Exercícios eficazes para perder peso na barriga e nas laterais.

Nossa leitora regular Larisa (37 anos, 2 filhos) nos enviou este pedido em seu e-mail: “Por favor, diga-me exercícios eficazes para perder peso na barriga e nas laterais. Agradeço antecipadamente". Pois bem, querida Larisa e todas as nossas outras meninas e mulheres, temos o prazer de responder ao seu pedido. E Roman Staropolsky, um campeão múltiplo de fisiculturismo, nosso preparador físico com muitos anos de experiência e rica experiência profissional, nos dirá como remover com eficácia a gordura subcutânea da região da cintura. Então, a pergunta foi feita e a palavra é dada ao nosso especialista em esportes Roman...

Não é à toa que o tronco é uma área problemática para a pessoa média. O fato é que é tão estabelecido pela nossa mãe natureza que a gordura subcutânea se acumula principalmente nesta área e, infelizmente, não há como escapar disso. Alguns têm mais, outros menos, sua ausência total é encontrada apenas em atletas “maduros” de nível profissional de treinamento, e somente sob a condição de atenção focada nesta parte do corpo...

O que fazer se não houver cubos em sua barriga, muito menos cubos, mas dobras de gordura desagradáveis ​​​​e feias penduradas? – a resposta é óbvia: precisamos afastá-los! Isto é o que faremos agora. A questão é: como fazer isso? - me providencie...

Bem, antes de mais nada, é preciso ter paciência, pois dificilmente será possível corrigir a situação em um dia ou uma semana. O tecido adiposo vem se acumulando na sua cintura há anos! Você realmente acha que pode afastá-los em questão de dias? Também aqui são necessários meses e talvez até anos (dependendo do grau de negligência) de trabalho árduo! E você deve estar pronto para isso. O sucesso não virá rapidamente. Victory ama o paciente.

Atuaremos em cinco direções ao mesmo tempo:

1. treinamento aeróbico,
2. treinamento de força,
3. rotina diária bem planejada,
4. dieta adequada
5. e preparação psicológica.

Escolhemos esta estratégia de influência abrangente em todas as frentes por uma razão. Se você perder um desses pontos, corre o risco de perder tempo sem alcançar o resultado desejado. Ou, em qualquer caso, o resultado não será tão bom quanto poderia ser... Além disso, cada componente será discutido separadamente...

1. Efeitos aeróbicos no corpo.
2. Impacto forte na área problemática.
3. Planejamento de treinamento e rotina diária.
4. Nutrição para perda de peso.
5. Contexto psicológico e conclusão principal.
6. Índice:

Efeitos aeróbicos no corpo.

Muitas pessoas pensam erroneamente que se eu tiver dobras na barriga, isso significa que preciso bombear meu estômago. E o treinam com muito entusiasmo, até a loucura, mas ainda não alcançam resultados. E eles se perguntam: como pode ser isso? Treino a barriga, treino e as dobras continuam lá. A questão toda é que os depósitos de gordura precisam ser tratados radicalmente! Não em uma zona específica, mas em geral. Precisamos acionar nosso mecanismo interno, que a própria Mãe Natureza nos deu, que destruirá impiedosamente o excesso dessa sujeira. Além disso, observe que esta é uma tarefa primordial! Isso precisa ser feito primeiro! É por isso que iniciamos o combate à gordura subcutânea com o treino aeróbico. Como realizar efeitos aeróbicos no corpo? Aqui estão as opções mais comuns:

1. correr ou caminhar rápido,
2. pular corda,
3. nadando na piscina,
4. um passeio de bicicleta,
5. dança ativa, aeróbica,
6. treinamento cardíaco,
7. e outros…

Em geral, todos aqueles tipos de atividade física onde temos que trabalhar intensamente e respirar pesadamente. Nosso pulso acelera, o número de contrações cardíacas aumenta, a temperatura corporal e a pressão arterial aumentam... Tudo isso apenas aciona o mecanismo de queima do excesso de gordura que temos. Portanto, na nossa lista de exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais, é obrigatório, e número um, que incluamos exercícios cardiovasculares e aeróbicos por pelo menos meia hora! Isto dará um excelente início aos processos de destruição de gordura de que tanto necessitamos. Além disso, em todo o corpo como um todo, e não apenas na barriga. Além disso, curiosamente, os cientistas já provaram há muito tempo que mesmo depois de completar a sua sessão de cardio, o processo interno de queima de gordura não para abruptamente! Continua a agir durante cerca de 2 horas, mesmo depois de já termos saído do ginásio ou do centro de fitness. E é exatamente disso que precisamos!

Agora que o processo de queima de gordura já começou, é hora de anunciar a segunda etapa do combate às dobras: exercícios de força para emagrecer no abdômen e nas laterais - efeito acentuado na nossa área problemática. Assim, parte da gordura será queimada como resultado da ação aeróbica, e iremos processar outra parte e transformá-la em músculos. Aqui estão alguns dos exercícios mais eficazes para perder peso na barriga e nas laterais:

1. Elevação e descida cíclica do corpo a partir da posição deitada - Abdominais. Varie a carga com a posição das mãos, conforme descrito aqui e, se necessário, acrescente carga com pesos.
2. A mesma coisa, só que num banco inclinado ou, melhor ainda, numa “cadeira romana” em diferentes ângulos com as pernas fixas.
3. Os abdominais são análogos aos abdominais, apenas um exercício mais eficaz para os terços superior e médio do abdômen. Não levantamos o corpo inteiro de uma vez, mas primeiro a cabeça, depois os ombros e assim por diante, como se torcessemos em espiral (por analogia com o brinquedo “y-y”).
4. Elevação de pernas em barras de parede, ou em posição pendurada em uma barra, ou com ênfase em banco inclinado - o exercício trabalha perfeitamente o terço inferior do abdômen. Carga baixa? – Use pulseiras com pesos nos tornozelos.
5. Elevação de pernas na máquina: “trave, press, barras paralelas” - a mesma coisa, tem um ótimo efeito na parte inferior do abdômen. É difícil levantar as pernas imediatamente? – levante-os com os joelhos dobrados em 90 graus – puxe os joelhos em direção ao peito. No começo assim, depois você pode fazer com as pernas esticadas...
6. Pulldown em um quadro de bloco - leia mais sobre este exercício aqui.
7. Trabalhando em uma prensa de diferentes ângulos em diferentes projeções.
8. Crunches em um simulador especial.
9. Para atletas totalmente treinados - levantar o corpo da posição de cabeça para baixo com as pernas presas à barra transversal ou às barras da parede.
10. Elevações cíclicas do tronco lateralmente - nos músculos abdominais oblíquos.
11. Inclinações do corpo para os lados com resistência - o chamado “Metrônomo”.
12. Para os amantes da estática e do Pilates: exercícios de prancha em todas as suas diversas variações.

Quase todos os exercícios acima podem ser realizados girando para os lados - rotação e inclinação do corpo para a direita ou para a esquerda. Ao adicionar essas repetições modificadas a cada abordagem, você trabalhará não apenas na barriga, mas também nas laterais, o que em combinação só terá um efeito positivo na aparência geral do seu tronco...

No nosso site aqui - na seção “exercícios para imprensa”, todos esses exercícios são analisados ​​detalhadamente com fotos, fotografias e diagramas. Então leia, e se algo não estiver claro, tire suas dúvidas nos comentários. Nossa equipe de especialistas experientes terá prazer em responder a qualquer uma de suas perguntas.

Recomenda-se fazer cada um dos exercícios acima por 5 séries com 15 repetições em cada série. E Deus não permita que você faça tudo isso de uma vez em um treino - você perderá força muscular, surgirão dores, sobre as quais você pode ler aqui, e o desejo de treinar mais desaparecerá imediatamente. Portanto, tome cuidado com o overtraining. Tudo deve ser com moderação. Bombear demais também é ruim!

Para um treino específico, escolha 3-4 exercícios acima, de preferência para que a ênfase do impacto cubra todas as partes dos músculos abdominais:

1. terço superior
2. terço médio
3. e o terço inferior.

Isto é necessário para um efeito abrangente em toda a área alvo. Adicione também torções laterais para envolver seus lados.

No próximo treino, faça mais 3-4 exercícios e alterne-os constantemente de sessão para sessão.

A imprensa abdominal é um grupo muscular que, em princípio, pode ser treinado pelo menos todos os dias, a menos, é claro, que você exagere nas cargas. Se você sente que treinou demais e no dia seguinte seus músculos abdominais doem, é melhor não fazer novos treinos por enquanto, para não piorar o seu overtraining. Dedique esses dias a exercícios cardiovasculares até se recuperar totalmente. Quando a dor muscular passar, você poderá trabalhar a cintura novamente.

Você também pode ajudar seu corpo com todos os procedimentos de reabilitação conhecidos:

1. natação,
2. massagem,
3. sauna ou banho turco.

Aliás, este último também tem um efeito muito positivo na perda de peso e na eliminação da gordura subcutânea, por isso, se você não tem contra-indicações, não deixe de incluir esses componentes na sua rotina diária. Há muito que está provado que visitar um balneário ou sauna pelo menos uma vez por semana permite normalizar o metabolismo do corpo, bem como eliminar toxinas e outras coisas desagradáveis ​​​​que saem do nosso corpo através do suor. Ao mesmo tempo, melhore a sua pele, que começará a respirar após um longo período de estagnação...

Após um bom treino e procedimentos de reabilitação, não se esqueça do descanso e do sono adequados. Isso também é importante ao trabalhar em seu próprio corpo. Porque sem recuperação suficiente não haverá progresso no treino e, consequentemente, não haverá resultados tangíveis.

Nutrição para perda de peso.

Bem, e, claro, outro componente do trabalho consigo mesmo é a nutrição. Sem seu ajuste cuidadoso, você não verá uma linda barriga e laterais. O que você precisa mudar em sua dieta?

Bem, antes de mais nada, você precisa entender imediatamente que não estamos nos livrando da gordura para que possamos aumentar seu nível novamente. Portanto, é necessário interromper completamente qualquer influxo de recursos em nosso corpo para sua posterior deposição. Tente eliminar alimentos gordurosos da sua dieta. Recomendamos também esquecer o sal e o açúcar em todas as suas variações. Os nutricionistas científicos há muito que provam que a exclusão destes dois elementos da dieta já melhora significativamente o nosso metabolismo e, consequentemente, o nosso bem-estar. Minimize todos os tipos de bolos, doces, doces e outros lixos. Se você precisa de carboidratos, é melhor comer uma fruta ou um vegetal. É natural e, portanto, mais saudável do que os produtos químicos de confeitaria feitos artificialmente a partir do açúcar.

Sua alimentação deve ser baseada em proteínas e carboidratos, e, como mencionado acima, de origem natural. As proteínas serão materiais de construção para você processar dobras em músculos. E os carboidratos lhe darão a energia necessária para o treinamento aeróbico.

Alimentos que aceleram a queima de gordura.

Adicione à sua dieta algo que o ajudará a combater com sucesso os quilos extras:

1. Chá verde - há muito se sabe que é excelente para perder peso e queimar gordura.
2. Abacaxi ou suco de abacaxi são a mesma coisa, considere-o um produto que promove rápida perda de peso.
3. Ruivo,
4. Toranja,
5. e outras coisas úteis da nossa mesa, leia mais sobre elas aqui.

Para quem acha que isso não é suficiente, recomendamos a compra de um produto especial de nutrição esportiva – um queimador de gordura – para quem quer polir a barriga até a perfeição. Este não é um anabolizante ou esteróide, portanto não produzirá nenhuma alteração hormonal em seu corpo. Não há necessidade de ter medo disso! Esta é uma droga natural que acelera o metabolismo das gorduras no nosso corpo. Ao usá-lo regularmente, você combaterá os excessos com um método radical. A droga não permitirá o depósito de nova gordura e erradicará brutalmente toda a gordura existente em seu corpo. É com este aditivo que você consegue a aparência de cubos em seu abdômen de aço. Então, se o seu objetivo são esses cubos preciosos, inclua definitivamente um queimador de gordura em sua dieta diária.

Dieta.

Outro ponto importante: essa é a dieta alimentar. Se você quer perder peso, então:

1. Não coma nada depois das 18h, porque a maior parte se deposita nas nossas laterais - por causa do que comemos à tarde e à noite.
2. Reduza as doses das porções. Então pegue e corte sua refeição diária pela metade. Para isso, aliás, pratos pequenos serão muito úteis. Quando o prato é grande, nem percebemos o quanto comemos. E ao pegar num prato mais pequeno e obrigar-nos a não acrescentar mais nada, reduzimos significativamente a quantidade de comida que comemos.
3. Se você ainda quiser comer, coma com mais frequência. Ou seja, é melhor comer seis vezes ao dia, mas só um pouquinho, do que três vezes, mas carregue-se. É por esta razão que fisiculturistas e modelos fitness comem assim - muitas vezes, a cada duas horas...
4. Lembre-se: maus hábitos como fumar e beber também afetam negativamente todos os processos do nosso corpo e, em particular, o metabolismo. Então, erradique essa infecção pela raiz!

Contexto psicológico e conclusão principal.

Seguindo todas as recomendações acima, você certamente avançará passo a passo no sentido de melhorar a aparência das laterais e do abdômen, bem como de todo o corpo como um todo. Só é importante lembrar que o resultado não virá em um treino ou em um dia. Portanto, mude sua vida! Adoro esportes! Adoro as máquinas cardiovasculares e os exercícios acima. Adoro uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável! E então, com o tempo, você terá a garantia de uma excelente aparência, que é o que desejamos para você de todo o coração!

Índice:

1. Introdução.
2. Cinco direções.
3. Treinamento aeróbico.
4. Treinamento de força.
5. Regime diário.
6. Equipamento especial.
7. Nutrição para perda de peso.

1. 1. Aceleradores de queima de gordura.
   2. Dieta.

1. Contexto psicológico e conclusão principal.