Effektive øvelser til vægttab på maven og siderne.

Vores faste læser Larisa (37 år, 2 børn) sendte os denne anmodning i sin e-mail: "Fortæl mig venligst effektive øvelser til at tabe vægt på maven og siderne. Tak på forhånd". Nå, kære Larisa og alle vores andre piger og kvinder, vi svarer gerne på din anmodning. Og Roman Staropolsky, en flerfoldig mester i bodybuilding, vores fitnesstræner med mange års erfaring og rig professionel erfaring, vil fortælle os, hvordan man effektivt fjerner subkutant fedt fra taljeområdet. Så spørgsmålet er blevet stillet, og ordet gives til vores sportsekspert Roman...

Det er ikke uden grund, at torsoen er et problemområde for den almindelige person. Faktum er, at det er så fastlagt af vores moder natur, at subkutant fedt ophobes mest af alt i dette område, og desværre er der ingen flugt fra dette. Nogle har mere af det, nogle har mindre, dets fuldstændige fravær findes kun hos "modne" atleter på et professionelt træningsniveau, og kun under betingelse af fokuseret opmærksomhed på denne del af kroppen ...

Hvad skal man gøre, hvis der ikke er terninger på din mave, endsige terninger, men der hænger grimme, grimme fedtfolder? – svaret er indlysende: vi skal drive dem væk! Det er, hvad vi vil gøre nu. Spørgsmålet er: hvordan gør man dette? - forsyn mig...

Nå, først og fremmest skal du være tålmodig, fordi det er usandsynligt, at det er muligt at rette op på situationen på en dag eller en uge. Fedtvæv har samlet sig på din talje i årevis! Tror du virkelig, at du kan køre dem væk i løbet af få dage? Også her er der brug for måneder, og måske endda år (afhængig af graden af ​​forsømmelse) med omhyggeligt arbejde! Og du skal være klar til dette. Succes kommer ikke hurtigt. Victory elsker patienten.

Vi vil handle fra fem retninger på én gang:

1. aerob træning,
2. styrketræning,
3. veltilrettelagt hverdag,
4. ordentlig kost
5. og psykologisk forberedelse.

Vi vælger denne strategi med omfattende indflydelse på alle fronter af en grund. Hvis du går glip af selv et af disse punkter, risikerer du at spilde din tid uden at opnå det ønskede resultat. Eller i hvert fald bliver resultatet ikke så godt, som det kunne være... Yderligere vil hver komponent blive diskuteret separat...

1. Aerobe effekter på kroppen.
2. Kraftig påvirkning af problemområdet.
3. Træningsplanlægning og daglig rutine.
4. Ernæring til vægttab.
5. Psykologiske rammer og hovedkonklusion.
6. Indholdsfortegnelse:

Aerobe effekter på kroppen.

Mange mennesker tror fejlagtigt, at hvis jeg har folder på maven, betyder det, at jeg skal pumpe op i maven. Og de træner ham med stor entusiasme, lige til sindssyge, men de opnår stadig ikke resultater. Og de undrer sig: hvordan kan det være? Jeg træner min mave, jeg træner, og folderne er der stadig. Hele pointen er, at fedtdepoter skal håndteres radikalt! Ikke i én bestemt zone, men generelt. Vi er nødt til at lancere vores interne mekanisme, som Moder Natur selv gav os, som nådesløst vil ødelægge overskuddet af dette møg. Bemærk desuden, at dette er en primær opgave! Dette skal gøres først! Derfor begynder vi kampen mod subkutant fedt med aerob træning. Hvordan udfører man aerobe effekter på kroppen? Her er de mest almindelige muligheder:

1. løb eller rask gang,
2. sjippetov,
3. svømning i poolen,
4. en tur på cyklen,
5. aktiv dans, aerobic,
6. cardio træning,
7. og andre…

Generelt alle de former for fysisk aktivitet, hvor vi skal arbejde intenst og trække vejret tungt. Vores puls accelererer, antallet af hjertesammentrækninger stiger, kropstemperaturen og blodtrykket stiger... Alt dette udløser bare mekanismen til at forbrænde det overskydende fedt, vi har. Derfor er det på vores liste over øvelser til at tabe sig på maven og siderne obligatorisk, og nummer et, at vi inkluderer cardio og aerob træning i mindst en halv time! Dette vil give en fremragende start på de processer med fedtdestruktion, som vi har så meget brug for. Desuden i hele kroppen som helhed, og ikke kun på maven. Desuden har forskere længe bevist, at selv efter at have afsluttet din cardio-session, stopper den interne proces med at forbrænde fedt ikke brat! Den fortsætter med at virke i omkring 2 timer, selv når vi længe har forladt fitnesscentret eller fitnesscentret. Og det er præcis, hvad vi har brug for!

Nu hvor fedtforbrændingsprocessen er startet, er det tid til at annoncere den anden fase af kampen mod folder: styrkeøvelser til at tabe vægt i maven og siderne - en accentueret effekt på vores problemområde. Så en del af fedtet vil blive forbrændt som følge af aerob handling, og vi vil behandle en anden del og omdanne den til muskler. Her er en række af de mest effektive øvelser til at tabe sig på maven og siderne:

1. Cyklisk hævning og sænkning af kroppen fra liggende stilling - Sit-ups. Varier belastningen med dine hænders position, som beskrevet her, og læg evt. belastning med vægte.
2. Det samme, kun på en skråbænk eller endnu bedre på en "romersk stol" i forskellige vinkler med benene fastgjort.
3. Crunches er en analog af situps, kun en mere effektiv øvelse for de øvre og midterste tredjedele af mavemusklerne. Vi hæver ikke hele kroppen på én gang, men først hovedet, så skuldrene og så videre, som om vi snoede os i en spiral (i analogi med "y-y" legetøjet).
4. Benløft på en vægstænger, eller fra en position, der hænger på en stang, eller med vægt på en skrå bænk - øvelsen fungerer perfekt på den nederste tredjedel af maven. Lav belastning? – Bær vægtede armbånd på dine ankler.
5. Ben hæver på maskinen: "tværstang, tryk, parallelle stænger" - det samme, det har en stor effekt på den nederste del af maven. Er det svært at hæve benene med det samme? – hæv dem med dine knæ bøjet 90 grader – træk dine knæ mod brystet. Først sådan her, så kan du gøre det med lige ben...
6. Pulldown på en blokramme – læs mere om denne øvelse her.
7. Arbejde på en pressemaskine fra forskellige vinkler i forskellige projektioner.
8. Crunches på en speciel simulator.
9. For fuldt trænede atleter - løft kroppen fra en position på hovedet med benene fastgjort til tværstangen eller vægstængerne.
10. Cykliske løft af torso sidelæns - på de skrå mavemuskler.
11. Vip af kroppen til siderne med modstand - den såkaldte "Metronom".
12. For elskere af statik og Pilates: Plankeøvelser i alle dens mange variationer.

Næsten hver af ovenstående øvelser kan udføres med et vrid til siderne - rotation og tilt af kroppen enten til højre eller til venstre. Ved at tilføje sådanne modificerede gentagelser til hver tilgang, vil du ikke kun arbejde på din mave, men også på dine sider, hvilket i kombination kun vil have en positiv effekt på det overordnede udseende af din torso...

På vores hjemmeside her - i afsnittet "øvelser til pressen" analyseres alle disse øvelser i detaljer med billeder, fotografier og diagrammer. Så læs, og hvis noget ikke er klart, stil dine spørgsmål i kommentarerne. Vores team af erfarne eksperter vil med glæde besvare alle dine spørgsmål.

Det anbefales at lave hver af ovenstående øvelser i 5 sæt med 15 gentagelser i hvert sæt. Og Gud forbyde dig at gøre alt ovenstående på én gang i en træning - du mister muskelstyrke, ømhed vil dukke op, som du kan læse om her, og lysten til at træne videre forsvinder straks. Så pas på med overtræning. Alt skal være med måde. Overpumpning er også dårligt!

Til én specifik træning skal du vælge 3-4 øvelser fra ovenstående, gerne så vægten af ​​påvirkningen dækker alle dele af mavemusklerne:

1. øverste tredjedel
2. midterste tredjedel
3. og den nederste tredjedel.

Dette er nødvendigt for en samlet effekt på hele målområdet. Tilføj også sidedrejninger for at få dine sider involveret.

Ved næste træning, tag yderligere 3-4 øvelser, og skift dem konstant fra session til session.

Mavepressen er en muskelgruppe, der i princippet kan trænes i hvert fald hver dag, medmindre man selvfølgelig overdriver med belastninger. Hvis du føler, at du har overtrænet, og dagen efter gør ondt i mavemusklerne, er det bedre at undlade ny træning for nu, for ikke at forværre din overtræning. Dediker sådanne dage til cardioøvelser, indtil du kommer dig helt. Når muskelsmerterne forsvinder, kan du arbejde på din talje igen.

Du kan også hjælpe din krop med alle kendte genoptræningsprocedurer:

1. svømning,
2. massage,
3. sauna eller dampbad.

Sidstnævnte har i øvrigt også en meget positiv effekt på vægttab og at slippe af med subkutant fedt, så hvis du ikke har nogen kontraindikationer, skal du sørge for at inkludere disse komponenter i din daglige rutine. Det har længe været bevist, at et besøg i et badehus eller sauna mindst en gang om ugen giver dig mulighed for at normalisere dit stofskifte i kroppen, samt slippe af med giftstoffer og andre grimme, der forlader vores krop gennem sved. Forbedr samtidig din hud, som vil begynde at trække vejret efter en lang periode med stagnation...

Efter en god træning og rehabiliteringsprocedurer, glem ikke ordentlig hvile og søvn. Dette er også vigtigt, når du arbejder på din egen krop. For uden tilstrækkelig restitution vil der ikke være nogen fremgang i træningen, og følgelig ingen håndgribelige resultater.

Ernæring til vægttab.

Nå, og selvfølgelig er en anden komponent i at arbejde med dig selv din ernæring. Uden dens omhyggelige justering vil du ikke se en smuk mave og sider. Hvad skal du ændre i din kost?

Nå, først og fremmest skal du straks forstå, at vi ikke slipper af med fedt, så du kan øge dets niveau igen. Derfor er det nødvendigt helt at stoppe enhver tilstrømning af ressourcer til vores krop til dens efterfølgende aflejring. Prøv at fjerne fed mad fra din kost. Vi anbefaler også at glemme alt om salt og sukker i alle dets variationer. Videnskabelige ernæringseksperter har længe bevist, at udelukkelse af disse to elementer fra kosten allerede væsentligt forbedrer vores stofskifte og dermed vores velvære. Minimer alle slags kager, kager, slik og andet affald. Hvis du har brug for kulhydrater, er det bedre at spise en frugt eller grøntsag. Det er naturligt og derfor sundere end konfekturekemikalier fremstillet kunstigt af sukker.

Din kost skal være baseret på proteiner og kulhydrater og, som nævnt ovenfor, af naturlig oprindelse. Proteiner vil være byggematerialer, så du kan bearbejde folder til muskler. Og kulhydrater vil give dig den energi, vi har brug for til aerob træning.

Fødevarer, der fremskynder fedtforbrændingen.

Tilføj noget til din kost, der vil hjælpe dig med at bekæmpe ekstra kilo:

1. Grøn te – det har længe været kendt, at den er fremragende til at tabe sig og forbrænde fedtdepoter.
2. Ananas eller ananasjuice er det samme, betragte det som et produkt, der fremmer hurtigt vægttab.
3. ingefær,
4. Grapefrugt,
5. og andre nyttige ting fra vores bord, læs mere om hvilke her.

For dem, der synes, at dette ikke er nok, anbefaler vi at købe et specielt sportsernæringsprodukt - en fedtforbrænder - for dem, der ønsker at polere deres mave til fuldkommen perfektion. Dette er ikke et anabolsk eller steroid, så det vil ikke producere nogen hormonelle ændringer i din krop. Det er der ingen grund til at være bange for! Dette er et naturligt lægemiddel, der accelererer metabolismen af ​​fedtstoffer i vores krop. Ved at bruge det regelmæssigt vil du bekæmpe udskejelser ved hjælp af en radikal metode. Lægemidlet vil ikke tillade nyt fedt at blive deponeret, og vil brutalt udrydde alt eksisterende fedt i din krop. Det er med dette additiv, du kan opnå udseendet af terninger på dine stålmavemuskler. Så hvis dit mål er disse dyrebare terninger, skal du helt sikkert inkludere en fedtforbrænder i din daglige kost.

Kost.

Et andet vigtigt punkt: dette er diæten. Hvis du ønsker at tabe dig, så:

1. Spis ikke noget efter klokken 18.00, for det meste lægger sig på vores sider – på grund af hvad vi spiser om aftenen og natten.
2. Reducer portionsdoser. Så tag det og halver dit daglige måltid. Til dette vil små tallerkener i øvrigt være meget nyttige. Når tallerkenen er stor, lægger vi ikke engang mærke til, hvor meget vi spiser. Og ved at tage en mindre tallerken og tvinge os selv til ikke at tilføje andet til den, reducerer vi markant mængden af ​​mad, vi spiser.
3. Hvis du stadig vil spise, så spis oftere. Det vil sige, det er bedre at spise seks gange om dagen, men bare en lille smule, end tre gange, men lad dig selv op. Det er af denne grund, at bodybuildere og fitnessmodeller spiser sådan - ofte hver anden time...
4. Husk: dårlige vaner som rygning og alkohol påvirker også alle processer i vores krop negativt, og især stofskiftet. Så udrydd denne infektion ved roden!

Psykologiske rammer og hovedkonklusion.

Ved at følge alle ovenstående anbefalinger, vil du helt sikkert bevæge dig trin for trin i retning af at forbedre udseendet af dine sider og mave, såvel som hele din krop som helhed. Det er kun vigtigt at huske, at resultatet ikke kommer på én træning eller én dag. Derfor, skift dit liv! Elsker sport! Elsker cardiomaskinerne og øvelserne ovenfor. Elsker afbalanceret ernæring og en sund livsstil! Og så vil du med tiden være garanteret en fremragende fremtoning, hvilket vi ønsker dig af hele vores hjerte!

Indholdsfortegnelse:

1. Introduktion.
2. Fem retninger.
3. Aerob træning.
4. Styrketræning.
5. Daglig regime.
6. Specialudstyr.
7. Ernæring til vægttab.

1. 1. Fedtforbrændingsacceleratorer.
   2. Kost.

1. Psykologiske rammer og hovedkonklusion.