Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz a hason és az oldalakon.

Rendszeres olvasónk, Larisa (37 éves, 2 gyermek) ezt a kérést küldte nekünk e-mailben: „Kérem, mondjon hatékony gyakorlatokat a has és az oldalsó fogyáshoz. Előre is köszönöm". Nos, kedves Larisa és a többi lányunk és nőnk, örömmel válaszolunk kérésére. Roman Staropolsky, a testépítés többszörös bajnoka, sok éves tapasztalattal és gazdag szakmai tapasztalattal rendelkező fitneszedzőnk pedig elmondja nekünk, hogyan távolítsuk el hatékonyan a bőr alatti zsírt a derékrészről. A kérdés tehát elhangzott, a szót sportszakértőnk, Roman...

Nem ok nélkül a törzs problémás terület az átlagember számára. Az a helyzet, hogy ezt anyatermészetünk annyira lefektette, hogy a bőr alatti zsír leginkább ezen a területen halmozódik fel, és sajnos ez alól nincs menekvés. Van, akinek több van belőle, van akinek kevesebb, teljes hiánya csak a professzionális felkészültségű „érett” sportolóknál tapasztalható, és csak akkor, ha erre a testrészre összpontosítanak...

Mi a teendő, ha a pocakon nincsenek kockák, nemhogy kockák, hanem csúnya, csúnya zsírredők lógnak? – a válasz kézenfekvő: el kell őket kergetnünk! Most ezt fogjuk tenni. A kérdés az: hogyan kell ezt megtenni? - Adj nekem...

Nos, először is türelmesnek kell lennie, mert nem valószínű, hogy egy nap vagy egy hét alatt sikerül kijavítani a helyzetet. A zsírszövet évek óta felhalmozódik a derekadon! Tényleg azt hiszed, hogy néhány nap alatt elűzheted őket? Itt is hónapok, esetleg évek (az elhanyagoltság mértékétől függően) fáradságos munkára van szükség! És erre készen kell állnia. A siker nem fog gyorsan jönni. A győzelem szereti a beteget.

Egyszerre öt irányból fogunk cselekedni:

1. aerob edzés,
2. erő edzés,
3. jól megtervezett napi rutin,
4. megfelelő étrend
5. és pszichológiai felkészítés.

Nem okkal választjuk ezt a minden fronton átfogó befolyást biztosító stratégiát. Ha ezek közül a pontok közül akár egyet is kihagy, azt kockáztatja, hogy időt veszít a kívánt eredmény elérése nélkül. Illetve mindenesetre nem lesz olyan jó az eredmény, mint amilyen lehetne... A továbbiakban minden komponensről külön lesz szó...

1. Aerob hatások a szervezetre.
2. Erőteljes hatás a problémás területre.
3. Edzéstervezés és napi rutin.
4. Táplálkozás a fogyáshoz.
5. Pszichológiai környezet és fő következtetés.
6. Tartalomjegyzék:

Aerob hatások a testre.

Sokan tévesen azt gondolják, hogy ha ráncok vannak a hasamon, az azt jelenti, hogy fel kell pumpálnom a gyomrom. És nagy lelkesedéssel edzik, egészen az őrületig, de még mindig nem érnek el eredményt. És csodálkoznak: hogy lehet ez? Edzem a gyomrom, edzek, és a redők még mindig ott vannak. Az egész lényege, hogy a zsírlerakódásokkal radikálisan foglalkozni kell! Nem egy adott zónában, hanem általában. Be kell indítanunk a belső mechanizmusunkat, amelyet maga az Anyatermészet adott nekünk, és ez kíméletlenül elpusztítja ennek a sárnak a fölöslegét. Sőt, vedd figyelembe, hogy ez az elsődleges feladat! Ezt először meg kell tenni! Ezért kezdjük meg a harcot a bőr alatti zsírszövet ellen aerob edzéssel. Hogyan lehet aerob hatást gyakorolni a testre? Íme a leggyakoribb lehetőségek:

1. futás vagy gyors séta,
2. ugrókötél,
3. úszni a medencében,
4. biciklizés,
5. aktív tánc, aerobik,
6. kardió edzés,
7. és mások…

Általában minden olyan fizikai tevékenység, ahol intenzíven kell dolgoznunk és erősen kell lélegeznünk. Felgyorsul a pulzusunk, nő a szívösszehúzódások száma, emelkedik a testhőmérséklet és a vérnyomás... Mindez csak beindítja azt a mechanizmust, amivel elégeti a bennünk lévő felesleges zsírt. Ezért a hasi és oldalsó fogyókúrás gyakorlatok listáján kötelező, és első számú, hogy legalább félórás kardió és aerob gyakorlatokat vegyünk fel! Ez kiválóan elindítja a zsírpusztító folyamatokat, amelyekre oly nagy szükségünk van. Sőt, az egész testben, és nem csak a gyomorban. Sőt, érdekes módon a tudósok már régóta bebizonyították, hogy még a kardió edzés befejezése után sem áll le hirtelen a belső zsírégetési folyamat! Körülbelül 2 órán át hat még akkor is, ha már rég elhagytuk az edzőtermet vagy a fitneszközpontot. És pontosan erre van szükségünk!

Most, hogy a zsírégetési folyamat beindult, itt az ideje, hogy bejelentsük a redők elleni küzdelem második szakaszát: erőgyakorlatok a has és az oldalsó fogyáshoz – kiemelt hatás a problémás területünkön. Tehát a zsír egy része aerob hatás eredményeként eléget, egy másik részét pedig feldolgozzuk és izommá alakítjuk. Íme néhány leghatékonyabb gyakorlat a has és az oldalak fogyásához:

1. A test ciklikus emelése és süllyesztése fekvő helyzetből - Felülések. Változtassa a terhelést a kezei pozíciójával az itt leírtak szerint, és ha szükséges, adjon hozzá súlyokat.
2. Ugyanaz, csak egy lejtős padon, vagy ami még jobb, egy „római széken” különböző szögben, rögzített lábakkal.
3. A ropogtatás a felülések analógja, csak a hasizmok felső és középső harmadának hatékonyabb gyakorlata. Nem emeljük fel egyszerre az egész testet, hanem először a fejet, majd a vállakat és így tovább, mintha spirálba csavarnánk (hasonlatosan az „y-y” játékhoz).
4. Lábemelések falra, vagy rúdon függő helyzetből, vagy dőlt padra helyezve a hangsúlyt – a gyakorlat tökéletesen megdolgoztatja a hasizmok alsó harmadát. Alacsony terhelés? – Viseljen súlyozott karkötőt a bokáján.
5. Lábemelések a gépen: „keresztrúd, prés, párhuzamos rudak” - ugyanaz, nagyszerű hatással van az alhasra. Nehéz azonnal felemelni a lábát? – 90 fokban behajlított térddel emeljük fel – térdünket a mellkasunk felé húzzuk. Eleinte így, aztán egyenes lábbal csinálhatod...
6. Lehúzás egy blokkvázra – itt olvashat bővebben erről a gyakorlatról.
7. Présgépen végzett munka különböző szögekből, különböző vetületekben.
8. Ropog egy speciális szimulátoron.
9. Teljesen edzett sportolóknak - a test felemelése fejjel lefelé, úgy, hogy a lábakat a keresztrúdhoz vagy a falrúdhoz rögzítik.
10. A törzs ciklikus emelése oldalra - a ferde hasizmokon.
11. A test oldalra billentése ellenállással - az úgynevezett „Metronome”.
12. A statika és a Pilates szerelmeseinek: Plank gyakorlatok annak minden változatában.

A fenti gyakorlatok szinte mindegyike elvégezhető oldalra csavarással - a test forgatásával és megdöntésével akár jobbra, akár balra. Ha minden megközelítéshez ilyen módosított ismétléseket adunk, akkor nem csak a hasunkat, hanem az oldalainkat is megdolgoztatja, ami együttesen csak pozitív hatással lesz a törzs általános megjelenésére...

Weboldalunkon itt, a „hasi gyakorlatok” részben ezeket a gyakorlatokat részletesen elemezzük képekkel, fényképekkel és diagramokkal. Tehát olvassa el, és ha valami nem világos, tegye fel kérdéseit a megjegyzésekben. Tapasztalt szakértői csapatunk készséggel válaszol minden kérdésére.

Javasoljuk, hogy a fenti gyakorlatok mindegyikét 5 sorozatban végezze el, mindegyik sorozatban 15 ismétléssel. És ne adj Isten, hogy a fentieket egyszerre csináld meg egy edzésen - elveszíted az izomerőt, megjelennek a fájdalmak, amelyekről itt olvashatsz, és azonnal eltűnik a további edzési vágy. Tehát óvakodj a túledzéstől. Mindennek mértékkel kell lennie. A túlpumpálás is rossz!

Egy adott edzéshez válasszon 3-4 gyakorlatot a fentiek közül, lehetőleg úgy, hogy az ütés hangsúlya a hasizom minden részére kiterjedjen:

1. felső harmadát
2. középső harmada
3. és az alsó harmad.

Ez szükséges a teljes célterület átfogó hatásához. Adjon hozzá oldalcsavarokat is, hogy bevonja az oldalait.

A következő edzésen végezzen további 3-4 gyakorlatot, és folyamatosan váltogassa őket ülésről edzésre.

A hasprés egy olyan izomcsoport, amelyet elvileg legalább minden nap lehet edzeni, kivéve persze, ha túlzásba viszi a terheléseket. Ha úgy érzed, hogy túledzettél, és másnap fáj a hasizmod, jobb, ha egyelőre tartózkodsz az új edzéstől, nehogy rontsa a túledzettséged. Az ilyen napokat szánja a kardio gyakorlatokra, amíg teljesen felépül. Amikor az izomfájdalom megszűnik, újra dolgozhat a derekán.

Ezenkívül az összes ismert rehabilitációs eljárással segítheti szervezetét:

1. úszás,
2. masszázs,
3. szauna vagy gőzfürdő.

Utóbbi egyébként a fogyásban és a bőr alatti zsírtól való megszabadulásban is nagyon pozitívan hat, így ha nincs ellenjavallata, mindenképpen vegye be ezeket a komponenseket a napi rutinjába. Régóta bebizonyosodott, hogy ha hetente legalább egyszer felkeresünk egy fürdőt vagy szaunát, akkor normalizálhatjuk az anyagcserét a szervezetben, valamint megszabadulhatunk a méreganyagoktól és egyéb kellemetlen dolgoktól, amelyek az izzadság révén távoznak testünkből. Ugyanakkor javítsa a bőr állapotát, amely a hosszú pangás után lélegezni kezd...

Egy jó edzés és rehabilitációs eljárások után ne feledkezzünk meg a megfelelő pihenésről és alvásról. Ez akkor is fontos, ha a saját testén dolgozik. Mert kellő felépülés nélkül nem lesz előrelépés az edzésben, következésképpen nem lesz kézzelfogható eredmény.

Táplálkozás a fogyáshoz.

Nos, és természetesen az önmagadon való munka másik összetevője a táplálkozás. Gondos beállítása nélkül nem fog gyönyörű hasat és oldalakat látni. Mit kell változtatnod az étrendeden?

Nos, először is azonnal meg kell értenie, hogy nem szabadulunk meg a zsírtól, hogy újra növelje a szintjét. Ezért teljesen meg kell állítani az erőforrások szervezetünkbe való beáramlását a későbbi lerakódáshoz. Próbáld meg kiiktatni az étrendedből a zsíros ételeket. Azt is javasoljuk, hogy felejtse el a sót és a cukrot annak minden változatában. Táplálkozástudományi szakemberek régóta bebizonyították, hogy ennek a két elemnek az étrendből való kizárása már jelentősen javítja anyagcserénket és ennek megfelelően közérzetünket is. Minimalizálja mindenféle süteményt, péksüteményt, édességet és egyéb szemetet. Ha szénhidrátra van szüksége, jobb, ha gyümölcsöt vagy zöldséget eszik. Természetes, ezért egészségesebb, mint a cukorból mesterségesen előállított édesipari vegyszerek.

Étrendjének fehérjéken és szénhidrátokon kell alapulnia, és amint fentebb említettük, természetes eredetűnek kell lennie. A fehérjék építőanyagok lesznek a redők izommá alakításához. A szénhidrátok pedig megadják az aerob edzéshez szükséges energiát.

A zsírégetést felgyorsító ételek.

Adjon hozzá valamit az étrendjéhez, ami segít sikeresen leküzdeni a felesleges kilókat:

1. Zöld tea – régóta köztudott, hogy kiválóan alkalmas fogyásra és zsírlerakódások elégetésére.
2. Az ananász vagy az ananászlé ugyanaz, tekintsd gyors fogyást elősegítő terméknek.
3. Gyömbér,
4. Grapefruit,
5. és egyéb hasznos dolgokat a táblázatunkból, amelyekről itt olvashat bővebben.

Akinek ez nem elég, annak javasoljuk egy speciális sporttáplálkozási termék – zsírégető – beszerzését azoknak, akik szeretnék tökéletesre csiszolni pocakjukat. Ez nem anabolikus vagy szteroid, így nem okoz hormonális változásokat a szervezetben. Ettől nem kell félni! Ez egy természetes gyógyszer, amely felgyorsítja a zsírok anyagcseréjét a szervezetünkben. Rendszeres használatával radikális módszerrel harcol a túlkapások ellen. A gyógyszer nem engedi új zsír lerakódását, és brutálisan kiirtja az összes meglévő zsírt a szervezetből. Ezzel az adalékanyaggal érheti el a kockák megjelenését az acél hasizomzatán. Tehát, ha ezek a kincses kockák a célod, mindenképpen iktass be egy zsírégetőt a napi étrendedbe.

Diéta.

Egy másik fontos pont: ez a diéta. Ha fogyni szeretnél, akkor:

1. 18:00 után ne együnk semmit, mert a legtöbb oldalunkra telepszik - az esti és éjszakai étkezések miatt.
2. Csökkentse az adag adagokat. Tehát vegye be, és vágja félbe a napi étkezést. Ehhez egyébként a kis tányérok nagyon hasznosak lesznek. Amikor nagy a tányér, észre sem vesszük, mennyit eszünk. Ha pedig veszünk egy kisebb tányért, és kényszerítjük magunkat, hogy mást ne adjunk hozzá, jelentősen csökkentjük az elfogyasztott ételek mennyiségét.
3. Ha még mindig enni akarsz, egyél gyakrabban. Vagyis jobb naponta hatszor enni, de csak keveset, mint háromszor, de terheld fel magad. A testépítők és a fitneszmodellek ezért esznek így - gyakran, kétóránként...
4. Ne feledje: az olyan rossz szokások, mint a dohányzás és az alkohol szintén negatívan befolyásolják szervezetünk összes folyamatát, és különösen az anyagcserét. Tehát a fertőzést a gyökerénél irtsuk fel!

Pszichológiai környezet és fő következtetés.

A fenti ajánlások betartásával minden bizonnyal lépésről lépésre halad az oldalak és a has, valamint az egész test megjelenésének javítása felé. Csak azt fontos megjegyezni, hogy az eredmény nem jön egy edzés vagy egy nap alatt. Ezért változtass az életeden! Szeresd a sportot! Szeretem a fenti kardiogépeket és gyakorlatokat. Szeresd a kiegyensúlyozott táplálkozást és az egészséges életmódot! És akkor idővel garantált lesz a kiváló megjelenés, amit szívünkből kívánunk!

Tartalomjegyzék:

1. Bevezetés.
2. Öt irány.
3. Aerob edzés.
4. Erő edzés.
5. Napi rendszer.
6. Különleges felszerelés.
7. Táplálkozás a fogyáshoz.

1. 1. Zsírégetést gyorsító szerek.
   2. Diéta.

1. Pszichológiai környezet és fő következtetés.