Jak napumpovat biceps na hrazdě?

Každý muž, dokonce i ten, kdo nemá nic společného s kulturistikou, chce mít velké a výrazné bicepsy. Koneckonců, toto je část těla, která v letní sezóně především spadá pod pohled dívek. Velká mohutná ramena jsou navíc znakem dominantního samce, mezi ostatní šedou, nenápadnou hmotou ihned viditelná pouhým okem...

Naším cílem je tedy masivní flexor bicepsu brachii. Každý ji chce mít, ale jen málokdo se vážně zabývá její tvorbou. Lidé nacházejí spoustu důvodů: nedostatek posilovny, nedostatek času, špatná dědičnost a další výmluvy. To vše je úplný nesmysl. Vytouženou partii těla si můžete vyvinout docela klidně i doma, s minimem vybavení. Ostatně hrazdu nebo hrazdu je možné najít téměř kdekoli a můžete si ji vyrobit třeba vlastníma rukama podle tohoto schématu...

Při položení otázky: jak napumpovat biceps na hrazdě, je pravděpodobnější, že selžete, což činí budoucího sportovce psychicky nepřipraveného na nárazový trénink. Zdá se vám, že k dosažení svého vytouženého cíle nutně potřebujete: činku (nebo alespoň skládací činky), Scottovu lavici, bicepsový stroj a kdoví co ještě... Ale není tomu tak! Vystačíte si s jedním břevnem, s velkým úsilím a dodržováním našich doporučení. Vyžaduje se po vás pouze zodpovědný přístup k podnikání a vyčlenění alespoň dvaceti minut vašeho času denně na vysoce intenzivní školení, o kterém bude řeč dále...

Existuje obrovské množství technik, které lze a měly by být kombinovány pro dosažení optimálních výsledků. Vaším hlavním úkolem je začít studovat a nevzdávat to alespoň první měsíc. Pak si vaše tělo začne zvykat na nastavené tempo a ponese vás na trénink.

Základem naší práce je:

1. Obrácený úchop - právě u této variace přítahů je zatížení bicepsového flexoru ramene maximální.
2. Úzká šířka úchopu, protože čím užší chytáme, tím větší je zátěž na biceps a širším rozpažením paží se zátěž přesouvá do zad, čímž se snižuje dopad na biceps.
3. Malý počet opakování na přístup. Ale takovým způsobem, že poslední dvě iterace jsou pro vás extrémně obtížné.

Pojďme se bavit o konkrétním tréninkovém plánu:

Začátek kurzu závisí na vaší fyzické zdatnosti, počtu přítahů, které zvládnete v jednom přístupu. Pokud se vám to nepodaří ani jednou, máme pro vás několik jednoduchých doporučení:

1. využít pomoci svého partnera,
2. vytáhněte se na nízkou tyč. Navíc ne visící, ale šikmo stojící.
3. používat podvádění ve všech dostupných formách.

Pokud jste toho na hrazdě moc nenadělali, ale stále jste něčeho schopni, budete muset použít speciální techniku, která vám umožní nejen napumpovat bicepsy, ale také zvýšit celkový počet přítahů . Budete muset provést 3 přístupy:

1. Uchopte hrazdu nadhmatem a provádějte ji tolikrát, kolikrát vám vaše tělo dovolí. Tato technika nezatěžuje celý biceps, ale pouze některé jeho komponenty. Ale budeme to potřebovat, abychom zvýšili vaši sílu, což vám pomůže vybudovat tyto cenné svaly rychleji.
2. Při druhém přiblížení uchopte projektil zpětným úzkým úchopem. Vzdálenost mezi rukama by neměla přesáhnout šířku dlaně. Budete potřebovat pouze 5-6 opakování, jejichž technika je odlišná od běžných přítahů s nadhmatem. Zavěste se a prudce se vytáhněte nahoru, poté se s hladkým výdechem spusťte dolů. Provádění cviku tímto způsobem maximálně zatluče váš biceps, což globálně zrychlí jeho růst.
3. Tento přístup zcela opakuje první. Tato technika vám umožní nepřetěžovat svaly, ale zároveň zvětšit jejich velikost. Navíc se trénují vaše silové vlastnosti.

Musíte cvičit každý druhý den nebo dva, v závislosti na rychlosti zotavení těla.

Když si uvědomíte, že předchozí metoda se pro vás stala příliš snadnou a vaše svaly již nerozvíjí tak intenzivně, přejděte k další metodě. Trénink bude stejně jako dříve sestávat ze 3 přístupů, ale nyní budou všechny přístupy stejné a budou zaměřeny konkrétně na zlepšení vašeho dvouhlavého...

V této fázi budeme určitě potřebovat externí závaží pro dodatečné zatížení.

Externí závaží je závaží připevněné na sportovce, které slouží ke zvýšení fyzického dopadu na cílové svaly. Mohou to být například zatížené manžety na suchý zip, které lze zakoupit v každém sportovním obchodě. Pokud máte v domácí výbavě činku, využijte ji. Pomocí opasku si připevněte činku k tělu, jinak se uchylte k vynálezu domácího závaží. Můžete si vzít brašnu nebo batoh, naplnit je těžkými předměty a získat dobrou analogii závěsné činky. Nejdůležitější je vybrat si váhu podle svých možností; měli byste s tím udělat asi 5 opakování. Pokud se vám náklad ukáže jako lehký, přidejte další.

Nyní o samotných přístupech... Zde jsou základní pravidla této fáze:

1. Používejte pouze kombinaci úzkých a středních zpětných úchopů.
2. Vyhněte se podvádění ve všech jeho variantách.
3. Soustřeďte se co nejvíce na práci dvouhlavých svalů, a to jak fyzicky, tak psychicky.
4. Při visení na hrazdě se nenamáhajte.
5. Během odpočinku dělejte kliky, výrazně tím urychlíte účinek.

Můžete také použít jeden malý trik: zde, stejně jako v počáteční fázi přípravy, bude pomoc sparing partnera velmi užitečná. Pomáhá vám v pozitivní fázi cvičení (jít nahoru) a negativní fázi (jít dolů) si vypracujete sami a bojujete o každý milimetr trajektorie. Jednoduše vám to exploduje svaly. Ale při použití takových nápadných technik musíte jasně pochopit důležitost vysoce kvalitního a úplného zotavení. K baru se ani nepřibližujte, dokud bolest v cílových svalech nepomine, a samozřejmě jezte dobře, zaměřte se na bílkoviny a sacharidy, minimalizujte příjem tuků v těle...

Při dodržení všech výše uvedených doporučení bude napumpování bicepsů mnohem jednodušší a rychlejší. Výsledky budete moci obdivovat již po šesti měsících takového tréninku.

Také všechna tato cvičení lze kombinovat s činkami, bradly, švihadlem, expanderem a dalším dostupným vybavením. Dodatečné zatížení výsledek jen zlepší a urychlí. Cviky provádějte silou, ale nepřehánějte to.