Các bài tập hiệu quả để giảm cân ở bụng và hai bên.

Độc giả thường xuyên của chúng tôi, Larisa (37 tuổi, 2 trẻ em) đã gửi cho chúng tôi yêu cầu này trong email của cô ấy: “Xin vui lòng cho tôi biết các bài tập giảm cân hiệu quả ở bụng và hai bên. Cảm ơn bạn trước". Chà, Larisa thân mến và tất cả các cô gái và phụ nữ khác của chúng tôi, chúng tôi rất vui được đáp ứng yêu cầu của bạn. Và Roman Staropolsky, một nhà vô địch thể hình, huấn luyện viên thể hình với nhiều năm kinh nghiệm và kinh nghiệm chuyên môn phong phú của chúng tôi, sẽ cho chúng tôi biết cách loại bỏ mỡ dưới da vùng eo một cách hiệu quả. Vì vậy, câu hỏi đã được đưa ra và phần trình bày được trao cho chuyên gia thể thao Roman của chúng ta...

Không phải vô cớ mà phần thân trên là vùng có vấn đề đối với người bình thường. Thực tế là do mẹ thiên nhiên của chúng ta quy định nên mỡ dưới da tích tụ hầu hết ở khu vực này, và than ôi, không có cách nào thoát khỏi điều này. Một số có nhiều hơn, một số có ít hơn, sự vắng mặt hoàn toàn của nó chỉ được tìm thấy ở những vận động viên “trưởng thành” có trình độ đào tạo chuyên nghiệp và chỉ trong điều kiện tập trung chú ý vào bộ phận này của cơ thể...

Phải làm gì nếu bụng của bạn không có hình khối chứ đừng nói đến hình khối mà là những nếp mỡ khó coi, khó coi? – câu trả lời rất rõ ràng: chúng ta cần phải đuổi chúng đi! Đây là những gì chúng ta sẽ làm bây giờ. Câu hỏi là: làm thế nào để làm điều này? - cung cấp cho tôi...

Chà, trước hết, bạn cần phải kiên nhẫn, vì khó có thể khắc phục được tình trạng này trong một ngày hay một tuần. Mô mỡ đã tích tụ trên eo của bạn trong nhiều năm! Bạn có thực sự nghĩ rằng bạn có thể xua đuổi chúng trong vài ngày không? Ở đây cũng vậy, cần phải làm việc chăm chỉ hàng tháng, thậm chí có thể hàng năm (tùy theo mức độ lơ là)! Và bạn phải sẵn sàng cho việc này. Thành công sẽ không đến nhanh chóng. Chiến thắng yêu bệnh nhân.

Chúng tôi sẽ hành động từ năm hướng cùng một lúc:

1. luyện tập aerobic,
2. rèn luyện sức mạnh,
3. thói quen hàng ngày được lên kế hoạch tốt,
4. chế độ ăn uống thích hợp
5. và chuẩn bị tâm lý.

Chúng tôi chọn chiến lược gây ảnh hưởng toàn diện này trên mọi mặt trận là có lý do. Nếu bạn bỏ lỡ dù chỉ một trong những điểm này, bạn có nguy cơ lãng phí thời gian mà không đạt được kết quả mong muốn. Hoặc trong mọi trường hợp, kết quả sẽ không được như ý muốn... Hơn nữa, từng thành phần sẽ được thảo luận riêng...

1. Tác dụng hiếu khí trên cơ thể.
2. Tác động mạnh mẽ lên khu vực có vấn đề.
3. Lập kế hoạch đào tạo và thói quen hàng ngày.
4. Dinh dưỡng cho người giảm cân.
5. Bối cảnh tâm lý và kết luận chính.
6. Mục lục:

Tác dụng hiếu khí trên cơ thể.

Nhiều người lầm tưởng rằng nếu tôi có nếp gấp ở bụng thì tức là tôi cần phải bơm bụng lên. Và họ huấn luyện anh ta một cách hết sức nhiệt tình, đến mức điên cuồng nhưng vẫn không đạt được kết quả. Và họ tự hỏi: làm sao điều này có thể xảy ra được? Mình tập bụng, tập mà các nếp gấp vẫn còn đó. Vấn đề là chất béo tích tụ cần phải được xử lý triệt để! Không phải ở một khu vực cụ thể, mà nói chung. Chúng ta cần khởi động cơ chế nội tại mà chính Mẹ Thiên nhiên đã ban tặng cho chúng ta, cơ chế này sẽ tiêu diệt không thương tiếc phần dư thừa của thứ rác rưởi này. Hơn nữa, hãy lưu ý rằng đây là nhiệm vụ chính! Điều này cần phải được thực hiện đầu tiên! Đó là lý do tại sao chúng ta bắt đầu cuộc chiến chống lại mỡ dưới da bằng bài tập aerobic. Làm thế nào để thực hiện các hiệu ứng hiếu khí trên cơ thể? Dưới đây là những lựa chọn phổ biến nhất:

1. chạy hoặc đi bộ nhanh,
2. nhảy dây,
3. bơi trong hồ bơi,
4. một chuyến đi trên xe đạp,
5. khiêu vũ tích cực, thể dục nhịp điệu,
6. tập luyện tim mạch,
7. và những người khác…

Nói chung, tất cả những loại hoạt động thể chất mà chúng ta phải làm việc cường độ cao và thở nặng nhọc. Mạch của chúng ta tăng tốc, số lần co bóp của tim tăng lên, nhiệt độ cơ thể và huyết áp tăng lên... Tất cả những điều này chỉ kích hoạt cơ chế đốt cháy lượng mỡ thừa mà chúng ta có. Vì vậy, trong danh sách các bài tập giảm cân ở bụng và hai bên của chúng tôi, điều bắt buộc và số một là chúng tôi bao gồm các bài tập tim mạch và aerobic trong ít nhất nửa giờ! Điều này sẽ mang lại một khởi đầu tuyệt vời cho quá trình tiêu hủy chất béo mà chúng ta rất cần. Hơn nữa, toàn bộ cơ thể chứ không chỉ ở vùng bụng. Hơn nữa, thật kỳ lạ, các nhà khoa học từ lâu đã chứng minh rằng ngay cả sau khi hoàn thành buổi tập tim mạch của bạn, quá trình đốt cháy chất béo bên trong vẫn không dừng lại đột ngột! Nó tiếp tục hoạt động trong khoảng 2 giờ, ngay cả khi chúng tôi đã rời khỏi phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình từ lâu. Và đây chính xác là những gì chúng ta cần!

Bây giờ quá trình đốt cháy chất béo đã bắt đầu, đã đến lúc công bố giai đoạn thứ hai của cuộc chiến chống lại các nếp gấp: các bài tập sức mạnh để giảm cân ở bụng và hai bên - tác động nổi bật lên vùng có vấn đề của chúng ta. Vì vậy, một phần chất béo sẽ bị đốt cháy do hoạt động aerobic, và chúng ta sẽ xử lý phần khác và biến nó thành cơ bắp. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả nhất để giảm cân ở bụng và hai bên:

1. Nâng và hạ cơ thể theo chu kỳ từ tư thế nằm - Sit-up. Thay đổi tải trọng theo vị trí của bàn tay của bạn, như được mô tả ở đây và nếu cần, hãy thêm tải trọng bằng tạ.
2. Điều tương tự, chỉ trên một chiếc ghế nghiêng hoặc thậm chí tốt hơn là trên một chiếc “ghế La Mã” ở các góc khác nhau với các chân cố định.
3. Crunches là một dạng tương tự của situp, chỉ là một bài tập hiệu quả hơn cho phần trên và phần giữa của cơ bụng. Chúng ta không nâng toàn bộ cơ thể lên cùng một lúc mà đầu tiên là đầu, sau đó là vai, v.v., như thể xoắn thành hình xoắn ốc (tương tự với đồ chơi “y-y”).
4. Nâng chân trên thanh tường, hoặc từ tư thế treo trên thanh, hoặc nhấn mạnh vào ghế nghiêng - bài tập này tác động hoàn hảo đến phần ba dưới của cơ bụng. Tải trọng thấp? – Đeo vòng tay có trọng lượng ở mắt cá chân.
5. Nâng chân trên máy: “xà ngang, ấn, thanh song song” - điều tương tự, nó có tác dụng rất lớn đến vùng bụng dưới. Có khó để nhấc chân lên ngay lập tức không? – nâng chúng lên với đầu gối cong 90 độ – kéo đầu gối về phía ngực. Lúc đầu thì như thế này, sau đó bạn có thể thực hiện với chân thẳng...
6. Kéo xuống trên khung khối - đọc thêm về bài tập này tại đây.
7. Làm việc trên máy ép từ các góc độ khác nhau trong các hình chiếu khác nhau.
8. Crunches trên một trình mô phỏng đặc biệt.
9. Đối với các vận động viên đã được huấn luyện đầy đủ - nâng cơ thể từ tư thế cúi đầu xuống với hai chân cố định vào xà ngang hoặc các thanh tường.
10. Động tác nâng thân sang một bên theo chu kỳ - trên cơ bụng xiên.
11. Nghiêng cơ thể sang hai bên có lực cản - cái gọi là "Metronome".
12. Dành cho những người yêu thích tĩnh học và Pilates: Bài tập Plank với nhiều biến thể.

Hầu hết mỗi bài tập trên có thể được thực hiện với tư thế vặn người sang hai bên - xoay và nghiêng cơ thể sang phải hoặc sang trái. Bằng cách thêm các lần lặp lại đã được sửa đổi như vậy vào mỗi phương pháp, bạn sẽ không chỉ tác động lên bụng mà còn tác động lên hai bên hông, điều này kết hợp lại sẽ chỉ có tác động tích cực đến hình dáng tổng thể của thân mình...

Trên trang web của chúng tôi tại đây - trong phần “bài tập cho báo chí”, tất cả các bài tập này đều được phân tích chi tiết bằng hình ảnh, ảnh chụp và sơ đồ. Vì vậy, hãy đọc và nếu có điều gì chưa rõ ràng, hãy đặt câu hỏi của bạn trong phần bình luận. Đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm của chúng tôi sẽ sẵn lòng trả lời bất kỳ câu hỏi nào của bạn.

Nên thực hiện từng bài tập trên trong 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Và Chúa cấm bạn thực hiện tất cả những điều trên cùng một lúc trong một buổi tập - bạn sẽ mất đi sức mạnh cơ bắp, cảm giác đau nhức sẽ xuất hiện, bạn có thể đọc về điều này ở đây và mong muốn tập luyện thêm sẽ ngay lập tức biến mất. Vì vậy hãy cẩn thận với việc tập luyện quá sức. Mọi thứ nên có chừng mực. Bơm quá mức cũng có hại!

Đối với một bài tập cụ thể, hãy chọn 3-4 bài tập trong số trên, tốt nhất là sao cho điểm nhấn của tác động bao phủ tất cả các phần của cơ bụng:

1. phần ba trên
2. phần ba ở giữa
3. và thứ ba thấp hơn.

Điều này là cần thiết để có tác dụng toàn diện trên toàn bộ khu vực mục tiêu. Ngoài ra, hãy thêm các động tác xoắn bên để thu hút các bên của bạn.

Ở buổi tập tiếp theo, hãy thực hiện thêm 3-4 bài tập khác và liên tục luân phiên chúng từ buổi này sang buổi khác.

Máy ép bụng là một nhóm cơ về nguyên tắc có thể được tập luyện ít nhất mỗi ngày, tất nhiên, trừ khi bạn tập quá sức. Nếu bạn cảm thấy mình đã tập luyện quá sức và ngày hôm sau cơ bụng của bạn bị đau, tốt hơn hết bạn nên hạn chế tập luyện mới ngay bây giờ để không làm tình trạng tập luyện quá sức của bạn trở nên trầm trọng hơn. Dành những ngày như vậy cho các bài tập tim mạch cho đến khi bạn bình phục hoàn toàn. Khi cơn đau cơ biến mất, bạn có thể tập lại vùng thắt lưng.

Bạn cũng có thể giúp cơ thể mình thực hiện tất cả các quy trình phục hồi chức năng đã biết:

1. bơi lội,
2. mát xa,
3. phòng tắm hơi hoặc phòng tắm hơi.

Nhân tiện, loại thứ hai cũng có tác dụng rất tích cực trong việc giảm cân và loại bỏ mỡ dưới da, vì vậy nếu bạn không có chống chỉ định, hãy nhớ đưa những thành phần này vào thói quen hàng ngày của bạn. Từ lâu, người ta đã chứng minh rằng việc ghé thăm nhà tắm hoặc phòng tắm hơi ít nhất một lần một tuần cho phép bạn bình thường hóa quá trình trao đổi chất trong cơ thể, cũng như loại bỏ độc tố và những thứ khó chịu khác thoát ra khỏi cơ thể chúng ta qua mồ hôi. Đồng thời, cải thiện làn da bắt đầu thở sau thời gian dài trì trệ...

Sau khi tập luyện tốt và phục hồi chức năng, đừng quên nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc. Điều này cũng quan trọng khi làm việc trên cơ thể của chính bạn. Bởi vì nếu không hồi phục đầy đủ thì sẽ không có tiến bộ trong quá trình tập luyện và do đó không có kết quả rõ ràng.

Dinh dưỡng cho người giảm cân.

Chà, và tất nhiên, một thành phần khác trong quá trình cải thiện bản thân là dinh dưỡng của bạn. Nếu không điều chỉnh cẩn thận, bạn sẽ không nhìn thấy phần bụng và hai bên hông đẹp. Bạn cần thay đổi điều gì trong chế độ ăn uống của mình?

Chà, trước hết, bạn cần hiểu ngay rằng chúng ta không loại bỏ chất béo để bạn có thể tăng mức độ của nó trở lại. Vì vậy, cần phải ngăn chặn hoàn toàn mọi nguồn tài nguyên chảy vào cơ thể chúng ta để lắng đọng nó sau này. Cố gắng loại bỏ thực phẩm béo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên quên muối và đường trong tất cả các biến thể của nó. Các chuyên gia dinh dưỡng khoa học từ lâu đã chứng minh rằng việc loại trừ hai yếu tố này khỏi chế độ ăn uống đã giúp cải thiện đáng kể quá trình trao đổi chất và theo đó là sức khỏe của chúng ta. Hạn chế tối đa các loại bánh ngọt, bánh ngọt, kẹo và rác thải khác. Nếu bạn cần carbohydrate, tốt hơn là nên ăn trái cây hoặc rau quả. Nó tự nhiên và do đó tốt cho sức khỏe hơn so với các loại hóa chất làm bánh kẹo nhân tạo từ đường.

Chế độ ăn uống của bạn nên dựa trên protein và carbohydrate, và như đã đề cập ở trên, có nguồn gốc tự nhiên. Protein sẽ là vật liệu xây dựng để bạn xử lý các nếp gấp thành cơ. Và carbohydrate sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho việc tập aerobic.

Thực phẩm tăng tốc độ đốt cháy chất béo.

Thêm vào chế độ ăn uống của bạn thứ gì đó sẽ giúp bạn chống lại cân nặng tăng thêm thành công:

1. Trà xanh - từ lâu người ta đã biết rằng nó có tác dụng tuyệt vời trong việc giảm cân và đốt cháy chất béo tích tụ.
2. Dứa hay nước ép dứa đều giống nhau, hãy coi nó là sản phẩm có tác dụng thúc đẩy giảm cân nhanh chóng.
3. Gừng,
4. Bưởi,
5. và những thứ hữu ích khác từ bảng của chúng tôi, hãy đọc thêm về những thứ đó ở đây.

Đối với những người thấy điều này là chưa đủ, chúng tôi khuyên bạn nên mua một sản phẩm dinh dưỡng thể thao đặc biệt – sản phẩm đốt mỡ – dành cho những ai muốn đánh bóng vùng bụng của mình để trở nên hoàn hảo. Đây không phải là chất đồng hóa hoặc steroid, vì vậy nó sẽ không tạo ra bất kỳ thay đổi nội tiết tố nào trong cơ thể bạn. Không cần phải sợ điều này! Đây là một loại thuốc tự nhiên giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể chúng ta. Bằng cách sử dụng nó thường xuyên, bạn sẽ chống lại sự dư thừa bằng phương pháp triệt để. Thuốc sẽ không cho phép tích tụ chất béo mới và sẽ loại bỏ một cách tàn bạo tất cả chất béo hiện có trong cơ thể bạn. Với chất phụ gia này, bạn có thể đạt được sự xuất hiện của các hình khối trên cơ bụng thép của mình. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là những khối lập phương quý giá này, hãy chắc chắn bổ sung sản phẩm đốt mỡ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Ăn kiêng.

Một điểm quan trọng khác: đây là chế độ ăn uống. Nếu bạn muốn giảm cân thì:

1. Không ăn bất cứ thứ gì sau 18:00, vì phần lớn chất đó lắng đọng trong cơ thể chúng ta - do những gì chúng ta ăn vào buổi tối và ban đêm.
2. Giảm liều khẩu phần. Vì vậy, hãy lấy nó và cắt giảm bữa ăn hàng ngày của bạn xuống một nửa. Nhân tiện, những chiếc đĩa nhỏ sẽ rất hữu ích cho việc này. Khi đĩa lớn, chúng ta thậm chí không để ý mình đã ăn bao nhiêu. Và bằng cách lấy một chiếc đĩa nhỏ hơn và buộc bản thân không thêm bất cứ thứ gì khác vào đó, chúng ta đã giảm đáng kể lượng thức ăn ăn vào.
3. Nếu bạn vẫn muốn ăn, hãy ăn thường xuyên hơn. Nghĩa là, thà ăn sáu lần một ngày, nhưng chỉ một chút, còn hơn là ba lần mà nạp vào cơ thể. Chính vì lý do này mà các vận động viên thể hình và người mẫu thể hình ăn như thế này - thường xuyên, cứ hai giờ một lần...
4. Hãy nhớ rằng: những thói quen xấu như hút thuốc và uống rượu cũng ảnh hưởng tiêu cực đến tất cả các quá trình trong cơ thể chúng ta và đặc biệt là quá trình trao đổi chất. Vì vậy, hãy diệt trừ tận gốc sự lây nhiễm này!

Bối cảnh tâm lý và kết luận chính.

Bằng cách làm theo tất cả các khuyến nghị ở trên, bạn chắc chắn sẽ từng bước cải thiện vẻ ngoài của hai bên hông và bụng cũng như toàn bộ cơ thể của mình. Điều quan trọng cần nhớ là kết quả sẽ không đến trong một buổi tập luyện hay một ngày nào đó. Vì vậy, hãy thay đổi cuộc sống của bạn! Yêu thể thao! Yêu thích các máy tập tim mạch và các bài tập ở trên. Yêu thích dinh dưỡng cân bằng và lối sống lành mạnh! Và sau đó, theo thời gian, bạn sẽ được đảm bảo một diện mạo xuất sắc, đó là điều chúng tôi mong muốn cho bạn bằng cả trái tim!

Mục lục:

1. Giới thiệu.
2. Năm hướng.
3. Tập luyện aerobic.
4. Rèn luyện sức mạnh.
5. Chế độ hàng ngày.
6. Thiết bị đặc biệt.
7. Dinh dưỡng cho người giảm cân.

1. 1. Máy gia tốc đốt cháy chất béo.
   2. Ăn kiêng.

1. Bối cảnh tâm lý và kết luận chính.