Mədə və yanlarda arıqlamaq üçün təsirli məşqlər.

Daimi oxucumuz Larisa (37 yaş, 2 uşaq) elektron poçtunda bizə bu sorğunu göndərdi: “Zəhmət olmasa, mənə mədə və yanlarda arıqlamaq üçün təsirli məşqlər deyin. Əvvəlcədən təşəkkürlər". Yaxşı, əziz Larisa və bütün digər qız və qadınlarımız, xahişinizi məmnuniyyətlə cavablandırırıq. Bodibildinq üzrə dəfələrlə çempion, çoxillik təcrübəyə və zəngin peşəkar təcrübəyə malik fitnes məşqçimiz Roman Staropolski bizə bel nahiyəsindən dərialtı piyləri effektiv şəkildə necə çıxaracağımızı izah edəcək. Beləliklə, sual səsləndi və söz idman ekspertimiz Romana verilir...

Torsonun adi bir insan üçün problem sahəsi olması səbəbsiz deyil. Fakt budur ki, ana təbiətimiz tərəfindən o qədər qoyulmuşdur ki, dərialtı yağ ən çox bu bölgədə toplanır və təəssüf ki, bundan qaçmaq yoxdur. Bəzilərində daha çox, bəzilərində daha azdır, onun tam olmaması yalnız peşəkar səviyyəli "yetkin" idmançılarda olur və yalnız bədənin bu hissəsinə diqqət yetirmək şərti ilə...

Qarnınızda heç bir kub yoxdursa, nə etməliyəm, kublar olsun, amma murdar, yararsız yağ asılmış qatlar? – cavab aydındır: onları qovmaq lazımdır! İndi edəcəyimiz budur. Sual budur: bunu necə etmək olar? - mənə ver...

Yaxşı, ilk növbədə, səbirli olmalısınız, çünki vəziyyəti bir gün və ya bir həftə ərzində düzəltmək mümkün deyil. İllərdir belinizdə yağ toxuması yığılır! Həqiqətənmi düşünürsən ki, onları bir neçə günə qova bilərsən? Burada da aylar, bəlkə də illərlə (laqeydlik dərəcəsindən asılı olaraq) zəhmətkeş iş lazımdır! Və buna hazır olmalısınız. Uğur tez gəlməyəcək. Qələbə xəstəni sevir.

Bir anda beş istiqamətdən hərəkət edəcəyik:

1. aerobik məşq,
2. güc təhsili,
3. yaxşı planlaşdırılmış gündəlik iş rejimi,
4. düzgün pəhriz
5. və psixoloji hazırlıq.

Biz bütün cəbhələrə hərtərəfli təsir strategiyasını seçirik. Bu məqamlardan birini belə qaçırsanız, istədiyiniz nəticəni əldə etmədən vaxtınızı itirmək riski ilə üzləşmiş olursunuz. Yoxsa istənilən halda nəticə gözlənilən qədər yaxşı olmayacaq... Bundan əlavə, hər bir komponent ayrıca müzakirə olunacaq...

1. Bədənə aerobik təsirlər.
2. Problem sahəsinə güclü təsir.
3. Təlimin planlaşdırılması və gündəlik iş rejimi.
4. Arıqlamaq üçün qidalanma.
5. Psixoloji vəziyyət və əsas nəticə.
6. Mündəricat:

Bədənə aerobik təsirlər.

Bir çox insanlar səhvən düşünürlər ki, mədəmdə qıvrımlar varsa, bu, mədəmi pompalamalı olduğum deməkdir. Və onu böyük həvəslə, ağlını itirəcək qədər məşq edirlər, amma yenə də nəticə əldə etmirlər. Və onlar təəccüblənirlər: bu necə ola bilər? Mən mədəmi məşq edirəm, məşq edirəm və qıvrımlar hələ də qalır. Bütün məsələ budur ki, yağ yataqları ilə köklü şəkildə məşğul olmaq lazımdır! Müəyyən bir zonada deyil, ümumiyyətlə. Ana Təbiətin bizə bəxş etdiyi daxili mexanizmimizi işə salmalıyıq ki, bu da bu çirkin artıqlığını amansızcasına məhv edəcək. Üstəlik, bunun əsas vəzifə olduğunu unutmayın! Əvvəlcə bunu etmək lazımdır! Buna görə dərialtı piylərlə mübarizəyə aerobik məşqlərlə başlayırıq. Bədənə aerob təsiri necə həyata keçirmək olar? Ən ümumi seçimlər bunlardır:

1. qaçış və ya sürətli gəzinti,
2. ip atlama,
3. hovuzda üzgüçülük,
4. velosiped sürmək,
5. aktiv rəqs, aerobika,
6. ürək məşqləri,
7. və qeyriləri…

Ümumiyyətlə, intensiv işləməli və ağır nəfəs almalı olduğumuz bütün fiziki fəaliyyət növləri. Nəbzimiz sürətlənir, ürək sancmalarının sayı artır, bədən istiliyi və qan təzyiqi yüksəlir... Bütün bunlar sadəcə olaraq bizdə olan artıq piylərin yandırılması mexanizmini işə salır. Buna görə də, qarın və yan tərəflərdə arıqlamaq üçün məşqlər siyahısına ən azı yarım saat ərzində kardio və aerobik məşqləri daxil etməyimiz məcburidir və bir nömrəlidir! Bu, çox ehtiyacımız olan yağların məhv edilməsi proseslərinə əla başlanğıc verəcəkdir. Üstəlik, təkcə mədədə deyil, bütövlükdə bədəndə. Üstəlik, maraqlıdır ki, elm adamları çoxdan sübut etdilər ki, kardio seansınızı bitirdikdən sonra da daxili yağ yandırma prosesi qəfil dayanmır! İdman zalı və ya fitnes mərkəzindən çoxdan çıxsaq belə, təxminən 2 saat fəaliyyət göstərməyə davam edir. Və bu, bizə lazım olan şeydir!

Artıq yağ yandırma prosesi başladı, qıvrımlarla mübarizənin ikinci mərhələsini elan etməyin vaxtı gəldi: qarın və yanlarda arıqlamaq üçün güc məşqləri - problem bölgəmizə vurğulanmış təsir. Beləliklə, aerobik hərəkət nəticəsində yağın bir hissəsi yandırılacaq və biz başqa bir hissəsini emal edərək əzələlərə çevirəcəyik. Mədə və yanlarda arıqlamaq üçün bir sıra ən təsirli məşqlər:

1. Bədənin yalançı mövqedən tsiklik yüksəldilməsi və endirilməsi - Oturma hərəkətləri. Burada təsvir olunduğu kimi yükü əllərinizin mövqeyi ilə dəyişin və lazım olduqda çəkilərlə yük əlavə edin.
2. Eyni şey, yalnız meylli skamyada və ya daha yaxşısı, ayaqları sabitlənmiş müxtəlif açılarda "Roma kreslosunda".
3. Crunchlar oturuşların analoqudur, yalnız qarın əzələlərinin yuxarı və orta üçdə biri üçün daha təsirli bir məşqdir. Bütün bədəni bir anda qaldırmırıq, ancaq əvvəlcə başı, sonra çiyinləri və s., sanki bir spiralə bükülür ("y-y" oyuncağına bənzətməklə).
4. Ayaqları divar çubuqlarına qaldırır, ya da çubuqda asılmış mövqedən və ya meylli skamyaya vurğu ilə - məşq qarın əzələlərinin aşağı üçdə birini mükəmməl şəkildə işləyir. Aşağı yük? – Biləklərinizə ağırlıqlı bilərziklər taxın.
5. Ayaqları maşında qaldırır: "arxa, pres, paralel çubuqlar" - eyni şey, qarnın aşağı hissəsinə böyük təsir göstərir. Dərhal ayaqlarınızı qaldırmaq çətindir? – dizlərinizlə 90 dərəcə əyilmiş şəkildə onları qaldırın – dizlərinizi sinənizə doğru çəkin. Əvvəlcə belə, sonra düz ayaqlarınızla edə bilərsiniz...
6. Blok çərçivədə açılma - bu məşq haqqında daha çox oxuyun.
7. Müxtəlif proyeksiyalarda müxtəlif bucaqlardan pres maşını üzərində işləmək.
8. Xüsusi simulyatorda crunches.
9. Tam təlim keçmiş idmançılar üçün - ayaqları çarpaz və ya divar barmaqlıqlarına bərkidilmiş vəziyyətdə bədəni tərs vəziyyətdən qaldırmaq.
10. Torsonun yan tərəfə tsiklik liftləri - oblik qarın əzələlərində.
11. Bədənin müqavimətlə yanlara əyilməsi - sözdə "Metronom".
12. Statika və Pilates həvəskarları üçün: Plank məşqləri bütün variasiyaları ilə.

Yuxarıda göstərilən məşqlərin demək olar ki, hər biri tərəflərə bir bükülmə ilə həyata keçirilə bilər - bədənin ya sağa, ya da sola fırlanması və əyilməsi. Hər yanaşmaya bu cür dəyişdirilmiş təkrarları əlavə etməklə, siz təkcə qarnınıza deyil, həm də yanlarınıza da işləyəcəksiniz ki, bu da kombinasiyada gövdənizin ümumi görünüşünə yalnız müsbət təsir göstərəcək...

Veb saytımızda - "mətbuat üçün məşqlər" bölməsində bütün bu məşqlər şəkillər, fotoşəkillər və diaqramlarla ətraflı təhlil edilir. Buna görə oxuyun və bir şey aydın deyilsə, şərhlərdə suallarınızı verin. Təcrübəli ekspertlərdən ibarət komandamız hər hansı sualınıza cavab verməkdən məmnun olacaq.

Yuxarıda göstərilən məşqlərin hər birini hər dəstdə 15 təkrarla 5 dəst etmək tövsiyə olunur. Və Allah yuxarıda göstərilənlərin hamısını bir məşqdə bir anda etmənizi qadağan etsin - əzələ gücünü itirəcəksiniz, burada oxuya biləcəyiniz ağrılar görünəcək və daha çox məşq etmək istəyi dərhal yox olacaq. Buna görə həddindən artıq məşqdən çəkinin. Hər şey mülayim olmalıdır. Həddindən artıq nasos da pisdir!

Xüsusi bir məşq üçün yuxarıda göstərilənlərdən 3-4 məşq seçin, tercihen təsirin vurğusu qarın əzələlərinin bütün hissələrini əhatə etsin:

1. yuxarı üçüncü
2. orta üçüncü
3. və aşağı üçüncü.

Bu, bütün hədəf sahəyə hərtərəfli təsir göstərmək üçün lazımdır. Həm də tərəflərinizi cəlb etmək üçün yan bükülmələr əlavə edin.

Növbəti məşqdə daha 3-4 məşq edin və onları daim seansdan seansa dəyişdirin.

Qarın mətbuatı, əlbəttə ki, yüklərlə həddindən artıq olmasanız, prinsipcə, ən azı hər gün məşq edilə bilən bir əzələ qrupudur. Həddindən artıq məşq etdiyinizi hiss edirsinizsə və ertəsi gün qarın əzələləriniz ağrıyırsa, həddindən artıq məşqinizi pisləşdirməmək üçün hələlik yeni məşqlərdən çəkinmək daha yaxşıdır. Tam sağalana qədər belə günləri kardio məşqlərinə həsr edin. Əzələ ağrısı keçdikdə, yenidən belinizdə işləyə bilərsiniz.

Siz həmçinin bütün məlum reabilitasiya prosedurlarında bədəninizə kömək edə bilərsiniz:

1. üzgüçülük,
2. masaj,
3. sauna və ya buxar otağı.

Yeri gəlmişkən, sonuncu da arıqlamağa və dərialtı piydən qurtulmağa çox müsbət təsir göstərir, buna görə də əks göstərişləriniz yoxdursa, bu komponentləri gündəlik iş rejiminə daxil etməyinizə əmin olun. Çoxdan sübut edilmişdir ki, həftədə ən azı bir dəfə hamam və ya saunaya baş çəkmək bədəndəki maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa, həmçinin tərlə bədənimizi tərk edən toksinlərdən və digər pis şeylərdən qurtulmağa imkan verir. Eyni zamanda uzun müddət durğunluqdan sonra nəfəs almağa başlayacaq dərinizi yaxşılaşdırın...

Yaxşı bir məşq və reabilitasiya prosedurlarından sonra düzgün istirahət və yuxu haqqında unutmayın. Bu, öz bədəninizdə işləyərkən də vacibdir. Çünki kifayət qədər sağalma olmasa, məşqdə irəliləyiş olmayacaq və deməli, nəzərəçarpacaq nəticə olmayacaq.

Arıqlamaq üçün qidalanma.

Yaxşı, və əlbəttə ki, özünüz üzərində işləməyin başqa bir komponenti qidalanmadır. Onun diqqətli tənzimlənməsi olmadan gözəl bir qarın və tərəfləri görməyəcəksiniz. Pəhrizinizdə nəyi dəyişmək lazımdır?

Yaxşı, ilk növbədə, dərhal başa düşməlisiniz ki, biz yağdan qurtulmuruq ki, onun səviyyəsini yenidən artıra biləsiniz. Buna görə də, sonrakı çökmə üçün bədənimizə hər hansı bir resurs axınını tamamilə dayandırmaq lazımdır. Pəhrizinizdən yağlı qidaları xaric etməyə çalışın. Biz həmçinin bütün variasiyalarında duz və şəkəri unutmağı tövsiyə edirik. Elmi dietoloqlar çoxdan sübut etdilər ki, bu iki elementi pəhrizdən çıxarmaq artıq maddələr mübadiləsimizi və müvafiq olaraq rifahımızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Hər cür tort, xəmir, şirniyyat və digər zibilləri minimuma endir. Əgər karbohidratlara ehtiyacınız varsa, meyvə və ya tərəvəz yemək daha yaxşıdır. Təbiidir və buna görə də şəkərdən süni şəkildə hazırlanan qənnadı kimyəvi maddələrindən daha sağlamdır.

Pəhriz zülal və karbohidratlara əsaslanmalıdır və yuxarıda qeyd edildiyi kimi, təbii mənşəli olmalıdır. Zülallar, qıvrımları əzələlərə emal etmək üçün tikinti materialları olacaq. Karbohidratlar isə sizə aerobik məşq üçün lazım olan enerjini verəcək.

Yağ yandırmasını sürətləndirən qidalar.

Pəhrizinizə əlavə funtlarla uğurla mübarizə aparmağa kömək edəcək bir şey əlavə edin:

1. Yaşıl çay - çoxdan məlumdur ki, arıqlamaq və yağ yataqlarını yandırmaq üçün əladır.
2. Ananas və ya ananas suyu eyni şeydir, onu sürətli kilo verməyə kömək edən məhsul hesab edin.
3. zəncəfil,
4. qreypfrut,
5. və masamızdan digər faydalı şeylər, burada daha çox oxuyun.

Bunun yetərli olmadığını düşünənlərə, mükəmməlliyə çatmaq üçün qarınlarını cilalamaq istəyənlər üçün xüsusi idman qidası məhsulu - yağ yandırıcı almağı məsləhət görürük. Bu anabolik və ya steroid deyil, buna görə də bədəninizdə heç bir hormonal dəyişiklik yaratmayacaq. Bundan qorxmaq lazım deyil! Bu, bədənimizdə yağların mübadiləsini sürətləndirən təbii bir dərmandır. Onu müntəzəm olaraq istifadə edərək, radikal bir üsuldan istifadə edərək, həddindən artıqlarla mübarizə aparacaqsınız. Dərman yeni piylərin yığılmasına imkan verməyəcək və bədəninizdə mövcud olan bütün yağları amansızcasına yox edəcək. Məhz bu əlavə ilə siz polad absinizdə kubların görünüşünə nail ola bilərsiniz. Beləliklə, məqsədiniz bu qiymətli kublardırsa, gündəlik pəhrizinizə mütləq yağ yandırıcı daxil edin.

Pəhriz.

Başqa bir vacib məqam: bu pəhrizdir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman:

1. Saat 18:00-dan sonra heç nə yeməyin, çünki onun çox hissəsi bizim tərəfimizdə yerləşir - axşam və gecə yediyimizə görə.
2. Porsiya dozalarını azaldın. Odur ki, götürün və gündəlik yeməyinizi yarıya bölün. Bunun üçün, yeri gəlmişkən, kiçik boşqablar çox faydalı olacaq. Boşqab böyük olanda nə qədər yediyimizi belə hiss etmirik. Və daha kiçik bir boşqab götürüb özümüzü ona başqa heç nə əlavə etməməyə məcbur etməklə, yediyimiz yeməklərin miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldırıq.
3. Əgər hələ də yemək istəyirsinizsə, daha tez-tez yeyin. Yəni gündə altı dəfə yemək daha yaxşıdır, ancaq bir az, üç dəfə yeməkdənsə, özünüzü yükləyin. Məhz bu səbəbdən bodibilderlər və fitnes modelləri belə yemək yeyirlər - tez-tez, hər iki saatdan bir...
4. Unutmayın: siqaret və alkoqol kimi pis vərdişlər də bədənimizdəki bütün proseslərə, xüsusən də maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərir. Beləliklə, bu infeksiyanı kökündən yox edin!

Psixoloji vəziyyət və əsas nəticə.

Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə əməl etməklə siz mütləq addım-addım yanlarınızın və qarınlarınızın, eləcə də bütövlükdə bütün bədəninizin görünüşünü yaxşılaşdırmağa doğru addımlayacaqsınız. Nəticənin bir məşqdə və ya bir gündə gəlməyəcəyini xatırlamaq vacibdir. Buna görə də həyatınızı dəyişdirin! İdmanı sevin! Yuxarıdakı kardio maşınları və məşqləri sevin. Balanslaşdırılmış qidalanma və sağlam həyat tərzini sevin! Və sonra, zaman keçdikcə, sizin üçün bütün qəlbimizlə arzuladığımız əla görünüşə zəmanət veriləcək!

Mündəricat:

1. Giriş.
2. Beş istiqamət.
3. Aerobik məşq.
4. Güc təlimi.
5. Gündəlik rejim.
6. Xüsusi avadanlıq.
7. Arıqlamaq üçün qidalanma.

1. 1. Yağ yandırma sürətləndiriciləri.
   2. Pəhriz.

1. Psixoloji vəziyyət və əsas nəticə.