Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków.

Nasza stała czytelniczka Larisa (37 lat, 2 dzieci) przesłała nam w swoim e-mailu następującą prośbę: „Proszę o podanie skutecznych ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków. Z góry dziękuję". Cóż, droga Lariso i wszystkie inne nasze dziewczyny i kobiety, z przyjemnością odpowiemy na Twoją prośbę. A Roman Staropolski, wielokrotny mistrz kulturystyki, nasz trener fitness z wieloletnim doświadczeniem i bogatym doświadczeniem zawodowym, opowie nam jak skutecznie usunąć podskórną tkankę tłuszczową z okolic talii. Padło zatem pytanie i głos oddano naszemu ekspertowi sportowemu Romanowi...

Nie bez powodu tułów jest obszarem problematycznym dla przeciętnego człowieka. Faktem jest, że nasza matka natura tak to określiła, że ​​tłuszcz podskórny gromadzi się przede wszystkim w tym obszarze i, niestety, nie ma od tego ucieczki. Niektórzy mają go więcej, inni mniej, jego całkowity brak stwierdza się jedynie u „dojrzałych” sportowców o profesjonalnym poziomie wytrenowania i tylko pod warunkiem skupienia uwagi na tej części ciała…

Co zrobić, jeśli na brzuchu nie ma kostek, nie mówiąc już o kostkach, ale zwisają paskudne, nieestetyczne fałdy tłuszczu? – odpowiedź jest oczywista: trzeba ich przepędzić! Oto, co teraz zrobimy. Pytanie brzmi: jak to zrobić? - dostarcz mi...

Przede wszystkim musisz uzbroić się w cierpliwość, ponieważ naprawienie sytuacji w ciągu jednego dnia lub tygodnia jest mało prawdopodobne. Tkanka tłuszczowa gromadzi się na Twojej talii od lat! Czy naprawdę myślisz, że uda ci się ich wypędzić w ciągu kilku dni? Tutaj także potrzebne są miesiące, a może i lata (w zależności od stopnia zaniedbań) żmudnej pracy! I musisz być na to gotowy. Sukces nie nadejdzie szybko. Zwycięstwo kocha pacjenta.

Będziemy działać z pięciu kierunków jednocześnie:

1. trening aerobowy,
2. trening siłowy,
3. dobrze zaplanowana codzienność,
4. odpowiednia dieta
5. i przygotowanie psychologiczne.

Nie bez powodu wybieramy tę strategię wszechstronnego oddziaływania na wszystkich frontach. Jeśli pominiesz choć jeden z tych punktów, ryzykujesz stratą czasu bez osiągnięcia pożądanego rezultatu. W każdym razie wynik nie będzie tak dobry, jak mógłby być... Ponadto każdy element zostanie omówiony osobno...

1. Aerobowy wpływ na organizm.
2. Silny wpływ na obszar problemowy.
3. Planowanie treningów i codzienna rutyna.
4. Odżywianie na odchudzanie.
5. Kontekst psychologiczny i główny wniosek.
6. Spis treści:

Aerobowy wpływ na organizm.

Wiele osób błędnie uważa, że ​​jeśli mam fałdy na brzuchu, to znaczy, że muszę go napompować. I trenują go z wielkim entuzjazmem, aż do szaleństwa, ale nadal nie osiągają rezultatów. I zastanawiają się: jak to możliwe? Trenuję brzuch, trenuję, a fałdy nadal są. Rzecz w tym, że ze złogami tłuszczu należy sobie poradzić radykalnie! Nie w jednej konkretnej strefie, ale ogólnie. Musimy uruchomić nasz wewnętrzny mechanizm, który dała nam sama Matka Natura, który bezlitośnie zniszczy nadmiar tego syfu. Co więcej, pamiętaj, że jest to zadanie podstawowe! To trzeba najpierw zrobić! Dlatego walkę z tkanką tłuszczową podskórną rozpoczynamy od treningu aerobowego. Jak przeprowadzić efekty aerobowe na ciele? Oto najczęstsze opcje:

1. bieganie lub szybki marsz,
2. skakanka,
3. pływać w basenie,
4. przejażdżka na rowerze,
5. aktywny taniec, aerobik,
6. trening cardio,
7. i inni…

Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie te rodzaje aktywności fizycznej, podczas których musimy intensywnie pracować i ciężko oddychać. Nasz puls przyspiesza, zwiększa się liczba skurczów serca, wzrasta temperatura ciała i ciśnienie krwi... Wszystko to uruchamia mechanizm spalania nadmiaru tłuszczu, który posiadamy. Dlatego na naszej liście ćwiczeń odchudzających brzuch i boki obowiązkowe i numer jeden jest uwzględnienie ćwiczeń cardio i aerobiku przez co najmniej pół godziny! Dzięki temu doskonale rozpoczniemy procesy niszczenia tkanki tłuszczowej, której tak bardzo potrzebujemy. Co więcej, w całym ciele, a nie tylko na brzuchu. Co więcej, co ciekawe, naukowcy już dawno udowodnili, że nawet po zakończeniu sesji cardio wewnętrzny proces spalania tłuszczu nie zatrzymuje się nagle! Działa jeszcze przez około 2 godziny, nawet gdy już dawno opuściliśmy siłownię czy centrum fitness. I właśnie tego nam potrzeba!

Teraz, gdy rozpoczął się proces spalania tłuszczu, czas ogłosić drugi etap walki z fałdami: ćwiczenia siłowe na odchudzanie brzucha i boków - zaakcentowany wpływ na nasz problematyczny obszar. Zatem część tłuszczu zostanie spalona w wyniku ćwiczeń aerobowych, a inną część przetworzymy i przekształcimy w mięśnie. Oto kilka najskuteczniejszych ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków:

1. Cykliczne unoszenie i opuszczanie ciała z pozycji leżącej – Przysiady. Zmieniaj obciążenie w zależności od pozycji rąk, jak opisano tutaj i, jeśli to konieczne, dodaj obciążenie za pomocą ciężarków.
2. To samo, tylko na ławce pochyłej lub jeszcze lepiej na „krześle rzymskim” pod różnymi kątami ze stałymi nogami.
3. Brzuchy są analogiem brzuszków, tylko skuteczniejszym ćwiczeniem dla górnej i środkowej trzeciej części mięśni brzucha. Nie podnosimy od razu całego ciała, ale najpierw głowę, potem ramiona i tak dalej, jakby skręcając się w spiralę (analogicznie do zabawki „y-y”).
4. Unoszenie nóg na drążku ściennym, z pozycji wiszącej na drążku lub z naciskiem na ławce skośnej – ćwiczenie doskonale angażuje dolną jedną trzecią mięśni brzucha. Niskie obciążenie? – Noś obciążone bransoletki na kostkach.
5. Unoszenie nóg na maszynie: „poprzeczka, wyciskanie, poręcze” - to samo, świetnie wpływa na dolną część brzucha. Czy trudno jest od razu podnieść nogi? – unieś je z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni – przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Na początku w ten sposób, potem możesz to robić z wyprostowanymi nogami...
6. Podciąganie na ramie bloku - przeczytaj więcej o tym ćwiczeniu tutaj.
7. Praca na prasie pod różnymi kątami w różnych rzutach.
8. Brzuszki na specjalnym symulatorze.
9. Dla w pełni wytrenowanych sportowców - unoszenie ciała z pozycji głowy w dół z nogami przymocowanymi do poprzeczki lub drabinek.
10. Cykliczne unoszenie tułowia na boki – na mięśnie skośne brzucha.
11. Przechylanie ciała na boki z oporem – tzw. „metronom”.
12. Dla miłośników statyki i pilatesu: ćwiczenia deski we wszystkich jej odmianach.

Prawie każde z powyższych ćwiczeń można wykonać ze skrętem na boki - rotacją i pochyleniem ciała w prawo lub w lewo. Dodając tak zmodyfikowane powtórzenia do każdego podejścia, będziesz pracować nie tylko na brzuchu, ale także na bokach, co w połączeniu będzie miało tylko pozytywny wpływ na ogólny wygląd Twojego tułowia...

Na naszej stronie internetowej, w dziale „ćwiczenia dla prasy”, wszystkie te ćwiczenia są szczegółowo analizowane za pomocą zdjęć, zdjęć i diagramów. Przeczytaj więc, a jeśli coś nie jest jasne, zadawaj pytania w komentarzach. Nasz zespół doświadczonych ekspertów z przyjemnością odpowie na każde Twoje pytanie.

Zaleca się wykonanie każdego z powyższych ćwiczeń w 5 seriach po 15 powtórzeń w każdej serii. I nie daj Boże robić tego wszystkiego na raz na jednym treningu - stracisz siłę mięśni, pojawią się zakwasy, o czym przeczytasz tutaj, a chęć do dalszych treningów od razu zniknie. Uważaj więc na przetrenowanie. Wszystko powinno być z umiarem. Nadmierne pompowanie też jest złe!

Na jeden konkretny trening wybierz 3-4 ćwiczenia z powyższych, najlepiej tak, aby nacisk uderzenia objął wszystkie partie mięśni brzucha:

1. górna trzecia
2. środkowy trzeci
3. i dolna trzecia.

Jest to konieczne, aby uzyskać kompleksowy efekt na całym obszarze docelowym. Dodaj także skręty boczne, aby zaangażować swoje boki.

Na następnym treningu wykonaj kolejne 3-4 ćwiczenia i stale je zmieniaj z sesji na sesję.

Prasa brzuszna to grupa mięśni, którą w zasadzie można trenować przynajmniej codziennie, chyba że oczywiście przesadzisz z obciążeniami. Jeśli czujesz, że przetrenowałeś, a następnego dnia bolą Cię mięśnie brzucha, lepiej na razie wstrzymać się z nowymi treningami, aby nie pogłębić przetrenowania. Poświęć takie dni na ćwiczenia cardio, aż do pełnego powrotu do zdrowia. Kiedy ból mięśni ustąpi, możesz ponownie pracować nad talią.

Możesz także wspomóc swój organizm wszystkimi znanymi zabiegami rehabilitacyjnymi:

1. pływanie,
2. masaż,
3. sauna lub łaźnia parowa.

Swoją drogą, ten ostatni bardzo pozytywnie wpływa także na utratę wagi i pozbycie się podskórnej tkanki tłuszczowej, dlatego jeśli nie masz przeciwwskazań, pamiętaj o włączeniu tych składników do swojej codziennej rutyny. Od dawna udowodniono, że odwiedzanie łaźni lub sauny przynajmniej raz w tygodniu pozwala na normalizację metabolizmu w organizmie, a także pozbycie się toksyn i innych nieprzyjemnych rzeczy, które opuszczają nasz organizm wraz z potem. Jednocześnie popraw swoją skórę, która zacznie oddychać po długim okresie zastoju...

Po dobrym treningu i zabiegach rehabilitacyjnych nie zapomnij o odpowiednim odpoczynku i śnie. Jest to ważne również podczas pracy nad własnym ciałem. Bo bez wystarczającej regeneracji nie będzie postępu w treningu, a co za tym idzie, nie będzie wymiernych efektów.

Odżywianie na odchudzanie.

No i oczywiście kolejnym elementem pracy nad sobą jest odżywianie. Bez jej starannego dopasowania nie zobaczysz pięknego brzucha i boków. Co musisz zmienić w swojej diecie?

Cóż, przede wszystkim trzeba od razu zrozumieć, że nie pozbywamy się tłuszczu, aby móc ponownie zwiększyć jego poziom. Dlatego konieczne jest całkowite zatrzymanie jakiegokolwiek napływu zasobów do naszego organizmu w celu ich późniejszego odłożenia. Staraj się wyeliminować ze swojej diety tłuste potrawy. Radzimy także zapomnieć o soli i cukrze we wszystkich jego odmianach. Naukowi dietetycy już dawno udowodnili, że wykluczenie tych dwóch elementów z diety już znacząco poprawia nasz metabolizm, a co za tym idzie nasze samopoczucie. Ogranicz do minimum wszelkiego rodzaju ciasta, ciastka, słodycze i inne śmieci. Jeśli potrzebujesz węglowodanów, lepiej zjeść owoc lub warzywo. Jest naturalny, a przez to zdrowszy niż chemia cukiernicza wytwarzana sztucznie z cukru.

Twoja dieta powinna opierać się na białkach i węglowodanach oraz, jak wspomniano powyżej, być pochodzenia naturalnego. Białka będą materiałem budulcowym umożliwiającym przetworzenie fałdów w mięśnie. A węglowodany dadzą Ci energię potrzebną do treningu aerobowego.

Pokarmy przyspieszające spalanie tłuszczu.

Dodaj do swojej diety coś, co pomoże Ci skutecznie walczyć z dodatkowymi kilogramami:

1. Zielona herbata – od dawna wiadomo, że doskonale wspomaga odchudzanie i spalanie tkanki tłuszczowej.
2. Ananasy lub sok ananasowy to to samo, uważaj to za produkt sprzyjający szybkiej utracie wagi.
3. Ożywić,
4. Grejpfrut,
5. i inne przydatne rzeczy z naszego stołu, przeczytaj więcej o tym tutaj.

Tym, którym to nie wystarczy, polecamy zakup specjalnego odżywki dla sportowców – spalacza tłuszczu – dla tych, którzy chcą wypolerować brzuch do perfekcji. Nie jest to środek anaboliczny ani steryd, więc nie spowoduje żadnych zmian hormonalnych w organizmie. Nie ma powodu się tego bać! To naturalny lek, który przyspiesza metabolizm tłuszczów w naszym organizmie. Stosując go regularnie, radykalną metodą zwalczysz ekscesy. Lek nie pozwoli na odkładanie się nowego tłuszczu i brutalnie wyeliminuje cały istniejący tłuszcz w organizmie. To właśnie dzięki temu dodatkowi możesz uzyskać wygląd kostek na swoim stalowym brzuchu. Jeśli więc Twoim celem są te cenne kostki, zdecydowanie włącz do swojej codziennej diety spalacz tłuszczu.

Dieta.

Kolejna ważna kwestia: to jest dieta. Jeśli chcesz schudnąć to:

1. Nie jedz niczego po godzinie 18:00, gdyż większość z tego osiada na naszych bokach – z powodu tego, co jemy wieczorem i w nocy.
2. Zmniejsz dawki porcyjne. Więc weź to i ogranicz swój codzienny posiłek o połowę. Nawiasem mówiąc, bardzo pomocne będą małe talerze. Kiedy talerz jest duży, nawet nie zauważamy, ile zjadamy. A biorąc mniejszy talerz i zmuszając się do nie dodawania do niego niczego więcej, znacznie zmniejszamy ilość zjadanego jedzenia.
3. Jeśli nadal chcesz jeść, jedz częściej. Oznacza to, że lepiej jeść sześć razy dziennie, ale tylko trochę, niż trzy razy, ale się naładować. Z tego powodu kulturyści i modelki fitness jedzą w ten sposób – często co dwie godziny…
4. Pamiętaj: złe nawyki, takie jak palenie i alkohol, również negatywnie wpływają na wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie, a w szczególności na metabolizm. Więc wyeliminuj tę infekcję u korzenia!

Kontekst psychologiczny i główny wniosek.

Stosując się do wszystkich powyższych zaleceń, z pewnością krok po kroku będziesz dążyć do poprawy wyglądu boków i brzucha, a także całego ciała. Ważne jest tylko, aby pamiętać, że wynik nie pojawi się w ciągu jednego treningu ani jednego dnia. Dlatego zmień swoje życie! Kochaj sport! Uwielbiam powyższe maszyny i ćwiczenia cardio. Uwielbiam zrównoważone odżywianie i zdrowy tryb życia! A wtedy z biegiem czasu będziesz mieć gwarancję doskonałego wyglądu, czego Ci z całego serca życzymy!

Spis treści:

1. Wstęp.
2. Pięć kierunków.
3. Trening aerobowy.
4. Trening siłowy.
5. Codzienny reżim.
6. Specjalny sprzęt.
7. Odżywianie na odchudzanie.

1. 1. Przyspieszacze spalania tłuszczu.
   2. Dieta.

1. Kontekst psychologiczny i główny wniosek.