Effektiva övningar för att gå ner i vikt på mage och sidor.

Vår vanliga läsare Larisa (37 år gammal, 2 barn) skickade denna förfrågan till oss i sitt e-postmeddelande: "Snälla berätta för mig effektiva övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna. Tack på förhand". Tja, kära Larisa och alla våra andra tjejer och kvinnor, vi svarar gärna på din förfrågan. Och Roman Staropolsky, en multipel mästare i bodybuilding, vår fitnesstränare med många års erfarenhet och rik yrkeserfarenhet, kommer att berätta för oss hur man effektivt tar bort subkutant fett från midjeområdet. Så, frågan har ställts, och ordet ges till vår sportexpert Roman...

Det är inte utan anledning att bålen är ett problemområde för gemene man. Faktum är att det är så fastställt av vår moder natur att subkutant fett ackumuleras mest av allt i detta område, och tyvärr finns det ingen flykt från detta. Vissa har mer av det, vissa har mindre, dess fullständiga frånvaro finns endast hos "mogna" idrottare på en professionell träningsnivå, och endast under förutsättning av fokuserad uppmärksamhet på denna del av kroppen...

Vad ska man göra om det inte finns några kuber på magen, än mindre kuber, utan otäcka, fula fettveck som hänger? – svaret är uppenbart: vi måste köra bort dem! Detta är vad vi kommer att göra nu. Frågan är: hur gör man detta? - försörj mig...

Tja, först och främst måste du ha tålamod, eftersom det är osannolikt att det är möjligt att korrigera situationen på en dag eller en vecka. Fettvävnad har ackumulerats på din midja i flera år! Tror du verkligen att du kan köra bort dem på några dagar? Även här behövs månader, och kanske till och med år (beroende på graden av försummelse) av mödosamt arbete! Och du måste vara redo för detta. Framgången kommer inte snabbt. Victory älskar patienten.

Vi kommer att agera från fem håll samtidigt:

1. aerob träning,
2. styrketräning,
3. välplanerad vardag,
4. rätt kost
5. och psykologisk förberedelse.

Vi väljer denna strategi för omfattande inflytande på alla fronter av en anledning. Om du missar ens en av dessa punkter riskerar du att slösa bort din tid utan att uppnå önskat resultat. Eller i alla fall blir resultatet inte så bra som det skulle kunna bli... Vidare kommer varje komponent att diskuteras separat...

1. Aeroba effekter på kroppen.
2. Kraftig inverkan på problemområdet.
3. Träningsplanering och daglig rutin.
4. Näring för viktminskning.
5. Psykologisk miljö och huvudslutsats.
6. Innehållsförteckning:

Aeroba effekter på kroppen.

Många tror felaktigt att om jag har veck på magen så betyder det att jag behöver pumpa upp magen. Och de tränar honom med stor entusiasm, ända till vansinne, men de uppnår fortfarande inga resultat. Och de undrar: hur kan detta vara? Jag tränar magen, jag tränar, och vecken finns kvar. Hela poängen är att fettdepåer måste hanteras radikalt! Inte i en viss zon, utan i allmänhet. Vi måste lansera vår inre mekanism, som Moder Natur själv gav oss, som skoningslöst kommer att förstöra överskottet av denna smuts. Observera dessutom att detta är en primär uppgift! Detta måste göras först! Därför börjar vi kampen mot subkutant fett med aerob träning. Hur utför man aeroba effekter på kroppen? Här är de vanligaste alternativen:

1. löpning eller rask promenad,
2. hopprep,
3. simmar i poolen,
4. en tur på cykeln,
5. aktiv dans, aerobics,
6. konditionsträning,
7. och andra…

Generellt sett alla typer av fysisk aktivitet där vi måste arbeta intensivt och andas tungt. Vår puls accelererar, antalet hjärtsammandragningar ökar, kroppstemperaturen och blodtrycket stiger... Allt detta triggar bara igång mekanismen för att bränna det överflödiga fettet vi har. Därför, i vår lista över övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna, är det obligatoriskt, och nummer ett, att vi inkluderar konditionsträning och aerob träning i minst en halvtimme! Detta kommer att ge en utmärkt start på processerna för fettförstöring som vi behöver så mycket. Dessutom i hela kroppen som helhet, och inte bara på magen. Dessutom, konstigt nog, har forskare länge bevisat att även efter att ha avslutat din konditionssession, slutar inte den interna processen att bränna fett plötsligt! Den fortsätter att verka i cirka 2 timmar, även när vi länge har lämnat gymmet eller gymmet. Och det är precis vad vi behöver!

Nu när fettförbränningsprocessen har börjat är det dags att tillkännage det andra steget i kampen mot veck: styrkeövningar för att gå ner i vikt i buken och sidorna - en accentuerad effekt på vårt problemområde. Så en del av fettet kommer att förbrännas som ett resultat av aerob verkan, och vi kommer att bearbeta en annan del och omvandla den till muskler. Här är ett antal av de mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt på magen och sidorna:

1. Cyklisk höjning och sänkning av kroppen från liggande position - Sit-ups. Variera belastningen med händernas position, som beskrivs här och lägg vid behov till belastning med vikter.
2. Samma sak, bara på en lutande bänk eller, ännu bättre, på en "romersk stol" i olika vinklar med benen fixerade.
3. Crunches är en analog av situps, bara en mer effektiv övning för de övre och mellersta tredjedelarna av magen. Vi höjer inte hela kroppen på en gång, utan först huvudet, sedan axlarna och så vidare, som om vi vrider oss till en spiral (i analogi med "y-y" leksaken).
4. Benhöjningar på en väggstänger, eller från en position hängande på en stång, eller med betoning på en lutande bänk - övningen fungerar perfekt på den nedre tredjedelen av magen. Låg belastning? – Bär tyngda armband på anklarna.
5. Benhöjningar på maskinen: "tvärstång, press, parallella stänger" - samma sak, det har en stor effekt på nedre delen av buken. Är det svårt att genast höja benen? – höj dem med knäna böjda 90 grader – dra knäna mot bröstet. Först, så här, sedan kan du göra det med raka ben...
6. Pulldown på en blockram – läs mer om denna övning här.
7. Arbeta på en pressmaskin från olika vinklar i olika projektioner.
8. Crunches på en speciell simulator.
9. För fullt utbildade idrottare - lyft kroppen från en upp och nedvänd position med benen fastsatta i tvärstången eller väggstängerna.
10. Cykliska lyft av bålen i sidled - på de sneda magmusklerna.
11. Kroppens lutning åt sidorna med motstånd - den så kallade "Metronomen".
12. För älskare av statik och pilates: Plankövningar i alla dess många varianter.

Nästan var och en av ovanstående övningar kan utföras med en vridning åt sidorna - rotation och lutning av kroppen antingen till höger eller till vänster. Genom att lägga till sådana modifierade repetitioner till varje tillvägagångssätt kommer du att arbeta inte bara på magen utan också på dina sidor, vilket i kombination bara kommer att ha en positiv effekt på din båls övergripande utseende...

På vår hemsida här - i avsnittet "övningar för pressen" analyseras alla dessa övningar i detalj med bilder, fotografier och diagram. Så läs, och om något är oklart, ställ dina frågor i kommentarerna. Vårt team av erfarna experter svarar gärna på alla dina frågor.

Det rekommenderas att göra var och en av ovanstående övningar i 5 set med 15 repetitioner i varje set. Och Gud förbjude dig att göra allt ovanstående på en gång i ett träningspass - du kommer att förlora muskelstyrka, ömhet kommer att dyka upp, vilket du kan läsa om här, och lusten att träna vidare kommer omedelbart att försvinna. Så se upp för överträning. Allt ska vara med måtta. Överpumpning är också dåligt!

För ett specifikt träningspass, välj 3-4 övningar från ovan, helst så att tyngdpunkten av påverkan täcker alla delar av magmusklerna:

1. övre tredjedelen
2. mellersta tredjedelen
3. och den nedre tredjedelen.

Detta är nödvändigt för en heltäckande effekt på hela målområdet. Lägg också till sidovridningar för att få dina sidor med.

Vid nästa träningspass, ta ytterligare 3-4 övningar och varva dem hela tiden från pass till pass.

Magpressen är en muskelgrupp som i princip går att träna minst varje dag, såvida man inte överdriver med belastningar förstås. Om du känner att du har övertränat, och dagen efter gör ont i magmusklerna, är det bättre att avstå från ny träning tills vidare, för att inte förvärra din överträning. Ägna sådana dagar åt konditionsträning tills du återhämtar dig helt. När muskelsmärtan försvinner kan du jobba på midjan igen.

Du kan också hjälpa din kropp med alla kända rehabiliteringsprocedurer:

1. simning,
2. massage,
3. bastu eller ångbad.

Förresten, det senare har också en mycket positiv effekt på viktminskning och att bli av med subkutant fett, så om du inte har några kontraindikationer, se till att inkludera dessa komponenter i din dagliga rutin. Det är länge bevisat att ett besök i ett badhus eller bastu minst en gång i veckan gör att du kan normalisera din ämnesomsättning i kroppen, samt bli av med gifter och andra elaka som lämnar vår kropp genom svett. Förbättra samtidigt din hud, som kommer att börja andas efter en lång period av stagnation...

Efter ett bra träningspass och rehabiliteringsprocedurer, glöm inte ordentlig vila och sömn. Detta är också viktigt när man arbetar med sin egen kropp. För utan tillräcklig återhämtning blir det inga framsteg i träningen, och följaktligen inga påtagliga resultat.

Näring för viktminskning.

Tja, och, naturligtvis, en annan del av att arbeta med dig själv är din näring. Utan dess noggranna justering kommer du inte att se en vacker mage och sidor. Vad behöver du ändra i din kost?

Tja, först och främst måste du omedelbart förstå att vi inte blir av med fett så att du kan öka dess nivå igen. Därför är det nödvändigt att helt stoppa inflödet av resurser till vår kropp för dess efterföljande avsättning. Försök att eliminera fet mat från din kost. Vi rekommenderar också att glömma salt och socker i alla dess varianter. Vetenskapliga nutritionister har länge bevisat att uteslutande av dessa två element från kosten redan avsevärt förbättrar vår ämnesomsättning och följaktligen vårt välbefinnande. Minimera alla typer av kakor, bakverk, godis och annat skräp. Om du behöver kolhydrater är det bättre att äta en frukt eller grönsak. Det är naturligt och därför hälsosammare än konfektkemikalier gjorda på konstgjord väg av socker.

Din kost bör baseras på proteiner och kolhydrater och, som nämnts ovan, av naturligt ursprung. Proteiner kommer att vara byggmaterial för dig att bearbeta veck till muskler. Och kolhydrater kommer att ge dig den energi vi behöver för aerob träning.

Livsmedel som påskyndar fettförbränningen.

Lägg till något i din kost som hjälper dig att framgångsrikt bekämpa extra kilon:

1. Grönt te - det har länge varit känt att det är utmärkt för att gå ner i vikt och bränna fettavlagringar.
2. Ananas eller ananasjuice är samma sak, betrakta det som en produkt som främjar snabb viktminskning.
3. Ingefära,
4. Grapefrukt,
5. och andra användbara saker från vårt bord, läs mer om vilka här.

För de som tycker att detta inte räcker rekommenderar vi att man köper en speciell sportnäringsprodukt – en fettförbrännare – för den som vill polera magen till fullständig perfektion. Detta är inte en anabol eller steroid, så det kommer inte att producera några hormonella förändringar i din kropp. Det finns ingen anledning att vara rädd för detta! Detta är ett naturligt läkemedel som påskyndar metabolismen av fetter i vår kropp. Genom att använda det regelbundet kommer du att bekämpa överdrifter med en radikal metod. Läkemedlet kommer inte att tillåta nytt fett att deponeras, och kommer brutalt att utrota allt befintligt fett i din kropp. Det är med denna tillsats som du kan få utseendet av kuber på din stålabs. Så om ditt mål är dessa värdefulla kuber, inkludera definitivt en fettförbrännare i din dagliga kost.

Diet.

En annan viktig punkt: detta är kosten. Om du vill gå ner i vikt, då:

1. Ät ingenting efter klockan 18:00, för det mesta lägger sig på våra sidor – på grund av vad vi äter på kvällen och natten.
2. Minska portionsdoserna. Så ta det och halvera din dagliga måltid. För detta kommer små tallrikar förresten att vara till stor hjälp. När tallriken är stor märker vi inte ens hur mycket vi äter. Och genom att ta en mindre tallrik och tvinga oss själva att inte lägga till något annat till den minskar vi avsevärt mängden mat vi äter.
3. Om du fortfarande vill äta, ät oftare. Det vill säga, det är bättre att äta sex gånger om dagen, men bara lite, än tre gånger, men ladda upp dig själv. Det är av denna anledning som kroppsbyggare och fitnessmodeller äter så här - ofta varannan timme...
4. Kom ihåg: dåliga vanor som rökning och alkohol påverkar också alla processer i vår kropp negativt, och i synnerhet ämnesomsättningen. Så, utrota denna infektion vid roten!

Psykologisk miljö och huvudslutsats.

Genom att följa alla ovanstående rekommendationer kommer du definitivt att gå steg för steg mot att förbättra utseendet på dina sidor och mage, såväl som hela din kropp som helhet. Det är bara viktigt att komma ihåg att resultatet inte kommer på ett träningspass eller en dag. Förändra därför ditt liv! Älskar sport! Älskar konditionsmaskinerna och övningarna ovan. Älskar balanserad kost och en hälsosam livsstil! Och sedan, med tiden, kommer du att garanteras ett utmärkt utseende, vilket är vad vi önskar dig av hela våra hjärtan!

Innehållsförteckning:

1. Introduktion.
2. Fem riktningar.
3. Aerob träning.
4. Styrketräning.
5. Daglig regim.
6. Specialutrustning.
7. Näring för viktminskning.

1. 1. Fettförbränningsacceleratorer.
   2. Diet.

1. Psykologisk miljö och huvudslutsats.