Tehokkaat harjoitukset painonpudotukseen vatsassa ja sivuilla.

Vakiolukijamme Larisa (37 vuotta, 2 lasta) lähetti meille sähköpostissaan tämän pyynnön: ”Kerro minulle tehokkaita harjoituksia vatsan ja kylkien laihduttamiseen. Kiitos jo etukäteen". No, rakas Larisa ja kaikki muut tyttömme ja naisemme, meillä on ilo vastata pyyntöösi. Ja Roman Staropolsky, moninkertainen kehonrakennuksen mestari, monen vuoden kokemuksella ja rikkaalla ammattikokemuksella omaava kuntovalmentajamme, kertoo meille kuinka tehokkaasti poistaa ihonalaista rasvaa vyötärön alueelta. Joten kysymys on esitetty ja puheenvuoro annetaan urheiluasiantuntijamme Roman...

Ei ilman syytä, että vartalo on ongelma-alue tavalliselle ihmiselle. Tosiasia on, että äitiluontomme on niin säätänyt, että ihonalaista rasvaa kerääntyy eniten tälle alueelle, ja valitettavasti tästä ei pääse pakoon. Joillakin on sitä enemmän, toisilla vähemmän, sen täydellinen puuttuminen löytyy vain "kypsistä" urheilijoista, joilla on ammattimainen koulutus, ja vain sillä edellytyksellä, että huomio kiinnitetään tähän kehon osaan...

Mitä tehdä, jos vatsassasi ei ole kuutioita, kuutioista puhumattakaan, vaan ilkeitä, rumia rasvapoimuja? – vastaus on ilmeinen: meidän täytyy ajaa heidät pois! Näin teemme nyt. Kysymys kuuluu: miten tämä tehdään? - tarjoa minulle...

No, ensinnäkin sinun on oltava kärsivällinen, koska on epätodennäköistä, että tilannetta voidaan korjata päivässä tai viikossa. Rasvakudosta on kertynyt vyötäröllesi vuosia! Luuletko todella, että voit ajaa ne pois muutamassa päivässä? Tässäkin tarvitaan kuukausia ja ehkä jopa vuosia (riippuen laiminlyönnistä) huolellista työtä! Ja sinun on oltava valmis tähän. Menestys ei tule nopeasti. Voitto rakastaa potilasta.

Toimimme viidestä suunnasta kerralla:

1. aerobinen harjoittelu,
2. voimaharjoittelu,
3. hyvin suunniteltu päivärutiini,
4. oikea ruokavalio
5. ja psykologinen valmistautuminen.

Valitsemme tämän strategian, jolla on kattava vaikutus kaikilla rintamilla, syystä. Jos unohdat edes yhden näistä kohdista, saatat tuhlata aikaasi saavuttamatta toivottua tulosta. Tai joka tapauksessa tulos ei ole niin hyvä kuin se voisi olla... Lisäksi jokaisesta komponentista keskustellaan erikseen...

1. Aerobiset vaikutukset kehoon.
2. Voimakas vaikutus ongelma-alueelle.
3. Harjoittelun suunnittelu ja päivittäiset rutiinit.
4. Ravitsemus laihtumiseen.
5. Psykologinen tilanne ja pääjohtopäätös.
6. Sisällysluettelo:

Aerobiset vaikutukset kehoon.

Monet ihmiset ajattelevat virheellisesti, että jos minulla on poimuja vatsassani, se tarkoittaa, että minun on pumpattava vatsaani. Ja he kouluttavat häntä suurella innolla, aivan mielettömyyteen asti, mutta he eivät silti saavuta tuloksia. Ja he ihmettelevät: kuinka tämä voi olla? Harjoittelen vatsaani, treenaan ja poimut ovat edelleen olemassa. Koko asia on, että rasvakertymiä on käsiteltävä radikaalisti! Ei tietyllä vyöhykkeellä, mutta yleisesti. Meidän on käynnistettävä sisäinen mekanismimme, jonka luontoäiti itse antoi meille ja joka tuhoaa armottomasti tämän ylimäärän. Huomaa lisäksi, että tämä on ensisijainen tehtävä! Tämä on tehtävä ensin! Siksi aloitamme taistelun ihonalaista rasvaa vastaan ​​aerobisella harjoittelulla. Kuinka suorittaa aerobisia vaikutuksia kehoon? Tässä ovat yleisimmät vaihtoehdot:

1. juoksu tai reipas kävely,
2. hyppynaru,
3. uima-altaassa,
4. pyöräily,
5. aktiivinen tanssi, aerobic,
6. kardiotreeni,
7. ja muut…

Yleensä kaikki ne fyysiset aktiviteetit, joissa meidän on työskenneltävä intensiivisesti ja hengitettävä raskaasti. Pulssimme kiihtyy, sydämen supistusten määrä lisääntyy, ruumiinlämpö ja verenpaine kohoavat... Kaikki tämä vain laukaisee mekanismin, jolla poltetaan ylimääräistä rasvaa. Siksi vatsan ja kylkien painonpudotusharjoituslistallemme on pakollista ja numero yksi, että sisällytämme kardio- ja aerobista harjoittelua vähintään puolen tunnin ajan! Tämä antaa erinomaisen alun rasvan tuhoutumisprosesseille, joita tarvitsemme niin paljon. Lisäksi koko kehossa, ei vain vatsassa. Lisäksi omituisesti tiedemiehet ovat jo pitkään osoittaneet, että jopa kardioharjoittelun jälkeen sisäinen rasvanpolttoprosessi ei pysähdy äkillisesti! Se jatkaa toimintaansa noin 2 tuntia, vaikka olisimme pitkään poistuneet kuntosalilta tai kuntokeskuksesta. Ja tämä on juuri sitä mitä tarvitsemme!

Nyt kun rasvanpolttoprosessi on alkanut, on aika julkistaa laskosten vastaisen taistelun toinen vaihe: voimaharjoituksia painonpudotukseen vatsassa ja kyljessä - korostettu vaikutus ongelma-alueellemme. Joten osa rasvasta poltetaan aerobisen toiminnan seurauksena, ja me käsittelemme toisen osan ja muunnamme sen lihaksiksi. Tässä on joukko tehokkaimpia harjoituksia painonpudotukseen vatsassa ja sivuilla:

1. Vartalon syklinen nosto ja laskeminen makuuasennosta - Istumaannousut. Vaihtele kuormaa käsien asennon mukaan tässä kuvatulla tavalla ja lisää kuormaa tarvittaessa painoilla.
2. Sama asia, vain kaltevalla penkillä tai, mikä vielä parempi, "roomalaisella tuolilla" eri kulmissa jalat kiinteästi.
3. Crunches ovat vatsalihasten analogi, vain tehokkaampi harjoitus vatsalihasten ylä- ja keskikolmannekselle. Emme nosta koko vartaloa kerralla, vaan ensin pää, sitten hartiat ja niin edelleen, ikään kuin kiertyessämme kierteeksi (analogisesti "y-y" -lelun kanssa).
4. Jalkojen korotukset seinätankoihin tai tangon päällä roikkuvasta asennosta tai painottuna kaltevalle penkille - harjoitus toimii täydellisesti vatsalihasten alakolmanneksella. Pieni kuormitus? – Käytä painotettuja rannerenkaita nilkoissasi.
5. Jalkojen nostot koneessa: "poikkitanko, puristin, yhdensuuntaiset tangot" - sama asia, sillä on suuri vaikutus alavatsaan. Onko jalkojen nostaminen heti vaikeaa? – nosta niitä polvet koukussa 90 astetta – vedä polviasi rintaasi kohti. Aluksi näin, sitten voit tehdä sen jalat suorina...
6. Vedä alas lohkokehykseen - lue lisää tästä harjoituksesta täältä.
7. Työskentely puristinkoneella eri kulmista eri projektioissa.
8. Ruiskuttaa erityisellä simulaattorilla.
9. Täysin koulutetuille urheilijoille - kehon nostaminen ylösalaisin jalat kiinnitettyinä poikittaispalkkiin tai seinätankoihin.
10. Sykliset ylävartalon nostot sivuttain - vinoissa vatsalihaksissa.
11. Rungon kallistus sivuille vastusella - niin kutsuttu "Metronome".
12. Statiikan ja pilatesin ystäville: Lankkuharjoituksia sen monissa muunnelmissa.

Lähes jokainen yllä olevista harjoituksista voidaan suorittaa kiertämällä sivuille - kehon kierto ja kallistus joko oikealle tai vasemmalle. Lisäämällä tällaisia ​​muokattuja toistoja jokaiseen lähestymistapaan työskentelet paitsi vatsallesi, myös kyljellesi, mikä yhdessä vaikuttaa vain positiivisesti vartalon ulkonäköön...

Verkkosivustomme "vatsaharjoitukset" -osiossa kaikki nämä harjoitukset analysoidaan yksityiskohtaisesti kuvien, valokuvien ja kaavioiden avulla. Joten lue, ja jos jokin on epäselvää, kysy kysymyksesi kommenteissa. Kokeneet asiantuntijamme vastaavat mielellään kaikkiin kysymyksiisi.

On suositeltavaa tehdä jokainen yllä olevista harjoituksista 5 sarjaa ja 15 toistoa jokaisessa sarjassa. Ja Jumala varjelkoon, että teet kaiken edellä mainitun kerralla yhdessä harjoituksessa - menetät lihasvoiman, ilmaantuu arkuutta, josta voit lukea täältä, ja halu harjoitella edelleen katoaa välittömästi. Joten varo ylikuntoilua. Kaiken pitää olla kohtuudella. Liika pumppaus on myös pahasta!

Valitse yhteen tiettyyn harjoitukseen 3-4 harjoitusta yllä olevista, mieluiten niin, että iskun painopiste kattaa kaikki vatsalihasten osat:

1. ylempi kolmannes
2. keskimmäinen kolmannes
3. ja alemman kolmanneksen.

Tämä on välttämätöntä kokonaisvaltaisen vaikutuksen saavuttamiseksi koko kohdealueella. Lisää myös sivukierteitä saadaksesi puolesi mukaan.

Tee seuraavassa harjoituksessa vielä 3-4 harjoitusta ja vaihda niitä jatkuvasti istunnosta toiseen.

Vatsapuristin on lihasryhmä, jota periaatteessa voi treenata ainakin joka päivä, ellei tietysti liioittele kuormituksella. Jos sinusta tuntuu, että olet ylikuntoutunut ja seuraavana päivänä vatsalihaksiisi sattuu, on parempi pidättäytyä uudesta harjoittelusta toistaiseksi, jotta ylikunto ei pahenisi. Omista tällaiset päivät kardioharjoitteille, kunnes toivut täysin. Kun lihaskipu häviää, voit taas työstää vyötäröäsi.

Voit myös auttaa kehoasi kaikilla tunnetuilla kuntoutustoimenpiteillä:

1. uima,
2. hieronta,
3. sauna tai höyrysauna.

Muuten, jälkimmäisellä on myös erittäin positiivinen vaikutus painonpudotukseen ja ihonalaisesta rasvasta eroon, joten jos sinulla ei ole vasta-aiheita, muista sisällyttää nämä komponentit päivittäiseen rutiiniin. On jo pitkään todistettu, että kylpylässä tai saunassa käynti vähintään kerran viikossa mahdollistaa aineenvaihdunnan normalisoimisen kehossa sekä päästä eroon myrkkyistä ja muista ikävistä asioista, jotka lähtevät kehosta hien mukana. Samalla paranna ihoasi, joka alkaa hengittää pitkän pysähtyneisyyden jälkeen...

Hyvän harjoittelun ja kuntoutustoimenpiteiden jälkeen älä unohda oikeaa lepoa ja unta. Tämä on tärkeää myös oman kehon parissa työskennellessä. Koska ilman riittävää palautumista harjoittelussa ei edistytä, eikä näin ollen myöskään konkreettisia tuloksia.

Ravitsemus laihtumiseen.

No, ja tietysti toinen osa itsensä työstämistä on ravitsemus. Ilman sen huolellista säätöä et näe kaunista vatsaa ja sivuja. Mitä sinun pitää muuttaa ruokavaliossasi?

No, ensinnäkin, sinun on heti ymmärrettävä, että emme pääse eroon rasvasta, jotta voit nostaa sen tasoa uudelleen. Siksi on välttämätöntä lopettaa kokonaan resurssien virtaus kehoomme sen myöhempää laskeutumista varten. Yritä poistaa rasvaiset ruoat ruokavaliostasi. Suosittelemme myös unohtamaan suola ja sokeri sen kaikissa muunnelmissa. Tieteelliset ravitsemusasiantuntijat ovat jo pitkään osoittaneet, että näiden kahden elementin jättäminen pois ruokavaliosta parantaa jo merkittävästi aineenvaihduntaamme ja siten hyvinvointiamme. Minimoi kaikenlaiset kakut, leivonnaiset, makeiset ja muut roskat. Jos tarvitset hiilihydraatteja, on parempi syödä hedelmiä tai vihanneksia. Se on luonnollista ja siksi terveellisempää kuin keinotekoisesti sokerista valmistetut makeiskemikaalit.

Ruokavalion tulee perustua proteiineihin ja hiilihydraatteihin ja, kuten edellä mainittiin, luonnollista alkuperää. Proteiinit ovat rakennusmateriaaleja, joiden avulla voit käsitellä taitoksia lihaksiksi. Ja hiilihydraatit antavat sinulle energiaa, jota tarvitsemme aerobiseen harjoitteluun.

Rasvanpolttoa nopeuttavia ruokia.

Lisää ruokavalioosi jotain, joka auttaa sinua taistelemaan menestyksekkäästi ylimääräisiä kiloja vastaan:

1. Vihreä tee - on jo pitkään tiedetty, että se on erinomainen laihduttamiseen ja rasvakerrostumien polttamiseen.
2. Ananas tai ananasmehu ovat sama asia, pidä sitä tuotteena, joka edistää nopeaa painonpudotusta.
3. Inkivääri,
4. Greippi,
5. ja muita hyödyllisiä asioita taulukostamme, lue lisää täältä.

Niille, joille tämä ei riitä, suosittelemme ostamaan erityisen urheiluravintotuotteen – rasvanpolttimen – niille, jotka haluavat kiillottaa vatsansa täydelliseksi. Tämä ei ole anabolinen tai steroidi, joten se ei aiheuta hormonaalisia muutoksia kehossasi. Tätä ei tarvitse pelätä! Tämä on luonnollinen lääke, joka nopeuttaa rasva-aineenvaihduntaa kehossamme. Käyttämällä sitä säännöllisesti voit taistella ylilyöntejä käyttämällä radikaalia menetelmää. Lääke ei salli uuden rasvan kerääntymistä ja tuhoaa raa'asti kaiken olemassa olevan rasvan kehostasi. Juuri tällä lisäaineella voit saavuttaa kuutioiden ulkonäön teräksisellä vatsalihaksellasi. Joten jos tavoitteesi ovat nämä arvokkaat kuutiot, sisällytä ehdottomasti rasvanpolttaja päivittäiseen ruokavalioosi.

Ruokavalio.

Toinen tärkeä kohta: tämä on ruokavalio. Jos haluat laihtua, niin:

1. Älä syö mitään klo 18:00 jälkeen, koska suurin osa siitä laskeutuu sivuillemme - illalla ja yöllä syömisen takia.
2. Pienennä annosannoksia. Joten ota se ja leikkaa päivittäinen ateriasi puoleen. Tätä varten pienet lautaset ovat muuten erittäin hyödyllisiä. Kun lautanen on suuri, emme edes huomaa kuinka paljon syömme. Ja ottamalla pienemmän lautasen ja pakottamalla itsemme olemaan lisäämättä siihen mitään muuta, vähennämme syömämme ruoan määrää merkittävästi.
3. Jos haluat silti syödä, syö useammin. Eli on parempi syödä kuusi kertaa päivässä, mutta vain vähän, kuin kolme kertaa, mutta kuormita itseäsi. Tästä syystä kehonrakentajat ja fitnessmallit syövät näin - usein, kahden tunnin välein...
4. Muista: huonot tavat, kuten tupakointi ja alkoholi, vaikuttavat myös negatiivisesti kaikkiin prosesseihin kehossamme ja erityisesti aineenvaihduntaan. Joten hävitä tämä infektio juurista!

Psykologinen tilanne ja pääjohtopäätös.

Noudattamalla kaikkia yllä olevia suosituksia etenet varmasti askel askeleelta kohti kylkien ja vatsan ulkonäköä sekä koko vartaloasi kokonaisuutena. On vain tärkeää muistaa, että tulos ei tule yhdessä harjoituksessa tai yhdessä päivässä. Muuta siis elämääsi! Rakasta urheilua! Rakasta yllä olevia kardiolaitteita ja harjoituksia. Rakasta tasapainoista ravintoa ja terveellisiä elämäntapoja! Ja sitten ajan myötä sinulle taataan erinomainen ulkonäkö, jota toivomme sinulle koko sydämestämme!

Sisällysluettelo:

1. Johdanto.
2. Viisi suuntaa.
3. Aerobinen harjoittelu.
4. Voimaharjoittelu.
5. Päivittäinen ohjelma.
6. Erikoisvaruste.
7. Ravitsemus laihtumiseen.

1. 1. Rasvanpolttoa kiihdyttävät aineet.
   2. Ruokavalio.

1. Psykologinen tilanne ja pääjohtopäätös.