Ефективні вправи для схуднення живота та боків.

Наша постійна читачка Лариса (37 років, 2 дітей) надіслала нам ось яке прохання у своєму електронному листі: «Підкажіть, будь ласка, ефективні вправи для схуднення живота та боків. Наперед дякую". Що ж, шановна Лариса та всі інші наші дівчата та жінки, із задоволенням реагуємо на Ваше прохання. І про те, як ефективно зганяти підшкірний жир з області талії нам розповість багаторазовий Чемпіон з бодібілдингу, наш фітнес-тренер із багаторічним стажем та багатим професійним досвідом Роман Старопольський. Отже, питання – озвучене, і слово надається нашому спортивному експерту Роману…

Недарма торс у середньої людини є проблемною зоною. Справа в тому, що так закладено нашою матінкою-природою, що підшкірний жир найбільше накопичується саме в цій галузі, і від цього, на жаль, нікуди не подітися. У когось його більше, у когось – менше, повна його відсутність є лише у «зрілих» спортсменів професійного рівня підготовки, та й за умови акцентованої уваги до цієї частини тіла…

Як же бути, якщо на Вашому животі немає, не те що кубиків, а висять неприємні, негарні жирові складки? - Відповідь очевидна: треба їх зганяти! Цим ми зараз і займемося. А питання: як це зробити? - Надайте мені ...

Ну, по-перше, потрібно запастися терпінням, бо виправити ситуацію за день або один тиждень – навряд чи вийде. Жирові тканини накопичувалися на Вашій талії роками! Невже Ви думаєте, що їх можна зігнати за лічені дні? Тут теж потрібні місяці, а можливо навіть роки (залежно від ступеня занедбаності) копіткої роботи! І Ви маєте бути до цього готові. Успіх не прийде швидко. Перемога любить терплячих.

Впливатимемо відразу з п'яти напрямків:

1. аеробний тренінг,
2. силовий тренінг,
3. грамотно спланований режим дня,
4. правильний раціон,
5. та психологічна підготовка.

Таку стратегію комплексного впливу по всіх напрямках ми вибираємо недарма. Упускаючи хоча б один з цих моментів, Ви ризикуєте змарнувати час, так і не домігшись бажаного результату. Або, принаймні, результат буде не такий гарний, як міг би бути… Далі про кожну складову йтиметься окремо…

1. Аеробна дія на організм.
2. Силовий вплив на проблемну зону.
3. Планування тренування та режим дня.
4. Живлення для схуднення.
5. Психологічна установка та головний висновок.
6. Зміст:

Аеробна дія на організм.

Багато хто помилково думає, що якщо у мене складки на животі, значить потрібно і качати саме живіт. І тренують його з величезним ентузіазмом, аж до запаморочення, а результату все одно не домагаються. І дивуються: як так? Треную живіт, треную - а складки, як були, так і є. Справа в тому, що з жировими відкладеннями потрібно боротися радикально! Не в одній якійсь зоні, а загалом. Потрібно запустити наш внутрішній механізм, який нам подарувала сама матінка природа, який нещадно знищуватиме надлишки цієї гидоти. Причому, зауважте, це першорядне завдання! Це потрібно зробити насамперед! Саме тому саме з аеробного тренінгу ми починаємо боротьбу з підшкірним жиром. А як здійснити аеробну дію на організм? Ось найпоширеніші варіанти:

1. біг або швидка ходьба,
2. стрибки на скакалці,
3. плавання в басейні,
4. їзда на велосипеді,
5. рухомі танці, аеробіка,
6. тренінг на кардіотренажерах,
7. та інші…

Загалом всі ті види фізичної активності, де нам доводиться інтенсивно працювати і сильно дихати. Прискорюється наш пульс, підвищується кількість серцевих скорочень, підвищується температура тіла та кров'яний тиск… Все це якраз і запускає механізм спалювання наявних у нас надлишків жиру. Тому в наш список вправ для схуднення живота та боків в обов'язковому порядку, причому під номером один, включаємо кардіо та аеробні навантаження протягом мінімум півгодини! Це дасть відмінний старт таким необхідним нам процесам знищення жиру. Причому по всьому організму в цілому, а не лише на животі. Причому, що цікаво, вченими давно доведено, що навіть завершивши свій кардіовступ, внутрішній процес спалювання жиру різко не зупиняється! Він продовжує діяти ще близько двох годин, навіть тоді, коли ми вже давно покинули тренажерний зал або фітнес-центр. А це нам якраз і треба!

Тепер, коли процес спалювання жиру запущений, настав час озвучити другий етап боротьби зі складками: силові вправи для схуднення живота і боків — акцентований вплив на нашу проблемну область. Отже, частина жиру згорить в результаті аеробного впливу, ще частину ми переробимо та трансформуємо у м'язи. Ось ряд найефективніших вправ для схуднення живота та боків:

1. Циклічні підйоми та опускання корпусу з положення лежачи – Сіт-апси. Варіювати навантаження положенням рук, як це описано ось тут і при необхідності додавати навантаження обтяжувачами.
2. Те саме, тільки на похилій лаві або, ще краще, на «Римському стільці» під різними кутами із закріпленими ногами.
3. Скручування — аналог ситапсів, тільки ефективніша вправа на верхню та середню третини преса. Піднімаємо не весь корпус відразу, а спершу голову, потім плечі, і так далі, як би закручуючи в спіраль (за аналогією з іграшкою "е-е").
4. Підйоми ніг на шведській стінці, або з положення висячи на перекладині, або з упором на похилий лавку - вправа добре опрацьовує нижню третину преса. Мало навантаження? – одягайте на щиколотки обтяжливі браслети.
5. Підйоми ніг на тренажері: «перекладина, прес, бруси» - теж саме, добре впливає на низ живота. Важко одразу піднімати ноги? – піднімайте їх із зігнутими на 90 градусів колінами – тягніть коліна до грудей. Спершу, так, потім зможете і з випрямленими ногами зробити...
6. Тяга корпусу вниз на блоковій рамі - ось тут читайте докладніше про цю вправу.
7. Робота на прес-машині під різними кутами у різних проекціях.
8. Скручування на спеціальному тренажері.
9. Для підготовлених атлетів – підйоми корпусу з положення вниз головою із закріпленими ногами на перекладині або шведській стінці.
10. Циклічні підйоми тулуба боком – на косі м'язи преса.
11. Нахили корпусу в сторони із опором – так званий «Метроном».
12. Для любителів статики та Пілатеса: вправи «Планка» у всіх його численних варіаціях.

Практично кожну з перерахованих вище вправ можна виконувати зі скруткою в сторони – обертання і ухил корпусу то вправо, то вліво. Додаючи в кожному підході такі модифіковані повторення, Ви впливатимете не тільки на живіт, але і на Ваші боки, що в комплексі лише позитивно позначиться на загальному вигляді Вашого торсу.

На нашому сайті ось тут — у розділі «вправи для преса» всі ці вправи детально розібрані з картинками, фотографіями і схемами. Тож читайте, а якщо що не зрозуміло – ставте свої запитання у коментарях. Команда наших досвідчених експертів із задоволенням відповість на будь-яке Ваше запитання.

Кожна з перерахованих вище вправ рекомендується робити по 5 підходів з 15 повтореннями в кожному сеті. І боронь Вас Бог зробити відразу всі перераховані вище в одному тренуванні — заб'єте м'язи, з'явиться крепатура, про яку можна почитати ось тут, і відразу ж відпаде бажання тренуватися далі. Тому бійтеся перетренованості. Все повинно бути в міру. Перекачатись – це теж погано!

Для одного конкретно взятого тренування виберіть собі 3-4 вправи з перерахованих вище, бажано щоб акцент впливу захоплював всі частини м'язів черевного преса:

1. верхню третину
2. середню третину
3. та нижню третину.

Це необхідно для комплексного на всю цільову зону. Також додавайте і скручування в сторони, щоб залучити до роботи Ваші боки.

На наступному тренуванні візьміть інші 3-4 вправи, так постійно чергуйте їх від заняття до заняття.

Черевний прес – це така м'язова група, яку в принципі можна тренувати хоч щодня, якщо, звичайно, не переборщити з навантаженнями. Якщо Ви відчуваєте, що перетренувались, і наступного дня у Вас болить м'яз живота, - краще поки утриматися від нових тренувань, щоб не посилити Вашу перетренованість. Такі дні присвятіть кардіонавантаженням, доки повністю не відновитеся. Коли м'язовий біль минеться – можна знову впливати на Вашу талію.

Також допомогти своєму організму можна всім відомими реабілітаційними процедурами:

1. плавання,
2. масаж,
3. сауна чи парна.

До речі остання – теж дуже позитивно впливає на згін ваги та позбавлення від підшкірного жиру, тому якщо у Вас немає протипоказань – обов'язково включіть ці складові у свій розпорядок дня. Давно доведено, що відвідування лазні чи сауни хоча б раз на тиждень дозволяє нормалізувати свій обмін речовин в організмі, а також позбутися шлаків та іншої гидоти, що виходить із нашого тіла через піт. Заодно покращіть і свою шкіру, яка почне дихати після довгого застою.

Після хорошого тренування та реабілітаційних процедур, не забувайте про повноцінний відпочинок та сон. Це теж важливо у роботі над власним тілом. Бо без достатнього відновлення не буде прогресу в тренінгу, а отже, і відчутних результатів.

Живлення для схуднення.

Ну, і, звичайно, ще одна складова роботи над собою – це Ваше харчування. Без її ретельного коригування не бачити Вам красивого живота та боків. Що ж потрібно міняти у своєму раціоні?

Ну, по-перше, потрібно відразу зрозуміти, що ми позбавляємося жиру зовсім не для того, щоб Ви його рівень знову підвищували. Тому треба навідріз припинити всіляке надходження до нашого організму ресурсів для його подальшого відкладення. Намагайтеся виключити зі свого раціону жирну їжу. Також рекомендуємо забути про сіль та цукор у всіх його варіаціях. Вченими дієтологами вже давно доведено, що виняток із раціону всього цих двох елементів уже значною мірою покращує наш обмін речовин і, відповідно, наше самопочуття. Мінімізуйте всякі тортики, тістечко, цукерки та іншу дрібницю. Потрібен Вам вуглевод – краще з'їжте фрукт чи овоч. Він натуральний і тому корисний, ніж це штучно виготовлена ​​з цукру кондитерська хімія.

Ваш раціон повинен базуватися на білках та вуглеводах, причому, як уже було сказано вище, природного походження. Білки для Вас будуть будівельними матеріалами для переробки складок у м'язи. А вуглеводи дадуть Вам енергію, так необхідну для аеробного тренінгу.

Їжа прискорює спалювання жирів.

Додайте до свого раціону те, що допоможе Вам успішно боротися із зайвими кілограмами:

1. Зелений чай – давно відомо, що він чудово зганяє вагу та спалює жирові відкладення.
2. Ананаси або ананасовий сік - теж, вважай, продукт, що сприяє якнайшвидшому схуднення.
3. Імбир,
4. Грейпфрут,
5. та інші корисності з нашого столу, докладніше про які читайте ось тут.

Кому і цього здасться мало, і тим, хто хоче дошліфувати свій животик до повної досконалості, рекомендуємо придбати спеціальний препарат спортивного харчування - жиросжигатель. Це не анаболік або стероїд, так що жодної гормональної зміни у Вашому організмі він не зробить. Боятися цього не варто! Це натуральний препарат, який прискорює метаболізм жирів у нашому тілі. Регулярно вживаючи його, Ви боротиметеся з надлишками радикальним методом. Препарат не дасть відкладатися новому, і жорстоко викорінюватиме весь наявний жир у Вашому організмі. Саме з цією добавкою можна досягти появи кубиків на Вашому сталевому пресі. Так що, якщо Ваша мета ці заповітні кубики – однозначно вмикайте жироспалювач у свій добовий раціон.

Режим харчування.

Ще один важливий момент: це режим харчування. Хочете схуднути, тоді:

1. Не їжте нічого після 18:00, бо найбільше осідає на наших боках – через з'їдений увечері та на ніч.
2. Зменшуйте порційні дози. Ось візьміть і скоротить свій разовий прийом їжі вдвічі. Для цього, до речі, допоможуть маленькі тарілки. Коли тарілка велика, ми й не помічаємо, як з'їдаємо багато. А взявши меншу тарілку, і змусивши себе більше не доповідати туди нічого, ми значною мірою зменшуємо обсяг того, що з'їдається.
3. Якщо їсти все одно хочеться, їжте частіше. Тобто краще є шість разів на день, але трохи, ніж три рази, але навалюватися до відвалу. Саме з цієї причини культуристи та фітнес-моделі так і їдять – часто через кожні дві години…
4. Пам'ятайте: шкідливі звички такі, як куріння та алкоголь – теж негативно впливають на всі процеси в нашому організмі та обмін речовин зокрема. Тож викорінюйте цю заразу на корені!

Психологічна установка та головний висновок.

Дотримуючись вищевикладених рекомендацій, Ви однозначно будите крок за кроком рухатися у бік поліпшення зовнішнього вигляду Ваших боків і живота, як втім і всього тіла в цілому. Важливо тільки пам'ятати, що результат не прийде за одне тренування або один день. Тож змініть своє життя! Полюбіть спорт! Полюбіть кардіотренажери та вищеописані вправи. Полюбіть раціональне харчування та здоровий спосіб життя! І тоді з часом відмінний зовнішній вигляд Вам буде гарантований, чого ми Вам від щирого серця і бажаємо!

Зміст:

1. Вступ.
2. П'ять напрямків.
3. Аеробний тренінг
4. Силовий тренінг.
5. Режим дня.
6. Спецзасоби.
7. Живлення для схуднення.

1. 1. Прискорювачі спалювання жирів.
   2. Режим харчування.

1. Психологічна установка та головний висновок.