Effectieve oefeningen om af te vallen op de buik en zijkanten.

Onze vaste lezer Larisa (37 jaar oud, 2 kinderen) stuurde ons dit verzoek in haar e-mail: “Vertel me alstublieft effectieve oefeningen om gewicht te verliezen op de buik en zijkanten. Alvast bedankt". Welnu, beste Larisa en al onze andere meisjes en vrouwen, we reageren graag op je verzoek. En Roman Staropolsky, een meervoudig kampioen in bodybuilding, onze fitnesstrainer met vele jaren ervaring en rijke professionele ervaring, zal ons vertellen hoe we onderhuids vet effectief uit het taillegebied kunnen verwijderen. De vraag is dus gesteld en het woord wordt gegeven aan onze sportexpert Roman...

Niet voor niets is de romp voor de gemiddelde mens een probleemgebied. Feit is dat het zo door onze moeder natuur is bepaald dat onderhuids vet zich vooral in dit gebied ophoopt, en helaas is er geen ontkomen aan. Sommigen hebben er meer van, anderen minder, de volledige afwezigheid ervan wordt alleen gevonden bij "volwassen" atleten met een professioneel trainingsniveau, en alleen onder de voorwaarde van gerichte aandacht voor dit deel van het lichaam...

Wat moet je doen als er geen blokjes op je buik zitten, laat staan ​​blokjes, maar er vervelende, lelijke vetplooien hangen? – het antwoord ligt voor de hand: we moeten ze verdrijven! Dit is wat we nu gaan doen. De vraag is: hoe moet je dit doen? - Geef me...

Allereerst moet je geduld hebben, omdat het onwaarschijnlijk is dat je de situatie binnen een dag of een week kunt corrigeren. Vetweefsel hoopt zich al jaren op rond uw middel! Denk je echt dat je ze binnen een paar dagen kunt verdrijven? Ook hier zijn maanden en misschien zelfs jaren (afhankelijk van de mate van verwaarlozing) van nauwgezet werk nodig! En je moet hier klaar voor zijn. Het succes zal niet snel komen. Overwinning houdt van de patiënt.

We zullen vanuit vijf richtingen tegelijk handelen:

1. aërobe training,
2. krachttraining,
3. goed geplande dagelijkse routine,
4. goed dieet
5. en psychologische voorbereiding.

We kiezen niet voor niets voor deze strategie van alomvattende invloed op alle fronten. Als u zelfs maar één van deze punten mist, loopt u het risico uw tijd te verspillen zonder het gewenste resultaat te bereiken. Of in ieder geval zal het resultaat niet zo goed zijn als het zou kunnen zijn... Verder zal elk onderdeel apart besproken worden...

1. Aërobe effecten op het lichaam.
2. Krachtige impact op het probleemgebied.
3. Trainingsplanning en dagelijkse routine.
4. Voeding voor gewichtsverlies.
5. Psychologische setting en hoofdconclusie.
6. Inhoudsopgave:

Aërobe effecten op het lichaam.

Veel mensen denken ten onrechte dat als ik plooien in mijn buik heb, dit betekent dat ik mijn maag moet oppompen. En ze trainen hem met veel enthousiasme, tot op het punt van waanzin, maar ze boeken nog steeds geen resultaat. En ze vragen zich af: hoe kan dit? Ik train mijn maag, ik train, en de plooien zijn er nog steeds. Het hele punt is dat vetophopingen radicaal moeten worden aangepakt! Niet in één bepaalde zone, maar in het algemeen. We moeten ons interne mechanisme lanceren, dat Moeder Natuur ons zelf heeft gegeven, dat de overmaat van deze rotzooi genadeloos zal vernietigen. Houd er bovendien rekening mee dat dit een primaire taak is! Dit moet eerst gebeuren! Daarom beginnen we de strijd tegen onderhuids vet met aërobe training. Hoe aerobe effecten op het lichaam uitvoeren? Dit zijn de meest voorkomende opties:

1. hardlopen of stevig wandelen,
2. touwtje springen,
3. zwemmen in het zwembad,
4. een ritje op de fiets,
5. actief dansen, aerobics,
6. cardio training,
7. en anderen…

Over het algemeen al die soorten fysieke activiteit waarbij we intensief moeten werken en zwaar moeten ademen. Onze hartslag versnelt, het aantal hartcontracties neemt toe, de lichaamstemperatuur en de bloeddruk stijgen... Dit alles activeert alleen maar het mechanisme voor het verbranden van het overtollige vet dat we hebben. Daarom is het in onze lijst met oefeningen om gewicht te verliezen aan de buik en zijkanten verplicht, en nummer één, dat we cardio- en aerobe oefeningen van minimaal een half uur opnemen! Dit zal een uitstekende start zijn voor de processen van vetvernietiging die we zo hard nodig hebben. Bovendien door het hele lichaam als geheel, en niet alleen op de maag. Bovendien hebben wetenschappers merkwaardig genoeg al lang bewezen dat zelfs na het voltooien van je cardiosessie het interne proces van vetverbranding niet abrupt stopt! Het blijft ongeveer 2 uur werken, zelfs als we de sportschool of het fitnesscentrum al lang hebben verlaten. En dit is precies wat we nodig hebben!

Nu het vetverbrandingsproces is begonnen, is het tijd om de tweede fase van de strijd tegen plooien aan te kondigen: krachtoefeningen om af te vallen in de buik en zijkanten - een geaccentueerd effect op ons probleemgebied. Een deel van het vet zal dus worden verbrand als gevolg van aërobe actie, en we zullen een ander deel verwerken en in spieren transformeren. Hier zijn een aantal van de meest effectieve oefeningen om af te vallen op de buik en zijkanten:

1. Cyclisch omhoog en omlaag brengen van het lichaam vanuit een liggende positie - Sit-ups. Varieer de belasting met de positie van uw handen, zoals hier beschreven, en voeg eventueel belasting toe met gewichten.
2. Hetzelfde, alleen op een schuine bank of, nog beter, op een “Romeinse stoel” onder verschillende hoeken met de poten vast.
3. Crunches zijn een analoog van situps, alleen een effectievere oefening voor het bovenste en middelste derde deel van de buikspieren. We heffen niet het hele lichaam in één keer op, maar eerst het hoofd, dan de schouders, enzovoort, alsof we in een spiraal draaien (naar analogie met het 'y-y'-speeltje).
4. Been omhoog op een muurstang, of vanuit een positie hangend aan een stang, of met de nadruk op een schuine bank - de oefening werkt perfect op het onderste derde deel van de buikspieren. Lage belasting? – Draag verzwaarde armbanden om uw enkels.
5. Been gaat omhoog op de machine: "dwarsbalk, druk, parallelle staven" - hetzelfde, het heeft een groot effect op de onderbuik. Is het moeilijk om meteen je benen op te heffen? – til ze op met uw knieën 90 graden gebogen – trek uw knieën naar uw borst. In eerste instantie op deze manier, daarna kun je het doen met je benen gestrekt...
6. Pulldown op een blokframe - lees hier meer over deze oefening.
7. Vanuit verschillende hoeken en in verschillende projecties aan een persmachine werken.
8. Crunches op een speciale simulator.
9. Voor volledig getrainde atleten: het lichaam optillen vanuit een positie met het hoofd naar beneden, met de benen vastgemaakt aan de dwarsbalk of wandstangen.
10. Cyclische liften van de romp zijwaarts - op de schuine buikspieren.
11. Kantelt het lichaam met weerstand naar de zijkanten - de zogenaamde "metronoom".
12. Voor liefhebbers van statica en pilates: plankoefeningen in al zijn vele variaties.

Bijna elk van de bovenstaande oefeningen kan worden uitgevoerd met een draai naar de zijkanten - rotatie en kanteling van het lichaam naar rechts of naar links. Door dergelijke aangepaste herhalingen aan elke benadering toe te voegen, werkt u niet alleen aan uw buik, maar ook aan uw zijkanten, wat in combinatie alleen maar een positief effect zal hebben op het algehele uiterlijk van uw romp...

Op onze website hier - in de sectie 'Oefeningen voor de pers' worden al deze oefeningen in detail geanalyseerd met afbeeldingen, foto's en diagrammen. Dus lees, en als er iets niet duidelijk is, stel dan je vragen in de reacties. Ons team van ervaren experts beantwoordt graag al uw vragen.

Het wordt aanbevolen om elk van de bovenstaande oefeningen in 5 sets uit te voeren met 15 herhalingen in elke set. En God verhoede dat je al het bovenstaande tegelijk in één training doet - je verliest spierkracht, er zal pijn verschijnen, waarover je hier kunt lezen, en het verlangen om verder te trainen zal onmiddellijk verdwijnen. Pas dus op voor overtraining. Alles moet met mate gebeuren. Te veel pompen is ook slecht!

Kies voor één specifieke training 3-4 oefeningen uit het bovenstaande, bij voorkeur zo dat de nadruk van de impact alle delen van de buikspieren omvat:

1. bovenste derde
2. middelste derde
3. en het onderste derde deel.

Dit is nodig voor een alomvattend effect op het gehele doelgebied. Voeg ook zijwaartse wendingen toe om je kanten erbij te betrekken.

Neem bij de volgende training nog eens 3-4 oefeningen en wissel ze voortdurend af van sessie tot sessie.

De buikpers is een spiergroep die in principe minstens elke dag getraind kan worden, tenzij je hem natuurlijk overdrijft met belasting. Als u het gevoel heeft dat u overtraind bent en de volgende dag uw buikspieren pijn doen, is het beter om voorlopig van nieuwe trainingen af ​​te zien, om uw overtraining niet te verergeren. Wijd zulke dagen aan cardio-oefeningen totdat u volledig hersteld bent. Wanneer de spierpijn verdwijnt, kunt u weer aan uw taille werken.

Je kunt je lichaam ook helpen met alle bekende revalidatieprocedures:

1. zwemmen,
2. massage,
3. sauna of stoombad.

Dit laatste heeft trouwens ook een zeer positief effect op gewichtsverlies en het wegwerken van onderhuids vet, dus als je geen contra-indicaties hebt, zorg er dan voor dat je deze componenten in je dagelijkse routine opneemt. Het is al lang bewezen dat een bezoek aan een badhuis of sauna je minstens één keer per week in staat stelt je metabolisme in het lichaam te normaliseren, en je te ontdoen van gifstoffen en andere vervelende dingen die ons lichaam verlaten door middel van zweet. Verbeter tegelijkertijd uw huid, die na een lange periode van stagnatie begint te ademen...

Vergeet na een goede training en revalidatieprocedures de juiste rust en slaap niet. Dit is ook belangrijk als je aan je eigen lichaam werkt. Omdat er zonder voldoende herstel geen vooruitgang in de training zal zijn, en dus ook geen tastbare resultaten.

Voeding voor gewichtsverlies.

Nou, en een ander onderdeel van het werken aan jezelf is natuurlijk je voeding. Zonder de zorgvuldige aanpassing zie je geen mooie buik en zijkanten. Wat moet je veranderen in je eetpatroon?

Allereerst moet je meteen begrijpen dat we het vet niet kwijtraken, zodat je het niveau weer kunt verhogen. Daarom is het noodzakelijk om elke instroom van hulpbronnen in ons lichaam volledig te stoppen voor de daaropvolgende afzetting ervan. Probeer vet voedsel uit uw dieet te verwijderen. We raden ook aan om zout en suiker in al zijn variaties te vergeten. Wetenschappelijke voedingsdeskundigen hebben al lang bewezen dat het uitsluiten van deze twee elementen uit het dieet onze stofwisseling en daarmee ons welzijn al aanzienlijk verbetert. Minimaliseer alle soorten taarten, gebak, snoep en ander afval. Als je koolhydraten nodig hebt, kun je beter fruit of groente eten. Het is natuurlijk en daarom gezonder dan zoetwarenchemicaliën die kunstmatig uit suiker worden gemaakt.

Uw dieet moet gebaseerd zijn op eiwitten en koolhydraten, en, zoals hierboven vermeld, van natuurlijke oorsprong. Eiwitten zijn de bouwstoffen die je nodig hebt om plooien in spieren te verwerken. En koolhydraten geven je de energie die we nodig hebben voor aërobe training.

Voedingsmiddelen die de vetverbranding versnellen.

Voeg iets toe aan uw dieet dat u zal helpen extra kilo's met succes te bestrijden:

1. Groene thee - het is al lang bekend dat het uitstekend is om af te vallen en vetophopingen te verbranden.
2. Ananassen of ananassap zijn hetzelfde, beschouw het als een product dat snel gewichtsverlies bevordert.
3. Gember,
4. Pompelmoes,
5. en andere nuttige dingen uit onze tabel, lees hier meer over.

Voor wie dit nog niet genoeg vindt, raden wij aan een speciaal sportvoedingsproduct aan te schaffen – een vetverbrander – voor wie zijn buikje tot in de perfectie wil polijsten. Dit is geen anabool of steroïde en veroorzaakt dus geen hormonale veranderingen in uw lichaam. U hoeft hier niet bang voor te zijn! Dit is een natuurlijk medicijn dat de stofwisseling van vetten in ons lichaam versnelt. Door het regelmatig te gebruiken, bestrijd je excessen op een radicale manier. Het medicijn zorgt ervoor dat er geen nieuw vet wordt afgezet en zal op brute wijze al het bestaande vet in uw lichaam vernietigen. Met dit additief kunt u het uiterlijk van kubussen op uw stalen buikspieren bereiken. Dus als deze dierbare blokjes jouw doel zijn, neem dan zeker een vetverbrander op in je dagelijkse dieet.

Eetpatroon.

Nog een belangrijk punt: dit is het dieet. Als je wilt afvallen, dan:

1. Eet na 18.00 uur niets meer, want het meeste blijft op onze zij liggen - door wat we 's avonds en 's nachts eten.
2. Verlaag portiedoses. Dus neem het en halveer je dagelijkse maaltijd. Hiervoor zullen kleine borden trouwens erg nuttig zijn. Als het bord groot is, merken we niet eens hoeveel we eten. En door een kleiner bord te nemen en onszelf te dwingen er niets anders aan toe te voegen, verminderen we de hoeveelheid voedsel die we eten aanzienlijk.
3. Als je toch wilt eten, eet dan vaker. Dat wil zeggen, het is beter om zes keer per dag te eten, maar een klein beetje, dan drie keer, maar jezelf vol te laden. Het is om deze reden dat bodybuilders en fitnessmodellen zo eten – vaak, elke twee uur...
4. Onthoud: slechte gewoonten zoals roken en alcohol hebben ook een negatieve invloed op alle processen in ons lichaam, en in het bijzonder op de stofwisseling. Roei deze infectie dus bij de wortel uit!

Psychologische setting en hoofdconclusie.

Door alle bovenstaande aanbevelingen op te volgen, zult u zeker stap voor stap vooruitgang boeken in de richting van het verbeteren van het uiterlijk van uw zijkanten en buik, evenals van uw hele lichaam als geheel. Het is alleen belangrijk om te onthouden dat het resultaat niet in één training of op één dag zal komen. Verander daarom je leven! Houd van sporten! Ik hou van de cardiomachines en oefeningen hierboven. Houd van uitgebalanceerde voeding en een gezonde levensstijl! En dan bent u na verloop van tijd verzekerd van een uitmuntende uitstraling, wat wij u met heel ons hart wensen!

Inhoudsopgave:

1. Invoering.
2. Vijf richtingen.
3. Aërobe training.
4. Krachttraining.
5. Dagelijks regime.
6. Speciale benodigheden.
7. Voeding voor gewichtsverlies.

1. 1. Vetverbrandingsversnellers.
   2. Eetpatroon.

1. Psychologische setting en hoofdconclusie.