Effektive øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene.

Vår faste leser Larisa (37 år gammel, 2 barn) sendte oss denne forespørselen i e-posten hennes: «Vennligst fortell meg effektive øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene. Takk på forhånd". Vel, kjære Larisa og alle våre andre jenter og kvinner, vi svarer gjerne på forespørselen din. Og Roman Staropolsky, en flerfoldig mester i kroppsbygging, vår treningstrener med mange års erfaring og rik yrkeserfaring, vil fortelle oss hvordan vi effektivt fjerner subkutant fett fra midjeområdet. Så spørsmålet har blitt stilt, og ordet er gitt til vår sportsekspert Roman...

Det er ikke uten grunn at overkroppen er et problemområde for den vanlige person. Faktum er at det er så nedfelt av vår modernatur at subkutant fett samler seg mest av alt i dette området, og dessverre er det ingen unnslippe fra dette. Noen har mer av det, noen har mindre, dets fullstendige fravær finnes bare hos "modne" idrettsutøvere på et profesjonelt treningsnivå, og bare under forutsetning av fokusert oppmerksomhet til denne delen av kroppen ...

Hva skal man gjøre hvis det ikke er kuber på magen, enn si kuber, men ekle, stygge fettfolder som henger? – Svaret er åpenbart: vi må kjøre dem vekk! Dette skal vi gjøre nå. Spørsmålet er: hvordan gjøre dette? - gi meg...

Vel, først og fremst må du være tålmodig, fordi det er usannsynlig at det er mulig å rette opp situasjonen på en dag eller en uke. Fettvev har samlet seg på midjen din i årevis! Tror du virkelig at du kan kjøre dem bort i løpet av få dager? Også her trengs måneder, og kanskje til og med år (avhengig av graden av omsorgssvikt) med møysommelig arbeid! Og du må være klar for dette. Suksessen kommer ikke raskt. Victory elsker pasienten.

Vi vil handle fra fem retninger samtidig:

1. aerobic trening,
2. styrketrening,
3. godt planlagt daglig rutine,
4. riktig kosthold
5. og psykologisk forberedelse.

Vi velger denne strategien med omfattende innflytelse på alle fronter av en grunn. Hvis du går glipp av ett av disse punktene, risikerer du å kaste bort tiden din uten å oppnå ønsket resultat. Eller i alle fall vil resultatet ikke bli så bra som det kunne vært... Videre vil hver komponent bli diskutert separat...

1. Aerobe effekter på kroppen.
2. Kraftig påvirkning på problemområdet.
3. Treningsplanlegging og daglig rutine.
4. Ernæring for vekttap.
5. Psykologisk setting og hovedkonklusjon.
6. Innholdsfortegnelse:

Aerobe effekter på kroppen.

Mange tror feilaktig at hvis jeg har folder på magen, betyr det at jeg må pumpe opp magen. Og de trener ham med stor entusiasme, helt til galskapen, men de oppnår fortsatt ikke resultater. Og de lurer på: hvordan kan dette være? Jeg trener magen, jeg trener, og foldene er der fortsatt. Hele poenget er at fettforekomster må håndteres radikalt! Ikke i én bestemt sone, men generelt. Vi må lansere vår interne mekanisme, som Moder Natur selv ga oss, som nådeløst vil ødelegge overskuddet av denne møkka. Vær dessuten oppmerksom på at dette er en hovedoppgave! Dette må gjøres først! Derfor begynner vi kampen mot subkutant fett med aerobic trening. Hvordan utføre aerobe effekter på kroppen? Her er de vanligste alternativene:

1. løping eller rask gange,
2. hoppetau,
3. svømming i bassenget,
4. en tur på sykkelen,
5. aktiv dans, aerobic,
6. kondisjonstrening,
7. og andre…

Generelt, alle de typer fysisk aktivitet hvor vi må jobbe intenst og puste tungt. Pulsen vår akselererer, antall hjertesammentrekninger øker, kroppstemperatur og blodtrykk stiger... Alt dette trigger bare mekanismen for å brenne det overflødige fettet vi har. Derfor, i listen vår over øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene, er det obligatorisk, og nummer én, at vi inkluderer kondisjonstrening og aerobic trening i minst en halvtime! Dette vil gi en utmerket start på prosessene med fettødeleggelse som vi trenger så mye. Dessuten, i hele kroppen som helhet, og ikke bare på magen. Dessuten, merkelig nok, har forskere lenge bevist at selv etter å ha fullført kardioøkten din, stopper ikke den interne prosessen med å brenne fett brått! Den fortsetter å virke i ca. 2 timer, selv når vi lenge har forlatt treningsstudioet eller treningssenteret. Og dette er akkurat det vi trenger!

Nå som fettforbrenningsprosessen har startet, er det på tide å kunngjøre den andre fasen av kampen mot folder: styrkeøvelser for å gå ned i vekt i magen og sidene - en fremhevet effekt på problemområdet vårt. Så en del av fettet vil bli brent som et resultat av aerob handling, og vi vil behandle en annen del og transformere den til muskler. Her er en rekke av de mest effektive øvelsene for å gå ned i vekt på magen og sidene:

1. Syklisk heving og senking av kroppen fra liggende stilling - Sit-ups. Varier belastningen med posisjonen til hendene, som beskrevet her og legg til belastning med vekter om nødvendig.
2. Det samme, bare på en skråbenk eller, enda bedre, på en "romersk stol" i forskjellige vinkler med bena festet.
3. Crunches er en analog av situps, bare en mer effektiv øvelse for øvre og midtre tredjedeler av magen. Vi hever ikke hele kroppen på en gang, men først hodet, deretter skuldrene, og så videre, som om vi vrir oss inn i en spiral (i analogi med "y-y"-leken).
4. Benhevinger på en veggstenger, eller fra en posisjon hengende på en stang, eller med vekt på en skråbenk - øvelsen fungerer perfekt på den nedre tredjedelen av magen. Lav belastning? – Bruk vektede armbånd på anklene.
5. Benhevinger på maskinen: "tverrstang, press, parallelle stenger" - det samme, det har en stor effekt på nedre del av magen. Er det vanskelig å heve bena umiddelbart? – løft dem med knærne bøyd 90 grader – trekk knærne mot brystet. Til å begynne med, som dette, så kan du gjøre det med rette bena...
6. Pulldown på en blokkramme – les mer om denne øvelsen her.
7. Arbeid på en pressemaskin fra forskjellige vinkler i forskjellige fremspring.
8. Crunches på en spesiell simulator.
9. For fullt trente idrettsutøvere - løfte kroppen fra en opp-ned stilling med bena festet til tverrstangen eller veggstengene.
10. Sykliske løft av overkroppen sidelengs - på de skrå magemusklene.
11. Tilt av kroppen til sidene med motstand - den såkalte "Metronomen".
12. For elskere av statikk og pilates: Plankeøvelser i alle dens mange varianter.

Nesten hver av øvelsene ovenfor kan utføres med en vri til sidene - rotasjon og tilt av kroppen enten til høyre eller venstre. Ved å legge til slike modifiserte repetisjoner til hver tilnærming, vil du ikke bare jobbe på magen, men også på sidene, som i kombinasjon bare vil ha en positiv effekt på det generelle utseendet til overkroppen din...

På vår nettside her, i delen "mageøvelser", analyseres alle disse øvelsene i detalj med bilder, fotografier og diagrammer. Så les, og hvis noe ikke er klart, still spørsmålene dine i kommentarene. Vårt team av erfarne eksperter vil gjerne svare på alle dine spørsmål.

Det anbefales å gjøre hver av øvelsene ovenfor i 5 sett med 15 repetisjoner i hvert sett. Og Gud forby deg å gjøre alt det ovennevnte samtidig i en treningsøkt - du vil miste muskelstyrke, ømhet vil dukke opp, som du kan lese om her, og ønsket om å trene videre vil umiddelbart forsvinne. Så pass deg for overtrening. Alt skal være med måte. Overpumping er også dårlig!

For én spesifikk treningsøkt, velg 3-4 øvelser fra ovenstående, helst slik at vekten av støtet dekker alle deler av magemusklene:

1. øvre tredjedel
2. midtre tredjedel
3. og den nedre tredjedelen.

Dette er nødvendig for en helhetlig effekt på hele målområdet. Legg også til sidevridninger for å involvere sidene dine.

Ved neste trening, ta ytterligere 3-4 øvelser, og veksle dem hele tiden fra økt til økt.

Magepressen er en muskelgruppe som i prinsippet kan trenes minst hver dag, med mindre du selvfølgelig overdriver med belastning. Hvis du føler at du har overtrent, og dagen etter gjør magemusklene vonde, er det bedre å avstå fra ny trening inntil videre, for ikke å forverre overtreningen. Dediker slike dager til kondisjonstrening til du blir helt frisk. Når muskelsmertene går bort, kan du jobbe med midjen igjen.

Du kan også hjelpe kroppen din med alle kjente rehabiliteringsprosedyrer:

1. svømming,
2. massasje,
3. badstue eller dampbad.

Sistnevnte har forresten også en veldig positiv effekt på vekttap og kvitt subkutant fett, så hvis du ikke har noen kontraindikasjoner, sørg for å inkludere disse komponentene i din daglige rutine. Det har lenge vært bevist at å besøke et badehus eller badstue minst en gang i uken lar deg normalisere stoffskiftet i kroppen, samt kvitte deg med giftstoffer og andre ekle ting som forlater kroppen vår gjennom svette. Forbedre samtidig huden din, som vil begynne å puste etter en lang periode med stagnasjon...

Etter en god treningsøkt og rehabiliteringsprosedyrer, ikke glem riktig hvile og søvn. Dette er også viktig når du jobber med egen kropp. For uten tilstrekkelig restitusjon vil det ikke være noen fremgang i treningen, og følgelig ingen håndgripelige resultater.

Ernæring for vekttap.

Vel, og selvfølgelig en annen del av å jobbe med deg selv er ernæringen din. Uten den forsiktige justeringen vil du ikke se en vakker mage og sider. Hva trenger du å endre i kostholdet ditt?

Vel, først av alt, må du umiddelbart forstå at vi ikke blir kvitt fett, slik at du kan øke nivået igjen. Derfor er det nødvendig å fullstendig stoppe enhver tilstrømning av ressurser til kroppen vår for dens påfølgende avsetning. Prøv å eliminere fet mat fra kostholdet ditt. Vi anbefaler også å glemme salt og sukker i alle varianter. Vitenskapelige ernæringsfysiologer har lenge bevist at utelukkelse av disse to elementene fra kostholdet allerede forbedrer stoffskiftet vårt betydelig og følgelig vårt velvære. Minimer alle typer kaker, bakverk, søtsaker og annet søppel. Hvis du trenger karbohydrater, er det bedre å spise frukt eller grønnsaker. Det er naturlig og derfor sunnere enn konfektkjemikalier laget kunstig av sukker.

Kostholdet ditt bør være basert på proteiner og karbohydrater, og, som nevnt ovenfor, av naturlig opprinnelse. Proteiner vil være byggematerialer for deg å bearbeide folder til muskler. Og karbohydrater vil gi deg energien vi trenger for aerobic trening.

Matvarer som øker fettforbrenningen.

Legg til kostholdet ditt noe som vil hjelpe deg med å bekjempe ekstra kilo:

1. Grønn te - det har lenge vært kjent at den er utmerket for å gå ned i vekt og forbrenne fettavleiringer.
2. Ananas eller ananasjuice er det samme, betrakt det som et produkt som fremmer raskt vekttap.
3. ingefær,
4. Grapefrukt,
5. og andre nyttige ting fra bordet vårt, les mer om hvilke her.

For de som synes dette ikke er nok, anbefaler vi å kjøpe et spesielt sportsernæringsprodukt – en fettforbrenner – for de som ønsker å polere magen til fullkommenhet. Dette er ikke et anabolt eller steroid, så det vil ikke produsere noen hormonelle endringer i kroppen din. Det er ingen grunn til å være redd for dette! Dette er et naturlig stoff som akselererer metabolismen av fett i kroppen vår. Ved å bruke det regelmessig, vil du bekjempe utskeielser ved hjelp av en radikal metode. Legemidlet vil ikke tillate nytt fett å bli avsatt, og vil brutalt utrydde alt eksisterende fett i kroppen din. Det er med dette tilsetningsstoffet du kan oppnå utseendet til kuber på stålmagen. Så hvis målet ditt er disse dyrebare kubene, bør du definitivt inkludere en fettforbrenner i ditt daglige kosthold.

Kosthold.

Et annet viktig poeng: dette er dietten. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, så:

1. Ikke spis noe etter klokken 18.00, for det meste legger seg på sidene våre – på grunn av hva vi spiser om kvelden og natten.
2. Reduser porsjonsdosene. Så ta det og kutt ditt daglige måltid i to. For dette vil forresten små tallerkener være veldig nyttige. Når tallerkenen er stor, merker vi ikke engang hvor mye vi spiser. Og ved å ta en mindre tallerken og tvinge oss selv til å ikke legge til noe annet, reduserer vi mengden mat vi spiser betydelig.
3. Hvis du fortsatt vil spise, spis oftere. Det vil si at det er bedre å spise seks ganger om dagen, men bare litt, enn tre ganger, men last deg opp. Det er av denne grunn at kroppsbyggere og treningsmodeller spiser slik - ofte annenhver time...
4. Husk: dårlige vaner som røyking og alkohol påvirker også alle prosesser i kroppen vår negativt, og spesielt stoffskiftet. Så, utrydd denne infeksjonen ved roten!

Psykologisk setting og hovedkonklusjon.

Ved å følge alle anbefalingene ovenfor, vil du definitivt gå steg for steg mot å forbedre utseendet på sidene og magen, så vel som hele kroppen din som helhet. Det er bare viktig å huske at resultatet ikke kommer på én treningsøkt eller én dag. Derfor, endre livet ditt! Elsker sport! Elsker cardio-maskinene og øvelsene ovenfor. Elsker balansert ernæring og en sunn livsstil! Og så, over tid, vil du være garantert et utmerket utseende, som er det vi ønsker deg av hele vårt hjerte!

Innholdsfortegnelse:

1. Introduksjon.
2. Fem retninger.
3. Aerobic trening.
4. Styrketrening.
5. Daglig regime.
6. Spesial utstyr.
7. Ernæring for vekttap.

1. 1. Fettforbrenningsakseleratorer.
   2. Kosthold.

1. Psykologisk setting og hovedkonklusjon.