Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan samping.

Pembaca reguler kami Larisa (37 tahun, 2 anak) mengirimi kami permintaan ini melalui emailnya: “Tolong beri tahu saya latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan samping. Terima kasih sebelumnya". Baiklah, Larisa sayang dan semua gadis dan wanita kami yang lain, kami dengan senang hati menanggapi permintaan Anda. Dan Roman Staropolsky, juara ganda dalam binaraga, pelatih kebugaran kami dengan pengalaman bertahun-tahun dan pengalaman profesional yang kaya, akan memberi tahu kami cara menghilangkan lemak subkutan dari area pinggang secara efektif. Jadi, pertanyaannya telah disuarakan, dan penjelasan diberikan kepada pakar olahraga kami Roman...

Bukan tanpa alasan bahwa batang tubuh menjadi area masalah bagi kebanyakan orang. Faktanya adalah bahwa hal ini sudah diatur oleh alam kita sehingga lemak subkutan paling banyak terakumulasi di area ini, dan, sayangnya, tidak ada jalan keluar dari hal ini. Ada yang lebih banyak, ada yang lebih sedikit, ketiadaan sama sekali hanya ditemukan pada atlet “dewasa” dengan tingkat pelatihan profesional, dan hanya dalam kondisi perhatian terfokus pada bagian tubuh ini...

Apa yang harus dilakukan jika tidak ada kubus di perut Anda, apalagi kubus, tetapi lipatan lemak yang tidak sedap dipandang dan menggantung? – jawabannya jelas: kita harus mengusir mereka! Inilah yang akan kami lakukan sekarang. Pertanyaannya adalah: bagaimana melakukan ini? - berikan aku...

Pertama-tama, Anda harus bersabar, karena kecil kemungkinannya untuk memperbaiki situasi dalam satu hari atau satu minggu. Jaringan lemak telah menumpuk di pinggang Anda selama bertahun-tahun! Apakah Anda yakin bisa mengusir mereka dalam hitungan hari? Di sini juga, diperlukan kerja keras selama berbulan-bulan, dan mungkin bahkan bertahun-tahun (tergantung pada tingkat kelalaiannya)! Dan Anda harus siap untuk ini. Kesuksesan tidak akan datang dengan cepat. Kemenangan mencintai pasien.

Kami akan bertindak dari lima arah sekaligus:

1. pelatihan aerobik,
2. Latihan kekuatan,
3. rutinitas harian yang terencana,
4. diet yang tepat
5. dan persiapan psikologis.

Kami memilih strategi yang memberikan pengaruh komprehensif di semua lini karena suatu alasan. Jika Anda melewatkan salah satu poin ini, Anda berisiko membuang-buang waktu tanpa mencapai hasil yang diinginkan. Atau bagaimanapun juga, hasilnya tidak akan sebaik yang diharapkan... Selanjutnya masing-masing komponen akan dibahas tersendiri...

1. Efek aerobik pada tubuh.
2. Dampak kuat pada area masalah.
3. Perencanaan pelatihan dan rutinitas harian.
4. Nutrisi untuk menurunkan berat badan.
5. Latar psikologis dan kesimpulan utama.
6. Daftar isi:

Efek aerobik pada tubuh.

Banyak orang yang salah mengira kalau perut saya ada lipatan, itu artinya perut saya perlu dipompa. Dan mereka melatihnya dengan sangat antusias, sampai pada titik kegilaan, namun tetap belum mencapai hasil. Dan mereka bertanya-tanya: bagaimana ini bisa terjadi? Saya melatih perut saya, saya melatih, dan lipatannya masih ada. Intinya timbunan lemak perlu ditangani secara radikal! Bukan pada satu zona tertentu, tapi secara umum. Kita perlu meluncurkan mekanisme internal kita, yang diberikan oleh Alam sendiri, yang tanpa ampun akan menghancurkan sisa-sisa kotoran ini. Selain itu, perhatikan bahwa ini adalah tugas utama! Ini perlu dilakukan terlebih dahulu! Itulah sebabnya kami memulai perjuangan melawan lemak subkutan dengan latihan aerobik. Bagaimana cara melakukan efek aerobik pada tubuh? Berikut adalah opsi yang paling umum:

1. berlari atau jalan cepat,
2. tali lompat,
3. berenang di kolam,
4. naik sepeda,
5. menari aktif, aerobik,
6. pelatihan kardio,
7. dan lain-lain…

Secara umum, semua jenis aktivitas fisik dimana kita harus bekerja secara intens dan bernapas dengan berat. Denyut nadi kita semakin cepat, jumlah kontraksi jantung meningkat, suhu tubuh dan tekanan darah meningkat... Semua ini hanya memicu mekanisme pembakaran lemak berlebih yang kita miliki. Oleh karena itu, dalam daftar latihan kami untuk menurunkan berat badan di perut dan samping, wajib, dan nomor satu, kami menyertakan latihan kardio dan aerobik setidaknya selama setengah jam! Ini akan memberikan awal yang baik untuk proses penghancuran lemak yang sangat kita butuhkan. Apalagi di seluruh tubuh secara keseluruhan, dan bukan hanya di perut. Terlebih lagi, anehnya, para ilmuwan telah lama membuktikan bahwa bahkan setelah sesi kardio Anda selesai, proses internal pembakaran lemak tidak berhenti secara tiba-tiba! Kerjanya terus kurang lebih 2 jam, meski kita sudah lama meninggalkan gym atau pusat kebugaran. Dan inilah yang kita butuhkan!

Sekarang proses pembakaran lemak telah dimulai, saatnya mengumumkan tahap kedua perjuangan melawan lipatan: latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping - efek yang menonjol pada area masalah kita. Jadi, sebagian lemak akan dibakar sebagai hasil aksi aerobik, dan sebagian lagi akan kita proses dan diubah menjadi otot. Berikut beberapa latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan pada perut dan samping:

1. Siklus menaikkan dan menurunkan tubuh dari posisi berbaring - Sit-up. Variasikan beban dengan posisi tangan Anda, seperti yang dijelaskan di sini dan, jika perlu, tambahkan beban dengan beban.
2. Hal yang sama, hanya di bangku miring atau, lebih baik lagi, di “kursi Romawi” pada sudut berbeda dengan kaki tetap.
3. Crunch adalah analogi situp, hanya saja latihan yang lebih efektif untuk sepertiga bagian atas dan tengah perut. Kita tidak mengangkat seluruh badan sekaligus, melainkan kepala terlebih dahulu, lalu bahu, dan seterusnya, seolah-olah dipelintir menjadi spiral (mirip dengan mainan “y-y”).
4. Kaki terangkat di palang dinding, atau dari posisi digantung di palang, atau dengan penekanan pada bangku miring - latihan ini melatih sepertiga bagian bawah perut dengan sempurna. Beban rendah? – Kenakan gelang pemberat di pergelangan kaki Anda.
5. Pengangkatan kaki pada mesin: "palang, tekan, palang sejajar" - hal yang sama, memiliki efek yang besar pada perut bagian bawah. Apakah sulit untuk segera mengangkat kaki? – angkat dengan lutut ditekuk 90 derajat – tarik lutut ke arah dada. Mula-mula seperti ini, barulah Anda bisa melakukannya dengan kaki lurus...
6. Pulldown pada bingkai balok - baca lebih lanjut tentang latihan ini di sini.
7. Mengerjakan mesin press dari berbagai sudut dalam proyeksi berbeda.
8. Crunch pada simulator khusus.
9. Untuk atlet yang sudah terlatih - mengangkat tubuh dari posisi kepala ke bawah dengan kaki diikatkan ke palang atau palang dinding.
10. Pengangkatan batang tubuh secara siklik ke samping - pada otot perut yang miring.
11. Memiringkan tubuh ke samping dengan hambatan - yang disebut "Metronom".
12. Untuk pecinta statika dan Pilates: Latihan papan dengan berbagai variasinya.

Hampir setiap latihan di atas dapat dilakukan dengan memutar ke samping - memutar dan memiringkan tubuh ke kanan atau ke kiri. Dengan menambahkan pengulangan yang dimodifikasi pada setiap pendekatan, Anda akan melatih tidak hanya pada perut Anda, tetapi juga pada sisi tubuh Anda, yang jika dikombinasikan hanya akan memberikan efek positif pada penampilan keseluruhan tubuh Anda...

Di situs web kami di sini - di bagian “latihan untuk pers”, semua latihan ini dianalisis secara rinci dengan gambar, foto, dan diagram. Jadi bacalah, dan jika ada yang kurang jelas, ajukan pertanyaan Anda di komentar. Tim ahli kami yang berpengalaman akan dengan senang hati menjawab pertanyaan Anda.

Disarankan untuk melakukan setiap latihan di atas sebanyak 5 set dengan 15 repetisi di setiap setnya. Dan Tuhan melarang Anda melakukan semua hal di atas sekaligus dalam satu latihan - Anda akan kehilangan kekuatan otot, rasa sakit akan muncul, yang dapat Anda baca di sini, dan keinginan untuk berlatih lebih lanjut akan segera hilang. Jadi berhati-hatilah terhadap latihan berlebihan. Semuanya harus secukupnya. Memompa secara berlebihan juga buruk!

Untuk satu latihan tertentu, pilih 3-4 latihan di atas, sebaiknya agar penekanan dampaknya mencakup seluruh bagian otot perut:

1. sepertiga atas
2. sepertiga tengah
3. dan sepertiga bagian bawah.

Hal ini diperlukan untuk dampak komprehensif pada seluruh area sasaran. Tambahkan juga putaran samping untuk melibatkan sisi tubuh Anda.

Pada latihan berikutnya, lakukan 3-4 latihan lagi, dan terus-menerus bergantian dari sesi ke sesi.

Pers perut adalah kelompok otot yang pada prinsipnya dapat dilatih setidaknya setiap hari, kecuali tentu saja Anda berlebihan dengan beban. Jika Anda merasa sudah overtrained, dan keesokan harinya otot perut Anda terasa sakit, sebaiknya hentikan latihan baru untuk saat ini, agar tidak memperparah overtraining Anda. Dedikasikan hari-hari tersebut untuk latihan kardio sampai Anda pulih sepenuhnya. Saat nyeri otot hilang, Anda bisa melatih pinggang Anda lagi.

Anda juga dapat membantu tubuh Anda dengan semua prosedur rehabilitasi yang diketahui:

1. renang,
2. pijat,
3. sauna atau ruang uap.

Omong-omong, yang terakhir juga memiliki efek yang sangat positif pada penurunan berat badan dan menghilangkan lemak subkutan, jadi jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, pastikan untuk memasukkan komponen-komponen ini ke dalam rutinitas harian Anda. Telah lama terbukti bahwa mengunjungi pemandian atau sauna setidaknya seminggu sekali dapat menormalkan metabolisme dalam tubuh, serta membuang racun dan kotoran lainnya yang keluar dari tubuh kita melalui keringat. Pada saat yang sama, perbaiki kulit Anda, yang akan mulai bernapas setelah sekian lama mengalami stagnasi...

Setelah prosedur latihan dan rehabilitasi yang baik, jangan lupakan istirahat dan tidur yang cukup. Ini juga penting ketika mengerjakan tubuh Anda sendiri. Karena tanpa pemulihan yang memadai, tidak akan ada kemajuan dalam pelatihan, dan akibatnya, tidak ada hasil yang nyata.

Nutrisi untuk menurunkan berat badan.

Ya, dan, tentu saja, komponen lain dalam memperbaiki diri adalah nutrisi Anda. Tanpa penyesuaian yang cermat, Anda tidak akan melihat perut dan samping yang indah. Apa yang perlu Anda ubah dalam pola makan Anda?

Nah, pertama-tama Anda perlu segera memahami bahwa kita tidak sedang membuang lemak agar kadarnya bisa ditingkatkan kembali. Oleh karena itu, aliran sumber daya apa pun ke dalam tubuh kita harus dihentikan sepenuhnya untuk pengendapan selanjutnya. Cobalah untuk menghilangkan makanan berlemak dari diet Anda. Kami juga menyarankan untuk melupakan garam dan gula dalam segala variasinya. Ahli gizi ilmiah telah lama membuktikan bahwa mengecualikan kedua elemen ini dari makanan sudah secara signifikan meningkatkan metabolisme kita dan, karenanya, kesejahteraan kita. Minimalkan segala jenis kue, kue kering, manisan, dan sampah lainnya. Jika Anda membutuhkan karbohidrat, lebih baik makan buah atau sayur. Ini alami dan karena itu lebih sehat daripada bahan kimia kembang gula yang dibuat dari gula.

Diet Anda harus didasarkan pada protein dan karbohidrat, dan, seperti disebutkan di atas, berasal dari alam. Protein akan menjadi bahan pembangun bagi Anda untuk mengolah lipatan menjadi otot. Dan karbohidrat akan memberi Anda energi yang kita butuhkan untuk latihan aerobik.

Makanan yang mempercepat pembakaran lemak.

Tambahkan ke dalam diet Anda sesuatu yang akan membantu Anda berhasil melawan berat badan berlebih:

1. Teh hijau - telah lama diketahui sangat baik untuk menurunkan berat badan dan membakar timbunan lemak.
2. Nanas atau jus nanas adalah hal yang sama, anggap saja ini adalah produk yang mendorong penurunan berat badan dengan cepat.
3. Jahe,
4. Jeruk bali,
5. dan hal-hal berguna lainnya dari tabel kami, baca lebih lanjut di sini.

Bagi mereka yang merasa ini belum cukup, kami menyarankan untuk membeli produk nutrisi olahraga khusus – pembakar lemak – bagi mereka yang ingin memoles perutnya hingga sempurna. Ini bukan anabolik atau steroid, jadi tidak akan menghasilkan perubahan hormonal apa pun di tubuh Anda. Tidak perlu takut akan hal ini! Ini adalah obat alami yang mempercepat metabolisme lemak dalam tubuh kita. Dengan menggunakannya secara rutin, Anda akan melawan kelebihannya dengan cara yang radikal. Obat tersebut tidak akan membiarkan lemak baru menumpuk, dan secara brutal akan membasmi semua lemak yang ada di tubuh Anda. Dengan aditif inilah Anda bisa mendapatkan tampilan kubus pada perut baja Anda. Jadi, jika tujuan Anda adalah kubus berharga ini, sertakan pembakar lemak dalam makanan harian Anda.

Diet.

Poin penting lainnya: ini adalah dietnya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka:

1. Jangan makan apa pun setelah pukul 18:00, karena sebagian besar mengendap di pihak kita - karena apa yang kita makan di sore dan malam hari.
2. Kurangi dosis porsi. Jadi ambillah dan kurangi porsi makan harian Anda menjadi dua. Untuk ini, piring kecil akan sangat membantu. Saat piringnya besar, kita bahkan tidak menyadari berapa banyak yang kita makan. Dan dengan mengambil piring yang lebih kecil dan memaksa diri kita untuk tidak menambahkan apapun ke dalamnya, kita secara signifikan mengurangi jumlah makanan yang kita makan.
3. Jika masih ingin makan, makanlah lebih sering. Artinya, lebih baik makan enam kali sehari, tetapi sedikit saja, daripada tiga kali, tetapi membebani diri sendiri. Karena alasan inilah binaragawan dan model kebugaran makan seperti ini - sering kali, setiap dua jam...
4. Ingat: kebiasaan buruk seperti merokok dan alkohol juga berdampak negatif pada semua proses dalam tubuh kita, khususnya metabolisme. Jadi, memberantas infeksi ini sampai ke akar-akarnya!

Latar psikologis dan kesimpulan utama.

Dengan mengikuti semua rekomendasi di atas, Anda pasti akan bergerak selangkah demi selangkah untuk memperbaiki penampilan bagian samping dan perut Anda, serta seluruh tubuh Anda secara keseluruhan. Penting untuk diingat bahwa hasilnya tidak akan terlihat dalam satu latihan atau satu hari. Oleh karena itu, ubahlah hidup Anda! Suka olahraga! Suka mesin kardio dan latihan di atas. Cintai nutrisi seimbang dan gaya hidup sehat! Dan kemudian, seiring berjalannya waktu, Anda akan dijamin mendapatkan penampilan yang luar biasa, itulah yang kami doakan dengan sepenuh hati!

Daftar isi:

1. Perkenalan.
2. Lima arah.
3. Pelatihan aerobik.
4. Latihan kekuatan.
5. Rezim harian.
6. Peralatan khusus.
7. Nutrisi untuk menurunkan berat badan.

1. 1. Akselerator pembakaran lemak.
   2. Diet.

1. Latar psikologis dan kesimpulan utama.