有效减肥腹部和两侧的练习。

我们的老读者拉里萨（Larisa，37 岁，2 个孩子）在她的电子邮件中向我们发送了这样的请求：“请告诉我有效的腹部和两侧减肥运动。先感谢您”。好吧，亲爱的拉里萨和我们所有其他女孩和妇女，我们很高兴回应您的请求。而我们拥有多年健身经验和丰富专业经验的健身教练Roman Staropolsky，多次获得健美冠军，将为我们讲述如何有效去除腰部皮下脂肪。那么，问题已经提出来了，下面请我们的体育专家罗曼......

对于普通人来说，躯干是一个有问题的部位，这并非没有道理。事实上，这是我们的大自然所决定的，皮下脂肪主要积聚在这个区域，可惜的是，这是无法逃脱的。有的多，有的少，只有经过专业训练的“成熟”运动员，并且只有在集中注意力于身体的这一部分的情况下，才会发现它的完全缺失……

如果你的肚子上没有立方体，更不用说立方体了，而是挂着令人讨厌、难看的脂肪褶皱，该怎么办？ – 答案很明显：我们需要把他们赶走！这就是我们现在要做的。问题是：如何做到这一点？ - 提供给我...

嗯，首先，你需要有耐心，因为不太可能在一天或一周内纠正这种情况。脂肪组织多年来一直在您的腰部堆积！你真以为几天之内就能把他们赶走吗？这里也需要数月，甚至数年（取决于忽视程度）的艰苦工作！你必须为此做好准备。成功不会很快到来。胜利热爱病人。

我们将从五个方面同时行动：

1. 有氧训练，
2. 力量训练，
3. 精心计划的日常生活，
4. 适当的饮食
5. 和心理准备。

我们选择这种全方位影响战略是有原因的。如果您错过其中任何一点，您就有可能浪费时间而无法达到预期的结果。或者，无论如何，结果都不会那么好……此外，每个组件将单独讨论……

1. 对身体有氧作用。
2. 对问题区域产生强有力的影响。
3. 培训计划和日常工作。
4. 减肥的营养。
5. 心理背景和主要结论。
6. 目录：

对身体有氧作用。

很多人错误地认为，如果我的肚子上有褶皱，就意味着我需要给肚子打气。他们以极大的热情训练他，甚至到了疯狂的地步，但仍然没有取得成果。他们想知道：怎么会这样？我训练我的胃，我训练，但褶皱仍然存在。重点是，脂肪堆积需要从根本上解决！不是在某个特定区域，而是总体而言。我们需要启动大自然赋予我们的内部机制，这将无情地摧毁多余的淤泥。此外，请注意，这是首要任务！这需要先完成！这就是为什么我们开始通过有氧训练来对抗皮下脂肪。如何对身体进行有氧作用？以下是最常见的选项：

1. 跑步或快走，
2. 跳绳，
3. 在游泳池里游泳，
4. 骑自行车，
5. 活跃的舞蹈、健美操、
6. 有氧运动训练，
7. 和别的…

一般来说，所有这些类型的体力活动都需要我们高强度的工作和沉重的呼吸。我们的脉搏加速，心脏收缩次数增加，体温和血压升高……这一切都触发了燃烧我们多余脂肪的机制。因此，在我们的腹部和两侧减肥运动清单中，第一条是强制性的，即包括至少半小时的有氧运动和有氧运动！这将为我们急需的脂肪破坏过程提供一个良好的开端。而且，不仅是胃部，而且是整个身体。此外，奇怪的是，科学家们早已证明，即使在完成有氧运动后，燃烧脂肪的内部过程也不会突然停止！即使我们早已离开健身房或健身中心，它也会持续发挥作用约 2 小时。这正是我们所需要的！

现在脂肪燃烧过程已经开始，是时候宣布对抗皱纹的第二阶段了：用于减轻腹部和两侧体重的力量练习——对我们的问题区域产生显着效果。因此，有氧运动会燃烧一部分脂肪，而我们会处理另一部分并将其转化为肌肉。以下是一些最有效的腹部和两侧减肥练习：

1. 从躺着的位置周期性地抬起和降低身体 - 仰卧起坐。按照此处所述，根据双手的位置改变负载，并在必要时添加重量。
2. 同样的事情，只是在倾斜的长凳上，或者更好的是，在不同角度的“罗马椅”上，腿是固定的。
3. 仰卧起坐类似于仰卧起坐，只是对上三分之一和中三分之一的腹肌更有效的锻炼。我们并不是一下子抬起整个身体，而是先抬起头，然后抬起肩膀，依此类推，就像扭成螺旋一样（类似于“y-y”玩具）。
4. 在墙上的杠上举腿，或者从悬挂在杠上的位置开始，或者重点放在倾斜的长凳上 - 这项练习可以完美地锻炼腹肌的下三分之一。低负载？ – 在脚踝上佩戴加重手镯。
5. 器械上抬腿：“横杠、推举、双杠”——同样的事情，对小腹的作用很大。立即抬起双腿是否困难？ – 将膝盖弯曲 90 度抬起 – 将膝盖拉向胸部。一开始是这样，然后腿伸直就可以了……
6. 块框架上的下拉 - 在此处阅读有关此练习的更多信息。
7. 从不同角度、不同投影在压力机上工作。
8. 在特殊的模拟器上进行仰卧起坐。
9. 对于训练有素的运动员 - 将身体从头朝下的位置抬起，双腿固定在横杆或墙杆上。
10. 躯干向侧面循环提升 - 腹斜肌。
11. 身体向两侧倾斜并有阻力——即所谓的“节拍器”。
12. 对于静力学和普拉提爱好者：各种平板支撑练习。

几乎上述每个练习都可以通过向两侧扭转来进行——身体向右或向左旋转和倾斜。通过在每种方法中添加经过修改的重复次数，您不仅可以锻炼腹部，还可以锻炼身体两侧，两者相结合只会对躯干的整体外观产生积极的影响......

在我们网站的“新闻练习”部分，所有这些练习都通过图片、照片和图表进行了详细分析。因此，请阅读，如果有任何不清楚的地方，请在评论中提出您的问题。我们经验丰富的专家团队将很乐意回答您的任何问题。

建议上述每项练习做5组，每组重复15次。上帝禁止你在一次锻炼中同时完成上述所有事情 - 你会失去肌肉力量，会出现酸痛，你可以在这里阅读，并且进一步训练的愿望会立即消失。所以要注意不要过度训练。一切都应该适度。过度抽水也是不好的！

对于一项特定的锻炼，从上面选择 3-4 个练习，最好是让冲击力覆盖腹部肌肉的所有部位：

1. 上三分之一
2. 中间三分之一
3. 和下三分之一。

这对于对整个目标区域产生全面影响是必要的。还可以添加侧面扭转，让两侧都参与进来。

在下一次锻炼时，再进行 3-4 次练习，并不断地交替进行。

腹部推举是一个肌肉群，原则上至少每天都可以训练，当然，除非你负荷过度。如果你觉得自己训练过度了，第二天腹部肌肉酸痛，最好暂时不要再进行新的训练，以免训练过度的情况更加严重。在这几天进行有氧运动，直到完全康复。当肌肉疼痛消失后，您可以再次锻炼腰部。

您还可以通过所有已知的康复程序来帮助您的身体：

1. 游泳，
2. 按摩，
3. 桑拿或蒸汽浴室。

顺便说一句，后者对于减肥和消除皮下脂肪也有非常积极的作用，所以如果你没有禁忌症，一定要把这些成分纳入你的日常生活中。长期以来，事实证明，每周至少去一次澡堂或桑拿可以使体内的新陈代谢正常化，并排除毒素和其他通过汗水排出体外的讨厌的东西。同时，改善你的皮肤，在长时间的停滞后开始呼吸……

经过良好的锻炼和康复程序后，不要忘记适当的休息和睡眠。在锻炼自己的身体时，这一点也很重要。因为如果没有充分的恢复，训练就不会取得进展，也就不会有明显的效果。

减肥的营养。

嗯，当然，锻炼自己的另一个组成部分是你的营养。如果没有它的精心调整，你将看不到美丽的腹部和侧面。您的饮食需要改变什么？

好吧，首先，您需要立即了解我们并没有消除脂肪，以便您可以再次增加其水平。因此，有必要完全阻止任何资源流入我们的身体并进行后续沉积。尝试从饮食中消除脂肪食物。我们还建议忘记所有形式的盐和糖。科学营养学家早已证明，从饮食中排除这两种元素已经显着改善了我们的新陈代谢，从而改善了我们的健康。尽量减少各种蛋糕、糕点、糖果和其他垃圾。如果您需要碳水化合物，最好吃水果或蔬菜。它是天然的，因此比用糖人工制成的糖果化学品更健康。

您的饮食应该以蛋白质和碳水化合物为基础，并且如上所述，应该是天然来源的。蛋白质将成为你将褶皱加工成肌肉的构建材料。碳水化合物将为您提供有氧训练所需的能量。

加速脂肪燃烧的食物。

在你的饮食中添加一些可以帮助你成功对抗多余体重的东西：

1. 绿茶——众所周知，它对于减肥和燃烧脂肪沉积非常有效。
2. 菠萝或菠萝汁是同一种东西，可以将其视为促进快速减肥的产品。
3. 姜，
4. 柚子，
5. 以及我们表格中的其他有用的东西，请在此处阅读更多信息。

对于那些觉得这还不够的人，我们建议那些想要完美修饰腹部的人购买一种特殊的运动营养产品——脂肪燃烧剂。这不是合成代谢或类固醇，因此不会对您的身体产生任何荷尔蒙变化。没有必要害怕这个！这是一种天然药物，可以加速我们体内脂肪的新陈代谢。通过定期使用它，您将使用激进的方法来对抗过度行为。该药物不会让新的脂肪沉积，并且会残酷地消除你体内所有现有的脂肪。正是使用这种添加剂，您才能在钢腹肌上获得立方体的外观。因此，如果您的目标是这些珍贵的方块，那么一定要在您的日常饮食中加入脂肪燃烧剂。

饮食。

还有一个重要的点：这是饮食。如果你想减肥，那么：

1. 18:00 之后不要吃任何东西，因为大部分食物会沉积在我们的身体两侧 - 由于我们晚上和晚上吃的东西。
2. 减少份量。因此，服用它，将每日膳食减少一半。顺便说一下，为此，小盘子会非常有帮助。当盘子很大时，我们甚至不会注意到自己吃了多少。通过拿一个较小的盘子并强迫自己不添加任何其他东西，我们可以显着减少我们吃的食物量。
3. 如果你还想吃，那就多吃点。也就是说，最好每天吃六顿饭，但只吃一点点，而不是吃三顿饭，但要让自己吃饱。正是由于这个原因，健美运动员和健身模特都会这样吃——通常是每两个小时一次……
4. 请记住：吸烟和饮酒等不良习惯也会对我们身体的所有过程产生负面影响，尤其是新陈代谢。因此，从根源上消除这种感染！

心理背景和主要结论。

通过遵循上述所有建议，您一定会一步步改善您的侧面和腹部以及整个身体的外观。唯一重要的是要记住，结果不会在一次锻炼或一天内显现出来。因此，改变你的生活吧！热爱运动！喜欢上面的有氧运动器械和练习。热爱均衡营养和健康的生活方式！然后，随着时间的推移，您将得到一个完美的外观，这是我们衷心祝愿您的！

目录：

1. 介绍。
2. 五个方向。
3. 有氧训练。
4. 力量训练。
5. 每日制度。
6. 特殊装备。
7. 减肥的营养。

1. 1. 脂肪燃烧加速器。
   2. 饮食。

1. 心理背景和主要结论。