Exercices efficaces pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés.

Notre lectrice régulière Larisa (37 ans, 2 enfants) nous a envoyé cette demande dans son email : « S'il vous plaît, dites-moi des exercices efficaces pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés. Merci d'avance". Eh bien, chère Larisa et toutes nos autres filles et femmes, nous sommes heureux de répondre à votre demande. Et Roman Staropolsky, multiple champion de musculation, notre préparateur physique avec de nombreuses années d'expérience et une riche expérience professionnelle, nous expliquera comment éliminer efficacement la graisse sous-cutanée de la taille. La question est donc posée, et la parole est donnée à notre expert sportif Roman...

Ce n’est pas pour rien que le torse constitue une zone à problèmes pour la personne moyenne. Le fait est qu'il est tellement prévu par notre mère nature que la graisse sous-cutanée s'accumule surtout dans cette zone et, hélas, il n'y a pas d'échappatoire. Certains en ont plus, d'autres moins, son absence totale ne se retrouve que chez les sportifs « matures » d'un niveau d'entraînement professionnel, et seulement à la condition d'une attention concentrée sur cette partie du corps...

Que faire s'il n'y a pas de cubes sur le ventre, encore moins de cubes, mais des plis de graisse désagréables et disgracieux qui pendent ? – la réponse est évidente : il faut les chasser ! C'est ce que nous allons faire maintenant. La question est : comment faire cela ? - me fournir...

Eh bien, tout d’abord, vous devez être patient, car il est peu probable qu’il soit possible de corriger la situation en un jour ou une semaine. Les tissus adipeux s’accumulent sur votre taille depuis des années ! Pensez-vous vraiment que vous pouvez les chasser en quelques jours ? Ici aussi, il faudra des mois, voire des années (selon le degré de négligence) de travail minutieux ! Et vous devez être prêt pour cela. Le succès ne viendra pas rapidement. La victoire aime le patient.

Nous agirons dans cinq directions à la fois :

1. entraînement aérobique,
2. l'entraînement en force,
3. une routine quotidienne bien planifiée,
4. bonne alimentation
5. et préparation psychologique.

Nous choisissons cette stratégie d’influence globale sur tous les fronts pour une bonne raison. Si vous manquez ne serait-ce qu’un seul de ces points, vous risquez de perdre votre temps sans obtenir le résultat souhaité. Ou, de toute façon, le résultat ne sera pas aussi bon qu’il pourrait l’être… De plus, chaque composant sera discuté séparément…

1. Effets aérobies sur le corps.
2. Impact puissant sur la zone à problèmes.
3. Planification de l'entraînement et routine quotidienne.
4. Nutrition pour perdre du poids.
5. Cadre psychologique et conclusion principale.
6. Table des matières:

Effets aérobies sur le corps.

Beaucoup de gens pensent à tort que si j’ai des plis sur le ventre, cela signifie que je dois gonfler mon ventre. Et ils l’entraînent avec beaucoup d’enthousiasme, jusqu’à la folie, mais ils n’obtiennent toujours pas de résultats. Et ils se demandent : comment est-ce possible ? J'entraîne mon ventre, je m'entraîne et les plis sont toujours là. Le tout est qu’il faut lutter radicalement contre les amas graisseux ! Pas dans une zone en particulier, mais en général. Nous devons lancer notre mécanisme interne, que Mère Nature elle-même nous a donné, qui détruira sans pitié l'excès de cette boue. D’ailleurs, notez qu’il s’agit d’une tâche primordiale ! Cela doit être fait en premier ! C'est pourquoi nous commençons la lutte contre la graisse sous-cutanée par un entraînement aérobique. Comment exercer des effets aérobies sur le corps ? Voici les options les plus courantes :

1. courir ou marcher rapidement,
2. corde à sauter,
3. nageant dans la piscine,
4. une balade à vélo,
5. danse active, aérobic,
6. entraînement cardiaque,
7. et d'autres…

En général, tous ces types d'activité physique où nous devons travailler intensément et respirer fortement. Notre pouls s'accélère, le nombre de contractions cardiaques augmente, la température corporelle et la tension artérielle augmentent... Tout cela ne fait que déclencher le mécanisme de combustion de l'excès de graisse dont nous disposons. Ainsi, dans notre liste d'exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés, il est obligatoire, et numéro un, d'inclure des exercices cardio et aérobics pendant au moins une demi-heure ! Cela donnera un excellent départ aux processus de destruction des graisses dont nous avons tant besoin. Et ce, dans tout le corps dans son ensemble, et pas seulement au niveau du ventre. D’ailleurs, curieusement, les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que même après avoir terminé votre séance de cardio, le processus interne de combustion des graisses ne s’arrête pas brusquement ! Il continue d'agir pendant environ 2 heures, même lorsque nous avons quitté la salle de sport ou le centre de fitness depuis longtemps. Et c'est exactement ce dont nous avons besoin !

Maintenant que le processus de combustion des graisses a commencé, il est temps d'annoncer la deuxième étape de la lutte contre les plis : des exercices de force pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés - un effet accentué sur notre zone à problèmes. Ainsi, une partie de la graisse sera brûlée suite à l’action aérobie, et nous en traiterons une autre partie et la transformerons en muscles. Voici quelques-uns des exercices les plus efficaces pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés :

1. Montée et descente cycliques du corps à partir d'une position allongée - Redressements assis. Variez la charge en fonction de la position de vos mains, comme décrit ici et, si nécessaire, ajoutez une charge avec des poids.
2. La même chose, uniquement sur un banc incliné ou, mieux encore, sur une « chaise romaine » sous différents angles avec les pieds fixes.
3. Les crunches sont un analogue des situps, mais un exercice plus efficace pour les tiers supérieurs et moyens des abdominaux. On ne soulève pas tout le corps d'un coup, mais d'abord la tête, puis les épaules, et ainsi de suite, comme pour se tordre en spirale (par analogie avec le jouet « y-y »).
4. Levée de jambe sur un espalier, ou depuis une position suspendue à une barre, ou en mettant l'accent sur un banc incliné - l'exercice fait travailler parfaitement le tiers inférieur des abdominaux. Faible charge ? – Portez des bracelets lestés sur vos chevilles.
5. Les jambes se lèvent sur la machine : « barre transversale, presse, barres parallèles » - la même chose, cela a un grand effet sur le bas-ventre. Est-il difficile de lever immédiatement les jambes ? – soulevez-les avec les genoux pliés à 90 degrés – tirez vos genoux vers votre poitrine. Au début, comme ça, puis vous pouvez le faire avec les jambes tendues...
6. Pulldown sur un cadre de bloc - en savoir plus sur cet exercice ici.
7. Travailler sur une presse sous différents angles et différentes projections.
8. Des craquements sur un simulateur spécial.
9. Pour les athlètes pleinement entraînés - soulever le corps d'une position à l'envers avec les jambes fixées à la barre transversale ou aux barres murales.
10. Relevés cycliques du torse sur le côté - sur les muscles abdominaux obliques.
11. Inclinaison du corps sur les côtés avec résistance - ce qu'on appelle le « métronome ».
12. Pour les amateurs de statique et de Pilates : exercices de planche dans toutes leurs variantes.

Presque chacun des exercices ci-dessus peut être effectué avec une torsion sur les côtés - rotation et inclinaison du corps vers la droite ou vers la gauche. En ajoutant de telles répétitions modifiées à chaque approche, vous travaillerez non seulement sur votre ventre, mais aussi sur vos côtés, ce qui, ensemble, n'aura qu'un effet positif sur l'apparence générale de votre torse...

Sur notre site ici, dans la rubrique « exercices abdominaux », tous ces exercices sont analysés en détail avec des images, des photographies et des schémas. Alors lisez, et si quelque chose n'est pas clair, posez vos questions dans les commentaires. Notre équipe d’experts expérimentés se fera un plaisir de répondre à toutes vos questions.

Il est recommandé de faire chacun des exercices ci-dessus pendant 5 séries avec 15 répétitions dans chaque série. Et Dieu vous préserve de faire tout ce qui précède en même temps en un seul entraînement - vous perdrez de la force musculaire, des douleurs apparaîtront, que vous pouvez lire ici, et le désir de vous entraîner davantage disparaîtra immédiatement. Attention donc au surentraînement. Tout devrait être avec modération. Le pompage excessif est également mauvais !

Pour un entraînement spécifique, choisissez 3 à 4 exercices parmi ceux ci-dessus, de préférence pour que l'accent de l'impact couvre toutes les parties des muscles abdominaux :

1. tiers supérieur
2. tiers médian
3. et le tiers inférieur.

Ceci est nécessaire pour obtenir un effet global sur l’ensemble de la zone cible. Ajoutez également des torsions latérales pour impliquer vos côtés.

Lors de l'entraînement suivant, faites 3 à 4 autres exercices et alternez-les constamment d'une séance à l'autre.

La presse abdominale est un groupe musculaire qui, en principe, peut être entraîné au moins tous les jours, à moins, bien sûr, d'en faire trop avec des charges. Si vous sentez que vous avez surentraîné et que le lendemain vos muscles abdominaux vous font mal, il vaut mieux s'abstenir de tout nouvel entraînement pour l'instant, afin de ne pas aggraver votre surentraînement. Consacrez ces journées à des exercices cardio jusqu'à ce que vous récupériez complètement. Lorsque les douleurs musculaires disparaissent, vous pouvez à nouveau travailler votre taille.

Vous pouvez également aider votre corps avec toutes les procédures de rééducation connues :

1. natation,
2. massage,
3. sauna ou hammam.

D'ailleurs, ce dernier a également un effet très positif sur la perte de poids et l'élimination des graisses sous-cutanées, donc si vous n'avez pas de contre-indications, assurez-vous d'inclure ces composants dans votre routine quotidienne. Il est prouvé depuis longtemps que visiter des bains publics ou un sauna au moins une fois par semaine vous permet de normaliser votre métabolisme dans le corps, ainsi que de vous débarrasser des toxines et autres choses désagréables qui quittent notre corps par la sueur. Améliorez par la même occasion votre peau qui se remettra à respirer après une longue période de stagnation...

Après une bonne séance d'entraînement et des procédures de rééducation, n'oubliez pas le repos et le sommeil appropriés. Ceci est également important lorsque vous travaillez sur votre propre corps. Car sans récupération suffisante, il n’y aura pas de progrès à l’entraînement, et, par conséquent, pas de résultats tangibles.

Nutrition pour perdre du poids.

Eh bien, et bien sûr, un autre élément du travail sur vous-même est votre alimentation. Sans son ajustement minutieux, vous ne verrez pas un beau ventre et des flancs magnifiques. Que devez-vous changer dans votre alimentation ?

Eh bien, tout d'abord, vous devez immédiatement comprendre que nous ne nous débarrassons pas de la graisse afin que vous puissiez à nouveau augmenter son niveau. Il est donc nécessaire d’arrêter complètement tout afflux de ressources dans notre organisme pour leur dépôt ultérieur. Essayez d'éliminer les aliments gras de votre alimentation. Nous recommandons également d’oublier le sel et le sucre sous toutes leurs variantes. Les nutritionnistes scientifiques prouvent depuis longtemps qu'exclure ces deux éléments de l'alimentation améliore déjà considérablement notre métabolisme et, par conséquent, notre bien-être. Minimisez toutes sortes de gâteaux, pâtisseries, bonbons et autres déchets. Si vous avez besoin de glucides, mieux vaut manger un fruit ou un légume. Il est naturel et donc plus sain que les produits chimiques de confiserie fabriqués artificiellement à partir de sucre.

Votre alimentation doit être basée sur des protéines et des glucides et, comme mentionné ci-dessus, d'origine naturelle. Les protéines seront des matériaux de construction qui vous permettront de transformer les plis en muscles. Et les glucides vous donneront l’énergie dont nous avons besoin pour l’entraînement aérobique.

Aliments qui accélèrent la combustion des graisses.

Ajoutez à votre alimentation quelque chose qui vous aidera à lutter avec succès contre les kilos en trop :

1. Thé vert - on sait depuis longtemps qu'il est excellent pour perdre du poids et brûler les graisses.
2. L'ananas ou le jus d'ananas sont la même chose, considérez-le comme un produit qui favorise une perte de poids rapide.
3. Gingembre,
4. Pamplemousse,
5. et d'autres choses utiles de notre table, lisez-en plus ici.

Pour ceux qui trouvent que cela ne suffit pas, nous recommandons l’achat d’un produit spécial de nutrition sportive – un brûleur de graisse – pour ceux qui souhaitent polir leur ventre à la perfection. Ce n’est pas un anabolisant ou un stéroïde, il ne produira donc aucun changement hormonal dans votre corps. Il n’y a pas lieu d’avoir peur de cela ! Il s'agit d'un médicament naturel qui accélère le métabolisme des graisses dans notre corps. En l'utilisant régulièrement, vous lutterez contre les excès par une méthode radicale. Le médicament ne permettra pas le dépôt de nouvelle graisse et éradiquera brutalement toute la graisse existante dans votre corps. C'est avec cet additif que vous pourrez obtenir l'apparition de cubes sur vos abdominaux en acier. Donc, si votre objectif est de récupérer ces précieux cubes, incluez certainement un brûleur de graisse dans votre alimentation quotidienne.

Régime.

Autre point important : c’est l’alimentation. Si vous voulez perdre du poids, alors :

1. Ne mangez rien après 18h00, car la majeure partie se dépose sur nos côtés - à cause de ce que nous mangeons le soir et la nuit.
2. Réduisez les doses de portions. Alors prenez-le et réduisez de moitié votre repas quotidien. D'ailleurs, pour cela, de petites assiettes seront très utiles. Quand l’assiette est grande, on ne remarque même pas la quantité que l’on mange. Et en prenant une assiette plus petite et en s’obligeant à ne rien y ajouter d’autre, on réduit considérablement la quantité de nourriture que l’on consomme.
3. Si vous voulez quand même manger, mangez plus souvent. Autrement dit, il vaut mieux manger six fois par jour, mais juste un petit peu, que trois fois, mais faites le plein. C'est pour cette raison que les bodybuilders et les mannequins de fitness mangent ainsi - souvent toutes les deux heures...
4. N'oubliez pas : les mauvaises habitudes telles que le tabagisme et l'alcool affectent également négativement tous les processus de notre corps, et en particulier le métabolisme. Alors, éradiquez cette infection à la racine !

Cadre psychologique et conclusion principale.

En suivant toutes les recommandations ci-dessus, vous progresserez certainement étape par étape vers l'amélioration de l'apparence de vos côtés et de votre abdomen, ainsi que de l'ensemble de votre corps dans son ensemble. Il est seulement important de se rappeler que le résultat ne viendra pas en un seul entraînement ou en un jour. Alors changez de vie ! J'adore le sport ! J'adore les machines cardio et les exercices ci-dessus. Aimez une alimentation équilibrée et un mode de vie sain ! Et puis, au fil du temps, vous aurez la garantie d'une excellente apparence, c'est ce que nous vous souhaitons de tout cœur !

Table des matières:

1. Introduction.
2. Cinq directions.
3. Entraînement aérobie.
4. L'entraînement en force.
5. Régime quotidien.
6. Équipement spécial.
7. Nutrition pour perdre du poids.

1. 1. Accélérateurs de combustion des graisses.
   2. Régime.

1. Cadre psychologique et conclusion principale.