Come pompare i bicipiti sulla barra orizzontale?

Qualsiasi uomo, anche quelli che non hanno nulla a che fare con il bodybuilding, vuole avere bicipiti grandi e prominenti. Dopotutto, questa è la parte del corpo che cade prima di tutto sotto lo sguardo delle ragazze nella stagione estiva. Inoltre, le spalle larghe e massicce sono un segno di un maschio dominante, immediatamente visibile ad occhio nudo tra l'altra massa grigia e poco appariscente...

Quindi il nostro obiettivo è un massiccio flessore del bicipite brachiale. Tutti vogliono averlo, ma solo pochi sono seriamente coinvolti nella sua formazione. Le persone trovano molte ragioni: mancanza di palestra, mancanza di tempo, cattiva ereditarietà e altre scuse. Tutto questo è una totale assurdità. Puoi sviluppare la parte del corpo desiderata con tutta calma e a casa, con un minimo di attrezzatura. Dopotutto, è possibile trovare una traversa o una barra orizzontale quasi ovunque, e puoi anche realizzarla con le tue mani, ad esempio, secondo questo diagramma...

Quando si pone la domanda: come pompare i bicipiti sulla barra orizzontale, è più probabile che fallisca, il che rende il futuro atleta psicologicamente impreparato all'allenamento d'impatto. Ti sembra che per raggiungere il tuo caro obiettivo avrai sicuramente bisogno di: un bilanciere (o almeno dei manubri pieghevoli), una panca Scott, una macchina per bicipiti e chissà cos'altro... Ma non è così! Puoi cavartela con una sola traversa, con molto impegno e seguendo i nostri consigli. Tutto ciò che ti viene richiesto è un approccio responsabile al business e dedicare almeno venti minuti del tuo tempo al giorno ad allenamenti ad alta intensità, di cui parleremo più avanti...

Esistono moltissime tecniche che possono e devono essere combinate per ottenere risultati ottimali. Il tuo compito principale è iniziare a studiare e non mollare almeno per il primo mese. Quindi il tuo corpo inizierà ad abituarsi al ritmo impostato e ti porterà all'allenamento.

La base del nostro lavoro è:

1. Presa inversa: è in questa variazione di pull-up che il carico sul flessore del bicipite della spalla è massimo.
2. Larghezza di presa stretta, perché più stretta è la presa, maggiore è il carico sui bicipiti e, allargando maggiormente le braccia, il carico si sposta all'indietro, riducendo così l'impatto sui bicipiti.
3. Un piccolo numero di ripetizioni per approccio. Ma in modo tale che le ultime due iterazioni siano estremamente difficili per te.

Parliamo di un piano di allenamento specifico:

L'inizio del corso dipende dalla tua forma fisica, dal numero di trazioni che puoi eseguire in un unico approccio. Se non riesci a farlo nemmeno una volta, ecco alcuni semplici consigli per te:

1. usa l'aiuto del tuo partner,
2. tirati su su una barra bassa. Inoltre, non appeso, ma in piedi ad angolo.
3. utilizzare l'imbroglio in tutte le forme disponibili.

Se non hai fatto molto sulla barra orizzontale, ma sei comunque capace di qualcosa, dovrai utilizzare una tecnica speciale che ti permetterà non solo di pompare i bicipiti, ma anche di aumentare il numero totale di trazioni . Dovrai eseguire 3 approcci:

1. Afferra la barra orizzontale con una presa prona ed eseguila tutte le volte che il tuo corpo lo consente. Questa tecnica non carica l'intero bicipite, ma solo alcune delle sue componenti. Ma ne avremo bisogno per aumentare la tua forza, che ti aiuterà a sviluppare quei muscoli preziosi più velocemente.
2. Durante il secondo approccio, afferra il proiettile con una presa stretta inversa. La distanza tra le mani non deve superare la larghezza del palmo. Dovrai eseguire solo 5-6 ripetizioni, la cui tecnica è diversa dai normali pull-up con presa prona. Appenditi e tirati su con decisione, quindi, espirando dolcemente, abbassati. L'esecuzione dell'esercizio in questo modo martellerà al massimo i tuoi bicipiti, accelerandone la crescita a livello globale.
3. Questo approccio ripete completamente il primo. Questa tecnica ti consente di non sovraccaricare i muscoli, ma allo stesso tempo di aumentarne le dimensioni. Inoltre, le tue qualità di forza vengono allenate.

È necessario eseguire l'allenamento a giorni alterni o due, a seconda della velocità di recupero del corpo.

Quando ti rendi conto che il metodo precedente è diventato troppo facile per te e non sviluppa più i tuoi muscoli in modo così intenso, passa al metodo successivo. Come prima, la formazione consisterà in 3 approcci, ma ora tutti gli approcci saranno gli stessi e saranno focalizzati specificamente sul miglioramento della tua abilità a due teste...

In questa fase avremo sicuramente bisogno di un peso esterno per il carico aggiuntivo.

Il peso esterno è un peso attaccato all'atleta che serve ad aumentare l'impatto fisico sui muscoli bersaglio. Potrebbero essere, ad esempio, polsini con zavorra con velcro, che possono essere acquistati in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Se hai un manubrio nella tua attrezzatura domestica, usalo. Usando una cintura, attacca il manubrio al tuo corpo, altrimenti ricorri all'invenzione di un peso fatto in casa. Puoi prendere una borsa o uno zaino, riempirlo con oggetti pesanti e ottenere un buon analogo di un manubrio sospeso. La cosa più importante è selezionare il peso in base alle proprie capacità; dovresti fare circa 5 ripetizioni con esso. Se il carico risulta leggero per te, aggiungine altro.

Ora parliamo degli approcci stessi... Ecco le regole di base di questa fase:

1. Utilizzare solo una combinazione di prese inverse strette e medie.
2. Evita il tradimento in tutte le sue varianti.
3. Concentratevi il più possibile sul lavoro dei muscoli a due teste, sia fisicamente che mentalmente.
4. Non sforzarti mentre sei appeso alla barra orizzontale.
5. Mentre riposi, fai flessioni, questo accelererà notevolmente l'effetto.

Puoi anche usare un altro piccolo trucco: qui, come nella fase iniziale della preparazione, l'aiuto di uno sparring partner sarà molto utile. Lui ti aiuta nella fase positiva dell'esercizio (salita), e tu risolvi tu stesso la fase negativa (discesa), lottando per ogni millimetro della traiettoria. Ti farà semplicemente esplodere i muscoli. Ma quando si utilizzano tecniche così sorprendenti, è necessario comprendere chiaramente l'importanza di un recupero completo e di alta qualità. Non avvicinarsi nemmeno alla sbarra finché il dolore nei muscoli interessati non passa e, ovviamente, mangiare bene, concentrandosi su proteine ​​e carboidrati, riducendo al minimo l'apporto di grassi nell'organismo...

Seguendo tutti i consigli di cui sopra, pompare i bicipiti sarà molto più semplice e veloce. Potrai ammirare i risultati dopo soli sei mesi di tale allenamento.

Inoltre, tutti questi esercizi possono essere combinati con manubri, barre parallele, corda per saltare, espansore e altre attrezzature disponibili. Il carico aggiuntivo non farà altro che migliorare e accelerare il risultato. Esegui gli esercizi con forza, ma senza esagerare.