerobic-Training benötigen.

Lebensmittel, die die Fettverbrennung beschleunigen.

Fügen Sie Ihrer Ernährung etwas hinzu, das Ihnen hilft, die zusätzlichen Pfunde erfolgreich zu bekämpfen:

1. Grüner Tee – es ist seit langem bekannt, dass er sich hervorragend zum Abnehmen und zur Fettverbrennung eignet.
2. Ananas oder Ananassaft sind dasselbe. Betrachten Sie es als ein Produkt, das eine schnelle Gewichtsabnahme fördert.
3. Ingwer,
4. Grapefruit,
5. und andere nützliche Dinge aus unserer Tabelle, lesen Sie hier mehr darüber.

Wem das nicht ausreicht, dem empfehlen wir den Kauf eines speziellen Sporternährungsprodukts – eines Fatburners – für alle, die ihren Bauch perfekt aufpolieren möchten. Dies ist kein Anabolikum oder Steroid und führt daher zu keinen hormonellen Veränderungen in Ihrem Körper. Davor braucht man keine Angst zu haben! Dies ist ein natürliches Medikament, das den Fettstoffwechsel in unserem Körper beschleunigt. Bei regelmäßiger Anwendung bekämpfen Sie Exzesse mit einer radikalen Methode. Das Medikament verhindert die Ablagerung von neuem Fett und beseitigt brutal das gesamte vorhandene Fett in Ihrem Körper. Mit diesem Zusatz können Sie das Aussehen von Würfeln auf Ihren Stahlbauchmuskeln erzielen. Wenn Ihr Ziel also die begehrten Würfel sind, sollten Sie auf jeden Fall einen Fatburner in Ihre tägliche Ernährung einbauen.

Diät.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Das ist die Ernährung. Wenn Sie abnehmen möchten, dann:

1. Essen Sie nach 18:00 Uhr nichts mehr, denn das meiste lagert sich auf unserer Seite ab – durch das, was wir abends und nachts essen.
2. Portionsdosen reduzieren. Nehmen Sie es also und halbieren Sie Ihre tägliche Mahlzeit. Hierfür sind übrigens kleine Teller sehr hilfreich. Wenn der Teller groß ist, merken wir gar nicht, wie viel wir essen. Und indem wir einen kleineren Teller nehmen und uns zwingen, nichts anderes hinzuzufügen, reduzieren wir die Nahrungsmenge, die wir essen, deutlich.
3. Wenn Sie trotzdem essen möchten, essen Sie öfter. Das heißt, es ist besser, sechsmal am Tag, aber nur ein bisschen, zu essen, als dreimal, aber sich satt zu machen. Aus diesem Grund essen Bodybuilder und Fitnessmodels so – oft alle zwei Stunden …
4. Denken Sie daran: Auch schlechte Gewohnheiten wie Rauchen und Alkohol wirken sich negativ auf alle Prozesse in unserem Körper und insbesondere auf den Stoffwechsel aus. Beseitigen Sie diese Infektion also an der Wurzel!

Psychologisches Setting und wichtigste Schlussfolgerung.

Wenn Sie alle oben genannten Empfehlungen befolgen, werden Sie auf jeden Fall Schritt für Schritt das Erscheinungsbild Ihrer Seiten und Ihres Bauches sowie Ihres gesamten Körpers verbessern. Es ist nur wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Ergebnis nicht in einem Training oder an einem Tag erzielt wird. Deshalb ändern Sie Ihr Leben! Ich liebe Sport! Ich liebe die oben genannten Cardiogeräte und Übungen. Ich liebe ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil! Und dann ist Ihnen mit der Zeit ein exzellenter Auftritt garantiert, den wir Ihnen von ganzem Herzen wünschen!

Inhaltsverzeichnis:

1. Einführung.
2. Fünf Richtungen.
3. Aerobic-Training.
4. Krafttraining.
5. Tagesablauf.
6. Spezialausrüstung.
7. Ernährung zur Gewichtsreduktion.

1. 1. Beschleuniger für die Fettverbrennung.
   2. Diät.

1. Psychologisches Setting und wichtigste Schlussfolgerung.