Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά.

Η τακτική μας αναγνώστρια Λάρισα (37 ετών, 2 παιδιά) μας έστειλε αυτό το αίτημα στο email της: «Πες μου, σε παρακαλώ, αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά. Ευχαριστώ εκ των προτέρων". Λοιπόν, αγαπητή Λάρισα και όλα τα άλλα κορίτσια και γυναίκες, είμαστε στην ευχάριστη θέση να ανταποκριθούμε στο αίτημά σας. Και ο Roman Staropolsky, ένας πολλαπλός πρωταθλητής στο bodybuilding, ο γυμναστής μας με πολυετή εμπειρία και πλούσια επαγγελματική εμπειρία, θα μας πει πώς να αφαιρέσουμε αποτελεσματικά το υποδόριο λίπος από την περιοχή της μέσης. Λοιπόν, το ερώτημα τέθηκε και ο λόγος δίνεται στον αθλητικό μας ειδικό Ρομάν...

Δεν είναι χωρίς λόγο ότι ο κορμός είναι μια προβληματική περιοχή για τον μέσο άνθρωπο. Το γεγονός είναι ότι είναι τόσο καθορισμένο από τη μητέρα μας φύση που το υποδόριο λίπος συσσωρεύεται περισσότερο από όλα σε αυτήν την περιοχή και, δυστυχώς, δεν υπάρχει διαφυγή από αυτό. Κάποιοι έχουν περισσότερο, άλλοι λιγότερο, η πλήρης απουσία του εντοπίζεται μόνο σε «ώριμους» αθλητές επαγγελματικού επιπέδου προπόνησης και μόνο υπό την προϋπόθεση της εστιασμένης προσοχής σε αυτό το μέρος του σώματος...

Τι να κάνετε αν δεν υπάρχουν κύβοι στην κοιλιά σας, πόσο μάλλον κύβοι, αλλά δυσάρεστες, αντιαισθητικές πτυχές λίπους που κρέμονται; – η απάντηση είναι προφανής: πρέπει να τους διώξουμε! Αυτό θα κάνουμε τώρα. Το ερώτημα είναι: πώς να το κάνουμε αυτό; - Δώσε μου...

Λοιπόν, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να είστε υπομονετικοί, γιατί είναι απίθανο να είναι δυνατό να διορθωθεί η κατάσταση σε μια μέρα ή μια εβδομάδα. Λίπος ιστός συσσωρεύεται στη μέση σας εδώ και χρόνια! Αλήθεια πιστεύεις ότι μπορείς να τους διώξεις μέσα σε λίγες μέρες; Και εδώ χρειάζονται μήνες, ίσως και χρόνια (ανάλογα με το βαθμό παραμέλησης) επίπονης δουλειάς! Και πρέπει να είστε έτοιμοι για αυτό. Η επιτυχία δεν θα έρθει γρήγορα. Η νίκη αγαπά τον ασθενή.

Θα ενεργήσουμε από πέντε κατευθύνσεις ταυτόχρονα:

1. αερόβια προπόνηση,
2. προπόνηση δύναμης,
3. καλά σχεδιασμένη καθημερινή ρουτίνα,
4. σωστή διατροφή
5. και ψυχολογική προετοιμασία.

Επιλέγουμε αυτή τη στρατηγική συνολικής επιρροής σε όλα τα μέτωπα για κάποιο λόγο. Εάν χάσετε έστω και ένα από αυτά τα σημεία, κινδυνεύετε να χάσετε τον χρόνο σας χωρίς να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ή, σε κάθε περίπτωση, το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο καλό όσο θα μπορούσε να είναι... Περαιτέρω, κάθε συστατικό θα συζητηθεί ξεχωριστά...

1. Αερόβιες επιδράσεις στο σώμα.
2. Ισχυρή επίδραση στην προβληματική περιοχή.
3. Προγραμματισμός προπόνησης και καθημερινή ρουτίνα.
4. Διατροφή για απώλεια βάρους.
5. Ψυχολογικό πλαίσιο και κύριο συμπέρασμα.
6. Πίνακας περιεχομένων:

Αερόβιες επιδράσεις στο σώμα.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι αν έχω πτυχώσεις στο στομάχι μου, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ανεβάσω το στομάχι μου. Και τον εκπαιδεύουν με μεγάλο ενθουσιασμό, μέχρι παραφροσύνης, αλλά και πάλι δεν πετυχαίνουν αποτελέσματα. Και αναρωτιούνται: πώς γίνεται αυτό; Εκπαιδεύω το στομάχι μου, προπονούμαι, και οι πτυχές είναι ακόμα εκεί. Το όλο θέμα είναι ότι οι εναποθέσεις λίπους πρέπει να αντιμετωπιστούν ριζικά! Όχι σε μια συγκεκριμένη ζώνη, αλλά γενικά. Πρέπει να λανσάρουμε τον εσωτερικό μας μηχανισμό, που μας έδωσε η ίδια η Μητέρα Φύση, που θα καταστρέψει αλύπητα την περίσσεια αυτής της λάσπης. Επιπλέον, σημειώστε ότι αυτό είναι πρωταρχικό καθήκον! Αυτό πρέπει να γίνει πρώτα! Γι' αυτό ξεκινάμε την καταπολέμηση του υποδόριου λίπους με αερόβια προπόνηση. Πώς να πραγματοποιήσετε αερόβια αποτελέσματα στο σώμα; Εδώ είναι οι πιο συνηθισμένες επιλογές:

1. τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα,
2. σχοινάκι,
3. κολύμπι στην πισίνα,
4. μια βόλτα με το ποδήλατο,
5. ενεργητικός χορός, αερόμπικ,
6. προπόνηση καρδιο,
7. και άλλοι…

Γενικά, όλα εκείνα τα είδη σωματικής δραστηριότητας όπου πρέπει να δουλεύουμε έντονα και να αναπνέουμε βαριά. Οι σφυγμοί μας επιταχύνονται, οι καρδιακές συσπάσεις αυξάνονται, η θερμοκρασία του σώματος και η αρτηριακή πίεση ανεβαίνουν... Όλα αυτά απλώς ενεργοποιούν τον μηχανισμό καύσης του περιττού λίπους που έχουμε. Επομένως, στη λίστα μας με τις ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια, είναι υποχρεωτικό και νούμερο ένα, να συμπεριλάβουμε την καρδιο και την αερόβια άσκηση για τουλάχιστον μισή ώρα! Αυτό θα δώσει μια εξαιρετική αρχή στις διαδικασίες καταστροφής λίπους που τόσο χρειαζόμαστε. Επιπλέον, σε όλο το σώμα ως σύνολο, και όχι μόνο στο στομάχι. Επιπλέον, περιέργως, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει εδώ και καιρό ότι ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της καρδιοσυνεδρίας σας, η εσωτερική διαδικασία καύσης λίπους δεν σταματά απότομα! Συνεχίζει να δρα για περίπου 2 ώρες, ακόμη και όταν έχουμε εγκαταλείψει εδώ και καιρό το γυμναστήριο ή το γυμναστήριο. Και αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε!

Τώρα που ξεκίνησε η διαδικασία καύσης λίπους, ήρθε η ώρα να ανακοινώσουμε το δεύτερο στάδιο της καταπολέμησης των πτυχών: ασκήσεις ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια - μια έντονη επίδραση στην προβληματική μας περιοχή. Έτσι, μέρος του λίπους θα καεί ως αποτέλεσμα της αερόβιας δράσης και θα επεξεργαστούμε ένα άλλο μέρος και θα το μετατρέψουμε σε μύες. Εδώ είναι μια σειρά από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά:

1. Κυκλική ανύψωση και κατέβασμα του σώματος από ξαπλωμένη θέση - Καθίσματα. Αλλάξτε το φορτίο με τη θέση των χεριών σας, όπως περιγράφεται εδώ και, εάν χρειάζεται, προσθέστε φορτίο με βάρη.
2. Το ίδιο πράγμα, μόνο σε επικλινές πάγκο ή, ακόμα καλύτερα, σε «ρωμαϊκή καρέκλα» σε διαφορετικές γωνίες με τα πόδια σταθερά.
3. Τα κρίσιμα είναι ένα ανάλογο των καταβολών, μόνο μια πιο αποτελεσματική άσκηση για το άνω και το μεσαίο τρίτα των κοιλιακών. Δεν σηκώνουμε ολόκληρο το σώμα αμέσως, αλλά πρώτα το κεφάλι, μετά τους ώμους και ούτω καθεξής, σαν να στρίβουμε σε μια σπείρα (κατ' αναλογία με το παιχνίδι "y-y").
4. Ανασηκώσεις ποδιών σε ράβδους τοίχου ή από θέση που κρέμεται σε μπάρα ή με έμφαση σε κεκλιμένο πάγκο - η άσκηση λειτουργεί τέλεια το κάτω τρίτο των κοιλιακών. Χαμηλό φορτίο; – Φορέστε βαριά βραχιόλια στους αστραγάλους σας.
5. Ανασηκώσεις ποδιών στο μηχάνημα: "εγκάρσια μπάρα, πρέσα, παράλληλες ράβδοι" - το ίδιο πράγμα, έχει μεγάλη επίδραση στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Είναι δύσκολο να σηκώσετε αμέσως τα πόδια σας; – σηκώστε τα με τα γόνατά σας λυγισμένα 90 μοίρες – τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Στην αρχή, έτσι, μετά μπορείς να το κάνεις με τα πόδια σου ίσια...
6. Pulldown σε πλαίσιο μπλοκ - διαβάστε περισσότερα για αυτήν την άσκηση εδώ.
7. Εργασία σε μηχανή πρέσας από διαφορετικές γωνίες σε διαφορετικές προβολές.
8. Crunches σε ειδικό προσομοιωτή.
9. Για πλήρως εκπαιδευμένους αθλητές - ανύψωση του σώματος από ανάποδη θέση με τα πόδια στερεωμένα στην εγκάρσια ράβδο ή στις ράβδους τοίχου.
10. Κυκλικές ανυψώσεις του κορμού πλάγια - στους λοξούς κοιλιακούς μύες.
11. Κλίση του σώματος προς τα πλάγια με αντίσταση - το λεγόμενο "Μετρονόμος".
12. Για τους λάτρεις της στατικής και του Pilates: Ασκήσεις σανίδας σε όλες τις πολλές παραλλαγές τους.

Σχεδόν κάθε μία από τις παραπάνω ασκήσεις μπορεί να εκτελεστεί με περιστροφή στα πλάγια - περιστροφή και κλίση του σώματος είτε προς τα δεξιά είτε προς τα αριστερά. Με την προσθήκη τέτοιων τροποποιημένων επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση, θα δουλέψετε όχι μόνο στο στομάχι σας, αλλά και στα πλάγια, κάτι που σε συνδυασμό θα έχει μόνο θετική επίδραση στη συνολική εμφάνιση του κορμού σας...

Στην ιστοσελίδα μας εδώ, στην ενότητα «ασκήσεις κοιλιακών», όλες αυτές οι ασκήσεις αναλύονται λεπτομερώς με εικόνες, φωτογραφίες και διαγράμματα. Διαβάστε λοιπόν και αν κάτι δεν είναι ξεκάθαρο, κάντε τις ερωτήσεις σας στα σχόλια. Η ομάδα έμπειρων ειδικών μας θα χαρεί να απαντήσει σε οποιαδήποτε απορία σας.

Συνιστάται να κάνετε κάθε μία από τις παραπάνω ασκήσεις για 5 σετ με 15 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Και ο Θεός φυλάξοι να κάνετε όλα τα παραπάνω ταυτόχρονα σε μία προπόνηση - θα χάσετε μυϊκή δύναμη, θα εμφανιστεί πόνος, για τον οποίο μπορείτε να διαβάσετε εδώ και η επιθυμία για περαιτέρω προπόνηση θα εξαφανιστεί αμέσως. Προσοχή λοιπόν στην υπερπροπόνηση. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο. Η υπερβολική άντληση είναι επίσης κακή!

Για μια συγκεκριμένη προπόνηση, επιλέξτε 3-4 ασκήσεις από τις παραπάνω, κατά προτίμηση έτσι ώστε η έμφαση της πρόσκρουσης να καλύπτει όλα τα μέρη των κοιλιακών μυών:

1. άνω τρίτο
2. μεσαίο τρίτο
3. και το κάτω τρίτο.

Αυτό είναι απαραίτητο για ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα σε ολόκληρη την περιοχή στόχο. Προσθέστε επίσης πλευρικές ανατροπές για να εμπλακούν οι πλευρές σας.

Στην επόμενη προπόνηση, κάντε άλλες 3-4 ασκήσεις και εναλλάσσετε συνεχώς από συνεδρία σε συνεδρία.

Η κοιλιακή πρέσα είναι μια μυϊκή ομάδα που, κατ' αρχήν, μπορεί να εκπαιδεύεται τουλάχιστον κάθε μέρα, εκτός φυσικά και αν το παρακάνετε με φορτία. Αν νιώθετε ότι έχετε υπερπροπονηθεί, και την επόμενη μέρα πονάνε οι κοιλιακοί μύες σας, καλύτερα να απέχετε προς το παρόν από νέες προπονήσεις, για να μην επιδεινώσετε την υπερπροπόνηση σας. Αφιερώστε τέτοιες μέρες σε ασκήσεις καρδιο μέχρι να αναρρώσετε πλήρως. Όταν ο μυϊκός πόνος υποχωρήσει, μπορείτε να δουλέψετε ξανά στη μέση σας.

Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε το σώμα σας με όλες τις γνωστές διαδικασίες αποκατάστασης:

1. κολύμπι,
2. μασάζ,
3. σάουνα ή χαμάμ.

Παρεμπιπτόντως, το τελευταίο έχει επίσης πολύ θετική επίδραση στην απώλεια βάρους και στην απαλλαγή από το υποδόριο λίπος, οπότε αν δεν έχετε αντενδείξεις, φροντίστε να συμπεριλάβετε αυτά τα συστατικά στην καθημερινή σας ρουτίνα. Έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό ότι η επίσκεψη σε λουτρό ή σάουνα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα σάς επιτρέπει να ομαλοποιήσετε το μεταβολισμό σας στο σώμα, καθώς και να απαλλαγείτε από τοξίνες και άλλα δυσάρεστα πράγματα που φεύγουν από το σώμα μας μέσω του ιδρώτα. Ταυτόχρονα, βελτιώστε το δέρμα σας, το οποίο θα αρχίσει να αναπνέει μετά από μια μεγάλη περίοδο στασιμότητας...

Μετά από μια καλή προπόνηση και διαδικασίες αποκατάστασης, μην ξεχνάτε τη σωστή ξεκούραση και ύπνο. Αυτό είναι επίσης σημαντικό όταν εργάζεστε στο σώμα σας. Διότι χωρίς επαρκή αποκατάσταση, δεν θα υπάρξει πρόοδος στην προπόνηση, και, κατά συνέπεια, δεν θα υπάρχουν απτά αποτελέσματα.

Διατροφή για απώλεια βάρους.

Λοιπόν, και, φυσικά, ένα άλλο συστατικό της εργασίας με τον εαυτό σας είναι η διατροφή σας. Χωρίς την προσεκτική προσαρμογή του, δεν θα δείτε όμορφη κοιλιά και πλάγια. Τι πρέπει να αλλάξετε στη διατροφή σας;

Λοιπόν, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε αμέσως ότι δεν απαλλαγούμε από το λίπος για να αυξήσετε ξανά το επίπεδό του. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να σταματήσουμε εντελώς κάθε εισροή πόρων στον οργανισμό μας για την μετέπειτα εναπόθεσή του. Προσπαθήστε να αφαιρέσετε τα λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή σας. Συνιστούμε επίσης να ξεχάσετε το αλάτι και τη ζάχαρη σε όλες τις παραλλαγές του. Οι επιστήμονες διατροφολόγοι έχουν αποδείξει εδώ και καιρό ότι ο αποκλεισμός αυτών των δύο στοιχείων από τη διατροφή βελτιώνει ήδη σημαντικά τον μεταβολισμό μας και, κατά συνέπεια, την ευημερία μας. Ελαχιστοποιήστε όλα τα είδη κέικ, αρτοσκευάσματα, γλυκά και άλλα σκουπίδια. Εάν χρειάζεστε υδατάνθρακες, είναι καλύτερο να φάτε ένα φρούτο ή ένα λαχανικό. Είναι φυσικό και επομένως πιο υγιεινό από τα χημικά ζαχαροπλαστικής που παρασκευάζονται τεχνητά από ζάχαρη.

Η διατροφή σας πρέπει να βασίζεται σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και, όπως προαναφέρθηκε, φυσικής προέλευσης. Οι πρωτεΐνες θα είναι δομικά υλικά για να επεξεργαστείτε τις πτυχές σε μύες. Και οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε για αερόβια προπόνηση.

Τροφές που επιταχύνουν την καύση λίπους.

Προσθέστε στη διατροφή σας κάτι που θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε με επιτυχία τα περιττά κιλά:

1. Πράσινο τσάι - είναι από καιρό γνωστό ότι είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους και την καύση λιπών.
2. Οι ανανάδες ή ο χυμός ανανά είναι το ίδιο πράγμα, θεωρήστε το προϊόν που προάγει τη γρήγορη απώλεια βάρους.
3. Τζίντζερ,
4. Φράπα,
5. και άλλα χρήσιμα πράγματα από το τραπέζι μας, διαβάστε περισσότερα για τα οποία εδώ.

Για όσους θεωρούν ότι αυτό δεν είναι αρκετό, συνιστούμε να αγοράσετε ένα ειδικό προϊόν αθλητικής διατροφής – ένα λιποδιαλύτη – για όσους θέλουν να γυαλίσουν την κοιλιά τους στην τελειότητα. Αυτό δεν είναι αναβολικό ή στεροειδές, επομένως δεν θα προκαλέσει ορμονικές αλλαγές στο σώμα σας. Δεν χρειάζεται να το φοβάστε αυτό! Αυτό είναι ένα φυσικό φάρμακο που επιταχύνει τον μεταβολισμό των λιπών στο σώμα μας. Χρησιμοποιώντας το τακτικά, θα καταπολεμήσετε τις υπερβολές χρησιμοποιώντας μια ριζοσπαστική μέθοδο. Το φάρμακο δεν θα επιτρέψει την εναπόθεση νέου λίπους και θα εξαλείψει βάναυσα όλο το υπάρχον λίπος στο σώμα σας. Είναι με αυτό το πρόσθετο που μπορείτε να επιτύχετε την εμφάνιση κύβων στους ατσάλινους κοιλιακούς σας. Αν, λοιπόν, ο στόχος σας είναι αυτοί οι πολύτιμοι κύβοι, συμπεριλάβετε οπωσδήποτε έναν λιποδιαλύτη στην καθημερινή σας διατροφή.

Διατροφή.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο: αυτή είναι η δίαιτα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε:

1. Μην τρώτε τίποτα μετά τις 18:00, γιατί το μεγαλύτερο μέρος κατακάθεται στα πλάγια - λόγω του τι τρώμε το βράδυ και το βράδυ.
2. Μειώστε τις δόσεις της μερίδας. Πάρτε το λοιπόν και κόψτε το καθημερινό σας γεύμα στη μέση. Για αυτό, παρεμπιπτόντως, τα μικρά πιάτα θα είναι πολύ χρήσιμα. Όταν το πιάτο είναι μεγάλο, δεν παρατηρούμε καν πόσο τρώμε. Και παίρνοντας ένα μικρότερο πιάτο και αναγκάζοντας τους εαυτούς μας να μην προσθέσουμε τίποτα άλλο σε αυτό, μειώνουμε σημαντικά την ποσότητα του φαγητού που τρώμε.
3. Αν πάλι θέλετε να φάτε, τρώτε πιο συχνά. Δηλαδή, είναι καλύτερο να τρώτε έξι φορές την ημέρα, αλλά λίγο, παρά τρεις φορές, αλλά φορτώστε τον εαυτό σας. Γι' αυτόν τον λόγο οι bodybuilders και τα fitness μοντέλα τρώνε έτσι - συχνά, κάθε δύο ώρες...
4. Θυμηθείτε: κακές συνήθειες όπως το κάπνισμα και το αλκοόλ επηρεάζουν επίσης αρνητικά όλες τις διεργασίες στο σώμα μας και ιδιαίτερα τον μεταβολισμό. Έτσι, εξαλείψτε αυτή τη μόλυνση από τη ρίζα!

Ψυχολογικό πλαίσιο και κύριο συμπέρασμα.

Ακολουθώντας όλες τις παραπάνω συστάσεις, σίγουρα θα προχωρήσετε βήμα-βήμα προς τη βελτίωση της όψης των πλευρών και της κοιλιάς σας, καθώς και ολόκληρου του σώματός σας συνολικά. Είναι σημαντικό μόνο να θυμάστε ότι το αποτέλεσμα δεν θα έρθει σε μία προπόνηση ή μία μέρα. Επομένως, αλλάξτε τη ζωή σας! Αγαπήστε τα σπορ! Λατρεύετε τις μηχανές καρδιο και τις ασκήσεις παραπάνω. Αγαπήστε την ισορροπημένη διατροφή και τον υγιεινό τρόπο ζωής! Και τότε, με τον καιρό, θα έχετε εγγυημένη εξαιρετική εμφάνιση, κάτι που σας ευχόμαστε με όλη μας την καρδιά!

Πίνακας περιεχομένων:

1. Εισαγωγή.
2. Πέντε κατευθύνσεις.
3. Αερόβια προπόνηση.
4. Προπόνηση ενδυνάμωσης.
5. Καθημερινό καθεστώς.
6. Ειδικός εξοπλισμός.
7. Διατροφή για απώλεια βάρους.

1. 1. Επιταχυντές καύσης λίπους.
   2. Διατροφή.

1. Ψυχολογικό πλαίσιο και κύριο συμπέρασμα.