Ефективни упражнения за отслабване на корема и страните.

Нашата редовна читателка Лариса (37 години, 2 деца) ни изпрати тази заявка в имейла си: „Моля, кажете ми ефективни упражнения за отслабване на корема и страните. Благодаря ви предварително". Е, скъпа Лариса и всички други наши момичета и жени, с удоволствие ще отговорим на молбата ви. А Роман Старополски, многократен шампион по бодибилдинг, нашият фитнес треньор с дългогодишен опит и богат професионален опит, ще ни каже как ефективно да премахнем подкожните мазнини от областта на талията. И така, въпросът е гласен и думата е дадена на нашия спортен експерт Роман...

Не без причина торсът е проблемна зона за обикновения човек. Факт е, че така е заложено от нашата майка природа, че подкожните мазнини се натрупват най-много в тази област и, уви, няма спасение от това. Някои го имат повече, други по-малко, пълното му отсъствие се среща само при „зрели” спортисти с професионално ниво на подготовка и то само при условие, че вниманието е насочено към тази част от тялото...

Какво да направите, ако на корема ви няма кубици, да не говорим за кубчета, а висящи неприятни, неестетични гънки от мазнини? – отговорът е очевиден: трябва да ги прогоним! Ето какво ще направим сега. Въпросът е: как да стане това? - осигурете ми...

Е, на първо място, трябва да имате търпение, защото е малко вероятно да коригирате ситуацията за един ден или една седмица. Мастната тъкан се натрупва на талията ви с години! Наистина ли мислите, че можете да ги прогоните за броени дни? Тук също са необходими месеци, а може би дори години (в зависимост от степента на пренебрегване) усърдна работа! И трябва да сте готови за това. Успехът няма да дойде бързо. Победата обича търпеливите.

Ще действаме от пет посоки едновременно:

1. аеробни тренировки,
2. силова тренировка,
3. добре планирано ежедневие,
4. правилна диета
5. и психологическа подготовка.

Избираме тази стратегия за всеобхватно влияние на всички фронтове с причина. Ако пропуснете дори една от тези точки, рискувате да си загубите времето, без да постигнете желания резултат. Или във всеки случай резултатът няма да бъде толкова добър, колкото би могъл да бъде... По-нататък всеки компонент ще бъде обсъден отделно...

1. Аеробни ефекти върху тялото.
2. Силно въздействие върху проблемната зона.
3. Планиране на тренировките и дневен режим.
4. Хранене за отслабване.
5. Психологическа настройка и основен извод.
6. Съдържание:

Аеробни ефекти върху тялото.

Много хора погрешно смятат, че ако имам гънки по корема, това означава, че трябва да изпомпам корема си. И го тренират с голям ентусиазъм, чак до лудост, но пак не постигат резултати. И се чудят: как е възможно това? Тренирам корема, тренирам, а гънките пак са. Цялата работа е, че с мастните натрупвания трябва да се борим радикално! Не в една конкретна зона, а като цяло. Трябва да задействаме нашия вътрешен механизъм, който самата майка природа ни е дала, който безмилостно да унищожи излишъка от тази мръсотия. Освен това имайте предвид, че това е основна задача! Това трябва да се направи първо! Ето защо започваме борбата с подкожните мазнини с аеробни тренировки. Как да извършим аеробни ефекти върху тялото? Ето най-често срещаните опции:

1. бягане или бързо ходене,
2. скачане на въже,
3. плуване в басейн,
4. разходка с велосипед,
5. активни танци, аеробика,
6. кардио тренировка,
7. и други…

Като цяло всички онези видове физическа активност, при които трябва да работим интензивно и да дишаме тежко. Пулсът ни се ускорява, сърдечните съкращения се увеличават, телесната температура и кръвното налягане се повишават... Всичко това просто задейства механизма за изгаряне на излишните мазнини, които имаме. Затова в нашия списък с упражнения за отслабване на корема и страните е задължително и номер едно да включим кардио и аеробни упражнения за поне половин час! Това ще даде отличен старт на процесите на унищожаване на мазнините, от които се нуждаем толкова много. Освен това в цялото тяло като цяло, а не само на стомаха. Освен това, любопитното е, че учените отдавна са доказали, че дори след приключване на кардио сесията, вътрешният процес на изгаряне на мазнини не спира внезапно! Продължава да действа около 2 часа, дори когато отдавна сме напуснали залата или фитнес центъра. И точно това ни трябва!

Сега, когато процесът на изгаряне на мазнини започна, е време да обявим втория етап от борбата с гънките: силови упражнения за отслабване в корема и страните - подчертан ефект върху нашата проблемна зона. Така че част от мазнините ще бъдат изгорени в резултат на аеробно действие, а друга част ще преработим и ще я трансформираме в мускули. Ето някои от най-ефективните упражнения за отслабване на корема и страните:

1. Циклично повдигане и спускане на тялото от легнало положение – Коремни преси. Променете натоварването с позицията на ръцете си, както е описано тук и, ако е необходимо, добавете натоварване с тежести.
2. Същото нещо, само на наклонена пейка или още по-добре на „римски стол“ под различни ъгли с фиксирани крака.
3. Коремните преси са аналог на коремните преси, само по-ефективно упражнение за горната и средната третина на корема. Не повдигаме цялото тяло наведнъж, а първо главата, след това раменете и така нататък, сякаш се усукваме в спирала (по аналогия с играчката „y-y“).
4. Повдигане на крака на стена, или от позиция, висяща на щанга, или с акцент върху наклонена пейка - упражнението работи перфектно върху долната трета на корема. Ниско натоварване? – Носете утежнени гривни на глезените.
5. Повдигане на краката на машината: „напречна греда, преса, успоредка“ - същото, има страхотен ефект върху долната част на корема. Трудно ли е веднага да вдигнете краката си? – повдигнете ги със свити колене на 90 градуса – издърпайте коленете си към гърдите. Отначало така, след това можете да го направите с изправени крака...
6. Пулдаун на блокова рамка - прочетете повече за това упражнение тук.
7. Работа на пресова машина от различни ъгли в различни проекции.
8. Хрускане на специален симулатор.
9. За напълно тренирани спортисти - повдигане на тялото от позиция с главата надолу с краката, закрепени към напречната греда или стената.
10. Циклични повдигания на торса настрани - върху косите коремни мускули.
11. Наклони на тялото настрани със съпротива - така нареченият „Метроном“.
12. За любителите на статиката и пилатеса: Планк упражнения във всичките им многобройни вариации.

Почти всяко от горните упражнения може да се изпълнява с усукване на страни - завъртане и накланяне на тялото надясно или наляво. Добавяйки такива модифицирани повторения към всеки подход, вие ще работите не само върху корема, но и върху страните си, което в комбинация ще има само положителен ефект върху цялостния вид на вашия торс...

На нашия уебсайт тук - в раздела „упражнения за пресата“ всички тези упражнения са анализирани подробно със снимки, снимки и диаграми. Така че прочетете и ако нещо не е ясно, задайте въпросите си в коментарите. Нашият екип от опитни експерти ще се радва да отговори на всеки ваш въпрос.

Препоръчва се всяко от горните упражнения да се прави в 5 серии с 15 повторения във всяка серия. И не дай си Боже да направите всичко по-горе наведнъж в една тренировка - ще загубите мускулна сила, ще се появи болезненост, за която можете да прочетете тук, и желанието да тренирате по-нататък веднага ще изчезне. Така че пазете се от претрениране. Всичко трябва да е умерено. Прекаленото изпомпване също е лошо!

За една конкретна тренировка изберете 3-4 упражнения от горните, за предпочитане така, че акцентът на въздействието да обхваща всички части на коремните мускули:

1. горна трета
2. средна трета
3. и долната трета.

Това е необходимо за цялостен ефект върху цялата целева област. Също така добавете странични усуквания, за да включите страните си.

На следващата тренировка вземете още 3-4 упражнения и постоянно ги редувайте от сесия на сесия.

Коремната преса е мускулна група, която по принцип може да се тренира поне всеки ден, освен ако, разбира се, не прекалявате с натоварвания. Ако почувствате, че сте претренирали и на следващия ден ви болят коремните мускули, по-добре засега се въздържайте от нова тренировка, за да не влошите претренирането си. Посветете такива дни на кардио упражнения, докато се възстановите напълно. Когато мускулната болка изчезне, можете отново да работите върху кръста си.

Можете също така да помогнете на тялото си с всички известни рехабилитационни процедури:

1. плуване,
2. масаж,
3. сауна или парна баня.

Между другото, последното също има много положителен ефект върху загубата на тегло и премахването на подкожната мазнина, така че ако нямате противопоказания, не забравяйте да включите тези компоненти в ежедневието си. Отдавна е доказано, че посещението на баня или сауна поне веднъж седмично ви позволява да нормализирате метаболизма в тялото, както и да се отървете от токсините и други неприятни неща, които напускат тялото ни чрез потта. В същото време подобрете кожата си, която ще започне да диша след дълъг период на застой...

След добра тренировка и рехабилитационни процедури не забравяйте за правилната почивка и сън. Това е важно и когато работите върху собственото си тяло. Защото без достатъчно възстановяване няма да има напредък в обучението и следователно няма осезаеми резултати.

Хранене за отслабване.

Е, и, разбира се, друг компонент от работата върху себе си е вашето хранене. Без внимателното й регулиране няма да видите красив корем и страни. Какво трябва да промените в диетата си?

Е, на първо място, трябва незабавно да разберете, че не се отърваваме от мазнините, за да можете отново да увеличите нивото им. Затова е необходимо напълно да спрем всякакъв приток на ресурси в тялото ни за последващото му отлагане. Опитайте се да премахнете мазните храни от диетата си. Също така препоръчваме да забравите за солта и захарта във всичките й вариации. Учените диетолози отдавна са доказали, че изключването на тези два елемента от диетата вече значително подобрява метаболизма ни и съответно нашето благосъстояние. Минимизирайте всички видове торти, сладкиши, сладкиши и други боклуци. Ако имате нужда от въглехидрати, по-добре яжте плод или зеленчук. Той е естествен и следователно по-здравословен от сладкарските химикали, произведени изкуствено от захар.

Вашата диета трябва да се основава на протеини и въглехидрати и, както беше споменато по-горе, от естествен произход. Протеините ще бъдат строителни материали за вас, за да преработите гънките в мускули. А въглехидратите ще ви дадат необходимата енергия за аеробни тренировки.

Храни, които ускоряват изгарянето на мазнини.

Добавете към диетата си нещо, което ще ви помогне успешно да се борите с излишните килограми:

1. Зелен чай – отдавна е известно, че е отличен за отслабване и изгаряне на мастни натрупвания.
2. Ананасите или сокът от ананас са едно и също нещо, считайте го за продукт, който насърчава бързата загуба на тегло.
3. джинджифил,
4. Грейпфрут,
5. и други полезни неща от нашата трапеза, за които прочетете повече тук.

За тези, на които това не им е достатъчно, препоръчваме закупуването на специален продукт за спортно хранене - фетбърнър - за тези, които искат да излъскат корема си до пълно съвършенство. Това не е анаболен или стероид, така че няма да доведе до хормонални промени в тялото ви. Няма нужда да се страхувате от това! Това е естествено лекарство, което ускорява метаболизма на мазнините в тялото ни. Използвайки го редовно, ще се борите с излишъците по радикален метод. Лекарството няма да позволи натрупването на нови мазнини и ще унищожи брутално всички съществуващи мазнини в тялото ви. Именно с тази добавка можете да постигнете вид на кубчета върху вашия стоманен корем. Така че, ако целта ви са тези ценни кубчета, определено включете фетбърнър в ежедневната си диета.

Диета.

Друг важен момент: това е диетата. Ако искате да отслабнете, тогава:

1. Не яжте нищо след 18:00, защото по-голямата част от него се утаява отстрани - поради това, което ядем вечер и през нощта.
2. Намалете дозите на порциите. Така че вземете го и намалете дневното си хранене наполовина. За това, между другото, малките чинии ще бъдат много полезни. Когато чинията е голяма, ние дори не забелязваме колко сме изяли. А като вземем по-малка чиния и се насилим да не добавяме нищо друго в нея, значително намаляваме количеството храна, която приемаме.
3. Ако все още искате да ядете, яжте по-често. Тоест, по-добре е да ядете шест пъти на ден, но по малко, отколкото три пъти, но да се натоварите. Именно поради тази причина културистите и фитнес моделите се хранят така – често, на всеки два часа...
4. Запомнете: лошите навици като тютюнопушенето и алкохола също влияят негативно на всички процеси в нашето тяло и в частност на метаболизма. Така че, изкоренете тази инфекция в корен!

Психологическа настройка и основен извод.

Следвайки всички горепосочени препоръки, вие определено ще се придвижите стъпка по стъпка към подобряване на външния вид на страните и корема, както и на цялото тяло като цяло. Важно е само да запомните, че резултатът няма да дойде след една тренировка или един ден. Затова променете живота си! Обичайте спорта! Харесвам кардио машините и упражненията по-горе. Обичайте балансираното хранене и здравословния начин на живот! И тогава с течение на времето ще ви бъде гарантиран отличен външен вид, което ви желаем от все сърце!

Съдържание:

1. Въведение.
2. Пет посоки.
3. Аеробни тренировки.
4. Силови тренировки.
5. Дневен режим.
6. Специално оборудване.
7. Хранене за отслабване.

1. 1. Ускорители на изгаряне на мазнини.
   2. Диета.

1. Психологическа настройка и основен извод.