Hoe pomp je je biceps op aan de horizontale balk?

Elke man, zelfs degenen die niets met bodybuilding te maken hebben, wil grote en prominente biceps hebben. Dit is tenslotte het deel van het lichaam dat in het zomerseizoen in de eerste plaats onder de blik van meisjes valt. Bovendien zijn grote, massieve schouders een teken van een dominante man, onmiddellijk zichtbaar met het blote oog tussen de andere grijze, onopvallende massa...

Ons doel is dus een enorme biceps brachii-flexor. Iedereen wil het hebben, maar slechts enkelen zijn serieus betrokken bij de vorming ervan. Mensen vinden veel redenen: gebrek aan een sportschool, gebrek aan tijd, slechte erfelijkheid en andere excuses. Dit alles is complete onzin. U kunt het gewenste lichaamsdeel heel rustig en thuis ontwikkelen, met een minimum aan apparatuur. Je kunt immers bijna overal een dwarsbalk of een horizontale balk vinden, en je kunt deze zelfs met je eigen handen maken, bijvoorbeeld volgens dit diagram...

Bij het stellen van de vraag: hoe je biceps op de horizontale balk moet pompen, is de kans groter dat je faalt, waardoor de toekomstige atleet psychologisch niet voorbereid is op impacttraining. Het lijkt je dat je om je gekoesterde doel te bereiken zeker nodig hebt: een halter (of op zijn minst opvouwbare dumbbells), een Scott-bank, een bicepsmachine en wie weet wat nog meer... Maar dit is niet zo! U kunt met slechts één dwarsbalk rondkomen, met veel moeite en als u onze aanbevelingen opvolgt. Het enige dat van u wordt verlangd is een verantwoorde bedrijfsvoering en de toewijzing van minimaal twintig minuten van uw tijd per dag aan intensieve training, wat verder zal worden besproken...

Er zijn een groot aantal technieken die kunnen en moeten worden gecombineerd om optimale resultaten te bereiken. Je belangrijkste taak is om te beginnen met studeren en de eerste maand niet op te geven. Dan begint uw lichaam aan het ingestelde tempo te wennen en zal het u naar de training leiden.

De basis van ons werk is:

1. Omgekeerde grip - bij deze variant van pull-ups is de belasting op de bicepsflexor van de schouder maximaal.
2. Smalle greepbreedte, want hoe smaller we grijpen, hoe groter de belasting op de biceps, en door onze armen breder te spreiden verschuift de last naar achteren, waardoor de impact op de biceps wordt verminderd.
3. Een klein aantal herhalingen per benadering. Maar wel zo dat de laatste twee iteraties ontzettend lastig voor je zijn.

Laten we het hebben over een specifiek trainingsplan:

De start van de cursus is afhankelijk van uw fysieke conditie, het aantal pull-ups dat u in één benadering kunt doen. Als u dit zelfs maar één keer niet kunt doen, volgen hier enkele eenvoudige aanbevelingen voor u:

1. gebruik de hulp van uw partner,
2. trek jezelf op aan een lage stang. Bovendien niet hangend, maar schuin staand.
3. gebruik bedrog in alle beschikbare vormen.

Als je niet veel aan de horizontale balk hebt gedaan, maar nog steeds ergens toe in staat bent, zul je een speciale techniek moeten gebruiken waarmee je niet alleen je biceps kunt oppompen, maar ook het totale aantal pull-ups kunt vergroten. . U moet 3 benaderingen volgen:

1. Pak de horizontale balk vast met een bovenhandse greep en voer deze zo vaak uit als uw lichaam toelaat. Deze techniek belast niet de hele biceps, maar slechts enkele componenten ervan. Maar we hebben dit nodig om je kracht te vergroten, waardoor je die dierbare spieren sneller kunt opbouwen.
2. Tijdens de tweede nadering pak je het projectiel met een omgekeerde, smalle greep. De afstand tussen de handen mag de breedte van de handpalm niet overschrijden. Je hoeft slechts 5-6 herhalingen te doen, waarvan de techniek anders is dan gewone pull-ups met een bovenhandse greep. Hang en trek jezelf scherp omhoog, en adem vervolgens soepel uit, laat jezelf naar beneden zakken. Als u de oefening op deze manier uitvoert, worden uw biceps maximaal belast, wat de groei ervan wereldwijd zal versnellen.
3. Deze aanpak herhaalt volledig de eerste. Met deze techniek kunt u de spieren niet overbelasten, maar tegelijkertijd hun omvang vergroten. Daarnaast worden jouw krachtkwaliteiten getraind.

Je moet de training om de dag of twee doen, afhankelijk van de snelheid van herstel van het lichaam.

Wanneer je je realiseert dat de vorige methode te gemakkelijk voor je is geworden en je spieren niet meer zo intensief ontwikkelt, ga dan verder met de volgende methode. Net als voorheen zal de training uit 3 benaderingen bestaan, maar nu zullen alle benaderingen hetzelfde zijn en zullen ze specifiek gericht zijn op het verbeteren van je tweekoppige...

In dit stadium hebben we zeker extern gewicht nodig voor extra belasting.

Extern gewicht is een gewicht dat aan de atleet is bevestigd en dat dient om de fysieke impact op de doelspieren te vergroten. Dit kunnen bijvoorbeeld verzwaarde manchetten met klittenband zijn, die in elke sportwinkel te koop zijn. Als u een halter in uw huisapparatuur heeft, gebruik deze dan. Bevestig de halter met behulp van een riem aan uw lichaam, of gebruik anders de uitvinding van een zelfgemaakt gewicht. Je kunt een tas of rugzak nemen, deze vullen met zware voorwerpen en een goed analoog krijgen van een hangende halter. Het belangrijkste is om het gewicht te selecteren op basis van uw mogelijkheden; je zou er ongeveer 5 herhalingen mee moeten doen. Als de lading licht voor u blijkt te zijn, voeg dan meer toe.

Nu over de benaderingen zelf... Hier zijn de basisregels van deze fase:

1. Gebruik alleen een combinatie van close- en medium reverse-grepen.
2. Vermijd bedrog in al zijn varianten.
3. Concentreer je zoveel mogelijk op het werk van de tweekoppige spieren, zowel fysiek als mentaal.
4. Belast uzelf niet terwijl u aan de rekstok hangt.
5. Doe tijdens het rusten push-ups, dit zal het effect aanzienlijk versnellen.

Je kunt ook nog een klein trucje gebruiken: hier zal, net als in de beginfase van de voorbereiding, de hulp van een sparringpartner enorm nuttig zijn. Hij helpt je in de positieve fase van de oefening (naar boven), en de negatieve fase (naar beneden) werk je zelf uit, waarbij je vecht voor elke millimeter van het traject. Het zal gewoon je spieren laten exploderen. Maar wanneer u dergelijke opvallende technieken gebruikt, moet u duidelijk het belang begrijpen van hoogwaardig, volledig herstel. Ga niet eens naar de lat totdat de pijn in de doelspieren is verdwenen, en eet natuurlijk goed, met de nadruk op eiwitten en koolhydraten, en minimaliseer de inname van vetten in het lichaam...

Door alle bovenstaande aanbevelingen op te volgen, zal het oppompen van uw biceps veel gemakkelijker en sneller zijn. Na slechts zes maanden van een dergelijke training kunt u de resultaten bewonderen.

Al deze oefeningen kunnen ook worden gecombineerd met halters, parallelle stangen, springtouw, expander en andere beschikbare apparatuur. Extra belasting zal het resultaat alleen maar verbeteren en versnellen. Voer de oefeningen met kracht uit, maar overdrijf het niet.