Ejercicios efectivos para adelgazar en abdomen y costados.

Nuestra lectora habitual Larisa (37 años, 2 hijos) nos envió esta solicitud en su correo electrónico: “Por favor, cuéntame ejercicios efectivos para adelgazar en el estómago y los costados. Gracias de antemano". Bueno, querida Larisa y todas nuestras otras niñas y mujeres, nos complace responder a tu solicitud. Y Roman Staropolsky, múltiple campeón de culturismo, nuestro preparador físico con muchos años de experiencia y rica experiencia profesional, nos dirá cómo eliminar eficazmente la grasa subcutánea de la zona de la cintura. Así pues, la pregunta ha sido formulada y se le da la palabra a nuestro experto en deportes, Roman...

No en vano el torso es un área problemática para la persona promedio. El hecho es que nuestra madre naturaleza lo establece de tal manera que la grasa subcutánea se acumula sobre todo en esta área y, lamentablemente, no hay forma de escapar de esto. Algunos tienen más, otros menos, su ausencia total se encuentra sólo en atletas “maduros” de nivel profesional de entrenamiento, y sólo bajo la condición de que se preste atención a esta parte del cuerpo...

¿Qué hacer si no hay cubos en la barriga, y mucho menos cubos, sino desagradables y antiestéticos pliegues de grasa colgando? – la respuesta es obvia: ¡tenemos que ahuyentarlos! Esto es lo que haremos ahora. La pregunta es: ¿cómo hacer esto? - proporcióname...

Bueno, en primer lugar hay que tener paciencia, porque es poco probable que se pueda corregir la situación en un día o una semana. ¡El tejido graso se ha estado acumulando en tu cintura durante años! ¿De verdad crees que podrás ahuyentarlos en cuestión de días? ¡Aquí también se necesitan meses, y tal vez incluso años (dependiendo del grado de negligencia) de un trabajo minucioso! Y debes estar preparado para esto. El éxito no llegará rápidamente. La victoria ama al paciente.

Actuaremos desde cinco direcciones a la vez:

1. entrenamiento aeróbico,
2. entrenamiento de fuerza,
3. rutina diaria bien planificada,
4. dieta adecuada
5. y preparación psicológica.

Elegimos esta estrategia de influencia integral en todos los frentes por una razón. Si omite incluso uno de estos puntos, corre el riesgo de perder el tiempo sin lograr el resultado deseado. O, en cualquier caso, el resultado no será tan bueno como podría ser... Además, cada componente se discutirá por separado...

1. Efectos aeróbicos en el cuerpo.
2. Impacto contundente en la zona problemática.
3. Planificación del entrenamiento y rutina diaria.
4. Nutrición para bajar de peso.
5. Marco psicológico y conclusión principal.
6. Tabla de contenido:

Efectos aeróbicos en el cuerpo.

Mucha gente piensa erróneamente que si tengo pliegues en el estómago, significa que necesito hincharlo. Y lo entrenan con gran entusiasmo, hasta la locura, pero aún así no logran resultados. Y se preguntan: ¿cómo puede ser esto? Entreno mi estómago, entreno y los pliegues siguen ahí. ¡La cuestión es que es necesario combatir los depósitos de grasa de forma radical! No en una zona concreta, sino en general. Necesitamos poner en marcha nuestro mecanismo interno, que la propia Madre Naturaleza nos regaló, que destruirá sin piedad el exceso de esta porquería. Además, tenga en cuenta que esta es una tarea principal. ¡Esto debe hacerse primero! Por eso comenzamos la lucha contra la grasa subcutánea con el entrenamiento aeróbico. ¿Cómo realizar efectos aeróbicos en el cuerpo? Estas son las opciones más comunes:

1. correr o caminar a paso ligero,
2. saltar la cuerda,
3. Nadando en la piscina,
4. un paseo en bicicleta,
5. baile activo, aeróbicos,
6. entrenamiento cardiovascular,
7. y otros…

En general, todos aquellos tipos de actividad física en los que tenemos que trabajar intensamente y respirar profundamente. Nuestro pulso se acelera, aumenta el número de contracciones del corazón, aumenta la temperatura corporal y la presión arterial... Todo esto no hace más que activar el mecanismo de quema del exceso de grasa que tenemos. Por eso, en nuestra lista de ejercicios para adelgazar en abdomen y costados es obligatorio, y número uno, que incluyamos ejercicio cardiovascular y aeróbico ¡durante al menos media hora! Esto dará un excelente inicio a los procesos de destrucción de grasas que tanto necesitamos. Además, en todo el cuerpo, y no solo en el estómago. Además, curiosamente, los científicos han demostrado desde hace mucho tiempo que incluso después de completar una sesión de cardio, ¡el proceso interno de quema de grasa no se detiene abruptamente! Continúa actuando durante unas 2 horas, incluso cuando hace tiempo que dejamos el gimnasio o centro fitness. ¡Y esto es exactamente lo que necesitamos!

Ahora que ha comenzado el proceso de quema de grasa, es hora de anunciar la segunda etapa de la lucha contra las arrugas: ejercicios de fuerza para adelgazar en el abdomen y los costados, un efecto acentuado en nuestra zona problemática. Así, parte de la grasa se quemará como consecuencia de la acción aeróbica, y otra parte la procesaremos y la transformaremos en músculos. A continuación se presentan algunos de los ejercicios más eficaces para perder peso en el estómago y los costados:

1. Subida y bajada cíclica del cuerpo desde una posición tumbada - Abdominales. Varíe la carga con la posición de sus manos, como se describe aquí y, si es necesario, agregue carga con pesas.
2. Lo mismo, sólo que en un banco inclinado o, mejor aún, en una “silla romana” en diferentes ángulos con las patas fijas.
3. Los abdominales son análogos a los abdominales, solo que son un ejercicio más eficaz para los tercios superior y medio de los abdominales. No levantamos todo el cuerpo a la vez, sino primero la cabeza, luego los hombros, etc., como si lo torciéramos en espiral (por analogía con el juguete "y-y").
4. Elevaciones de piernas sobre una espaldera, colgado de una barra o con énfasis en un banco inclinado: el ejercicio trabaja perfectamente el tercio inferior de los abdominales. ¿Carga baja? – Use pulseras con peso en los tobillos.
5. Elevaciones de piernas en la máquina: “barra transversal, press, barras paralelas”; lo mismo, tiene un gran efecto en la parte inferior del abdomen. ¿Es difícil levantar las piernas inmediatamente? – levántalas con las rodillas dobladas 90 grados – lleva las rodillas hacia el pecho. Al principio así, luego puedes hacerlo con las piernas estiradas...
6. Pulldown sobre un marco de bloques: lea más sobre este ejercicio aquí.
7. Trabajando en una prensa desde diferentes ángulos en diferentes proyecciones.
8. Abdominales en un simulador especial.
9. Para atletas completamente entrenados: levantar el cuerpo desde una posición con la cabeza hacia abajo con las piernas aseguradas a la barra transversal o a las barras de la pared.
10. Elevaciones cíclicas del torso hacia los lados, sobre los músculos abdominales oblicuos.
11. Inclinaciones del cuerpo hacia los lados con resistencia: el llamado "metrónomo".
12. Para los amantes de la estática y el Pilates: Ejercicios de planchas en todas sus variantes.

Casi todos los ejercicios anteriores se pueden realizar con un giro hacia los lados: rotación e inclinación del cuerpo hacia la derecha o hacia la izquierda. Al agregar estas repeticiones modificadas a cada enfoque, trabajará no solo su estómago, sino también sus costados, lo que en combinación solo tendrá un efecto positivo en la apariencia general de su torso...

En nuestro sitio web aquí, en la sección "Ejercicios para la prensa", todos estos ejercicios se analizan en detalle con imágenes, fotografías y diagramas. Así que lee, y si algo no te queda claro, deja tus dudas en los comentarios. Nuestro equipo de expertos experimentados estará encantado de responder cualquiera de sus preguntas.

Se recomienda realizar cada uno de los ejercicios anteriores durante 5 series con 15 repeticiones en cada serie. Y Dios no permita que hagas todo lo anterior a la vez en un solo entrenamiento: perderás fuerza muscular, aparecerán dolores, sobre los cuales puedes leer aquí, y el deseo de seguir entrenando desaparecerá de inmediato. Así que cuidado con el sobreentrenamiento. Todo debe ser con moderación. ¡El bombeo excesivo también es malo!

Para un entrenamiento específico, elija 3-4 ejercicios de los anteriores, preferiblemente para que el énfasis del impacto cubra todas las partes de los músculos abdominales:

1. tercio superior
2. tercio medio
3. y el tercio inferior.

Esto es necesario para lograr un efecto integral en toda el área objetivo. También agregue giros laterales para involucrar sus costados.

En el próximo entrenamiento, realice otros 3 o 4 ejercicios y altérelos constantemente de una sesión a otra.

La prensa abdominal es un grupo de músculos que, en principio, se puede entrenar al menos todos los días, a menos, por supuesto, que se exceda con las cargas. Si siente que ha sobreentrenado y al día siguiente le duelen los músculos abdominales, es mejor abstenerse de realizar un nuevo entrenamiento por ahora para no empeorar su sobreentrenamiento. Dedica esos días a ejercicios cardiovasculares hasta que te recuperes por completo. Cuando el dolor muscular desaparezca, podrás volver a trabajar la cintura.

También puedes ayudar a tu cuerpo con todos los procedimientos de rehabilitación conocidos:

1. nadar,
2. masaje,
3. sauna o baño de vapor.

Por cierto, este último también tiene un efecto muy positivo en la pérdida de peso y la eliminación de la grasa subcutánea, por lo que si no tienes contraindicaciones, asegúrate de incluir estos componentes en tu rutina diaria. Se ha demostrado desde hace tiempo que visitar una casa de baños o sauna al menos una vez a la semana permite normalizar el metabolismo del cuerpo, así como eliminar toxinas y otras cosas desagradables que abandonan nuestro cuerpo a través del sudor. Al mismo tiempo, mejora tu piel, que empezará a respirar después de un largo periodo de estancamiento...

Después de un buen entrenamiento y procedimientos de rehabilitación, no se olvide del descanso y el sueño adecuados. Esto también es importante cuando se trabaja en el propio cuerpo. Porque sin una recuperación suficiente no habrá progreso en el entrenamiento y, en consecuencia, no habrá resultados tangibles.

Nutrición para bajar de peso.

Bueno, y, por supuesto, otro componente del trabajo en uno mismo es la nutrición. Sin un ajuste cuidadoso, no verás un vientre y unos costados hermosos. ¿Qué necesitas cambiar en tu dieta?

Bueno, en primer lugar, debes comprender de inmediato que no nos estamos deshaciendo de la grasa para que puedas volver a aumentar su nivel. Por tanto, es necesario detener por completo cualquier entrada de recursos a nuestro organismo para su posterior deposición. Trate de eliminar los alimentos grasos de su dieta. También recomendamos olvidarte de la sal y el azúcar en todas sus variantes. Los nutricionistas científicos han demostrado desde hace tiempo que excluir estos dos elementos de la dieta ya mejora significativamente nuestro metabolismo y, en consecuencia, nuestro bienestar. Minimiza todo tipo de tartas, bollería, dulces y otras basuras. Si necesitas carbohidratos, es mejor comer una fruta o verdura. Es natural y, por tanto, más saludable que los productos químicos de confitería elaborados artificialmente a partir de azúcar.

Tu dieta debe estar basada en proteínas e hidratos de carbono, y, como hemos comentado anteriormente, de origen natural. Las proteínas serán materiales de construcción para que usted pueda procesar los pliegues y convertirlos en músculos. Y los carbohidratos te darán la energía que necesitamos para el entrenamiento aeróbico.

Alimentos que aceleran la quema de grasas.

Agrega a tu dieta algo que te ayudará a combatir con éxito los kilos de más:

1. Té verde: se sabe desde hace mucho tiempo que es excelente para perder peso y quemar depósitos de grasa.
2. Piña o jugo de piña es lo mismo, considérelo un producto que favorece una rápida pérdida de peso.
3. Jengibre,
4. Pomelo,
5. y otras cosas útiles de nuestra mesa, lea más sobre ellas aquí.

Para quienes esto no les parezca suficiente, recomendamos adquirir un producto especial de nutrición deportiva, un quemagrasas, para aquellos que quieran pulir su barriga a la perfección. Este no es un anabólico ni un esteroide, por lo que no producirá ningún cambio hormonal en tu cuerpo. ¡No hay por qué tener miedo de esto! Esta es una droga natural que acelera el metabolismo de las grasas en nuestro cuerpo. Utilizándolo habitualmente combatirás los excesos de forma radical. El medicamento no permitirá que se deposite grasa nueva y erradicará brutalmente toda la grasa existente en su cuerpo. Es con este aditivo que podrás lograr la apariencia de cubos en tus abdominales de acero. Entonces, si tu objetivo son estos preciados cubitos, definitivamente incluye un quemagrasas en tu dieta diaria.

Dieta.

Otro punto importante: esta es la dieta. Si quieres perder peso, entonces:

1. No coma nada después de las 18:00, porque la mayor parte se deposita en nuestros costados, debido a lo que comemos por la tarde y por la noche.
2. Reducir las dosis de las porciones. Así que tómalo y reduce tu comida diaria a la mitad. Para ello, por cierto, los platos pequeños te serán de gran ayuda. Cuando el plato es grande ni siquiera nos damos cuenta de cuánto comemos. Y al tomar un plato más pequeño y obligarnos a no añadirle nada más, reducimos significativamente la cantidad de comida que ingerimos.
3. Si todavía quieres comer, come más a menudo. Es decir, es mejor comer seis veces al día, pero poco, que tres veces, pero cárgate. Es por esta razón que los culturistas y modelos de fitness comen así, a menudo, cada dos horas...
4. Recuerde: los malos hábitos como el tabaquismo y el alcohol también afectan negativamente a todos los procesos de nuestro organismo y, en particular, al metabolismo. Entonces, ¡erradica esta infección de raíz!

Marco psicológico y conclusión principal.

Siguiendo todas las recomendaciones anteriores, definitivamente avanzarás paso a paso hacia la mejora de la apariencia de tus costados y abdomen, así como de todo tu cuerpo en su conjunto. Sólo es importante recordar que el resultado no se obtendrá en un solo entrenamiento ni en un día. Por eso, ¡cambia tu vida! ¡Me encantan los deportes! Me encantan las máquinas cardiovasculares y los ejercicios anteriores. ¡Me encanta la nutrición equilibrada y un estilo de vida saludable! Y luego, con el tiempo, se le garantizará una apariencia excelente, ¡que es lo que le deseamos de todo corazón!

Tabla de contenido:

1. Introducción.
2. Cinco direcciones.
3. Entrenamiento aeróbico.
4. Entrenamiento de fuerza.
5. Régimen diario.
6. Equipamiento especial.
7. Nutrición para bajar de peso.

1. 1. Aceleradores de la quema de grasas.
   2. Dieta.

1. Marco psicológico y conclusión principal.