Efektivní cvičení pro hubnutí na břiše a stranách.

Naše pravidelná čtenářka Larisa (37 let, 2 děti) nám poslala tento požadavek ve svém e-mailu: „Řekněte mi prosím účinné cviky na hubnutí na břiše a na bocích. Děkuji předem". Dobrá, milá Lariso a všechny naše další dívky a ženy, rádi odpovíme na vaši žádost. A jak efektivně odstranit podkožní tuk z oblasti pasu nám prozradí Roman Staropolsky, mnohonásobný šampion v kulturistice, náš fitness trenér s dlouholetou praxí a bohatými profesními zkušenostmi. Otázka tedy zazněla a slovo dostává náš sportovní expert Roman...

Ne nadarmo je trup pro běžného člověka problematickou oblastí. Faktem je, že naše matka příroda tak stanovila, že v této oblasti se nejvíce hromadí podkožní tuk a z toho bohužel není úniku. Někdo ho má více, někdo méně, jeho naprostá absence se vyskytuje pouze u „vyspělých“ sportovců na profesionální úrovni tréninku, a to pouze za podmínky soustředěné pozornosti na tuto část těla...

Co dělat, když na vašem bříšku nejsou kostičky, natož kostky, ale visí ošklivé, nevzhledné faldíky tuku? – odpověď je zřejmá: musíme je zahnat! To je to, co teď uděláme. Otázka zní: jak to udělat? - poskytněte mi...

Nejprve musíte být trpěliví, protože je nepravděpodobné, že bude možné situaci napravit za den nebo týden. Tuková tkáň se vám v pase hromadí roky! Opravdu si myslíte, že je můžete zahnat během několika dní? I zde jsou zapotřebí měsíce a možná i roky (v závislosti na míře zanedbání) usilovné práce! A na to musíte být připraveni. Úspěch nepřijde rychle. Victory miluje pacienta.

Budeme jednat z pěti směrů najednou:

1. aerobní trénink,
2. silový trénink,
3. dobře naplánovaný denní režim,
4. správná strava
5. a psychologickou přípravu.

Tuto strategii komplexního ovlivňování na všech frontách volíme z nějakého důvodu. Pokud vynecháte byť jen jeden z těchto bodů, riskujete ztrátu času, aniž byste dosáhli požadovaného výsledku. Nebo v každém případě nebude výsledek tak dobrý, jak by mohl být... ​​Dále bude každá komponenta probrána samostatně...

1. Aerobní účinky na organismus.
2. Silný dopad na problémovou oblast.
3. Plánování tréninku a denní rutina.
4. Výživa pro hubnutí.
5. Psychologické prostředí a hlavní závěr.
6. Obsah:

Aerobní účinky na organismus.

Mnoho lidí se mylně domnívá, že když mám na břiše faldíky, znamená to, že musím napumpovat žaludek. A trénují ho s velkým nadšením, až k šílenství, ale stále nedosahují výsledků. A ptají se: jak je to možné? Cvičím břicho, cvičím a faldíky jsou pořád. Celá podstata spočívá v tom, že s tukovými usazeninami je třeba se vypořádat radikálně! Ne v jedné konkrétní zóně, ale obecně. Potřebujeme spustit náš vnitřní mechanismus, který nám dala sama matka příroda a který přebytek tohoto bahna nemilosrdně zničí. Navíc mějte na paměti, že jde o primární úkol! To je potřeba udělat jako první! Proto začínáme boj s podkožním tukem aerobním tréninkem. Jak provést aerobní účinky na tělo? Zde jsou nejběžnější možnosti:

1. běh nebo rychlá chůze,
2. skákací lano,
3. plavání v bazénu,
4. jízda na kole,
5. aktivní tanec, aerobik,
6. kardio trénink,
7. a další…

Obecně všechny ty druhy fyzické aktivity, kdy musíme intenzivně pracovat a těžce dýchat. Zrychluje se nám puls, zvyšuje se počet srdečních kontrakcí, stoupá tělesná teplota i krevní tlak... To vše jen spouští mechanismus spalování přebytečného tuku, který máme. Proto je v našem seznamu cviků na hubnutí břicha a boků povinné, a to číslo jedna, zařadit kardio a aerobní cvičení alespoň na půl hodiny! Skvěle tak nastartují procesy ničení tuku, které tolik potřebujeme. Navíc v celém těle jako celku, nejen na břiše. Navíc vědci kupodivu již dávno dokázali, že ani po dokončení vašeho kardio sezení se vnitřní proces spalování tuků náhle nezastaví! Pokračuje v působení asi 2 hodiny, i když jsme dlouho opustili tělocvičnu nebo fitness centrum. A to je přesně to, co potřebujeme!

Nyní, když začal proces spalování tuků, je čas oznámit druhou fázi boje proti faldíkům: silové cviky na hubnutí břicha a boků – zvýrazněný efekt na naši problémovou oblast. Část tuku se tedy aerobním působením spálí a další část zpracujeme a přeměníme na svaly. Zde je několik nejúčinnějších cvičení pro hubnutí na břiše a stranách:

1. Cyklické zvedání a spouštění těla z lehu - Sedy-lehy. Měňte zátěž podle polohy rukou, jak je popsáno zde, a v případě potřeby přidejte zátěž pomocí závaží.
2. Totéž, jen na šikmé lavici nebo ještě lépe na „římské židli“ v různých úhlech s pevnými nohami.
3. Kliky jsou obdobou sedů, pouze účinnějším cvičením pro horní a střední třetiny břišních svalů. Nezvedáme celé tělo najednou, ale nejprve hlavu, pak ramena a tak dále, jako bychom se stočili do spirály (analogicky s hračkou „y-y“).
4. Zvedání nohou na hrazdě nebo z pozice ve visu na hrazdě nebo s důrazem na nakloněné lavici - cvik dokonale procvičuje spodní třetinu břišních svalů. Nízká zátěž? – Na kotnících noste vážené náramky.
5. Zvedání nohou na stroji: „brazda, lis, bradla“ – to samé, má to velký vliv na podbřišek. Je těžké okamžitě zvednout nohy? – zvedněte je s koleny ohnutými o 90 stupňů – přitáhněte kolena k hrudníku. Zpočátku takhle, pak to jde s rovnýma nohama...
6. Pulldown na blokovém rámu – více o tomto cviku si přečtěte zde.
7. Práce na lisu z různých úhlů v různých projekcích.
8. Drtí na speciálním simulátoru.
9. Pro plně trénované sportovce - zvedání těla z polohy hlavou dolů s nohama zajištěnými k hrazdě nebo tyčím.
10. Cyklické zdvihy trupu do stran - na šikmé břišní svaly.
11. Náklony těla do stran s odporem - tzv. „Metronom“.
12. Pro milovníky statiky a pilates: Cvičení Plank ve všech jeho mnoha variacích.

Téměř každý z výše uvedených cviků lze provádět s výkrutem do stran – rotace a náklon těla buď doprava nebo doleva. Přidáním takto upravených opakování ke každému přístupu budete pracovat nejen na břiše, ale i na bocích, což se v kombinaci na celkovém vzhledu vašeho trupu projeví jen pozitivně...

Na našem webu zde v sekci „cviky na břicho“ jsou všechna tato cvičení podrobně rozebrána s obrázky, fotografiemi a schématy. Tak čtěte, a pokud vám něco není jasné, ptejte se v komentářích. Náš tým zkušených odborníků vám rád zodpoví jakékoli vaše dotazy.

Doporučuje se provádět každý z výše uvedených cviků na 5 sérií s 15 opakováními v každé sérii. A nedej bože, abyste dělali všechno výše uvedené najednou v jednom tréninku – ztratíte svalovou sílu, objeví se bolestivost, o které si můžete přečíst zde, a chuť do dalšího tréninku okamžitě zmizí. Pozor tedy na přetrénování. Všeho by mělo být s mírou. Přečerpávání je také špatné!

Pro jeden konkrétní trénink zvolte 3-4 cviky z výše uvedeného, ​​nejlépe tak, aby důraz dopadu pokryl všechny části břišních svalů:

1. horní třetina
2. střední třetina
3. a spodní třetina.

To je nutné pro komplexní působení na celou cílovou oblast. Přidejte také boční zvraty, abyste zapojili své strany.

Při dalším tréninku udělejte další 3-4 cviky a neustále je střídejte od sezení k sezení.

Břišní lis je svalová skupina, kterou lze v zásadě cvičit minimálně každý den, pokud to ovšem nepřeháníte se zátěží. Pokud máte pocit, že jste se přetrénovali, a druhý den vás bolí břišní svaly, je lepší se zatím nového tréninku zdržet, aby se vaše přetrénování nezhoršilo. Věnujte takové dny kardio cvičení, dokud se plně neuzdravíte. Když bolest svalů odezní, můžete znovu pracovat na pasu.

Svému tělu můžete pomoci i všemi známými rehabilitačními procedurami:

1. plavání,
2. masáž,
3. sauna nebo parní lázeň.

Mimochodem, poslední jmenovaný má také velmi pozitivní vliv na hubnutí a zbavování se podkožního tuku, takže pokud nemáte žádné kontraindikace, určitě tyto složky zařaďte do svého denního režimu. Již dlouho je prokázáno, že návštěva lázní nebo sauny alespoň jednou týdně vám umožní normalizovat metabolismus v těle a zbavit se toxinů a dalších nepříjemných věcí, které opouštějí naše tělo potem. Zároveň si vylepšete pleť, která po dlouhé stagnaci začne dýchat...

Po dobrém cvičení a rehabilitačních procedurách nezapomínejte na správný odpočinek a spánek. To je důležité i při práci na vlastním těle. Protože bez dostatečné regenerace nedojde k žádnému pokroku v tréninku a následně ani k hmatatelným výsledkům.

Výživa pro hubnutí.

No a samozřejmě další složkou práce na sobě je vaše výživa. Bez jeho pečlivé úpravy neuvidíte krásné bříško a boky. Co potřebujete změnit ve svém jídelníčku?

No, v první řadě musíte okamžitě pochopit, že se tuku nezbavujeme, abyste mohli jeho hladinu opět zvýšit. Proto je nutné zcela zastavit jakýkoli příliv zdrojů do našeho těla pro jeho následné ukládání. Zkuste ze svého jídelníčku vyloučit tučná jídla. Doporučujeme také zapomenout na sůl a cukr ve všech jeho variacích. Vědečtí odborníci na výživu již dávno prokázali, že vyloučení těchto dvou prvků ze stravy již výrazně zlepšuje náš metabolismus a tím i naši pohodu. Minimalizujte všechny druhy koláčů, pečiva, sladkostí a jiných odpadků. Pokud potřebujete sacharidy, je lepší jíst ovoce nebo zeleninu. Je přírodní a tedy zdravější než cukrářské chemikálie vyrobené uměle z cukru.

Vaše strava by měla být založena na bílkovinách a sacharidech, a jak již bylo zmíněno výše, přírodního původu. Proteiny pro vás budou stavebními materiály pro zpracování záhybů do svalů. A sacharidy vám dodají energii, kterou potřebujeme pro aerobní trénink.

Potraviny, které urychlují spalování tuků.

Přidejte do svého jídelníčku něco, co vám pomůže úspěšně bojovat s kily navíc:

1. Zelený čaj – je již dlouho známo, že je výborný při hubnutí a spalování tukových zásob.
2. Ananas nebo ananasový džus jsou to samé, považujte to za produkt, který podporuje rychlé hubnutí.
3. Zrzavý,
4. Grapefruit,
5. a další užitečné věci z našeho stolu, o kterých si přečtěte více zde.

Komu to nestačí, doporučujeme pořídit si speciální produkt sportovní výživy – spalovač tuků – pro ty, kteří chtějí vyleštit své bříško k naprosté dokonalosti. Nejedná se o anabolikum ani steroid, takže ve vašem těle nevyvolá žádné hormonální změny. Toho se není třeba bát! Jedná se o přírodní lék, který urychluje metabolismus tuků v našem těle. Pravidelným používáním budete bojovat s excesy radikální metodou. Droga nedovolí ukládání nového tuku a brutálně odstraní veškerý stávající tuk ve vašem těle. Právě s touto přísadou docílíte vzhledu kostek na vašich ocelových abs. Pokud jsou tedy vaším cílem tyto ceněné kostky, rozhodně zařaďte spalovač tuků do svého každodenního jídelníčku.

Strava.

Další důležitý bod: to je strava. Pokud chcete zhubnout, pak:

1. Po 18:00 už nic nejezte, protože se nám to většinou usazuje na bocích – kvůli tomu, co jíme večer a v noci.
2. Snižte dávky porcí. Tak si to vezměte a zkraťte své denní jídlo na polovinu. K tomu budou mimochodem velmi užitečné malé talíře. Když je talíř velký, ani si nevšimneme, kolik toho sníme. A tím, že si vezmeme menší talíř a donutíme se na něj nic dalšího nepřidávat, výrazně snížíme množství jídla, které sníme.
3. Pokud stále chcete jíst, jezte častěji. To znamená, že je lepší jíst šestkrát denně, ale jen trochu, než třikrát, ale ládovat se. Právě z tohoto důvodu kulturisté a fitness modelky takto jedí – často, každé dvě hodiny...
4. Pamatujte: špatné návyky, jako je kouření a alkohol, také negativně ovlivňují všechny procesy v našem těle a metabolismus zvláště. Takže vymýtit tuto infekci u kořene!

Psychologické prostředí a hlavní závěr.

Dodržováním všech výše uvedených doporučení se určitě posunete krůček po krůčku ke zlepšení vzhledu vašich boků a břicha, ale i celého těla jako celku. Důležité je pouze pamatovat na to, že výsledek se nedostaví za jeden trénink nebo jeden den. Proto změňte svůj život! Milujte sport! Milujte kardio stroje a cvičení výše. Milujte vyváženou stravu a zdravý životní styl! A pak vám časem bude zaručen vynikající vzhled, který vám z celého srdce přejeme!

Obsah:

1. Úvod.
2. Pět směrů.
3. Aerobní trénink.
4. Silový trénink.
5. Denní režim.
6. Zvláštní vybavení.
7. Výživa pro hubnutí.

1. 1. Urychlovače spalování tuků.
   2. Strava.

1. Psychologické prostředí a hlavní závěr.