Mide ve yanlarda kilo vermek için etkili egzersizler.

Düzenli okuyucumuz Larisa (37 yaşında, 2 çocuk) e-postasında bize şu isteği gönderdi: “Lütfen bana karın ve yanlarda kilo vermek için etkili egzersizler söyleyin. Şimdiden teşekkür ederim". Sevgili Larisa ve diğer tüm kızlarımız ve kadınlarımız, isteğinize yanıt vermekten mutluluk duyuyoruz. Ve vücut geliştirmede birçok şampiyon olan, uzun yıllara dayanan deneyime ve zengin mesleki deneyime sahip fitness eğitmenimiz Roman Staropolsky, bize bel bölgesindeki deri altı yağlarını nasıl etkili bir şekilde çıkaracağımızı anlatacak. Böylece soru dile getirildi ve söz spor uzmanımız Roman'a verildi...

Ortalama bir insan için gövdenin sorunlu bir bölge olması sebepsiz değildir. Gerçek şu ki, doğa anamız tarafından o kadar belirlenmiş ki, deri altı yağının çoğu bu bölgede birikiyor ve ne yazık ki bundan kaçış yok. Bazılarında daha fazlası var, bazılarında daha az var, tamamen yokluğu yalnızca profesyonel düzeyde eğitim almış "olgun" sporcularda ve yalnızca vücudun bu kısmına odaklanmış dikkat koşulunda bulunur...

Karnınızda bırakın küpleri, hiç küp yoksa, ama çirkin, çirkin yağ kıvrımları sarkıyorsa ne yapmalısınız? – cevap açık: onları uzaklaştırmalıyız! Şimdi yapacağımız şey bu. Soru şu: bu nasıl yapılır? - beni temin et...

Öncelikle sabırlı olmanız gerekiyor çünkü durumu bir gün veya bir hafta içinde düzeltmek pek mümkün değil. Yıllardır belinizde yağ dokusu birikiyor! Gerçekten onları birkaç gün içinde uzaklaştırabileceğinizi mi sanıyorsunuz? Burada da aylarca, hatta belki yıllarca (ihmalin derecesine bağlı olarak) özenli bir çalışma gerekiyor! Ve buna hazır olmalısınız. Başarı çabuk gelmeyecek. Zafer hastayı sever.

Aynı anda beş yönden hareket edeceğiz:

1. aerobik antrenmanı,
2. kuvvet antrenmanı,
3. İyi planlanmış günlük rutin,
4. Uygun diyet
5. ve psikolojik hazırlık.

Tüm cephelerde kapsamlı etki yaratma stratejisini bir nedenden dolayı seçiyoruz. Bu noktalardan birini bile kaçırırsanız, istediğiniz sonuca ulaşamadan zamanınızı boşa harcama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Veya her halükarda sonuç sanıldığı kadar iyi olmayacaktır... Ayrıca her bir bileşen ayrı ayrı ele alınacaktır...

1. Vücut üzerinde aerobik etkiler.
2. Sorunlu alan üzerinde güçlü etki.
3. Eğitim planlaması ve günlük rutin.
4. Kilo kaybı için beslenme.
5. Psikolojik ortam ve ana sonuç.
6. İçindekiler:

Vücut üzerinde aerobik etkiler.

Birçok kişi yanlışlıkla midemde kıvrımlar varsa bunun midemi şişirmem gerektiği anlamına geldiğini düşünüyor. Ve onu büyük bir heyecanla, delirme noktasına kadar eğitiyorlar ama yine de sonuç alamıyorlar. Ve merak ediyorlar: Bu nasıl olabilir? Midemi çalıştırıyorum, çalıştırıyorum ve kıvrımlar hala orada. Bütün mesele şu ki, yağ birikintilerinin radikal bir şekilde ele alınması gerekiyor! Belirli bir bölgede değil, genel olarak. Bu çamurun fazlalığını acımasızca yok edecek olan, Doğa Ana'nın bize verdiği iç mekanizmamızı harekete geçirmemiz gerekiyor. Üstelik bunun birincil bir görev olduğunu unutmayın! İlk önce bunun yapılması gerekiyor! Bu nedenle deri altı yağlarla mücadeleye aerobik antrenmanla başlıyoruz. Vücutta aerobik etkiler nasıl gerçekleştirilir? İşte en yaygın seçenekler:

1. koşmak veya hızlı yürümek,
2. IP atlama,
3. havuzda yüzmek,
4. bisiklete binmek,
5. aktif dans, aerobik,
6. kardiyo antrenmanı,
7. ve diğerleri…

Genel olarak yoğun çalışmamız ve yoğun nefes almamız gereken tüm fiziksel aktivite türleri. Nabzımız hızlanır, kalp atışlarımızın sayısı artar, vücut ısımız ve tansiyonumuz yükselir... Bütün bunlar sadece sahip olduğumuz fazla yağların yakılması mekanizmasını tetikler. Bu nedenle karın ve yanlardan zayıflama egzersizleri listemizde en az yarım saat kardiyo ve aerobik egzersizlerine yer vermemiz zorunludur ve bir numaradır! Bu, çok ihtiyaç duyduğumuz yağ yıkımı süreçlerine mükemmel bir başlangıç ​​sağlayacaktır. Üstelik sadece midede değil, tüm vücutta. Üstelik bilim adamlarının, kardiyo seansınızı tamamladıktan sonra bile dahili yağ yakma sürecinin aniden durmadığını uzun zamandır kanıtlaması ilginçtir! Spor salonundan veya fitness merkezinden uzun süre ayrılmış olsak bile yaklaşık 2 saat boyunca hareket etmeye devam ediyor. Ve tam da ihtiyacımız olan şey bu!

Artık yağ yakma süreci başladığına göre, kıvrımlara karşı mücadelenin ikinci aşamasını duyurmanın zamanı geldi: karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik kuvvet egzersizleri - sorunlu bölgemiz üzerinde vurgulanan bir etki. Yani aerobik hareket sonucunda yağın bir kısmı yakılacak, bir kısmını da işleyerek kaslara dönüştüreceğiz. İşte mide ve yanlarda kilo vermek için en etkili egzersizlerden bazıları:

1. Vücudun yatma pozisyonundan döngüsel olarak yükseltilmesi ve indirilmesi - Mekik. Burada anlatıldığı gibi yükü ellerinizin konumuna göre değiştirin ve gerekirse ağırlıklarla birlikte yük ekleyin.
2. Aynı şey, yalnızca eğimli bir bankta veya daha da iyisi, bacakları sabit olarak farklı açılarda bir "Roma sandalyesinde".
3. Mekik mekiklerin bir benzeridir ve karın kaslarının üst ve orta üçte birlik kısmı için yalnızca daha etkili bir egzersizdir. Tüm vücudu aynı anda kaldırmıyoruz, önce kafayı, sonra omuzları vb. Sanki bir spiral şeklinde büküyormuşuz gibi ("y-y" oyuncağına benzeterek) kaldırıyoruz.
4. Bacak, bir duvar çubukları üzerinde veya bir çubuğa asılı bir pozisyondan veya eğimli bir benche vurgu yapılarak kaldırılır - egzersiz, karın kaslarının alt üçte birlik kısmını mükemmel şekilde çalıştırır. Yavaş yüklemek? – Bileklerinize ağırlıklı bilezikler takın.
5. Makinede bacak kaldırma: “enine çubuk, baskı, paralel çubuklar” - aynı şey, alt karın üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bacaklarınızı hemen kaldırmak zor mu oluyor? – dizleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde kaldırın – dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. İlk başta böyle, sonra bacaklarınız düz olacak şekilde yapabilirsiniz...
6. Blok çerçeve üzerinde aşağı doğru çekme - bu alıştırma hakkında daha fazlasını buradan okuyun.
7. Pres makinesinde farklı açılardan, farklı projeksiyonlarda çalışmak.
8. Özel bir simülatörde egzersizi.
9. Tam eğitimli sporcular için - bacaklar çapraz çubuğa veya duvar çubuklarına sabitlenerek vücudu baş aşağı pozisyondan kaldırmak.
10. Gövdenin yanlara doğru döngüsel kaldırılması - eğik karın kasları üzerinde.
11. Vücudun dirençle yanlara doğru eğilmesi - buna "Metronom" denir.
12. Statik ve Pilates sevenler için: Pek çok çeşidiyle plank egzersizleri.

Yukarıdaki egzersizlerin hemen hemen her biri, yanlara doğru bir bükülme ile gerçekleştirilebilir - vücudun sağa veya sola döndürülmesi ve eğilmesi. Her yaklaşıma bu tür değiştirilmiş tekrarlar ekleyerek, yalnızca mideniz üzerinde değil, aynı zamanda yanlarınız üzerinde de çalışacaksınız; bu kombinasyon, gövdenizin genel görünümü üzerinde yalnızca olumlu bir etkiye sahip olacaktır...

Web sitemizin “basın egzersizleri” bölümünde tüm bu egzersizler resimler, fotoğraflar ve diyagramlarla ayrıntılı olarak analiz edilmektedir. Öyleyse okuyun ve net olmayan bir şey varsa sorularınızı yorumlarda sorun. Deneyimli uzmanlardan oluşan ekibimiz her türlü sorunuzu yanıtlamaktan mutluluk duyacaktır.

Yukarıdaki egzersizlerin her birinin 5 set, her sette 15 tekrar olacak şekilde yapılması tavsiye edilir. Ve Tanrı, yukarıdakilerin hepsini tek bir antrenmanda aynı anda yapmanızı yasakladı - kas gücünüzü kaybedeceksiniz, burada okuyabileceğiniz ağrı ortaya çıkacak ve daha fazla antrenman yapma arzusu hemen ortadan kalkacak. Bu yüzden aşırı antrenmana dikkat edin. Her şey ölçülü olmalı. Aşırı pompalama da kötüdür!

Belirli bir egzersiz için yukarıdakilerden 3-4 egzersiz seçin, tercihen etkinin vurgusu karın kaslarının tüm kısımlarını kapsayacak şekilde:

1. üst üçüncü
2. orta üçüncü
3. ve alt üçte biri.

Bu, tüm hedef alan üzerinde kapsamlı bir etki için gereklidir. Ayrıca taraflarınızı dahil etmek için yan kıvrımlar ekleyin.

Bir sonraki antrenmanda 3-4 egzersiz daha yapın ve bunları sürekli olarak seanstan seansa değiştirin.

Karın basını, elbette yüklerle aşırıya kaçmadığınız sürece, prensip olarak en azından her gün çalıştırılabilen bir kas grubudur. Aşırı antrenman yaptığınızı hissediyorsanız ve ertesi gün karın kaslarınız ağrıyorsa, aşırı antrenmanınızı daha da kötüleştirmemek için şimdilik yeni antrenmandan kaçınmak daha iyidir. Tamamen iyileşene kadar bu günleri kardiyo egzersizlerine ayırın. Kas ağrıları geçince tekrar belinize çalışabilirsiniz.

Ayrıca vücudunuza bilinen tüm rehabilitasyon prosedürleriyle de yardımcı olabilirsiniz:

1. yüzme,
2. masaj,
3. sauna veya buhar odası.

Bu arada, ikincisinin kilo verme ve deri altı yağlardan kurtulma üzerinde de çok olumlu bir etkisi var, bu nedenle herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa bu bileşenleri günlük rutininize dahil ettiğinizden emin olun. Haftada en az bir kez hamamı veya saunayı ziyaret etmenin vücuttaki metabolizmayı normalleştirmenize, ayrıca ter yoluyla vücudumuzu terk eden toksinlerden ve diğer kötü şeylerden kurtulmanıza olanak sağladığı uzun zamandır kanıtlanmıştır. Aynı zamanda uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra nefes almaya başlayacak olan cildinizi iyileştirin...

İyi bir egzersiz ve rehabilitasyon prosedürlerinden sonra uygun dinlenmeyi ve uykuyu unutmayın. Bu, kendi vücudunuz üzerinde çalışırken de önemlidir. Çünkü yeterli iyileşme olmadan eğitimde ilerleme olmayacak ve dolayısıyla somut sonuçlar da olmayacaktır.

Kilo kaybı için beslenme.

Ve elbette, kendiniz üzerinde çalışmanın bir başka bileşeni de beslenmenizdir. Dikkatli ayarlama yapılmadan güzel bir göbek ve yanlar göremezsiniz. Beslenmenizde neyi değiştirmeniz gerekiyor?

Öncelikle yağlardan kurtulmadığımızı hemen anlamalısınız ki seviyesini tekrar artırabilirsiniz. Bu nedenle, daha sonra birikmesi için vücudumuza kaynak akışını tamamen durdurmak gerekir. Yağlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmaya çalışın. Ayrıca tüm çeşitlerinde tuz ve şekeri unutmanızı öneririz. Bilimsel beslenme uzmanları, bu iki unsuru diyetten çıkarmanın metabolizmamızı ve buna bağlı olarak refahımızı zaten önemli ölçüde iyileştirdiğini uzun zamandır kanıtladılar. Her türlü kek, hamur işi, tatlı ve diğer çöpleri en aza indirin. Karbonhidrata ihtiyacınız varsa meyve veya sebze yemek daha iyidir. Doğaldır ve bu nedenle şekerden yapay olarak yapılan şekerleme kimyasallarından daha sağlıklıdır.

Diyetiniz protein ve karbonhidratlara dayalı olmalı ve yukarıda belirtildiği gibi doğal kökenli olmalıdır. Proteinler, kas kıvrımlarını işlemeniz için yapı malzemeleri olacaktır. Ve karbonhidratlar size aerobik antrenmanı için ihtiyacımız olan enerjiyi verecektir.

Yağ yakımını hızlandıran besinler.

Fazla kilolarla başarılı bir şekilde savaşmanıza yardımcı olacak bir şeyi diyetinize ekleyin:

1. Yeşil çay - kilo vermek ve yağ birikintilerini yakmak için mükemmel olduğu uzun zamandır bilinmektedir.
2. Ananas veya ananas suyu aynı şeydir; hızlı kilo kaybına yardımcı olan bir ürün olduğunu düşünün.
3. Zencefil,
4. Greyfurt,
5. ve tablomuzdaki diğer faydalı şeyler, hangisi hakkında daha fazlasını buradan okuyun.

Bunu yeterli bulmayanlar için, karnını mükemmel bir şekilde parlatmak isteyenler için özel bir spor beslenme ürünü olan yağ yakıcıyı satın almanızı öneririz. Bu bir anabolik veya steroid değildir, dolayısıyla vücudunuzda herhangi bir hormonal değişiklik yaratmaz. Bundan korkmanıza gerek yok! Bu vücudumuzdaki yağların metabolizmasını hızlandıran doğal bir ilaçtır. Düzenli kullandığınızda radikal bir yöntemle aşırılıklarla mücadele edeceksiniz. İlaç yeni yağ birikmesine izin vermeyecek ve vücudunuzdaki mevcut tüm yağları acımasızca yok edecektir. Bu katkı maddesiyle çelik karın kaslarınızda küp görünümü elde edebilirsiniz. Yani amacınız bu değerli küplerse, günlük beslenmenize mutlaka yağ yakıcıyı dahil edin.

Diyet.

Bir diğer önemli nokta: bu diyettir. Kilo vermek istiyorsanız şunları yapın:

1. Saat 18:00'den sonra hiçbir şey yemeyin, çünkü akşam ve gece yediklerimiz nedeniyle çoğu şey yanlarımıza yerleşir.
2. Porsiyon dozlarını azaltın. Öyleyse alın ve günlük yemeğinizi yarıya indirin. Bunun için bu arada küçük tabaklar çok işinize yarayacak. Tabak büyük olduğunda ne kadar yediğimizin farkına bile varmayız. Ve daha küçük bir tabak alıp içine başka bir şey eklememeye kendimizi zorlayarak yediğimiz yiyecek miktarını önemli ölçüde azaltıyoruz.
3. Hala yemek yemek istiyorsanız daha sık yiyin. Yani, günde altı kez yemek yemek, üç kez yemekten biraz daha iyidir, ama kendinizi yükleyin. Bu nedenle vücut geliştiriciler ve fitness modelleri bu şekilde yemek yerler; genellikle iki saatte bir...
4. Unutmayın: Sigara ve alkol gibi kötü alışkanlıklar da vücudumuzdaki tüm süreçleri ve özellikle metabolizmayı olumsuz etkiler. Yani bu enfeksiyonu kökünden yok edin!

Psikolojik ortam ve ana sonuç.

Yukarıdaki tavsiyelerin tümünü takip ederek, yanlarınızın ve karnınızın yanı sıra bir bütün olarak vücudunuzun görünümünü iyileştirmeye doğru kesinlikle adım adım ilerleyeceksiniz. Sonucun bir antrenmanda veya bir günde gelmeyeceğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle hayatınızı değiştirin! Sporu seviyorum! Yukarıdaki kardiyo makinelerini ve egzersizleri seviyorum. Dengeli beslenmeyi ve sağlıklı bir yaşam tarzını seviyorum! Ve zamanla, mükemmel bir görünüm garanti edilecek, sizin için tüm kalbimizle bunu diliyoruz!

İçindekiler:

1. Giriiş.
2. Beş yön.
3. Aerobik antrenmanı.
4. Güç antrenmanı.
5. Günlük rejim.
6. Özel ekipman.
7. Kilo kaybı için beslenme.

1. 1. Yağ yakımını hızlandırıcılar.
   2. Diyet.

1. Psikolojik ortam ve ana sonuç.